Per molti anni, abbiamo classificato i carboidrati in due diverse categorie: carboidrati semplici, noti anche come zuccheri rapidi e carboidrati complessi, chiamati anche zuccheri lenti.
Tuttavia, gli studi scientifici hanno dimostrato che questo concetto è sbagliato: carboidrati complessi non sono necessariamente assimilati lentamente dal corpo, e carboidrati semplici possono essere non rapidamente assimilati dal corpo.
Questa nozione di zuccheri lenti e zuccheri veloci è ancora ampiamente utilizzata nel linguaggio quotidiano, specialmente quando si tratta di attività fisica.
Tuttavia, oggi esiste una nozione più precisa per la classificazione dei diversi carboidrati: l’indice glicemico.
Questo valore relativamente nuovo ha diversi vantaggi nello scegliere correttamente il tipo di carboidrati di cui hai bisogno.
Tuttavia, ha anche alcuni limiti che troverai più avanti in questo articolo.
Scopri di più su questo “nuovo” indice glicemico degli alimenti che arriva a grandi passi nel mondo della nutrizione, oltre a una tabella dei principali alimenti a indice glicemico basso, medio e alto.
Indice glicemico: definizione e utilità
Esistono diversi tipi di carboidrati:
- Zuccheri semplici come glucosio o fruttosio.
Sono composti da una o due molecole di glucosio e hanno una struttura molecolare molto semplice. - Zuccheri complessi come l’amido.
Sono composti da centinaia di molecole di glucosio e hanno una struttura molecolare molto più complessa.
Alcuni anni fa, la comunità scientifica partì dal seguente principio:
- Quanto più complessa è la molecola di carboidrati, tanto più difficile sarà “romperla” per l’organismo prima di essere assimilata, e tanto meno l’aumento di zucchero nel sangue sarà importante.
Si parlava di zuccheri lenti, che lentamente si diffondevano nel sangue. - Viceversa, più semplice è la molecola di carboidrati, più velocemente sarà assimilata dal corpo e maggiore sarà l’aumento della glicemia.
Abbiamo parlato di zuccheri veloci, che sono diffusi rapidamente nel sangue.
Questa riflessione sembra avere un senso. Eppure é falsa.
Studi del Dr. D.J.A Jenkins, professore nel Dipartimento di Nutrizione e Scienza presso la Facoltà di Medicina dell’Università di Toronto, hanno dimostrato che:
- Qualunque sia la complessità molecolare dei carboidrati, il suo tasso di assorbimento nell’intestino (dopo il passaggio attraverso lo stomaco) è (quasi) lo stesso.
- Il tempo che intercorre tra l’ingestione di un alimento a base di carboidrato a digiuno e il picco di glicemia (quando la glicemia sanguigna è più alta) è quasi lo stesso, indipendentemente dalla complessità della molecola del carboidrato:
Come si può vedere dal grafico sopra, che si tratti di un alimento a base di carboidrati complessi come la purea di patate, o di di carboidrati semplici come il glucosio, il picco di glicemia si ottiene intorno ai 30 minuti dall’ingestione e il livello di glucosio nel sangue torna alla normalità intorno alle 2 ore dopo.
Tuttavia, c’é da osservare che a parità di quantità di carboidrati, il livello massimo di zucchero nel sangue raggiunto non è lo stesso a seconda del tipo di cibo consumato.
È emerso un nuovo dato: il potere iperglicemico di un alimento, ovvero il potere di un alimento a base di carboidrati di aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Questo valore non dipende dalla complessità dei carboidrati (come avevamo pensato per anni).
Affinché questi dati siano facilmente utilizzabili e comprensibili, è stato creato un nuovo criterio: l‘indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati.
L’indice glicemico, è un dato che permette di classificare gli alimenti contenenti carboidrati basandosi sulla glicemia durante le due ore in seguito all’ingestione dell’alimento a digiuno (questa nozione “a digiuno” è molto importante perché vedremo in seguito che alcuni fattori modificano l’indice glicemico complessivo di un piatto).
Tabella dell’indice glicemico degli alimenti
Gli alimenti contenenti carboidrati possono essere classificati in 3 categorie:
- Alimenti con un IG<40: si tratta di alimenti con basso indice glicemico.
