Hip Thrust: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Parliamo di un esercizio la cui esecuzione è molto semplice, e che, se praticato in maniera costante e corretta, promette un lato “B” sodo, tonico e voluminoso.

I glutei sono formati da tre diversi muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Tutti e tre originano dall’osso sacro, dalla cresta iliaca e dal coccige e si inseriscono nel femore, all’altezza del grande trocantere.

L’azione principale di questi tre muscoli è favorire l’estensione dell’anca.
Tuttavia, intervengono anche durante la rotazione esterna, interna, l’adduzione (soprattutto il grande gluteo) e la flessione dell’anca (in particolare i fasci anteriori del piccolo e medio gluteo).

I glutei esercitano un’importante funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale, fondamentale durante il mantenimento della posizione eretta e la deambulazione.

Glutei tonici e ben allenati risultano esteticamente apprezzabili e, al contempo, sono fondamentali per tantissime attività, tra cui correre, saltare, eseguire stacchi, squat, etc.

I muscoli coinvolti

L’hip thrust è una sorta di glute bridge (o ponte per glutei) con sovraccarico, eseguito poggiando la schiena su un supporto.

In genere, il sovraccarico è costituito da un bilanciere, una kettlebell o un manubrio.

La spinta dell’anca verso l’alto è un movimento in grado di isolare i glutei in maniera ottimale e fornire uno stimolo superiore rispetto a quanto fanno gli stacchi con bilanciere e altri esercizi solitamente utilizzati per allenare questo distretto muscolare.

Mentre lo stacco è un movimento complesso, che richiede una buona tecnica e un livello di allenamento medio-alto, le spinte dell’anca sono estremamente facili da eseguire.

Inoltre, questo movimento comporta un rischio di lesioni nettamente inferiore, poiché non richiede uno sforzo importante ai muscoli inferiori e centrali della schiena. Durante l’esecuzione, infatti, sono i glutei a svolgere la maggior parte del lavoro, pur essendo parzialmente aiutati dai quadricipiti.

L’altro grande vantaggio delle spinte con l’anca sta nel fatto che queste vanno eseguite da terra e ciò le rende indicate anche per coloro che lamentano problemi al ginocchio e/o alla schiena, i quali possono impedire il normale svolgimento degli esercizi in piedi.

Di conseguenza, se punti ad allenare in maniera specifica questa parte del corpo, ti consiglio di inserire questo esercizio nella tua routine. Come accennato in precedenza, l’hip thrust allena tre diversi muscoli:

il grande gluteo (il muscolo che dà forma al sedere e che più degli altri influenza l’aspetto estetico del gluteo)
il medio gluteo (è posto al di sotto del grande gluteo e presenta una forma appiattita)
il piccolo gluteo (è il più profondo dei tre muscoli della regione, è di forma triangolare ed è situato al di sotto del medio gluteo)

Tuttavia, questi non sono gli unici muscoli a partecipare al movimento. Se eseguite correttamente, le estensioni dell’anca stimolano un secondo gruppo muscolare, che collabora durante l’estensione del femore. Si tratta degli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia. Questi includono:

il bicipite femorale (situato nella parte laterale del muscolo)
il muscolo semitendinoso (situato nella parte mediale)
il muscolo semimembranoso (situato nella parte posteriore e mediale della coscia, a una profondità maggiore rispetto al semitendinoso)

Al contrario, l’estensione del ginocchio, supportata dal quadricipite, non prevede uno sforzo in grado di incidere realmente sul movimento.

Esecuzione: come fare l’hip thrust

Per eseguire questo esercizio in maniera corretta occorrono una panca e un bilanciere.

