Sei appassionata di fitness o vuoi avvicinarti a questo mondo?
Oggi scoprirai tutto ciò che dovresti sapere sulla Lat machine: cos’è, quali muscoli coinvolge e come si usa in tutte le varianti.
Muscoli coinvolti
La lat machine è un macchinario per fitness basato sui movimenti di trazione.
Dispone di impugnature di diverse forme, facilmente intercambiabili, che permettono di svolgere più esercizi e di allenare gruppi muscolari differenti.
Utilizzando questa macchina nel modo classico, cioè eseguendo delle trazioni dall’alto verso il basso con presa normale, puoi allenare i muscoli delle fasce alte e laterali della schiena.
Più precisamente, i muscoli coinvolti sono:
- gran dorsale
- grande e piccolo rotondo
- i muscoli adduttori delle scapole come grande romboide, gran dentato e trapezi medi e inferiori.
Tuttavia, le trazioni riescono a stimolare anche la muscolatura di zone diverse dalla schiena come, per esempio, deltoidi posteriori delle spalle, gran pettorale, bicipiti e addominali.
Questi ultimi sono stimolati dalla necessità di mantenere una postura corretta.
Esecuzione
Esercitarsi con la lat machine non è difficile, richiede solo dei piccoli accorgimenti.
Il procedimento è il seguente:
- per prima cosa, siediti e regola il sedile in modo che sia alla giusta distanza dal corpo macchina (in base alla lunghezza delle tue gambe).
- I tuoi piedi devono essere posizionati correttamente sotto gli appositi blocchi.
- Fissa anche il blocco per le gambe, che ti impedirà di muoverle durante l’allenamento;
- a questo punto, imposta il peso da sollevare. Per farlo, devi inserire un’apposita sbarretta metallica nei fori dei pesi che hai scelto.
Soprattutto se sei alle prime armi, non commettere l’errore di caricare più peso di quanto tu possa sollevarne, perché non serve a potenziare gli effetti dell’allenamento ma solo a rischiare di farsi male; - quando hai preparato la macchina secondo le tue esigenze alzati, prendi in mano l’impugnatura e siediti di nuovo per cominciare l’esercizio.
- Da questo momento in avanti, presta molta attenzione ai tuoi movimenti, procedi lentamente e mantieni sempre la schiena dritta così eviterai strappi, contratture e movimenti sbagliati;
- una volta cominciate le trazioni, abbassa e rialza l’impugnatura con movimenti regolari, curando la respirazione in modo che accompagni lo sforzo.
- Procedi così per un minimo di 10 e un massimo di 15 ripetizioni;
Per ottenere il massimo dall’esercizio, quando tiri l’impugnatura verso il basso, prova a mantenere la posizione per qualche secondo prima di rialzarla.
In questo modo, i tuoi muscoli lavoreranno ancora più intensamente;
Completata la sessione, alzati lentamente accompagnando l’impugnatura e lasciala andare solo quando è in cima.
Non mollare la presa quando la sbarra è ancora in tensione, perché il contraccolpo può essere dannoso per la tua muscolatura.
Con il fitness non bisogna avere fretta: quando sarai più allenata potrai aumentare gradualmente il peso sollevato, il numero di trazioni o il ritmo dei tuoi movimenti.
Varianti
La Lat è un attrezzo molto versatile perché permette di eseguire esercizi differenti, sempre basati sul movimento della trazione.
Le principali differenze tra tutte le varianti consistono nel modo di impugnare la sbarra, nell’angolazione in cui lavorano le spalle e nei tipi di muscoli che vengono sollecitati.
Un buon programma di allenamento potrebbe prevedere l’utilizzo di queste varianti per rifinire gruppi specifici di muscoli, dopo averli preparati con alcune sessioni di trazioni in presa normale.
Ecco qui di seguito gli esercizi alternativi più popolari ed efficaci.
Lat machine avanti o dietro
In questo tipo di esercizio, puoi scegliere se abbassare l’impugnatura mantenendola davanti alla tua testa oppure dietro la nuca.