- Alimenti con 40<IG<60: sono gli alimenti con indice glicemico medio.
- Alimenti con IG>60: si tratta di alimenti ad alto indice glicemico.
Ecco la tabella dei principali alimenti per ogni categoria di indice glicemico:
Alimenti ad indice glicemico basso
Ecco una selezione non esaustiva di alimenti con un indice glicemico basso:
| Alimenti | Indice glicemico |
|---|---|
| Albicocca (Frutta fresca) | 35 |
| Albicocca (Frutta secca) | 30 |
| Agave (Sciroppo d’agave) | 15 |
| Aglio | 30 |
| Alcol | 0 |
| Mandorle | 15 |
| Mandorle (latte di mandorle) | 30 |
| Carciofi | 20 |
| Asparagi | 15 |
| Melanzane | 20 |
| Avocado | 10 |
| Bacche di Goji | 25 |
| Banana (verde) | 35 |
| Barbabietola cruda | 30 |
| Grano (germe di grano) | 15 |
| Bietola | 15 |
| Manzo | 0 |
| Broccoli | 15 |
| Arachidi | 15 |
| Cacao in polvere (non zuccherato) | 20 |
| Carote crude | 20 |
| Cassoulet | 35 |
| Radice di sedano | 35 |
| Ramo di sedano | 15 |
| Ciliegie | 25 |
| Funghi | 15 |
| Cioccolato nero 70% | 25 |
| Cavolfiore | 15 |
| Cavolo | 15 |
| Cocco (farina o frutto fresco) | 35 |
| Cetriolo | 15 |
| Cetriolino | 15 |
| Zucchina | 15 |
| Spinaci | 15 |
| Fichi | 35 |
| Fragola e lampone | 25 |
| Fruttosio | 20 |
| Fagioli rossi | 35 |
| Oli | 0 |
| Hummus | 25 |
| Latte (scremato, parzialmente scremato o intero) | 30 |
| Lenticchie | 30 |
| Senape | 35 |
| Nocciole | 25 |
| Noci | 15 |
| Cipolle | 15 |
| Olive | 15 |
| Pane con farina integrale | 34 |
| Fette di Wasa | 35 |
| Pompelmo | 25 |
| Pera | 30 |
| Porro | 15 |
| Ceci | 35 |
| Peperone | 15 |
| Mela | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Riso selvatico | 35 |
| Insalata | 15 |
| Soia (latte di soia) | 30 |
| Tofu | 15 |
| Pomodoro | 30 |
| Yogurt naturale | 35 |
Questi alimenti possono essere considerati le migliori fonti di carboidrati per perdere peso o controllare il peso.
Saranno gli alimenti da includere come priorità in un pasto equilibrato.
Alimenti ad indice glicemico medio
Ecco una selezione non esaustiva di alimenti con indice glicemico medio:
| Alimento | Indice glicemico |
|---|---|
| Ananas | 50 |
| Banana (gialla) | 45 |
| Boulgour | 50 |
| Arachidi (burro di arachidi) | 40 |
| Carote cotte | 40 |
| Cocco (latte di cocco) | 40 |
| Couscous intégrale (semola) | 45 |
| Farro | 40 |
| Igname | 40 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Orancia (succo d’arancia senza zuccheri aggiunti) | 45 |
| Pane con farina di farro | 45 |
| Patate dolci | 50 |
| Pasta integrale al dente | 40 |
| Piselli | 45 |
| Prugne | 40 |
| Uva | 45 |
| Riso basmati | 50 |
| Riso integrale | 50 |
| Sorbetto senza zucchero | 40 |
Gli alimenti con indice glicemico medio possono essere integrati nella dieta, in quantità inferiori.
