Leg curl: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

leg curl

Il leg curl è un esercizio ideato per allenare la parte posteriore delle gambe, ovvero i muscoli ischiocrurali.

Il gesto, infatti, prevede la flessione del ginocchio, movimento del quale gli ischiocrurali sono responsabili.
Questo esercizio può essere eseguito in tante modalità differenti, a seconda della posizione assunta e dal macchinario utilizzato: in piedi, distesi in posizione prona o seduti.

Le tre modalità prevedono tutte un movimento mono-articolare, caratterizzato dalla flessione del ginocchio contro una resistenza, condizione in grado di generare una efficace forza di traslazione posteriore della gamba in risposta alla resistenza generata dal cuscinetto situato dietro la caviglia.

A questa resistenza, si oppone il legamento crociato posteriore, adibito proprio a tale scopo.

In quest’articolo analizzeremo le diverse modalità di esecuzione, cercando di coglierne i pregi e i difetti, ma soprattutto descrivendo il movimento corretto e gli errori commessi più frequentemente.

Muscoli coinvolti

leg curl Muscoli coinvolti

Come anticipato nell’introduzione, i muscoli coinvolti nel movimento sono quelli posteriori della coscia, ossia gli ischiocrurali, composti da:

  • bicipite femorale
  • semitendinoso
  • semimembranoso

Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale, tutti e tre i muscoli citati sono biarticolari, poiché sormontano le articolazioni dell’anca e del ginocchio, contribuendo al movimento di entrambe.

I muscoli ischiocrurali sono così chiamati per due ragioni:

  • perché originano da un determinato punto dell’ischio, denominato tuberosità ischiatica
  • perché si estendono lungo tutto il femore (regione crurale).

Spesso, nell’ambito del fitness, gli ischiocrurali vengono indicati come “femorali”; tuttavia, vale la pena sottolineare come tale dicitura sia impropria, poiché con il termine “femorali” si definisce in maniera generica l’area del femore.

L’errore prende origine dal fatto che il principale muscolo della regione ischiocrurale sia il bicipite femorale, composto da un capo breve e da un capo lungo.

Ad ogni modo, piuttosto che di “femorali” è più corretto parlare di muscoli posteriori della coscia o, appunto, di ischiocrurali.

Il compito di questi muscoli è flettere il ginocchio ed estendere l’anca; tuttavia, in condizioni specifiche, possono partecipare al movimento rotatorio delle due articolazioni.
I muscoli posteriori della coscia contribuiscono anche alla stabilizzazione e alla salute del ginocchio, alla stabilità del bacino e al movimento di retroversione di quest’ultimo.

Quali sono gli esercizi dedicati all’allenamento di questo gruppo muscolare? A casa e in palestra, gli esercizi più indicati per la stimolazione degli ischiocrurali sono:

  • lo stacco da terra classico (deadlift), durante il quale i muscoli posteriori della coscia agiscono da estensori dell’anca e da stabilizzatori del ginocchio.
  • lo stacco da terra a gambe tese (deadlift a gambe tese) o stacchi rumeni (romanian deadlift), in cui questo gruppo muscolare agisce da estensore dell’anca.
  • il leg curl, esercizio mono-articolare durante il quale gli ischiocrurali agiscono esclusivamente come flessori del ginocchio.

Esecuzione

Indipendentemente dalla variante scelta, l’esercizio va eseguito in maniera lenta e controllata, senza forzature capaci di alterare la postura corretta.

Evita qualsiasi slancio o strattone e cerca di mantenere la tensione muscolare costante per tutto il ROM.

Il ricorso a questa categoria di esercizi è consigliata soprattutto a chi cerca movimenti complementari a esercizi fondamentali come lo squat e gli affondi.
In effetti, il leg curl non va considerato il protagonista della routine e tale consiglio è rivolto soprattutto ai neofiti.

Vale la pena sottolineare come, per sua natura, questo esercizio solleciti parecchio il legamento crociato posteriore.

Nei casi di storia clinica pregressa di ricostruzione o di lesione del legamento in questione, è bene fare molta attenzione: bisogna procedere per gradi e senza esagerare, valutando con attenzione il singolo caso.

Se necessario, si consiglia di rimuovere l’esercizio dalla propria routine, soprattutto se questo dovesse generare dolore o fastidio nell’area del ginocchio.

Varianti

Ecco tutte le varianti del leg curl:

Leg curl sdraiato

leg curl sdraiato

La versione sdraiata del leg curl è molto probabilmente quella più efficace in assoluto.

Il macchinario va settato in maniera tale che, in posizione prona, le anche si trovino leggermente flesse.
In tal modo, riusciranno a garantire una più efficace contrazione degli ischiocrurali che, essendo muscoli biarticolari, verranno favoriti come flessori del ginocchio.

