Prima di visionare altri aspetti della nutrizione, é importante capire che cos’é  la bilancia energetica, come alimentare il nostro corpo e in base ad essa “scoprire” perché ingrassiamo.

È molto semplice: esattamente come una macchina ha bisogno di benzina, il nostro corpo ha bisogno di energia per poter vivere,  svolgere le varie commissioni quotidiane e fare attività sportiva.

Questa energia si misura in calorie.

Il fabbisogno energetico corrisponde a due principali fattori:

  1. Il metabolismo base: l’energia minima che il nostro corpo utilizza per mantenersi in vita, come ad esempio una macchina lasciata a folle con il motore acceso.  Il metabolismo base varia da persona a persona in base al sesso, l’età, l’attività della tiroide ecc. Ciò significa che, a parità di quantità di energia introdotta con la dieta e di stile di vita, una persona può tendere di più ad ingrassare, rispetto a un’altra. Bisogna sottolineare che con l’aumentare dell’età il nostro metabolismo base diminuisce.
  2. L’attività fisica: che può essere per un sedentario camminare, salire le scale, fare la spesa, pulire casa; per un attivo fare sport, andare a correre, fare una lunga camminata in montagna o allenarsi  in palestra pesi.

La somma del metabolismo base e di altre esigenze energetiche costituisce il metabolismo totale, che rappresenta quindi il totale delle energie consumate nell’arco di una giornata intera.

Certamente per far fronte a questo dispenso energetico bisogna avere un apporto di energie.

Ma quante calorie bisogna apportare al nostro organismo?

  • per un uomo adulto di altezza, peso e metabolismo medio, più o meno la quantità di calorie fornite é di 2.500
  • per uno sportivo fino a 2.800 calorie
  • per una donna, é generalmente inferiore e varia da 1.800 a 2.100

Qaueste calorie vengono apportate attraverso l’alimentazione. In particolare sotto forma di tre tipi di micronutrimenti: le proteine, i glucidi e i lipidi (grassi).

Ogni micronutrimento dovrebbe essere apportato come é riportato in questo schema:

grafico-zona

Bisogna sempre saper equilibrare i nostri pasti ed il nostro apporto calorico. Per sapere quante calorie ci apporta un alimento é utilissimo sapere che :

 

1g di proteine = 4 calorie
1g di glucidi = 4 calorie
1g di lipidi = 9 caorie
1g di etanolo = 7 calorie
Ecco ad esempio 100g di petto di pollo cosa apportano al nostro organismo:
  •  23,3 g di proteine : 23,3 g x 4 kcal/g = 93,2kcal
  • 0 g di glucidi : 0 g x 4 kcal/g = 0kcal
  • 0,8 g di lipidi : 0,8 g x 9 kcal/g = 7,2kcal
  • Quindi 93,2 + 7,2 = 100,4 calorie totali
È facilissimo! Questa non é altro che una piccola rappresentazione per farvi capire un pochino come funziona in maniera grossolana la tabella alimentare. Non dovete farne un’ossessione, ma prestare solo un pochino di attenzione durante l’arco della vostra giornata a cosa ingerite.
Se mangiate più calorie di quelle che il vostro corpo necessita vi é inevitabilmente un aumento del peso e della massa grassa.
Se mangiate meno calorie richieste dal vostro corpo si può dimagrire.
Ma contare le calorie non é la soluzione ai vostri problemi fisici e salutari.
Ecco un esempio:
Un Big Mac che rappresenta circa 500 kcal, e il metabolismo totale medio è di 2.500 kcal, la persona media può stabilizzare il suo peso mangiando 5 Big Mac al giorno … (ma nient’altro!)
Tuttavia, non sarà sicuramente una persona in buona salute …
L’arte nel campo dell’alimentazione al di là degli aspetti quantitativi della dieta, sta nel prestare molta attenzione al suo aspetto di qualità, che ha un impatto diretto sulla salute.
Le leve quindi per far pendere la bilancia da un lato all’altro possono essere:
  • fare attività fisica
  • equilibrio calorico fornito dalla nostra dieta

 

Queste due leve agiscono in sinergia. Anche se, l’alimentazione agisce in percentuale maggiore, lo sport ha virtù insostituibili: riduce il rischio di obesità, malattie cardiache, diabete e cancro.
Siate buoni con il vostro corpo, rispettatelo, é semplice e vi sentirete anche meglio!