I lipidi

lipidi

I lipidi rappresentano quelli che noi comunemente chiamiamo grassi.
Questi sono essenziali affinchè il nostro corpo abbia l’energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

I grassi (come abbiamo visto per le proteine) sono anch’essi chiamati essenziali perché il nostro corpo non può fabbricarli da solo. Eliminare completamente tutti i  grassi dunque fa male alla salute ed in particolare i deficit di grasso sono reali quando mancano i buoni acidi grassi essenziali.
Di fatto questi possiedono numerose funzioni per la crescita e lo sviluppo del nostro organismo:

  • Costituiscono la fonte principale di energia
  • Formano parte della struttura delle nostre cellule e partecipano al loro buon funzionamento
  • Hanno una funzione regolatrice per il trasporto di proteine ed ormoni nel sangue
  • Servono da veicolo di vitamine  e nutrienti essenziali liposolubili (A, D, E e K)
  • I grassi insaturi, sono la chiave per la riduzione del colesterolo cattivo e riducono il rischio di malattie al colon

È quindi essenziale non bandire loro dalla nostra dieta, ma garantire e ricevere un adeguato apporto di grassi e, soprattutto, buoni grassi.

Quali grassi scegliere?

Tuttavia, l’origine e la composizione del grasso che si mangia è importante per ottenere un apporto equilibrato di diversi acidi grassi (saturi e insaturi) e conseguire il massimo effetto benefico sul nostro corpo.

È quindi fondamentale scegliere bene quale tipo di grasso  consumiamo e dare priorità ai grassi di buona qualità.
Diamo uno sguardo alla comune classificazione dei grassi dannosi, chiamati anche “cattivi”,  grassi “neutri” e grassi “buoni”.

I grassi “dannosi”

grassi-trans

Questi lipidi sono anche chiamati “trans” e sono un tipo di grasso che si forma quando olio liquido si trasforma in un grasso solido aggiungendo idrogeno. Questo processo è chiamato idrogenazione e serve ad aumentare la durata di conservazione di prodotti alimentari. Sono accusati, tra l’altro di aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.
Leggete bene le etichette: gli oli parzialmente idrogenati contengono …?!!!

Per evitarli, cercate di diminuire la quantità dei cibi fast food, piatti pronti e altre lavorazioni industriali, soprattutto dolci, biscotti e altre prelibatezze industriali.

Alcuni alimenti, come carne di maiale e agnello, così come burro e latte, contengono naturalmente piccole quantità di questi grassi idrogenati. Tuttavia, la maggior parte dei grassi trans nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati a base di oli vegetali parzialmente idrogenati. Inoltre questi grassi possono essere dannosi alla salute, soprattutto perché alzano il colesterolo “cattivo”  e trigliceridi.

I grassi “cattivi”

grassi-saturi

Questi sono anche chiamati acidi grassi saturi. A lungo andare sono responsabili  di varie patologie (malattie cardiovascolari, colesterolo, ecc). Questi grassi li troviamo in grandi quantità in alimenti come formaggio, margarina, dolci, cioccolate varie, torte, pasticcini..ecc.
Ma in realtà, il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità al giorno, bisogna essenzialmente non eliminarli e nello stesso tempo non abusarne. Infatti, consumato in eccesso, possono avere effetti negativi sul corpo.

Tuttavia, si dovrebbe consumarne un minimo, moderatamente, soprattutto scegliendo bene le fonti: noce di cocco o di olio vergine di cocco, cioccolato nero, per i contenuti di polifenoli; burro biologico al mattino, se vi fa piacere, etc.

I grassi “neutri”

grassi-omega

Si pensa che i  grassi neutri, chiamati anche monoinsaturi riducono il livello di colesterolo cattivo. Inoltre una dieta ricca di grassi monoinsaturi é stata associata con un minor rischio di cancro e longevità. Questi grassi sono quelli contenuti in maggioranza in olio d’oliva, avocado, olio di semi di girasole oleico (da non confondere con l’olio di semi di girasole classico), ma anche in semi oleosi (mandorle, noci , nocciole, noci del Brasile).

I grassi “buoni”

I grassi buoni, chiamati polinsaturi, sono conosciuti anche come “grassi essenziali”, in quanto  il nostro corpo non può produrre e si possono ottenere solo attraverso alimenti che sono ricchi di grassi polinsaturi  e che devono essere sempre nella nostra dieta. Qualsiasi carenza di questi può avere gravi conseguenze.
Bisognerebbe consumare più grassi polinsaturi e meno grassi saturi per abbassare il livello del colesterolo nel sangue. I grassi polinsaturi sono nutrienti essenziali come vitamine e minerali.

Si distinguono due famiglie:

L’omega-6 da un lato;
Omega-3 dall’altro.

L’importanza sta nel rapporto tra queste due fonti.
In altre parole, il nostro corpo funziona meglio con un rapporto di omega-6 / omega-3, ed è quindi tale la necessità di garantire equilibrio tra le due.
Bisogna in ogni caso fare attenzione a questo: il consumo di omega-6 nelle nostre società moderne è in gran parte in attivo! Quindi per bilanciare bisognerebbe mangiare più omega 3 e meno omega 6.
Un esempio é l’olio di girasole. Prevalentemente composto da omega 6, e in gran parte responsabile dei nostri squilibri.

Bisognerebbe imparare ad arricchire la nostra alimentazione con pesci grassi ricchi di omega 3,  come il salmone o possibilmente i meno inquinati dal mercurio, il cosiddetto “pesce azzurro”: sgombro, sardine, acciughe, aringhe ecc.

Quando il consumo di pesce non è sufficiente, diventa molto utile integrare la vostra dieta con un integratore alimentare di omega-3.

Quanti grassi bisogna consumare?

Se si consumano con saggezza, i grassi possono essere grandi alleati del nostro corpo, ma che cosa e quanti abbiamo bisogno?

Per un adulto medio ( metabolismo totale di 2.000 kcal), si raccomanda il 25% al 30% della dose giornaliera totale.  Questo ci dà un totale di 65 grammi di grasso al giorno al massimo.

I grassi devono essere diffusi in modo uniforme per tutto il giorno, ma si può anche prendere l’abitudine di accumularne un po’ di più al mattino o mezzogiorno, che vi permetterà di tenere più facilmente fino al prossimo pasto della giornata.

In sostanza i grassi sono essenziali per la vita.

Non li rimuovete e non li trascurate, ma preferite i grassi buoni di qualità per restare in forma e in salute! 🙂

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Articolo pubblicato il 12/07/2016 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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