Siediti sul pavimento poggiando le spalle sulla panca all’altezza del deltoide posteriore e del trapezio e ricorda che il busto deve restare dritto per l’intera esecuzione dell’esercizio.
Quindi, impugna il bilanciere e portalo poco al di sotto del punto di flessione delle anche, sopra alla parte alta delle cosce.
Qualora dovessi utilizzare carichi pesanti, la pressione esercitata dal bilanciere sull’inguine potrebbe rivelarsi piuttosto fastidiosa, pertanto ti consiglio di utilizzare un asciugamano arrotolato intorno al bilanciere, oppure di ricorrere alla classica imbottitura usata per eseguire gli squat.
A questo punto, ti troverai nella condizione giusta per poter spingere verso l’alto e contrarre i glutei. Con la pianta dei piedi ben salda al pavimento, spingi l’anca verso l’alto, fino a comporre un angolo tibia-femore di circa 90°. Le punte dei piedi devono essere leggermente divaricate verso l’esterno. Ricorda sempre di spingere con tutta la pianta del piede, sollevando il bilanciere da terra e cercando di allineare il busto con le cosce.
Contrai bene la muscolatura del core, ricordando di mantenere inalterate le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Quando avrai raggiunto il punto di massima contrazione, tieni la posizione per un paio di secondi, quindi scendi in maniera lenta e controllata, espirando.

Errori da evitare nell’Hip Thrust

Iperestensione lombare

Uno degli errori più comuni tra quelli commessi da chi esegue l ‘hip thrust, consiste nell’inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Durante l’esercizio, tutto il tronco deve restare fermo e rigido come una tavola. Un core forte, infatti, non solo aiuta a scaricare meglio il peso sui glutei, ma anche a contenere lo stress a carico della parte bassa della schiena (ipertensione lombare).

Uno degli elementi che induce l’atleta a incurvare eccessivamente la schiena è l’abitudine a piegare la testa all’indietro, schiacciandola contro la panca. Se si tende ad inarcare la parte superiore della colonna vertebrale, il resto della schiena finirà per seguire il movimento, provocando una tensione eccessiva nella zona lombare.

Per non commettere questo errore, devi ricordare di tenere sempre lo sguardo fermo, orientato verso la parete di fondo della stanza, e il mento piegato sul petto. Cerca di resistere alla tentazione di guardare il soffitto. Quando abbassi il peso, invece, non dimenticare di mantenere il core sempre ben contratto.

Posizionare male i piedi

Per permettere ai glutei di lavorare in maniera soddisfacente, è necessario prestare la massima attenzione al posizionamento dei piedi. Questi non devono stare mai troppo vicini ai glutei e, allo stesso tempo, neanche troppo lontani, in modo da limitare il più possibile il contributo dei muscoli posteriori della coscia.

Per isolare i glutei, è fondamentale posizionare i piedi sul pavimento, in modo da formare un angolo di 90° con le gambe. Le punte dei piedi devono essere leggermente divaricate verso l’esterno.

Come accennato in precedenza, l’obiettivo è spostare il peso con i glutei, limitando il più possibile il contributo degli altri muscoli. Se durante l’esecuzione dovessi renderti conto che i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia stanno lavorando troppo, regola immediatamente la posizione dei piedi.

Non controllare le ginocchia

Anche le ginocchia hanno un ruolo fondamentale durante l’esecuzione di questo esercizio. Per evitare infortuni e isolare bene i glutei, è necessario tenere le ginocchia divaricate in maniera costante e uniforme per tutta la durata del movimento. Le ginocchia devono restare distanti l’una dall’altra esattamente come i piedi.

Se tendi a spostare le ginocchia verso l’interno o l’esterno in fase di spinta, cerca di correggere questo errore, il quale potrebbe inficiare la qualità del tuo allenamento e causare lesioni o infiammazioni.

Eseguire l’esercizio troppo rapidamente

Come per ogni altro esercizio, muoversi troppo velocemente non è un bene. L’esecuzione deve essere lenta e controllata, quindi è importante mantenere il punto di massima contrazione per uno o due secondi, in modo da ottimizzare le sforzo e reclutare quante più fibre muscolari possibili.

Eseguire l’esercizio troppo rapidamente espone maggiormente al rischio di infortuni e lesioni e riduce il lasso di tempo durante il quale i glutei restano sotto tensione. Ciascun movimento deve essere eseguito utilizzando i muscoli e non lo slancio.

Per evitare di commettere questo errore è fondamentale rallentare l’esecuzione e ritagliarsi il giusto tempo per portare a termine la propria routine quotidiana, senza dimenticare di espirare ed inspirare correttamente durante il movimento.

