Nel corso del tempo, coach ed esperti di fitness hanno ideato tantissime varianti dello squat tradizionale, in modo da adattare il movimento di accosciata alle esigenze di un pubblico sempre più ampio e trasversale.
Il goblet squat è un esercizio efficace e versatile, che consente di apprendere il set-up e la sequenza di movimenti necessari per eseguire lo squat classico con bilanciere. Se hai appena cominciato ad allenarti, desideri migliorare il tono dei muscoli delle gambe e bruciare qualche caloria in più, dovresti dare una chance a questo esercizio.
Del resto, lo squat, nelle sue tante accezioni, è un movimento che non dovrebbe mancare in nessun piano di allenamento settimanale, in virtù dei suoi enormi benefici.
Il goblet squat può tornare utile anche agli atleti professionisti, che desiderano variare l’angolo di lavoro e fornire nuovi stimoli ai propri muscoli, oppure recuperare la mobilità dopo un infortunio o un periodo di pausa.
Continua a leggere questo articolo e scopri come eseguire in maniera corretta ed efficace questo interessantissimo esercizio!
Muscoli coinvolti
Il goblet squat è un esercizio che allena la forza e la mobilità.
Inoltre, è in grado di migliorare anche l’ipertrofia nei soggetti poco allenati o alle prime armi.
I muscoli target sono i glutei e i quadricipiti.
Per eseguire bene il movimento è necessario sviluppare una discreta mobilità a livello dell’anca e delle ginocchia e imparare a gestire in maniera efficace la catena cinetica posteriore. La presenza del sovraccarico (in genere si consiglia di utilizzare una kettlebell, per ragioni di comodità) contribuisce ad attivare anche i muscoli delle braccia e della schiena.
In ordine decrescente, i muscoli più coinvolti sono:
- i quadricipiti, responsabili della flessione del ginocchio
- i glutei. Insieme ai quadricipiti, rendono possibile il sollevamento del corpo dalla posizione di massima accosciata
- gli adduttori. La posizione delle gambe, leggermente più divaricate rispetto agli squat tradizionali, contribuisce a un maggior reclutamento di questi muscoli
- gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso). La loro funzione principale è quella di permettere la flessione delle ginocchia e dell’anca
Tra i muscoli stabilizzatori, invece, figurano:
- i dorsali. Insieme a spalle e bicipiti, aiutano l’atleta a tenere il peso e il corpo in equilibrio, restando in tensione per tutto il ROM
gli erettori della colonna, la cui funzione è sostenere e tenere dritto il rachide durante tutto l’esercizio - i deltoidi anteriori
- il trapezio
- il core. Gli addominali contribuiscono a stabilizzare la struttura durante l’esecuzione dell’esercizio
Esecuzione
Eseguire questo esercizio non è facile, trattandosi pur sempre di un movimento multi-articolare.
Gli esercizi multi-articolari non vanno mai sottovalutati e necessitano di numerose accortezze, anche quando il sovraccarico non è eccessivo.
Di seguito sono riportati tutti gli step da rispettare:
- In piedi, con le gambe divaricate a un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle, le braccia piegate davanti al petto, il core attivo e la schiena dritta, scendi flettendo le ginocchia
- Mantieni i gomiti aperti e puntati verso il pavimento per tutto il movimento, quindi retroverti leggermente il bacino, in modo da attivare meglio i glutei e rendere più evidente la curva lombare (ma senza esagerare)
- Scendi in accosciata fino a raggiungere la cosiddetta “buca”, situata poco al di sotto del parallelo (in questa fase, i glutei sono leggermente più in basso rispetto alla linea delle ginocchia)
- Tieni i gomiti all’interno delle cosce
- Poggia tutta la pianta del piede al suolo e non spostare mai il baricentro dalla zona centrale del piede
- Risali lentamente, spingendo con i piedi contro il pavimento e focalizzando l’attenzione sul lavoro di glutei e cosce
- Una volta tornata nella posizione di partenza, contrai bene i glutei, portandoli in avanti
- Fai molta attenzione a non iper-estendere le ginocchia durante la parte finale del movimento, in modo da tenere viva la tensione nei quadricipiti
- Non perdere l’equilibrio e non sbilanciarti troppo in avanti
Benefici
Variante dello squat classico, il goblet squat viene normalmente eseguito con l’ausilio di un manubrio o di una kettlebell, in modo da massimizzarne l’efficacia.
La tecnica esecutiva ricorda moto quella richiesta per i front squat, poiché anche in questo caso il carico è situato davanti al petto. Il nome dell’esercizio fa riferimento proprio alla forma assunta dalle braccia. L’atleta, infatti, è chiamato a tenere il peso con entrambe le mani, creando la forma di un calice. In italiano, infatti, “goblet” vuol dire proprio calice.
