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I lipidi: ruoli ed interessi per il Fitness

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I lipidi per il Fitness, meglio conosciuti come grassi (o acidi grassi), sono macro-nutrienti essenziali per il nostro corpo, la nostra salute e sono responsabili di molte funzioni fondamentali per ottenere muscoli.

Quali lipidi scegliere? Quanti dobbiamo mangiarne ogni giorno? Ma a proposito, che cosa sono i lipidi?

Questo completo sui lipidi ti permetterà di conoscere i diversi tipi di grassi che puoi trovare nella tua alimentazione e come consumarli.

I lipidi, cosa sono?

Proprio come le proteine, alcuni tipi di lipidi sono considerati essenziali, cioè il corpo non sarà in grado di sintetizzarli da altri elementi (diversamente dai carboidrati).
È quindi necessario apportarli attraverso l’alimentazione per evitare di esserne in carenza.

I lipidi hanno funzioni essenziali nel nostro corpo:

  • Svolgono un ruolo vitale nella produzione di ormoni sessuali
  • Agiscono come portatori di vitamine liposolubili (che si dissolvono nei grassi)
  • Formano le membrane delle nostre cellule
  • Agiscono come trasportatori per portare determinate proteine e ormoni nel sangue

Nonostante la cattiva reputazione dei lipidi, sono essenziali per la tua salute.
Naturalmente, tutti i lipidi non sono uguali e alcuni di essi saranno consigliati, altri saranno consumati con moderazione e altri saranno vietati!

Parleremo poi di grassi buoni e grassi cattivi.

Scopriamo insieme i diversi tipi di lipidi e i loro effetti sul nostro corpo.

I diversi tipi di lipidi

Possiamo dividere i lipidi in 3 diverse categorie: grassi buoni, grassi neutri, grassi da consumare con moderazione, grassi da bandire.

Grassi buoni: acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali e non possono essere prodotti dal nostro corpo, quindi devono assolutamente essere inseriti nella dieta per il Fitness.

Ci sono 2 famiglie di grassi buoni:

  • Omega-3
  • Omega-6

Questi nomi ti sono sicuramente familiari! Tuttavia, affinché l’azione di questi grassi sia ottimale per la nostra salute, deve essere rispettato un rapporto tra 4/1 (4 per omega 6 e 1 per omega 3) e 1/1!

Purtroppo, la dieta moderna e il nostro sistema di allevamento, a base di soia e mais, portano alla presenza di omega-6 in quasi tutti i nostri alimenti: cereali, carne, uova, …

Così oggi, molte persone hanno un rapporto vicino a 20/1, che è allarmante per la nostra salute!

Ti consiglio di impostare alcune semplici azioni:

  • Diminuisci i tuoi omega-6
    Scegli la carne coltivata all’aperto, i cui animali si nutrono principalmente di erba, ricca di omega-3.
    Allo stesso modo per le tue uova, le galline devono essere allevate all’aria aperta. Se le tue uova sono BIO, è l’ideale poiché sono nutrite con prodotti ricchi di semi di lino omega-3!
    Elimina l’olio di girasole dalla tua dieta che contiene solo omega-6 e sostituiscilo con olio d’oliva.
  • Aumenta i tuoi livelli di omega-3
    Portare più grassi nella dieta che sono ricchi di omega-3: sgombro, sardine, salmone, acciughe, …
    Se non ti piace il pesce, un integratore alimentare Omega-3 è altamente raccomandato per la tua salute!

Grassi neutri: acidi grassi monoinsaturi

Il rappresentante principale di questa categoria è l’omega-9.
La medicina ritiene che abbia molti effetti benefici sulla salute e debba essere consumato regolarmente.
Lo troverai in olio d’oliva, avocado, noci, mandorle, …

Grassi da consumare con moderazione: acidi grassi saturi

Chiamiamo spesso erroneamente gli acidi grassi saturi “grassi cattivi” perché sono da tempo considerati responsabili delle malattie cardiovascolari.
Tuttavia, il tuo corpo avrà bisogno di una piccola dose di acidi grassi saturi ogni giorno.

Quindi non eliminare questa fonte, ma riducila e consumala con moderazione concentrandoti sull’olio di cocco o sul burro di qualità.

Grassi vietati: grassi trans

I grassi trans sono oli parzialmente idrogenati, particolarmente nocivi per la nostra salute e responsabili del cancro e di altre malattie.
Sono stati a lungo utilizzati dai produttori nella loro preparazione, ma ora vengono gradualmente ritirati dal mercato a causa della loro tossicità per il nostro corpo.

Leggi sempre l’etichetta dei prodotti che acquisti, se vedi parole come  “olio parzialmente idrogenato”, scappa!

Che quantità di lipidi da consumare al giorno?

L’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe rappresentare circa il 35-40% dell’apporto calorico giornaliero.
Se desideri perdere peso, ti consiglio di ridurre i glucidi e rimuovere i grassi trans.

I lipidi, o grassi, sono quindi nutrienti essenziali per la tua salute.
Consumati in buone proporzioni, non ti faranno ingrassare, contrariamente a quello che puoi pensare.
Sono anche essenziali per perdere peso durante un periodo di dieta!

 

In sintesi, dovrai pensare a:

  • Consumare tra il 35 e il 40% di grassi nel tuo apporto calorico giornaliero.
  • Privilegiare gli Omega-6 e Omega-3 rispettando il rapporto tra 4/1 e 1/1
  • Non dimenticare gli omega-9, presente particolarmente nell’ olio d’oliva
  • Non dimenticare di consumare gli acidi grassi saturi con moderazione
  • Elimina i grassi trans dalla tua dieta.

E non dimenticare che eliminare tutti i tipi di grassi dalla tua alimentazione sarà dannoso per la tua salute!

Articolo pubblicato il 27/12/2017 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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