Non c’è professore di educazione fisica che non abbia invogliato almeno una volta i propri allievi ad eseguire questo esercizio full body. Insieme ai piegamenti sulle braccia e allo skip (la corsa sul posto), il Jumping Jack è uno degli esercizi a corpo libero più gettonati di sempre, utilizzato soprattutto per il riscaldamento che precede il workout.
In virtù della sua utilità, ma soprattutto della sua versatilità, questo esercizio è tornato prepotentemente in voga negli ultimi anni, essendo incluso in una miriade di circuiti funzionali e cardio.
Si tratta di un esercizio molto facile da apprendere, ma soprattutto efficace, a patto che venga eseguito come si deve. Pronta a saperne di più?
Muscoli coinvolti
Il Jumping Jack coinvolge parecchi distretti muscolari, tra cui:
- Quadricipiti femorali. Con i suoi quattro capi, il quadricipite è il muscolo che permette di rialzarsi quando si è seduti o accovacciati. Anche se questo esercizio va eseguito in posizione eretta, durante il salto il ginocchio tende a flettersi leggermente, mettendo in condizione il muscolo della coscia di lavorare
- Bicipiti femorali. Essendo il muscolo antagonista del quadricipite, anche il bicipite femorale interviene durante i salti
glutei. Pur non essendo direttamente coinvolti nel gesto, i glutei contribuiscono al movimento assorbendo l’impatto col suolo derivante dai salti. Inoltre, il gluteo è responsabile dell’estensione dell’anca - Adduttori. Questi muscoli, situati nell’interno coscia, contribuiscono a riportare le gambe alla posizione di partenza
- Abduttori. Consentono di divaricare le gambe
- Polpacci. Il movimento di estensione e flessione del piede attiva i polpacci, i quali consentono di abbassare e ruotare il piede, oltre che di flettere l’articolazione del ginocchio
- Addominali. Il retto dell’addome e gli obliqui interni ed esterni si contraggono per migliorare l’equilibrio e mantenere il busto fermo
- Dorsali. Anche i muscoli del dorso intervengono durante questo movimento, allo scopo di stabilizzare la colonna e supportare il movimento delle braccia
- Deltoidi. Permettono di sollevare le braccia verso l’alto e portarle sopra la testa
Esecuzione
Per chi non ne ha mai effettuata una sola serie in vita sua (cosa piuttosto difficile da credere), il Jumping Jack è un movimento abbastanza complesso ma che, una volta appreso, diviene automatico.
Ecco come eseguirlo per renderlo veramente efficace:
- In posizione eretta, con le gambe e i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi, esegui un piccolo salto sul posto divaricando gli arti inferiori
- Contemporaneamente, porta le braccia al di sopra della testa, tenendo i gomiti leggermente flessi
- Per finire, esegui un altro piccolo salto che ti riporti alla posizione di partenza
- Una volta trovato il giusto ritmo, ripeti fino al termine della serie
Nonostante possa sembrare un esercizio banale, non è affatto così. Se eseguito con la giusta intensità può rivelarsi molto prezioso e contribuire ad incrementare efficacemente le tue capacità aerobiche.
Inoltre, vale la pena sottolineare come più sarà rapida l’apertura e la chiusura di gambe e braccia, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.
Per quanto semplice possa essere, applicandovi dei piccoli accorgimenti, questo esercizio saprà rivelarsi uno dei più utili in assoluto.
Ecco gli errori da evitare:
- Inizialmente, concentrati sull’esecuzione dell’esercizio e non sulla velocità
- Respira in maniera fluida
- Cerca di divaricare le gambe sempre alla stessa ampiezza
- Salta sul posto senza sbilanciarti in avanti o indietro
- Tieni l’addome contratto per tutta la durata dell’esercizio
- Mantieni la schiena dritta
- Divaricando le gambe, non superare mai la larghezza delle spalle
- Impara a coordinare il movimento degli arti inferiori e superiori
- Salta poggiando prima l’avampiede
- Cerca di non poggiare i talloni per terra (ciò vorrà dire che stai tenendo un buon ritmo)
Se desideri aumentare l’efficacia e la difficoltà dell’esercizio, puoi applicare dei carichi alle braccia usando una coppia di pesi per polsi o di manubri: in questo caso, dovrai fare molta attenzione a non esagerare con il sovraccarico, ma soprattutto, ad eseguire l’esercizio dopo un’accurata fase di riscaldamento.
Al contempo, è possibile usare un paio di cavigliere oppure un elastico da fitness collocato appena sopra le ginocchia, in modo da incrementare il lavoro dei muscoli abduttori.
Benefici
Trattandosi di un movimento poco impegnativo, può essere utilizzato come esercizio di riscaldamento, in modo da far affluire più sangue ai muscoli e, al contempo, incrementare rapidamente il battito cardiaco.
Ma non finisce qui, poiché il Jumping Jack è un esercizio eccellente anche per migliorare la coordinazione motoria.
Ideale soprattutto per i neofiti, insegna ad eseguire un movimento ritmico e a coordinare arti inferiori e superiori.
Per massimizzarne gli effetti, è possibile cominciare con un ritmo blando, per poi incrementarlo gradualmente fino a renderlo un esercizio cardiovascolare intenso, ottimo come lavoro propedeutico al salto con la corda. Il Jumping Jack agisce positivamente sulle capacità cardiovascolari dell’atleta, trattandosi di uno degli esercizi più completi e versatili in circolazione.
Il Jumping Jack sa essere molto prezioso, soprattutto se inserito all’interno di un circuito HIIT, sia come esercizio allenante (a patto che venga eseguito alla giusta velocità), che come elemento di recupero attivo.
Infine, a fare la differenza, è la sua straordinaria adattabilità, essendo perfetto per ogni genere di workout, che si tratti di una sessione di pesi o di un circuito a corpo libero.
Eseguire una o più serie di Jumping Jack garantisce parecchi benefici:
- Il movimento aiuta a tonificare tutto il corpo, rafforzando la muscolatura di gambe e tronco
- Contribuisce a bruciare calorie (una donna di 60 kg brucerà circa 45 kCal ogni 5 minuti, ovvero circa 540 kCal all’ora)
- Favorisce la circolazione sanguigna e migliora quella periferica, soprattutto a livello di gambe e braccia
- Mobilizza e lubrifica tendini e articolazioni, preparandoli a sforzi più intensi
- Può contribuire a ridurre il rischio di infortuni muscolari e/o articolari
- Migliora la resistenza e le capacità aerobiche
- Allena il sistema respiratorio
- Migliora coordinazione e stabilità
- Aumenta la temperatura corporea e alza la frequenza cardiaca
Come accennato in precedenza, se questo famosissimo esercizio è tornato in auge, gran parte del merito lo dobbiamo agli allenamenti HIIT, che oltre ad usarlo durante il riscaldamento, lo propongono nella maggior parte dei circuiti tonificanti e dimagranti, in virtù di un ventaglio di benefici e caratteristiche estremamente preziosi.
Come spesso accade, volgendo lo sguardo all’indietro è possibile riscoprire elementi e concetti validi, a volte abbandonati con troppa fretta per inseguire le novità.
Eppure, il Jumping Jack è uno di quegli esercizi in grado di aiutare chiunque a ritrovare la forma perduta, a patto che venga introdotto in una routine efficace e aderente alle esigenze e alle caratteristiche fisiche dell’atleta.
Se anche tu desideri tornare in forma e perdere i chili di troppo, affidati a un coach esperto e capace, che possa programmare per te una dieta e un allenamento ad hoc.