Se dovessi fare troppa fatica a mantenere un ritmo costante, conta fino a tre ogni volta che raggiungi il punto di massima contrazione, quindi scendi in maniera lenta e controllata, facendo attenzione a non perdere la tensione del core e delle ginocchia.

Varianti

Ecco le principali varianti dell’esercizio per i glutei Hip thrust:

Hip Thrust machine

Questa macchina serve a facilitare l’esecuzione dell’esercizio standard e ad ottenere benefici simili a quelli concessi dall ‘hip thrust con bilanciere.

Sebbene la versione guidata sia più comoda, purtroppo è anche meno funzionale, a causa delle differenze fisiologiche esistenti tra i vari atleti.

Le macchine isotoniche, infatti, nonostante siano regolabili, non sempre rispettano alla perfezione le proporzioni di chi le utilizza.

Hip thrust al multipower

Se la sala pesi è libera, puoi collocare la panca sotto al multipower ed eseguire l’esercizio in maniera guidata. Vale lo stesso discorso fatto poc’anzi: l’esecuzione dell’esercizio sarà certamente più comoda, ma la macchina potrebbe non rispettare alla perfezione la fisiologia dell’atleta, risultando meno efficace rispetto alla variante con bilanciere. In ogni caso, anche questa resta un’ottima alternativa all’esercizio standard.

Hip thrust alla leg extension

Se nella palestra che frequenti manca una macchina dedicata, puoi eseguire l ‘hip thrust alla leg extension, collocando il bacino al di sotto della barra e la parte alta della schiena sul sedile della macchina.

L’obiettivo è sollevare la barra imbottita esattamente come faresti con il bilanciere.
Questo esercizio funziona, è un po’ scomodo, ma ti permetterà di non dover spostare dischi per caricare il bilanciere.

Hip thrust a casa (su una sedia)

Se hai voglia di allenarti a casa e di sviluppare un lato “B” da urlo, puoi eseguire l’esercizio utilizzando una sedia come supporto per la schiena.

Assumi la posizione corretta, mantieni il core ben contratto e strizza i glutei quando avrai raggiunto il punto di massima contrazione.

Per ottenere benefici maggiori puoi utilizzare un manubrio o una kettlebell da posizionare poco al di sotto del bacino, in corrispondenza della parte alta delle cosce.

Hip thrust con manubrio, disco o kettlebell

Se non hai voglia di montare i dischi sul bilanciere, oppure non disponi di un asciugamano o dell’imbottitura solitamente usata per eseguire gli squat, puoi ripiegare su un manubrio, una kettlebell o un disco.

Il sovraccarico va collocato all’altezza del bacino, sulla parte alta delle gambe e il movimento è identico a quello che faresti eseguendo l’esercizio con il bilanciere.

Hip thrust con elastico

Lega insieme le gambe con una banda elastica, collocandola poco al di sopra delle ginocchia.

Dalla classica posizione di partenza, spingi verso l’alto con le anche e porta le cosce in linea con il tronco.
Mantieni la posizione per qualche secondo contraendo i glutei.
Nel frattempo, divarica leggermente le gambe senza muovere il bacino, in modo da contrarre anche la parte esterna delle cosce.
Torna nella posizione di partenza ed esegui nuovamente.

Questa variante serve a coinvolgere, oltre ai glutei, anche i muscoli abduttori delle cosce, i quali consentono lo spostamento degli arti inferiori verso l’esterno.

Oltre a quella appena descritta, esiste un’altra variante resa possibile dall’uso degli elastici.

Posiziona un lembo della banda elastica sotto la pianta di entrambi i piedi e l’altro al di sopra dei fianchi.
Spingi con i glutei verso l’alto e mantieni la posizione per qualche secondo.
In questo caso, l’elastico fungerà da resistenza, permettendo di incrementare il lavoro sui glutei.

Hip thrust con una gamba

Per rendere il lavoro ancora più intenso, è possibile optare per la versione dell’esercizio eseguita con una gamba per volta.

L’hip thrust a una gamba è un esercizio molto interessante, particolarmente efficace se eseguito nella maniera giusta. Lavorando su un solo lato per volta, infatti, avrai la possibilità di isolare meglio i glutei, fornendo loro il massimo stimolo possibile.

