Leg press: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Leg press: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

La leg press è un esercizio molto amato da chi è solito frequentare le palestre e da chi desidera allenare efficacemente le gambe.

Il vantaggio principale della pressa sta nella sua capacità di stimolare i muscoli delle gambe e i glutei in maniera semplice e comoda, a differenza di quanto fanno esercizi più complessi come lo squat.

Nonostante venga spesso ritenuto, soprattutto nell’ambito del powerlifting, un esercizio banale, può tornare molto utile per allenare adeguatamente i muscoli degli arti inferiori, sebbene necessiti di una tecnica corretta e di determinati accorgimenti.

Nell’ambito del fitness e del bodybuilding, questo esercizio è generalmente considerato un’alternativa allo squat, molto più accessibile rispetto a quest’ultimo, soprattutto per chi ha poca dimestichezza con l’accosciata libera.

In realtà, per migliorare l’aspetto estetico, la forza e la massa muscolare delle gambe, non bisogna limitarsi, come fanno moltissime persone, ad eseguire soltanto squat e stacchi, ma è importante variare gli stimoli e gli angoli di lavoro, introducendo nel proprio programma di allenamento esercizi come la leg press.

La pressa per le gambe garantisce diversi benefici: è utilissima in termini ipertrofici, permette di concentrarsi sul peso sollevato senza pensare a fattori come la coordinazione e l’equilibrio, consente di variare gli angoli di lavoro modificando la posizione dello schienale e dei piedi.

Parliamo, quindi, di una macchina/esercizio estremamente versatile, che può fare al caso di tutti coloro che desiderano allenare cosce e glutei senza fare troppa attenzione alla tecnica.

Muscoli coinvolti

leg press muscoli

La pressa stimola a dovere tutti i muscoli delle gambe, con particolare riferimento a:

  • quadricipiti femorali
  • grande, medio e piccolo gluteo
  • ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso)
  • muscoli adduttori
  • muscoli abduttori
  • polpacci

A seconda della forma della macchina (orizzontale, verticale o a 45° gradi) e della posizione dei piedi sulla pedana, l’esercizio andrà a stimolare maggiormente alcuni distretti muscolari.

Ad esempio, nella pressa orizzontale il movimento è a carico del ginocchio, pertanto il focus è posto sui quadricipiti.
Nella pressa a 45° gradi, invece, l’estensione dell’anca è maggiore rispetto a quella del ginocchio, pertanto il focus si sposta sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione

leg press esecuzione

Come accennato, la leg press garantisce una posizione confortevole e, di conseguenza, la possibilità di concentrarsi esclusivamente sul peso sollevato, senza fare troppo caso alla tecnica esecutiva e ad altri accorgimenti che, almeno inizialmente, potrebbero distrarre l’atleta.

Inoltre, si tratta di un esercizio alla portata di tutti, compresi coloro che lamentano problemi alla schiena o determinati fastidi articolari.
La pressa consente di stare seduti, con i piedi poggiati alla pedana, che dovrà essere spostata fin dove concesso dalla propria mobilità.

I piedi possono essere collocati in diversi punti della pedana, in modo da porre maggiore o minore enfasi sui vari muscoli delle gambe.
È fondamentale che la pianta del piede risulti perfettamente aderente alla pedana durante tutta l’esecuzione, con i talloni che non devono mai staccarsi da essa.

Le punte dei piedi, invece, vanno ruotate verso l’esterno, a meno che non si voglia dare maggiore enfasi ai quadricipiti e ai muscoli abduttori della coscia. In questo caso, i piedi dovranno essere tenuti paralleli.

Ma senza addentrarci nei particolari (che tratteremo nel prossimo paragrafo), diamo uno sguardo all’esecuzione corretta della leg press.

  • Colloca i piedi sulla pedana a una distanza variabile, scelta in base ai distretti muscolari sui quali intendi porre il focus maggiore
  • Con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le mani salde sulle impugnature e l’addome contratto, sposta la pedana verso l’alto
  • Durante l’intero movimento, la schiena deve mantenere inalterate le sue curve fisiologiche, in modo da limitare lo stress a livello lombare
  • Cerca di non staccare mai l’osso sacro dalla seduta
  • Descrivi un movimento lento e controllato, soprattutto in fase di discesa
  • L’esecuzione termina pochi istanti prima che le ginocchia siano completamente estese, in modo da salvaguardare articolazione e tendini del ginocchio
  • Continua così fino al completamento della serie

Come va eseguita la pressa per evitare possibili infortuni? Per prevenire gli infortuni è necessario attenersi alle seguenti indicazioni:

  • evita di spostare i piedi durante l’esecuzione dell’esercizio e, soprattutto, tieni sempre le punte leggermente rivolte verso l’esterno (mai verso l’interno!)
  • non cedere con le ginocchia durante il movimento (le gambe devono restare dritte e le ginocchia non devono mai tendere al valgismo o al varismo)
  • mantieni le curve fisiologiche della colonna vertebrale, tenendo attivi i muscoli della schiena
  • non esagerare col peso, ma usa sempre il buonsenso e aumenta il carico in maniera progressiva
  • esegui un buon riscaldamento, effettuando diverse serie di avvicinamento al carico allenante
  • evita di scendere troppo in basso durante la fase eccentrica (di discesa), ma fermati sempre nel punto in cui riesci a mantenere le curve del rachide
  • non distendere completamente le gambe, in modo da salvaguardare l’articolazione e i tendini del ginocchio

Posizione dei piedi

Quanto influisce la posizione dei piedi in termini di stimolazione muscolare? Tantissimo.