  • Stenditi sul macchinario in posizione prona, con le rotule leggermente fuori dal piano d’appoggio e la resistenza posta poco sopra i talloni.
  • In questa posizione, stringi le impugnature con entrambe le mani e fletti le ginocchia fino a comporre un angolo di 90° gradi.
  • Resta in posizione di massima contrazione per uno o due secondi, quindi scendi in maniera lenta e controllata.
  • Ripeti fino al termine della serie (4-6 ripetizioni per migliorare la forza, 6-10 ripetizioni per aumentare la massa muscolare, 12-15 per tonificare l’area).

Leg curl seduto

leg curl seduto

La versione da seduto del leg curl è una delle più comode in assoluto, in virtù della posizione naturale assunta dal corpo e dalle gambe.

Il movimento è identico a quanto descritto in precedenza.

  • Siediti sul macchinario, quindi posiziona le gambe con i cuscinetti che poggiano poco sopra alla parte posteriore della caviglia.
  • Imposta il fermo sopra le ginocchia, in modo da tenere le cosce bloccate durante l’intero movimento.
  • Fletti le ginocchia fino a comporre un angolo di 90° gradi.
  • Mantieni la posizione di massima tensione per qualche secondo.
  • Risali in maniera lenta e controllata e continua così fino al termine della serie.

Leg curl in piedi

Il leg curl in piedi obbliga ad allenare le gambe in maniera alternata, poiché la gamba che non lavora è quella deputata a mantenere il corpo in equilibrio.

In ogni caso, lavorare su un gamba per volta consente di focalizzarsi meglio sul movimento e di isolare in maniera più efficace i flessori della gamba.

  • Posizionati con i piedi sulla piattaforma del macchinario e con entrambi i gomiti poggiati sui cuscinetti.
  • Colloca la gamba che lavora sotto alla resistenza, facendo in modo che questa poggi poco al di sopra della parte posteriore della caviglia.
  • In questa posizione, fletti il ginocchio fino a comporre un angolo di 90° gradi.
  • Porta a termine la serie facendo attenzione ad eseguire tutte le ripetizioni in maniera lenta e controllata.
  • Cambia gamba e ricomincia da capo.

Leg curl machine

Come appurato nei paragrafi precedenti, esistono tre tipologie principali di leg curl machine.

Alcune palestre mettono a disposizione tutti e tre i macchinari, in modo da proporre varianti capaci di allenare i muscoli da angoli di lavoro differenti.

Esattamente come accade per gli altri gruppi muscolari, anche gli ischiocrurali vanno allenati diversificando gli esercizi e modificando frequentemente lo stimolo allenante, in modo da ottenere il massimo in termini di ipertrofia, forza ed elasticità.

  • Indipendentemente dalla forma e dalla tipologia di macchinario usato, posizionati su di esso stringendo l’impugnatura e collocando le caviglie davanti alla resistenza.
  • Esegui ogni ripetizione contraendo il più possibile i muscoli target e facendo molta attenzione a non scomporti o a piegare eccessivamente la zona lombare della schiena.
  • Resta qualche secondo immobile nel punto di massima contrazione, quindi torna alla posizione iniziale.

Leg curl a casa con cavigliere o a corpo libero (senza macchina)

È possibile eseguire il leg curl anche a casa, senza l’ausilio di alcun macchinario.

Una buona notizia per chi non è iscritto in palestra e desidera tonificare la parte posteriore delle cosce anche tra le mura di casa, nei momenti di tempo libero.

Questo esercizio va eseguito al termine di una routine dedicata all’allenamento delle gambe, che includa anche un esercizio fondamentale (lo squat o gli affondi).
È possibile esercitare i muscoli posteriori della coscia in piedi o da sdraiati, indossando un paio di cavigliere o a corpo libero.

Diamo un’occhiata a entrambe le varianti.

leg curl sdraiato a casa

  • Sdraiati in posizione prona su un tappetino da fitness.
  • Colloca le mani al di sotto del mento o della fronte.
  • Da questa posizione, solleva un piede alla volta, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di circa 70° gradi.
  • Cerca di non salire troppo, in modo da non perdere la tensione (e limitare l’efficacia dell’esercizio).
  • Mantieni le ginocchia e la schiena ferme, focalizzandoti sul movimento del ginocchio.
  • Esegui 10-15 ripetizioni, quindi cambia gamba.

La seconda variante va eseguita con le mani poggiate su un rialzo e la schiena leggermente piegata in avanti. Vediamo come.

leg curl in piedi

  • Poggia entrambe le mani su un rialzo che raggiunga l’altezza dell’addome o del petto.
  • Piega leggermente la schiena in avanti.
  • Solleva una gamba per volta, concentrandoti sul movimento.
  • Componi un angolo di 90° gradi con la gamba che lavora, restando immobile per uno o due secondi nella posizione di massima tensione.
  • Scendi in maniera lenta e controllata ed esegui 10-15 ripetizioni.
  • Cambia gamba e fai lo stesso.

