Leg extensions: muscoli coinvolti, esecuzione corretta e varianti

Se hai sempre sognato quadricipiti da mettere in mostra come quelli delle modelle e delle dive del jet set, sappi che con esercizi specifici di leg extension e un allenamento costante puoi trasformare muscoli appesantiti e senza tono in quadricipiti scolpiti degni di una star.

Un lavoro localizzato con semplici esercizi da fare in palestra con l’apposita macchina o anche a casa utilizzando semplici elastici e cavigliere consente, infatti, di tonificare, ridurre il volume dei quadricipiti e combattere gli inestetismi causati dall’accumulo di grasso.

Oltre a dare al fisico un aspetto armonioso e ben proporzionato, avere quadricipiti allenati è di fondamentale importanza anche per aumentare la forza delle gambe e dare maggiore stabilità alle ginocchia.

Segui l’articolo e scopri i migliori esercizi per fortificare i quadricipiti e avere gambe sexy e toniche come le hai sempre desiderate.

Leg extension: Muscoli coinvolti

leg extension Muscoli coinvolti

Finora abbiamo parlato di quadricipiti e leg extension, ma di che cosa si tratta esattamente?

Il quadricipite è il muscolo più voluminoso tra quelli presenti nella coscia.
Come suggerisce il suo nome è composto da quattro diversi ventri muscolari:

  • retto femorale è la parte centrale del muscolo e la più grande
  • vasto intermedio la parte anteriore
  • vasto mediale la parte interna del muscolo
  • vasto laterale la parte esterna

Per la sua localizzazione nella parte anteriore della coscia, il quadricipite ha un ruolo essenziale nella flessione del ginocchio ed è anche un flessore dell’anca.

Serve quindi per mantenere la posizione eretta ed è responsabile della forza impressa per compiere attività quotidiane come camminare, salire e scendere le scale, saltare e cambiare di direzione.

Una riduzione di tono del quadricipite non proteggendo i movimenti del ginocchio ti espone a un maggior rischio di traumi.

Una pratica preventiva di rafforzamento del quadricipite riduce la possibilità di lesioni e strappi muscolari.

Uno degli esercizi più efficaci per potenziare il quadricipite, e conosciuto da tutti i frequentatori di palestre, è il leg extension.

Come eseguire correttamente l’esercizio

leg extension machine

Per eseguire correttamente il leg extension machine:

  1. Devi sederti avendo cura di mantenere ben salda la schiena al supporto della macchina.
  2. Per mantenere stabilità e la posizione corretta durante tutto l’esercizio tieniti alle barre laterali.
  3. Dalla posizione seduta, espirando, stendi le gambe in avanti fino a quando sono quasi completamente orizzontali.
  4. Mantieni la contrazione 1-2 secondi e torna, inspirando, nella posizione iniziale.

L’esercizio può essere eseguito con entrambe le gambe contemporaneamente o con una gamba per volta, a peso libero, soprattutto nelle prime fasi dell’allenamento, o con carico.

Per evitare tensione nell’articolazione del ginocchio è necessario eseguire correttamente l’esercizio.

Quando ti siedi sulla macchina in posizione di partenza, controlla che i cuscinetti siano ben posizionati appena sopra le caviglie e le gambe flesse a formare un angolo di 90º.

Quando estendi le gambe, sappi che un angolo inferiore a 90° crea stress nell’articolazione del ginocchio, mentre un angolo superiore a 90º determina contrazioni meno efficaci.

Varianti

Nonostante sia un eccellente allenamento il leg extension necessita di una macchina.

Niente paura però, perché per riprodurre questo esercizio ci sono altre soluzioni da fare facilmente anche a casa senza l’utilizzo d’ingombranti macchinari.

Queste alternative oltre a rafforzare i quadricipiti allenano anche altri muscoli delle gambe.

Vediamo due valide alternative da fare utilizzando cavigliere ed elastici.

Leg extension a casa con cavigliere

leg extension a casa

Per creare resistenza al movimento puoi utilizzare delle cavigliere. Per eseguire correttamente l’esercizio:

  1. Trova un appoggio sufficientemente alto – puoi sederti su una panca, un tavolo o una scrivania.
    L’importante è che ci sia abbastanza spazio per stendere le gambe
  2. Siediti e stendi le gambe
  3. indossa le cavigliere per aumentare la resistenza e distendi completamente le gambe così come faresti se utilizzassi il macchinario.

Leg extension a casa con elastico

Se preferisci puoi utilizzare anche un elastico.

In questo caso:

  1. Lega l’elastico: lega saldamente l’elastico a qualcosa che si trova dietro la panca o il tavolo che hai deciso di utilizzare
  2. Passa l’elastico intorno alle caviglie, siediti e stendi le gambe in modo analogo a quando utilizzi la leg extension

Gran parte dei problemi al ginocchio derivano da quadricipiti deboli.

La buona notizia però è che la gran parte di essi si risolve rafforzando questo muscolo. Avere quadricipiti forti e ben allenati, pertanto, ti consente non solo di avere gambe toniche e definite come quelle delle star ma anche di ridurre la possibilità d’infortuni.

Con un allenamento mirato e costante dei quadricipiti puoi:

  • Prevenire le lesioni
    Quadricipiti ben allenati diminuiscono il rischio di lesioni e strappi muscolari. Inoltre, se pratichi sport in cui sono frequenti colpi, cadute o salti, quadricipiti forti aiutano a minimizzare le ripercussioni sulle articolazioni
  • Ridurre il dolore
    Un buon lavoro di rafforzamento del quadricipite migliora il dolore derivante da patologie come la condropatia rotulea o l’artrosi del ginocchio.
    Rafforzare il quadricipite significa quindi migliorare la tua qualità di vita
  • Migliorare il rendimento
    Un quadricipite forte migliora il rendimento di qualunque attività sportiva.
    Rafforzare i quadricipiti aumenta la potenza per correre e saltare e la forza del muscolo nell’essere d’appoggio a glutei, colonna vertebrale e ginocchia
  • Bruciare calorie
    Come qualsiasi altro esercizio la leg extension ti aiuta a bruciare calorie, inoltre, poiché quest’esercizio implica un gruppo muscolare formato da quattro muscoli, in questo caso il consumo di calorie è leggermente superiore rispetto a quello che si ha in altri tipi di esercizi

Se hai bisogno di un programma di allenamento personalizzato per rafforzare velocemente i tuoi quadricipiti, contattami in privato.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.