Si possono svolgere le trazioni anteriori con vari tipi di presa sull’impugnatura ma, in ogni caso, i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli centrali e inferiori del gran dorsale, il deltoide spinale, i bicipiti brachiali, i muscoli brachioradiali e brachiali.
Invece, le trazioni posteriori possono essere svolte con presa larga, prona o neutra. Sono ottime per allenare gran dorsale superiore, adduttori delle scapole e trapezi.
Tuttavia, ti sconsigliamo di eseguirle se le tue spalle hanno scarsa mobilità o se sei affetta da un’extrarotazione delle spalle, per evitare uno sforzo eccessivo o danni.
Lat machine presa inversa (supina) o presa prona
Con il termine Presa prona si intende l’impugnatura della sbarra con le dita chiuse rivolte verso la macchina.
Questa presa può essere larga, neutra o stretta, e coinvolge maggiormente i muscoli della schiena, specialmente gran dorsale, brachioradiale e il gruppo muscolare dei dorsali superiori.
Un ulteriore esercizio da eseguire con presa prona è il Pull-down Straight Arm: si tratta di un tipo di trazione anteriore da svolgere mantenendo le braccia tese, senza piegare i gomiti. Questo movimento sollecita particolarmente il gran pettorale e il gran dentato, mentre le braccia restano quasi del tutto escluse dall’allenamento.
Al contrario, la presa inversa (chiamata anche supina) prevede che si afferri la sbarra tenendo il pugno chiuso rivolto verso di sé.
Questa impugnatura può essere eseguita solo a larghezza spalle, e stimola molto di più la muscolatura delle braccia come i bicipiti brachiali, le articolazioni dei gomiti, ma anche i muscoli dorsali inferiori.
Di solito, chi si allena con la presa inversa riesce a sollevare pesi maggiori, quindi può essere la soluzione ideale per te se desideri aumentare la forza dei tuoi muscoli.
Lat machine presa larga o presa stretta
La distanza tenuta dalle tue mani sull’impugnatura può fare una grande differenza sul tipo di allenamento che stai svolgendo.
Per esempio, la presa larga, in cui le mani si trovano alle estremità della sbarra, coinvolge i muscoli dorsali a scapito di quelli delle braccia.
Lavorano molto bene anche gli adduttori delle scapole, specialmente trapezi e romboidi.
Invece, la presa stretta, in cui le mani sono vicine sull’impugnatura, fa allenare molto di più i muscoli delle braccia, soprattutto i bicipiti. I dorsali lavorano comunque un po’, però meno rispetto a quando si utilizza la presa larga.
La presa a larghezza spalle è una via di mezzo tra le due appena citate, e i muscoli stimolati sono gli stessi.
Lat machine con triangolo
Il triangolo (o pulley bar) è uno strumento che puoi utilizzare al posto della classica impugnatura a forma di sbarra.
Allenandoti con il triangolo, dovresti usare la presa stretta per sollecitare il grande rotondo, i muscoli dell’avambraccio e i flessori del braccio superiore, in particolare i bicipiti.
Inoltre, vengono coinvolti anche i dorsali bassi, riducendo la pressione sulle spalle.
Questo esercizio può essere una buona variante da inserire nel tuo programma per diversificare l’allenamento, magari alternandola alle altre varianti sopra elencate.
Riassumendo, possiamo affermare che la lat machine è uno dei macchinari da fitness più completi, perché ti consente di variare gli esercizi in modo da allenare uniformemente la parte superiore del corpo.
Grazie ai diversi accessori di cui è dotata (sbarre, triangoli e pesi) e ai molti movimenti che si possono eseguire, questa macchina si adatta alle tue esigenze a prescindere dagli obiettivi che ti sei prefissata.
Per esempio, se vuoi ottenere più volume e forza per i tuoi muscoli, dovresti sollevare un peso più importante con un numero ridotto di ripetizioni; al contrario, se vuoi che la tua muscolatura sia tonica e ben definita, dovresti sollevare pesi inferiori e aumentare il numero di trazioni.
Qualunque sia il metodo di allenamento che seguirai, la cosa importante è non avere fretta di raggiungere i risultati.
Parti con sessioni leggere e aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi, in modo da allenare il tuo corpo senza strappi.