In base a come collocherai i piedi sulla pedana, riuscirai a porre il focus sui glutei, sui quadricipiti, sugli adduttori o sugli abduttori. A tal proposito, devi tenere presente che:

  • collocare i piedi nella parte alta della pedana comporta una minor flessione del ginocchio, con un’enfasi maggiore su glutei e femorali
  • collocare i piedi nella parte bassa della pedana o in posizione intermedia comporta una maggior flessione del ginocchio, con un’enfasi maggiore sui quadricipiti
  • tenere i piedi lontani tra loro (più o meno alla stessa larghezza delle spalle) coinvolge meno i quadricipiti ed enfatizza il lavoro su adduttori, femorali e glutei
  • tenere i piedi vicini enfatizza il lavoro sugli abduttori e sui quadricipiti

Varianti

Ecco le 3 varianti principali del leg press:

Leg press inclinata a 45°

leg press inclinata 45 gradi

In questo caso, la pedana è posta a 45° gradi rispetto al suolo.

Si tratta della macchina più diffusa in assoluto e, probabilmente, di quella più comoda ed efficace.
Per sfruttarne appieno i benefici, non dovrai fare altro che sederti sulla panca e scegliere l’assetto che preferisci, in base ai muscoli sui quali desideri porre il focus.

  • Colloca i piedi sulla pedana a una distanza variabile, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le mani sulle relative impugnature e l’addome contratto
  • Rimuovi i fermi e spingi contro la pedana, in modo da spostare il carico verso l’alto
  • Ricorda di mantenere inalterate le curve fisiologiche della schiena, in modo da limitare lo stress a livello lombare
  • Non staccare l’osso sacro dalla seduta
  • Descrivi un movimento lento e controllato, soprattutto in fase di discesa
  • Continua così fino al completamento della serie

Leg press orizzontale

leg-press-orizzontale

Molte persone preferiscono questa variante a quella precedente. La pressa orizzontale, nota anche come seated leg press, permette di stare seduti poggiando la schiena su uno schienale quasi verticale e spingere il peso in avanti. L’esecuzione resta la stessa.

  • Siedi sulla panca, quindi posiziona i piedi come consigliato dal trainer o in base ai tuoi obiettivi e spingi contro la pedana
  • Non inarcare la schiena e non staccare l’osso sacro dalla seduta
  • Descrivi un movimento lento e controllato e porta a termine la serie

Leg press verticale

Questa variante della pressa obbliga ad assumere una posizione più scomoda rispetto alle precedenti: la schiena è contro il pavimento, con le gambe sollevate e il peso posto direttamente sulla pedana.

La macchina è dotata di una sicura che impedisce che il peso scivoli addosso all’atleta.

  • Sistemati sulla panca con le gambe sollevate in aria
  • Spingi con i piedi contro la pedana, senza alterare le curve fisiologiche della schiena e senza staccare le piante dei piedi
  • Fai molta attenzione a non perdere aderenza con la pedana
  • Descrivi un movimento lento e controllato e porta a termine la serie

 

La pressa per le gambe si presta bene a ogni genere di allenamento, dalle serie pesanti, formate da 4-6 ripetizioni, fino alle serie lunghe, costituite da 20 e più ripetizioni. Questo macchinario offre la possibilità di eseguire le più svariate tecniche di intensità essendo molto più versatile rispetto all’accosciata libera (squat).

Come accennato, eseguire la pressa è più facile rispetto allo squat, poiché rimuove quasi completamente le difficoltà tecniche, rendendo l’esercizio semplice e intuitivo, ideale anche per coloro che hanno cominciato ad allenarsi in palestra da poche settimane.

Inoltre, consente di aumentare il peso rapidamente e in totale sicurezza: anche se dovesse sfuggirti il carico, a causa di un cedimento improvviso o del posizionamento non congeniale dei piedi, il peso situato sopra alla pedana non ti schiaccerà contro il sedile, essendo il macchinario dotato di fermi e altri supporti di sicurezza.

Ma quali sono i rischi della pressa? Davvero questo macchinario non comporta alcun genere di criticità? La pressa è un esercizio che coinvolge grandi distretti muscolari e diverse articolazioni (anca, ginocchia, caviglie, colonna vertebrale), pertanto quando ci si approccia a questo attrezzo è fondamentale utilizzare le medesime accortezze usate con gli altri esercizi multiarticolari liberi. Il fatto che il movimento sia guidato e la schiena vincolata illudono l’atleta circa una maggior sicurezza a livello lombare, sensazione che potrebbe tramutarsi in un eccessivo rilassamento degli erettori spinali in fase di accosciata e in un carico maggiore sulla colonna vertebrale.

Per evitare quanto detto, è fondamentale concentrarsi bene sul movimento e tenere i muscoli della schiena sempre attivi, senza staccare l’osso sacro dalla seduta e senza appiattire eccessivamente il tratto lombare contro la panca. Se eseguita in maniera consapevole, la pressa saprà donare grandi soddisfazioni, migliorando l’aspetto estetico delle tue gambe, ma soprattutto garantendo miglioramenti rapidi in termini di forza e ipertrofia!

Naturalmente, per ottenere risultati interessanti, è fondamentale inserire la pressa in un programma di allenamento sensato e coerente con gli obiettivi dell’atleta. Il consiglio è di alternare la pressa con altri esercizi pesanti quali lo squat e l’hack squat e di inserirla in una routine che preveda esercizi complementari utili alle tue esigenze specifiche.

Se non sai come pianificare i tuoi workout, affidati al supporto di un personal trainer esperto e capace!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.