Leg curl su fitball

leg curl con fitball

Se possiedi una fitball, sappi che puoi allenare i muscoli posteriori della coscia anche con il suo aiuto.

Sebbene la posizione da acquisire non sia molto comoda, allenare in questo modo i muscoli ischiocrurali ti garantirà diversi benefici, trattandosi di un esercizio capace di isolare in maniera efficace i muscoli posteriori della coscia.

  • Sdraiati a terra in posizione supina.
  • Colloca entrambi i piedi sulla fitball.
  • Con le gambe distese, le caviglie posizionate al centro della palla e le mani poggiate sui fianchi, solleva il bacino verso l’alto, fino a formare una linea retta con le gambe e la schiena.
  • Fai attenzione a non piegare la colonna vertebrale nel tratto lombare.
  • Focalizzati sul movimento e scarica tutto il peso del corpo sulla parte superiore della schiena e sui piedi.
  • A questo punto, piega entrambe le ginocchia in maniera lenta e controllata, avvicinando il più possibile la fitball ai glutei.
  • Mantieni la posizione di massima tensione per uno o due secondi, facendo molta attenzione a contrarre il più possibile i muscoli target.
  • Torna alla posizione di partenza.
  • Esegui il numero di ripetizioni necessario.

Leg curl con elastico

leg curl con elastico

Le bande elastiche utilizzate dagli appassionati di fitness offrono la possibilità di variare il movimento e di aumentare l’efficacia dell’esercizio, in virtù della tensione costante (e crescente) applicata sulla gamba (o le gambe) che lavora.

Se hai deciso di utilizzare la loop band, devi innanzitutto trovare un valido punto di ancoraggio, in modo da poter fissare l’elastico e sfruttarlo come resistenza.

  • Distenditi su un tappetino da fitness in posizione prona, quindi colloca l’elastico dietro alla caviglia della gamba che lavora
  • Stacca la gamba dal pavimento, quindi sali fino a formare un angolo di 90° gradi
  • Sali molto lentamente, facendo attenzione a non inarcare la schiena nella zona lombare, quindi resta uno o due secondi nel punto di massima tensione
  • Torna alla posizione iniziale ed esegui 10 o 15 ripetizioni
  • Cambia gamba evitando di riposare, cosicché la gamba che ha lavorato per prima potrà sfruttare il tempo di attività della seconda come recupero

 

Analizzate tutte le possibili varianti, arriviamo alle conclusioni pratiche. Il buon senso suggerisce di inserire il leg curl nella propria routine di allenamento gambe, ma di farlo in maniera razionale e intelligente.

Ogni variante descritta consente di allenare in maniera più o meno profonda e soddisfacente i due capi del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

L’esecuzione deve essere sempre lenta e controllata, priva di forzature che possano alterare la corretta postura ed esporre legamenti e muscoli lombari a infortuni quali lesioni o contratture. Fai attenzione anche ad evitare slanci che utilizzino troppo l’inerzia, riducendo la tensione muscolare.

Purtroppo, l’esercizio non è consigliato alle persone con ischiocrurali eccessivamente retratti (spesso coloro che conducono una vita sedentaria), tenendo conto che tali muscoli vengono attivati in maniera efficace come estensori dell’anca anche durante l’esecuzione di esercizi come gli affondi e lo squat.

I soggetti con muscoli posteriori delle gambe retratti debbono preferire altri esercizi, possibilmente dedicati all’allungamento della catena posteriore, anziché eseguire quelli di rinforzo in accorciamento massimo della stessa.

Per tutti gli altri, è consigliato l’uso del leg curl in maniera complementare, possibilmente dopo aver eseguito movimenti più funzionali, quali lo squat, l’hack squat, gli affondi o la leg press.

Agli atleti avanzati, dotati di ischiocrurali flessibili e allenati e alla ricerca di maggiori dettagli muscolari e di uno sviluppo armonico delle cosce, è consigliata soprattutto la variante prona con anca leggermente flessa.

Per quanto riguardo il legamento crociato posteriore, è importante non fare terrorismo: questo legamento, infatti, è assai più vascolarizzato e robusto del crociato anteriore.
Ciò vuol dire che, se sano o perfettamente guarito da un infortunio, sarà in grado di contrastare in maniera semplice ed efficace la forza di traslazione posteriore innescata dal movimento.

Al contrario, è bene valutare attentamente l’introduzione di questo esercizio nella routine di tutti coloro che hanno patito un grave infortunio e non hanno ancora recuperato completamente. Qualora l’esercizio dovesse provocare dolore o fastidio, sarà bene eliminarlo dal workout e sostituirlo con qualcosa che non generi la stessa sintomatologia.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.