L’hack squat è una delle principali varianti dello squat tradizionale.
Si tratta di un esercizio e, al contempo, di una macchina isotonica. Questa consente di riprodurre in maniera “assistita”, e quindi più facile e sicura, il movimento di accosciata.
L’hack squat può essere eseguito nella maggior parte delle palestre, sia alla macchina specifica che al multipower. Esistono diverse varianti (quello classico o regolare, quello inverso, il single leg hack squat, etc).
Questa macchina viene utilizzata soprattutto dalle donne e da chi ha difficoltà ad eseguire lo squat tradizionale con bilanciere, ma anche da coloro che desiderano semplicemente variare angolo di lavoro e stimolo allenante.
Si tratta di un macchinario pratico e facile da usare, dotato di una pedana regolabile che permette di collocare i piedi in tante posizioni differenti, in modo da coinvolgere distretti muscolari diversi.
Muscoli coinvolti
Come accennato, questo esercizio è stato concepito per sostituire l’accosciata libera con sovraccarico.
Il movimento in questione, efficacissimo per l’allenamento ipertrofico di cosce e glutei, nella maggior parte dei casi viene svolto a corpo libero, ovvero nella variante detta regular squat.
Preferibile in caso di buono stato di forma e salute e amatissimo dai powerlifter e dai puristi degli esercizi “fondamentali”, lo squat regolare non è un esercizio adatto a tutti.
Chi non riesce a replicare il gesto in maniera corretta e gli atleti avanzati che desiderano fornire uno stimolo diverso ai propri muscoli, possono ricorrere all’hack squat.
Anche in presenza di fragilità e limitazioni funzionali, questa macchina per glutei in palestra consente di eseguire i movimenti multi-articolari con una buona intensità e, soprattutto, con apprezzabili margini di sicurezza.
Inoltre, il macchinario mostra una spiccata versatilità, caratteristica offerta dalla pedana reclinabile, che consente di collocare piedi e gambe in tante maniere differenti, dando più o meno enfasi a muscoli diversi in relazione ai propri obiettivi.
Per sottolineare l’efficacia del macchinario basta sottolineare come persino i bodybuilder che mirano all’ipertrofia scelgano spesso questo macchinario isotonico, rinunciando ad alcuni esercizi fondamentali come, ad esempio, lo squat classico.
Ma quali sono i muscoli target dell’hack squat? Parliamo di un esercizio completo che, posizionando in maniera adeguata i piedi sulla pedana, permette di stimolare a dovere tutti i muscoli delle cosce.
- Il quadricipite femorale è il muscolo più voluminoso e importante della coscia, la cui funzione principale è consentire l’estensione completa della gamba.
Situato nella parte anteriore della coscia, può essere suddiviso in quattro diverse porzioni: il retto del femore, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio - Il gluteo è situato nell’area posteriore del corpo e si divide anch’esso in tre capi muscolari diversi: il grande, il medio e il piccolo gluteo.
Permette al corpo di stare in posizione eretta, sostenendo la colonna vertebrale - Anche gli ischiocrurali intervengono nel movimento di accosciata. Sono situati nella parte posteriore della coscia e consentono la flessione di anca e ginocchio. Gli ischiocrurali comprendono il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso
- Il grande adduttore (l’interno coscia)
- Il soleo (muscolo ampio ed appiattito della gamba, situato al di sotto dei gemelli, che contraendosi aiuta a flettere il piede verso il lato plantare)
Per eseguire un movimento in grado di coinvolgere maggiormente femorali e glutei, la pedana va inclinata leggermente, mentre i piedi devono stare in prossimità della parte superiore di quest’ultima. In questo modo, si andrà a lavorare sull’estensione dell’anca.
Al contrario, collocando i piedi al centro della pedana, abbastanza vicini tra loro, l’esercizio andrà a stimolare soprattutto i quadricipiti.
