Ischiocrurali : Esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia

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Con il termine Ischiocrurali si intende un insieme di muscoli situati nella parte posteriore della coscia.

Nello sport, questa è un’area particolarmente delicata in cui gli infortuni, spesso le contratture o gli stiramenti, possono ostacolare una stagione.
Per evitare questo tipo di delusione, è importante prestare particolare attenzione ad essa.

All’inizio, ti presento gli Ischiocrurali, la loro struttura e il loro ruolo nei nostri movimenti.
In seguito ti suggerirò i migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia ed evitare infortuni.

Gli Ischio-crurali, cosa sono?

Ischio-crurali-muscoli

Gli Ischiocrurali non sono un muscolo, ma un gruppo muscolare composto da 3 muscoli diversi:

  • Il bicipite femorale (separato in capo lungo e capo corto)
  • Il semi-tendinoso
  • Il semi-membranoso

Il ruolo degli Ischiocrurali è doppio:

  • Estensione dell’anca
  • Flessione del ginocchio

Questo gruppo muscolare è molto potente e ampiamente utilizzato,  sia durante uno sforzo sportivo che durante la giornata, anche semplicemente camminando.

Molto spesso, i muscoli situati nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti, sono più potenti dei muscoli posteriori della coscia, creando uno squilibrio tra l’agonista e i muscoli antagonisti.
Questo squilibrio muscolare crea un’importante tensione sugli ischiocrurali,  in grado di causare vari infortuni: strappo, stiramento, contrattura …

Per evitarli, è importante eseguire un lavoro di costruzione muscolare sui muscoli posteriori della coscia per riequilibrare le catene muscolari.
Ti presento i migliori esercizi Ischiocrurali per rafforzare la parte posteriore delle cosce.

Esercizi per Ischiocrurali

Gli esercizi per gli Ischiocrurali possono essere realizzati in palestra sulle macchine o a casa senza attrezzatura.

Esercizi di base per rafforzare i muscoli posteriori della coscia

Gli esercizi di base nel Fitness possono reclutare un insieme di gruppi muscolari.
Per rafforzare gli Ischiocrurali, si possono citare tre esercizi di base:

Lo Squat

Il re degli esercizi per rinforzare l’intera parte inferiore del corpo.
Può efficacemente rafforzare il quadricipite, ischio e glutei.

Fai attenzione, tuttavia, è importante assicurarsi che il movimento sia corretto in modo da non farsi male.
Le regole essenziali da seguire sono:

  • Non spingere mai il ginocchio davanti al livello dei piedi.
    Ciò evita di imporre una tensione eccessiva alle ginocchia.
    Se ti lamenti costantemente del dolore al ginocchio durante questo esercizio, rivedi la tua esecuzione …
  • Tieni la schiena più dritta possibile. Per fare questo, guarda sempre avanti e tira le spalle il più indietro possibile.
    Se hai dolore nella parte bassa della schiena, rivedi la tua posizione e/o alleggerisci il carico utilizzato.
  • Controlla la discesa! Per evitare che la schiena abbia un arresto improvviso, pensa sempre a controllare la discesa.
    Se vuoi sviluppare la tua esplosività, devi accelerare la fase di risalita, non la fase di discesa.

Lo squat è un esercizio di base che consiglio vivamente di integrare nella routine di rinforzamento muscolare per gli ischiocrurali.
Sappi che può anche essere fatto a casa e senza attrezzatura.

Gli stacchi

Secondo esercizio re insieme allo squat, lo stacco può rafforzare tutta la parte inferiore del corpo, ma anche migliorare la struttura addominale.

Per evitare infortuni, osserva i seguenti suggerimenti:

  • Le ginocchia non dovrebbero mai andare oltre la punta dei piedi.
  • La parte bassa della schiena deve essere sempre piatta, mai arrotondata! Questo è sicuramente il consiglio più importante per lo stacco.
  • Controlla la discesa schiacciando gli addominali.

Lo stacco è un esercizio molto completo per ottenere forza e tono muscolare.

