programma fitness per dimagrire e perdere peso
Fitness blog

I lipidi

lipidi

I lipidi rappresentano quelli che noi comunemente chiamiamo grassi.
Questi sono essenziali affinchè il nostro corpo abbia l’energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

I grassi (come abbiamo visto per le proteine) sono anch’essi chiamati essenziali perché il nostro corpo non può fabbricarli da solo. Eliminare completamente tutti i  grassi dunque fa male alla salute ed in particolare i deficit di grasso sono reali quando mancano i buoni acidi grassi essenziali.
Di fatto questi possiedono numerose funzioni per la crescita e lo sviluppo del nostro organismo:

  • Costituiscono la fonte principale di energia
  • Formano parte della struttura delle nostre cellule e partecipano al loro buon funzionamento
  • Hanno una funzione regolatrice per il trasporto di proteine ed ormoni nel sangue
  • Servono da veicolo di vitamine  e nutrienti essenziali liposolubili (A, D, E e K)
  • I grassi insaturi, sono la chiave per la riduzione del colesterolo cattivo e riducono il rischio di malattie al colon

È quindi essenziale non bandire loro dalla nostra dieta, ma garantire e ricevere un adeguato apporto di grassi e, soprattutto, buoni grassi.

Quali grassi scegliere?

Tuttavia, l’origine e la composizione del grasso che si mangia è importante per ottenere un apporto equilibrato di diversi acidi grassi (saturi e insaturi) e conseguire il massimo effetto benefico sul nostro corpo.

È quindi fondamentale scegliere bene quale tipo di grasso  consumiamo e dare priorità ai grassi di buona qualità.
Diamo uno sguardo alla comune classificazione dei grassi dannosi, chiamati anche “cattivi”,  grassi “neutri” e grassi “buoni”.

I grassi “dannosi”

grassi-trans

Questi lipidi sono anche chiamati “trans” e sono un tipo di grasso che si forma quando olio liquido si trasforma in un grasso solido aggiungendo idrogeno. Questo processo è chiamato idrogenazione e serve ad aumentare la durata di conservazione di prodotti alimentari. Sono accusati, tra l’altro di aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.
Leggete bene le etichette: gli oli parzialmente idrogenati contengono …?!!!

Per evitarli, cercate di diminuire la quantità dei cibi fast food, piatti pronti e altre lavorazioni industriali, soprattutto dolci, biscotti e altre prelibatezze industriali.

Alcuni alimenti, come carne di maiale e agnello, così come burro e latte, contengono naturalmente piccole quantità di questi grassi idrogenati. Tuttavia, la maggior parte dei grassi trans nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati a base di oli vegetali parzialmente idrogenati. Inoltre questi grassi possono essere dannosi alla salute, soprattutto perché alzano il colesterolo “cattivo”  e trigliceridi.

I grassi “cattivi”

grassi-saturi

Questi sono anche chiamati acidi grassi saturi. A lungo andare sono responsabili  di varie patologie (malattie cardiovascolari, colesterolo, ecc). Questi grassi li troviamo in grandi quantità in alimenti come formaggio, margarina, dolci, cioccolate varie, torte, pasticcini..ecc.
Ma in realtà, il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità al giorno, bisogna essenzialmente non eliminarli e nello stesso tempo non abusarne. Infatti, consumato in eccesso, possono avere effetti negativi sul corpo.

Tuttavia, si dovrebbe consumarne un minimo, moderatamente, soprattutto scegliendo bene le fonti: noce di cocco o di olio vergine di cocco, cioccolato nero, per i contenuti di polifenoli; burro biologico al mattino, se vi fa piacere, etc.

I grassi “neutri”

grassi-omega

Si pensa che i  grassi neutri, chiamati anche monoinsaturi riducono il livello di colesterolo cattivo. Inoltre una dieta ricca di grassi monoinsaturi é stata associata con un minor rischio di cancro e longevità. Questi grassi sono quelli contenuti in maggioranza in olio d’oliva, avocado, olio di semi di girasole oleico (da non confondere con l’olio di semi di girasole classico), ma anche in semi oleosi (mandorle, noci , nocciole, noci del Brasile).

I grassi “buoni”

I grassi buoni, chiamati polinsaturi, sono conosciuti anche come “grassi essenziali”, in quanto  il nostro corpo non può produrre e si possono ottenere solo attraverso alimenti che sono ricchi di grassi polinsaturi  e che devono essere sempre nella nostra dieta. Qualsiasi carenza di questi può avere gravi conseguenze.
Bisognerebbe consumare più grassi polinsaturi e meno grassi saturi per abbassare il livello del colesterolo nel sangue. I grassi polinsaturi sono nutrienti essenziali come vitamine e minerali.