Tuttavia, quest’ultima posizione tende a sovraccaricare l’articolazione del ginocchio.
Di conseguenza, è molto importante fare attenzione e non esagerare con i carichi.
Esecuzione
Questa variante dello squat classico è una delle più diffuse in assoluto tra i frequentatori delle palestre.
A differenza dello squat tradizionale, il movimento è guidato, pertanto diventa molto più difficile sbagliare e mettere a repentaglio la salute delle varie strutture.
È importante che il carico venga percepito, sia in fase ascendente che discendente, nella parte centrale del piede e non sul tallone o l’avampiede. Inoltre, è fondamentale che la pianta non si stacchi mai dalla pedana.
Le ginocchia non devono cedere al valgismo o al varismo, né oltrepassare la punta dei piedi protendendosi in avanti (evita, quindi, di collocare i piedi troppo vicini al corpo).
- Posizionati sulla pedana, facendo attenzione a poggiare bene la schiena allo schienale.
- Mantieni le curve fisiologiche della schiena inalterate per tutto il movimento.
- Colloca gambe e piedi sulla pedana in base al distretto muscolare che vuoi allenare.
- Come nello squat tradizionale, le punte dei piedi sono leggermente divaricate verso l’esterno.
- Scendi lentamente, piegando le ginocchia e contraendo il core.
- Resta per qualche secondo nel punto di massima accosciata.
- Risali e continua fino al termine della serie (ricorda: 4-6 ripetizioni per stimolare la forza, 6-12 per l’ipertrofia, 12-20 per tonificare cosce e glutei e massimizzare il dispendio calorico).
Varianti: hack squat inverso (o Reversed Hack Squat)
L’hack squat inverso è una variante di quello classico.
L’esecuzione non cambia, così come non cambiano i muscoli coinvolti. L’unica differenza evidente sta nel posizionamento del corpo rispetto alla macchina.
In sostanza, questa variante prevede che ci si sistemi con il viso di fronte alla spalliera e non con la schiena poggiata su di essa, come avviene nell’esercizio classico.
Questa variante serve ad enfatizzare lo stimolo sui muscoli posteriori della coscia e, quindi, sugli ischiocrurali.
Anche i glutei vengono coinvolti in maniera efficace, mentre non si può dire lo stesso per i quadricipiti, che lavorano leggermente meno che nella variante tradizionale.
L’hack squat nasce per fornire uno stimolo allenante diverso alle cosce e ai glutei, nonché per facilitare il gesto di accosciata a tutti coloro che, a causa di limitazioni funzionali, infortuni pregressi o per un eccesso di insicurezza, non riescono ad eseguire in maniera corretta lo squat tradizionale.
Il macchinario è disponibile nella maggior parte delle palestre e rientra senza dubbio tra le scelte più frequenti delle donne che desiderano allenare le gambe in maniera intensa ed efficace. Rispetto allo squat tradizionale, la posizione del carico è più favorevole alla schiena, essendo quest’ultima sottoposta a una compressione minore e, quindi, a uno sforzo meno intenso. Inoltre, la distribuzione del carico e la presenza della spalliera migliorano la stabilità del corpo durante l’intera esecuzione.
Questo macchinario mostra una spiccata versatilità, fornita soprattutto dalla pedana reclinabile, che consente di modificare a proprio piacimento la posizione dei piedi.
Facile da eseguire e particolarmente sicuro, è un esercizio consigliato a tutti i neofiti, ma anche a coloro che desiderano stimolare l’area in maniera diversa rispetto al solito.
Se desideri inserire questo esercizio nel tuo programma di allenamento, chiedi consiglio a un personal trainer esperto che sappia guidarti verso gli obiettivi che ti sei prefissata.
E ricorda che ogni percorso è composto da vari step, tutti necessari al raggiungimento degli obiettivi intermedi, al consolidamento dei miglioramenti ottenuti e alla riduzione del rischio di infortuni.