Come per la versione tradizionale, avrai bisogno di una panca o di un supporto per tenere sollevata da terra la parte alta del corpo, oltre a un manubrio, un bilanciere o una kettlebell, utili per incrementare il livello di difficoltà dell’esercizio e fornire uno stimolo maggiore ai muscoli allenati.
Colloca la parte superiore della schiena su una panca, con un ginocchio piegato a formare un angolo di circa 90 gradi e la pianta del piede della stessa gamba ben salda sul pavimento. Quindi, solleva l’altra gamba, piegando il ginocchio finché l’anca e il ginocchio non avranno formato un angolo di circa 90 gradi.
Contrai bene il gluteo della gamba che lavora e solleva i fianchi finché la stessa gamba non sarà perfettamente in linea con il busto. Mantieni la posizione di massima contrazione per qualche secondo, quindi torna alla posizione di partenza.
Ripeti gli stessi passaggi anche con l’altra gamba.

L ‘hip thrust con una sola gamba è perfetto per allenare la forza di estensione dell’anca, in quanto capace di isolare meglio i glutei, il gruppo muscolare responsabile del movimento. Uno studio recente ha confermato come la spinta dell’anca durante l’esecuzione dell’esercizio, sia addirittura superiore a quella necessaria per eseguire gli stacchi con il bilanciere.

Pertanto, se desideri migliorare la forza di estensione dell’anca, in modo da rendere più semplici le attività quotidiane o per raggiungere determinati obiettivi sportivi, concentrati sull ‘hip thrust a gamba singola.

Hip thrust a corpo libero

L’esecuzione dell’esercizio a corpo libero, senza sovraccarichi, è consigliata a tutti i neofiti e a coloro che non hanno mai eseguito prima il movimento.

Prendere familiarità con il gesto senza rischiare di incorrere in lesioni e infortuni causati da un peso eccessivo, è fondamentale per tutti coloro che desiderano ottenere benefici graduali ma costanti nel tempo. La modalità di esecuzione di questa variante è identica a quella con sovraccarico.

Anche in questo caso, è fondamentale porre il focus sui glutei e sul core: i primi vanno contratti ogni volta che si porta il bacino in alto, mentre i muscoli del core devono rimanere rigidi per tutta la durata dell’esercizio.

Se non disponi di una panca o di un rialzo dell’altezza giusta, puoi eseguire il glute bridge a terra, sdraiato su un tappetino.

Piega le gambe, poggia i piedi sul pavimento, irrigidisci il tronco e distendi le braccia sui lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso.
Contrai i glutei e sali fino a formare un angolo di 45° con le gambe. Mantieni la posizione per qualche secondo e scendi, espirando.
Esegui almeno 15-20 ripetizioni per serie.

Una volta che avrai imparato a padroneggiare il movimento, potrai aumentare lo stimolo allenante passando all’hip thrust vero e proprio.

L’ hip thrust è un esercizio molto diffuso nelle palestre, praticato soprattutto dalle donne che desiderano migliorare l’estetica del proprio fondoschiena.
Nonostante la necessità di assumere una posizione piuttosto scomoda, risulta parecchio utile per allenare in maniera completa e profonda i glutei, nonché la catena cinetica posteriore, costituita dai muscoli femorali, lombari e, appunto, dai glutei.

Uno studio scientifico del 2015 ha confrontato l’attivazione dei glutei garantita dal Back Squat e dall ‘Hip Thrust con bilanciere, dimostrando come il secondo sia in grado di fornire uno stimolo addirittura superiore.
Tali evidenze rendono l ‘hip thrust un esercizio complementare interessantissimo, da inserire all’interno di qualsiasi allenamento per le gambe.

In ogni caso, vale la pena tenere sempre ben presente la componente soggettiva, in grado di rendere un esercizio più o meno adatto alla propria condizione.

Di certo, variare gli esercizi, per i glutei come per ogni altro gruppo muscolare, è la scelta migliore che si possa fare.

Per una routine efficace e in grado di garantire benefici evidenti fin dalle prime settimane, affidati ai consigli di un coach esperto, pronto ad affiancarti lungo l’intero percorso!