Alimenti ad indice glicemico alto
Ecco una selezione non esaustiva di alimenti con un alto indice glicemico:
| Alimento | Indice glicemico |
|---|---|
| Avena (in porridge) | 61 |
| Barbabietola cotta | 55 |
| Biscotti | 70 |
| Brioche | 70 |
| Cereali Corn Flakes | 85 |
| Cerealis Special K | 61 |
| Patatine fritte | 60 |
| Bibita cola | 65 |
| Marmellata | 65 |
| Croissants | 62 |
| Glucosio | 100 |
| Maltodestrina | 95 |
| Melone | 65 |
| Miele | 65 |
| Pane al cioccolato | 65 |
| Pane bianco/Baguette | 70 |
| Pane da Humburger | 75 |
| Anguria | 75 |
| Pasta scotta | 70 |
| Pizza | 60 |
| Patate al forno | 95 |
| Patate in purea | 80 |
| Patate fritte | 95 |
| Pop corn senza zucchero | 70 |
| Uva passa | 75 |
| Riso bianco | 70 |
| Zucchero | 70 |
| Zucchero rosso | 70 |
| Tacos | 70 |
Gli alimenti con un alto indice glicemico dovrebbero essere consumati con grande moderazione.
Tuttavia, si tratta di informazioni da prendere con le pinzette … Ti invito a leggere la parte successiva per capire meglio.
I limiti dell’indice glicemico
Molto di moda al grande pubblico nel momento della sua rivelazione, questo concetto di indice glicemico è progressivamente sbiadito e la maggior parte delle persone fa fatica nel capire esattamente cosa sia.
La causa principale di questo fenomeno: l’indice glicemico varia in base a molti fattori:
- Il tasso di maturità per frutta e verdura.
Più é maturo, maggiore è l’indice glicemico. - La quantità di cibo ingerita durante un pasto.
Mentre la velocità di assimilazione del carboidrato è la stessa nell’intestino, il suo passaggio tra lo stomaco e l’intestino (il famoso svuotamento gastrico) può essere rallentato in base alla quantità di cibo ingerito. - La cottura degli alimenti
Come ti ho già detto, gli effetti della cottura sugli alimenti sono diversi.
Sugli alimenti contenenti carboidrati, più cottura aumenta l’indice glicemico e quindi il loro potere iperglicemico. - La preparazione del piatto.
Un purè di patate avrà un indice glicemico più alto di una patata intera cotta in acqua. - La presenza o l’assenza di altri macronutrienti.
Un piatto fatto solo di carboidrati non avrà lo stesso indice glicemico di un piatto fatto di carboidrati, proteine e grassi.
Proteine e lipidi rallentano lo svuotamento gastrico. - La presenza di fibra solubile.
La fibra solubile rallenta l’assimilazione dei nutrienti e quindi il loro potere glicemico.
In altre parole, non si dovrebbe considerare separatamente l’indice glicemico di ciascun alimento, ma l’indice glicemico complessivo del piatto tenendo conto di tutti questi fattori.
Certo, questo è impossibile e queste variazioni sono il principale ostacolo a un uso più diffuso di questa variabile.
Indice glicemico e insulina
Ora capisci che non tutti gli alimenti che contengono carboidrati sono uguali e che alcuni di essi avranno il potere di aumentare significativamente la glicemia.
Ma perché questa nozione di “picco glicemico” è così importante? Ti spiego:
Un normale livello di glucosio a digiuno è compreso tra 0,7 e 1,1 grammi di glucosio per litro di sangue.
Se si mangia un alimento con un alto indice glicemico a stomaco vuoto, il livello di glucosio nel sangue dopo 30 minuti aumenterà drasticamente.
L’obiettivo del tuo corpo sarà quello di ritornare ad un normale livello di glucosio nel sangue il più rapidamente possibile.
Per questo, il pancreas rilascerà quella che viene chiamata insulina, un ormone che gestirà la glicemia in due modi diversi:
- Lo stoccaggio del glucosio nelle riserve di glicogeno all’inizio.
- Una volta che le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio viene “conservato” come grasso nelle cellule adipose.
Per evitare di ingrassare, è importante concentrarsi su cibi a basso indice glicemico durante il giorno.
Il carico glicemico
Il carico glicemico è un dato inventato da Walter Willett, che interviene in particolare presso l’Università di Harvard.
Questi dati integrano l’indice glicemico fornendo un elemento essenziale: la quantità di carboidrati fornita dalla tua porzione di cibo.