Ad inventare questo esercizio fu Dan John, atleta e trainer americano che era solito allenare la forza. Non è un caso se ancora oggi detiene il record nazionale nella disciplina multipla detta pentathlon di lanci. Ideò questa variante dello squat tradizionale per insegnare ai propri allievi la corretta esecuzione degli overhead squat.
Il goblet squat, infatti, ha un transfer eccezionale su altri movimenti, caratteristica che ne fa un esercizio davvero prezioso per tutti gli atleti che sono soliti allenare la forza.
Nonostante sia stato creato appositamente per gli atleti avanzati, questo esercizio è perfetto anche per i principianti, i quali possono utilizzarlo per ottenere un’ampia gamma di benefici e, soprattutto, per apprendere più facilmente la tecnica esecutiva necessaria per gli squat tradizionali. È possibile utilizzare questa variante degli squat durante il riscaldamento, come esercizio di “pre-stancaggio” (in inglese, pre-exhaustion method), oppure al termine di un workout dedicato alle gambe, al fine di esaurire completamente i quadricipiti.
Il goblet squat attiva parecchi gruppi muscolari e consente di allenare efficacemente sia il core che la parte inferiore del corpo. Al contempo, massimizza il dispendio calorico, stimolando il metabolismo. Di conseguenza, questo movimento è perfetto per tutti coloro che praticano allenamenti dedicati al dimagrimento, tra cui i classici circuiti HIIT e Tabata.
Una delle peculiarità degli esercizi multi-articolari, infatti, è quella di massimizzare il consumo di ossigeno (effetto EPOC) sia durante che dopo l’allenamento, prolungando il dispendio energetico per parecchie ore.
Tra gli altri vantaggi importanti figura la spiccata capacità di questo esercizio di migliorare l’equilibrio e la stabilità: il corpo, infatti, è chiamato a compensare lo sbilanciamento in avanti causato dalla presenza del carico sul lato frontale, allo scopo di evitare di perdere l’equilibrio.
Per il motivo appena descritto, questo esercizio è in grado di reclutare più muscoli rispetto agli squat tradizionali, in quanto la posizione del sovraccarico richiede l’attivazione di schiena, spalle e core.
Il movimento e la gestione del peso necessitano di un controllo del corpo ottimale, che impegna parecchio il fisico e il sistema nervoso centrale, soprattutto in presenza di sovraccarichi importanti. Inoltre, il goblet squat è una soluzione eccellente per chi è reduce da un infortunio o da una pausa forzata dall’allenamento, in quanto non esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni impegnate nel movimento.
Si adatta perfettamente a un allenamento casalingo, in quanto non richiede l’uso di bilancieri, rack o altre attrezzature costose. Infine, la presenza del peso davanti al petto evita che le gambe si chiudano verso l’interno. Uno degli errori più frequenti durante l’esecuzione degli squat classici riguarda proprio la posizione assunta dalle ginocchia, che tendono a cedere verso il lato interno. Nel caso del goblet squat, la kettlebell e i gomiti situati tra le ginocchia quando ci si abbassa evitano quanto detto, aiutando il distanziamento delle ginocchia.
L’inesperienza può causare infortuni anche gravi, pertanto si raccomanda vivamente di curare a fondo la tecnica esecutiva di ogni esercizio, con particolare riferimento ai multi-articolari, più complessi e impegnativi rispetto ai mono-articolari. È sempre opportuno chiedere consigli e farsi assistere da un professionista che curi ogni aspetto, prima, durante e dopo l’esecuzione dell’esercizio. Questa variante dello squat è davvero fantastica, essendo più facile da apprendere rispetto alle altre e realmente efficace. Inoltre, offre la possibilità di eseguire il movimento di accosciata anche senza l’ausilio di un bilanciere.
Muscoli tonici e forti richiedono un allenamento intenso e pianificato in maniera intelligente, ma anche una dieta sana ed equilibrata. Le proteine favoriscono il mantenimento e la crescita dei muscoli, così come i carboidrati sono necessari per il volume e l’energia. Per massimizzare i risultati dell’allenamento è fondamentale adottare un’alimentazione adeguata, esattamente come quella che ti consiglieremo qualora decidessi di attivare il nostro servizio di coaching personalizzato (allenamento + dieta).
Se hai degli obiettivi cui tieni particolarmente, affidati a chi ti fornirà tutti i mezzi e le conoscenze necessarie per centrarli!