La pressa

La pressa è una macchina che prevede un movimento di base che può rafforzare l’intera parte inferiore del corpo in (quasi) sicurezza totale.

Se inizi le sessioni di rinforzamento muscolare per gli Ischiocrurali, questo è un esercizio che puoi inserire nella tua routine di allenamento senza alcun problema.
La cosa più importante è usare una carico che tu sia in grado di controllare.

Esercizi di Isolamento per gli Ischiocrurali

Se vuoi prendere di mira particolarmente gli Ischiocrurali per raggiungere i muscoli della parte anteriore delle cosce, è meglio impostare esercizi di isolamento.

Ecco i migliori esercizi per rafforzare la parte posteriore delle cosce:

Leg Curl

Questo è il miglior esercizio per indirizzare il lavoro sui muscoli posteriori della coscia.

Può essere fatto sdraiato o in piedi in base alla macchina che trovi nella tua sala pesi.

Leg Curl ai cavi

Eccellente variante di Leg Curl  con macchina. Il cavo per effettuare la leg curl  fornisce eccellenti sensazioni su schiena e coscia.

Per questo esercizio,  difficile è mantenere il ginocchio immobile per concentrare lo sforzo sul bicipite femorale.

Stacco con gambe tese

Lo stacco con gambe tese è una variante del deadlift classico.
Permette di localizzare il lavoro sugli ischio e sui glutei.

Fai attenzione, tuttavia, è un esercizio che consiglio alle persone che praticano la palestra e il Fitness già da un po’.
Se sei un principiante, aspetta un pochino prima di fare questo esercizio.

Esercizi per Ischiocrurali a casa

Non hai i mezzi o il tempo per andare in una sala pesi? Non farti prendere dal panico!
È possibile rinforzare completamente la parte posteriore delle cosce anche a casa, senza attrezzi.

Il Nordic Hamstring

Il Nordic Hamstring è un esercizio eccellente per rafforzare la parte posteriore delle cosce perché consente di lavorare il muscolo in eccentrico.

Questo esercizio può ridurre in modo significativo gli infortuni, le contratture o stiramenti degli ischiocrurali.

È ampiamente utilizzato dai fisioterapisti per prevenire infortuni, ma anche durante i periodi di riabilitazione integrato ad un gel antidolorifico.

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In effetti, dopo un infortunio degli ischio, le fibre muscolari si ricostruiscono in modo anarchico se non si lavorano.
Questo esercizio in eccentrico (e senza attrezzatura necessaria), permette di riorientare le fibre muscolari nella giusta direzione per un buon recupero.

Tuttavia, questo esercizio è adatto agli atleti di un certo livello che hanno ischiocrurali abbastanza potenti da mantenere il peso del loro corpo durante la discesa …

Leg Curl ” a vuoto”

L’esercizio Leg Curl a “vuoto” è particolarmente indicato per i principianti che desiderano rafforzare la parte posteriore delle cosce a casa, senza attrezzatura.

Per fare questo movimento, tieni il ginocchio fermo e la coscia parallela al suolo.

Gli affondi in avanti

Infine, gli affondi in avanti consentono un ottimo lavoro per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.

Possono essere eseguiti a peso corporeo o con carichi aggiuntivi man mano che avanzi.
Come lo squat, è importante che il ginocchio non si pieghi oltre la punta dei piedi per preservare il tendine .
Ricordati di controllare la discesa per tutta la durata dell’esercizio.

 

Ci sono molti esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia ed è importante utilizzare un massimo di variazioni nel tuo programma di allenamento per lavorare con tutti gli angoli.
Inoltre, è possibile eseguire questi esercizi utilizzando varie tecniche di allenamento come concentrico, eccentrico o isometrico per stimolare le fibre muscolari in modi diversi.

Il rinforzo degli Ischiocrurali è fortemente consigliato per evitare infortuni e ottimizzare le tue prestazioni durante l’allenamento.

Ischiocrurali : Esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia
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Articolo pubblicato il 29/07/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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