Cosa sono le proteine e perché dobbiamo consumarne abbastanza nell’arco della giornata?

L’importanza delle proteine é scritta nel loro nome: dal greco ” prôtos ”  significa  “primo, essenziale”.

Le proteine sono i mattoni del nostro organismo. L’elemento base di costruzione dei nostri tessuti che formano il nostro corpo: le ossa, i muscoli, i capelli, le unghia, la pelle, ma anche i nostri messaggeri interni come gli ormoni, gli enzimi o gli anticorpi del sistema immunitario. In effetti le proteine assicurano la maggior parte delle funzioni cellulari.

Le proteine costituiscono circa il 50% del peso del tessuto (secco)  e non c’è nessun processo biologico che non dipende dalla partecipazione di tali sostanze. Le proteine infatti, sono dette essenziali all’uomo perché non possono essere fabbricate da altri nutrimenti (contrariamente ai glucidi per esempio), devono essere apportate obbligatoriamente per l’alimentazione.

Da cosa sono composte le proteine?

Le proteine sono costituite da aminoacidi legati tra di loro esattamente come una catena. Gli aminoacidi sono numerosi ma solamente una ventina di loro partecipa alla formazione delle proteine che troviamo negli alimenti.

 

  • Sostanzialmente esistono 8 tra questi aminoacidi ( Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina) che l’organismo non é capace di fabbricare, quindi sono detti essenziali e devono dunque imperativamente essere apportati per l’alimentazione
  • 12 sono detti non-essenziali, cioè possono essere fabbricati a partire dagli aminoacidi essenziali

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Quante proteine dobbiamo consumare?

La quantità consigliata da consumare per una persona comune é di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di  massa corporale. Ciò significa che una persona che pesa 75 chili dovrà consumare almeno 60 g di proteine al giorno, mi raccomando ripartite tra i vari pasti. E ‘importante consumare una adeguata quantità di proteine, sia dagli alimenti che contengono proteine o se avete bisogno di un contributo aggiuntivo, da integratori di proteine.

Attenzione: 100 g di carne non corrispondono a 100 g di proteine! Nella carne troviamo anche lipidi e acqua.

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In quali alimenti troviamo le proteine?

In una dieta, a seconda degli alimenti che la compongono, possiamo distinguere tra proteine animali e proteine vegetali.

Le proteine animali sono fonti facilmente accessibili di proteine di alta qualità e si trovano in:

  • carne bianca
  • carne rossa (senza abusare)
  • pesce
  • uova
  • crostacei
  • latticini (senza abusare)

Le proteine animali sono le più complete ed in particolare le uova rappresentano la proteina di riferimento, ricche di aminoacidi essenziali.

Le proteine vegetali come cereali e legumi sono buone fonti di proteine, ma restano comunque incomplete.

  • Legumi (fagioli secchi, fagioli freschi, ceci, piselli secchi, lenticchie, soia, fagioli Navy, piselli)
  • I cereali integrali
  • Germogli di soia e tofu
  • Frutta secca

Se il pasto non contiene proteine animali, o se siete vegetariani, è anche possibile integrare con alcune associazioni come ad esempio riso e fagioli.

 

Conseguenze di una carenza proteica:

Possiamo trovare due tipi di carenze proteiche:

  1. se non consumiamo abbastanza proteine
  2. se le proteine che consumiamo sono incomplete (voglio dire,
    se queste non contengono l’insieme degli 8 aminoacidi essenziali sopra elencati)

Le ripercussioni di un tale deficit possono andare da un semplice affaticamento fino a delle unghia rotte, caduta di capelli, viso pallido, un abbassamento della vista, problemi di concentrazione, e ancora una diminuzione delle difese immunitarie. Inoltre saranno  soprattutto i muscoli che si indeboliranno, e la figura sarà influenzata immediatamente.

Bisogna quindi consumare una buona dose di proteine, tutti i giorni e possibilmente in tutti i pasti, dalla colazione alla cena, in modo da poter equilibrare la dose giornaliera.

Consiglio di non trascurare le proteine per restare sempre in forma e consumarne quindi regolarmente, concentrandovi sulle fonti complete (proteine di origine animale, di soia, o una combinazione di proteine vegetali complementare, ecc) e suddividerle se possibile durante il giorno.