Il carico glicemico è ottenuto grazie alla seguente formula:
Carico glicemico per una porzione = (Indice glicemico del cibo x quantità (in g) di carboidrati in questa porzione) / 100
Ecco un esempio per alcuni alimenti:
- L’anguria
250 g di anguria contengono circa 12 g di carboidrati. L’indice glicemico dell’anguria è 75.
Il calcolo del carico glicemico è: 12 × 75/100 = 9.
Il carico glicemico di 250 g di anguria è quindi 9, che è piuttosto basso. - Pane bianco
250 g di pane bianco contengono circa 120 g di carboidrati. L’indice glicemico del pane bianco è 70.
Il calcolo del carico glicemico è: 120 × 70/100 = 84.
Il carico glicemico di 250 g di pane bianco è 84, che è enorme.
Mentre il cocomero ha un indice glicemico più alto del pane bianco, capirai facilmente che consumare 250 g di anguria non avrà lo stesso effetto sul tuo livello di zucchero nel sangue rispetto al consumo di 250 g di anguria …
L’indice glicemico, associato al carico glicemico di un alimento, può quindi essere un valore interessante per scegliere i carboidrati migliori nel tuo piano alimentare.
Tuttavia, queste variabili sono difficili da gestire per i principianti in nutrizione, ed è molto facile perdersi …
In generale, è possibile conservare le seguenti informazioni:
- Concentrarsi su cibi a basso indice glicemico
- Mangiare cibi a medio indice glicemico moderatamente
- Consumare cibi con indice glicemico elevato occasionalmente
L’indice glicemico per lo sport
Per un atleta che cerca di sviluppare le sue prestazioni, l’uso dell’indice glicemico può essere molto interessante.
Infatti, mentre molte persone cercano di ridurre i carboidrati nella loro dieta con piani alimentari a basso contenuto di carboidrati (con la famosa modalità di dieta senza carboidrati), gli atleti non si oppongono a consumare più carboidrati che rappresentano la fonte primaria di energia per il corpo.
Per un atleta, una domanda essenziale è cosa mangiare prima dello sport per avere la massima energia senza essere disturbati dalla digestione, e cosa mangiare dopo lo sport per ottimizzare il proprio recupero.
Ecco i miei consigli:
- Circa 1:30 minuti prima dello sport, consumare carboidrati a basso indice glicemico per poter beneficiare dell’energia dei carboidrati senza essere vittima dell’ipoglicemia di reazione che si verifica dopo il consumo di un alimento con un alto indice glicemico.
- Nell’ora dopo il tuo intenso sforzo, mangia (a digiuno) carboidrati ad alto indice glicemico per ricaricare le riserve di glicogeno, che sono state utilizzate durante il tuo allenamento.
Questi due momenti sono molto importanti per qualsiasi sportivo e l’indice glicemico (associato al carico glicemico) può diventare un dato molto interessante.
Capirai che la nozione di indice glicemico non è sempre adatta al grande pubblico …
Ecco i concetti più importanti da ricordare:
- L’indice glicemico è la capacità di un alimento a base di carboidrati di aumentare il livello di zucchero nel sangue.
- L’indice glicemico di un alimento varia in base a molti fattori: cottura, maturità dei frutti, preparazione …
- Per un pasto, non considerare separatamente l’indice glicemico di ciascun prodotto, ma il piatto nel suo insieme.
- Come regola generale, concentrarsi sugli alimenti a basso o medio indice glicemico, tranne dopo lo sport.
Fai attenzione, tuttavia, anche se un alimento ha un basso indice glicemico non puoi mangiarlo illimitatamente …
L’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dipende anche dalla quantità di carboidrati che si mangia.
Per questo, il carico glicemico completa la nozione di indice glicemico.
Ricorda che i concetti più importanti restano quelli di:
- Consumare prodotti integrali e naturali. Noterai anche che ci sono molti alimenti naturali in alimenti a basso e medio indice glicemico (molta frutta e verdura) e molti alimenti trasformati con un alto indice glicemico. La natura è ben fatta!
- Consuma la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, senza eccedere.
Se vuoi perdere peso, devi creare un leggero deficit calorico dal 15 al 20%. - Distribuisci bene i tuoi macronutrienti: proteine, carboidrati e lipidi.
Ora conosci un nuovo concetto di nutrizione: l’indice glicemico.