Si distinguono due famiglie:

L’omega-6 da un lato;
Omega-3 dall’altro.

L’importanza sta nel rapporto tra queste due fonti.
In altre parole, il nostro corpo funziona meglio con un rapporto di omega-6 / omega-3, ed è quindi tale la necessità di garantire equilibrio tra le due.
Bisogna in ogni caso fare attenzione a questo: il consumo di omega-6 nelle nostre società moderne è in gran parte in attivo! Quindi per bilanciare bisognerebbe mangiare più omega 3 e meno omega 6.
Un esempio é l’olio di girasole. Prevalentemente composto da omega 6, e in gran parte responsabile dei nostri squilibri.

Bisognerebbe imparare ad arricchire la nostra alimentazione con pesci grassi ricchi di omega 3,  come il salmone o possibilmente i meno inquinati dal mercurio, il cosiddetto “pesce azzurro”: sgombro, sardine, acciughe, aringhe ecc.

Quando il consumo di pesce non è sufficiente, diventa molto utile integrare la vostra dieta con un integratore alimentare di omega-3.

Quanti grassi bisogna consumare?

Se si consumano con saggezza, i grassi possono essere grandi alleati del nostro corpo, ma che cosa e quanti abbiamo bisogno?

Per un adulto medio ( metabolismo totale di 2.000 kcal), si raccomanda il 25% al 30% della dose giornaliera totale.  Questo ci dà un totale di 65 grammi di grasso al giorno al massimo.

I grassi devono essere diffusi in modo uniforme per tutto il giorno, ma si può anche prendere l’abitudine di accumularne un po’ di più al mattino o mezzogiorno, che vi permetterà di tenere più facilmente fino al prossimo pasto della giornata.

In sostanza i grassi sono essenziali per la vita.

Non li rimuovete e non li trascurate, ma preferite i grassi buoni di qualità per restare in forma e in salute! 🙂

Articolo pubblicato il 12/07/2016 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
Wikipedia - Google+ - Facebook - Instagram - Youtube
> Visualizza tutti i post dell'autore

4 Comments

  1. Pingback: I lipidi : ruoli ed interessi per il Fitness - Vicodellaforma

  2. Pingback: Come abbassare il livello di colesterolo cattivo - Vicodellaforma.com

  3. Pingback: Blocca fame: 15 metodi naturali ed efficaci - Vicodellaforma

  4. Pingback: Omega 3: benefici e vantaggi per lo sport e la salute - Vicodellaforma

Lasciare un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Come perdere peso velocemente : consigli e programma

Come perdere peso velocemente? Scoprite tutti i miei consigli per dimagrire molto velocemente ed il mio programma di allenamento per perdere peso.

10 Alimenti ricchi di fibre

Scopri i 10 alimenti ricchi di fibre per una salute e una forma eccellente. Una selezione naturale di cibi freschi che non può mancare nella tua alimentazione!

Tisana allo zenzero: la bevanda della regina

Scoprite tutte le proprietà benefiche dello zenzero insieme ad una buona ricetta di tisana allo zenzero per perdere peso e restare in forma con tanta salute

Perdere peso con 4 astuzie

Un semplice articolo per svelarvi quattro astuzie per perdere peso e restare in forma affinchè possiate vivere con salute e vitalità tutti i giorni. 

Tabata: un metodo di allenamento efficace

Tra i numerosi allenamenti nel mondo del Fitness, il metodo Tabata é tra i più efficaci. Leggi l'articolo e scopri il perché !

Scheda allenamento: 30 minuti per dimagrire con un circuito!

Ecco una scheda di allenamento completa ed efficace sotto forma di circuito per le donne da fare a casa in soli 30 minuti per rassodare l'intero corpo!

5 Consigli per un corpo d’atleta

Avere un corpo d'atleta é sinonimo d'avere una buona salute.Scoprite in questo articolo piccoli consigli per raggiungere un corpo sano ed una forma perfetta

Ti senti arrugginito? Leggi i miei consigli per godere di energia e flessibilità

Scopri un articolo semplice e interessante per capire come aumentare i tuoi livelli di energia quotidiana, la flessibilità ed evitare i dolori articolari.

Optimum Squat Challenge 30 giorni

Ecco una versione ottimizzata del classico Squat Challenge di 30 giorni.Scopri la mia versione della sfida per rafforzare i glutei e affinare le gambe!

Metodo di allenamento HIIT: Hight Intensity Interval Training !

Il metodo HIIT, eccellente per perdere peso, rinforzare i propri muscoli e definirsi in poco tempo con sedute brevi ed intense. Scopri tutto in questo articolo.

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi