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Gli effetti della cottura sugli alimenti

Gli effetti della cottura sugli alimenti

Se impiegassimo almeno un quarto del tempo che perdiamo per scegliere un paio di scarpe sulla scelta dei nostri alimenti ma soprattutto sul riconoscere quali sono gli effetti sulla loro cottura saremmo sicuramente più in forma, più in salute e meno stressati.
Lo sapevate che ogni alimento ha bisogno di una cottura differente non solo per il gusto che ci apporta ma soprattutto per non alterare le sue proprietà benefiche?

QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA COTTURA DI UN ALIMENTO?

Spesso siamo portati a guardare le qualità nutrizionali di un prodotto senza renderci conto che la cottura influisce non poco sui suoi fattori nutrizionali. È importante sapere che la cottura può modificare le qualità di un prodotto: potenziale di assimilazione, la velocità di assimilazione, la tossicità, …

QUANTI TIPI DI COTTURA CONOSCIAMO?

STUFATO: una delle più antiche forme di cottura, l alimento viene “lesso”, é una forma semplice e veloce per cucinare gli alimenti e forse la meno aggressiva in quanto la temperatura non supera i 100° C.
È ottimo per tutti i prodotti: carne, verdure, legumi, pesce.
L’unico aneddoto negativo, che non é poco, é registrato nella perdita delle proprietà dei nutrienti essenziali, vitamine e minerali per effetto del calore.
Possiamo per evitare ciò cercare di ridurre la temperatura e i tempi di cottura, mangiando al dente ogni tipo di alimento che sia verdura o pesce o carne.

IN PENTOLA A PRESSIONE:  Nella pentola a pressione, le carote ad esempio, sono tenere e cotte in soli 5 minuti, in una pentola tradizionale dobbiamo aspettare 15 minuti o poco più. Tuttavia, preferisco consigliarvi di non essere pigri in cucina, meglio in una pentola tradizionale, aspettare qualche minuto in più poiché nella pentola a pressione le temperature interne raggiungono i 140° C, tutti gli alimenti subiscono un cambiamento importante nella loro struttura e composizione.

GRIGLIATO, IN PADELLA O SULLA BRACE:  Resta uno dei modi più pratici e veloci cuocere un petto di pollo o una fettina di carne in padella, ma allo stesso tempo resta un metodo di cottura aggressivo e dannoso per la salute a causa delle altissime temperature raggiunte. L’esempio più eclatante é un pollo allo spiedo, il ferro del girarrosto elettrico é capace di raggiungere i 220° C. In padella oltre alla facilità con la quale cuciniamo pensiamo anche che sia uno dei modi per rendere i nostri cibi gustosi ma ahimè, decisamente più cancerogeni. Vi consiglio allora, quando cucinate in padella di fare giusto “na vutat e na girata”, pochi attimi avanti e indietro in modo da evitare il surriscaldamento e bruciacchiare l’alimento.

FRITTO: Il modo meno consigliato per cuocere il cibo. Oltre alle altissime temperature di cui abbiamo già parlato sopra, aggiungiamo che tutti i fritti possono derivare dall’uso ripetuto di diversi oli degradati a causa delle alte temperature che risultano dannosi per la salute (quello migliore resta sempre l’olio extra vergine d’oliva). Vi consiglio quindi di cambiare ripetutamente l’olio quando cucinate dei fritti e cercare di mantenerlo ad una temperatura ottimale per friggere senza bruciarlo.

AL VAPORE: Il modo più sano per cuocere gli alimenti. Se bolliti o lessi gli alimenti perdono i nutrienti, quando cuciniamo al vapore la maggior parte di questi non vengono alterati (ad eccezione della vitamina C che viene sempre persa durante la cottura). Dobbiamo sempre però considerare che il tempo e la temperatura di cottura devono essere minimi, ridotti al massimo.

SALTATO IN PADELLA: il cibo saltato in padella puo essere meno dannoso riespetto ad altri metodi di cottura. Il cibo viene rosolato, saltato con pochissimo olio in modo che rilascia sapori ed odori. Questa é una valida alternativa alla frittura. Possiamo anche saltare i cibi aggiungendo all’olio un pochino d’acqua e rosolare per pochi minuti.

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EFFETTI DELLA COTTURA SUI GLUCIDI

Volendo realizzare una spiegazione molto semplice, quello che dobbiamo capire nella cottura dei carboidrati é il cambiamento del loro indice glicemico.

Infatti, con il calore i granuli di amido passano nell’acqua di cottura, la assorbono gonfiandosi, ed una parte dell’amido si lega con l’acqua formando un composto colloso. Più la cottura dei vostri carboidrati sarà lunga e più andate ad aumentare il loro indice glicemico. Il corpo assorbe rapidamente questi cibi ed avremo un picco del tasso dell’indice glicemico nel nostro sangue.
Vi consiglio dunque un bel piatto di spaghetti al dente che avrà sicuramente un indice glicemico meno alto rispetto ad un piatto di spaghetti scotto.

GLI EFFETTI DELLA COTTURA SULLE PROTEINE

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Durante la cottura non vi sono delle riduzioni essenziali del loro valore nutritivo ma cambierà sicuramente la loro struttura molecolare per via della rottura, dovuta dal calore, dei legami tra alcune catene di aminoacidi.
Tuttavia, come ho già detto la qualità nutrizionale delle proteine resta invariata.

Una reazione di trasformazione che riduce il valore nutritivo delle proteine è quella tra le proteine e gli zuccheri (reazione di Maillard). Questi fenomeni si verificano per il calore eccessivo di alcune carni per formano poi sostanze tossiche per il nostro organismo. Soprattutto quando arrostiamo, stiamo attenti a non bruciacchiare l’alimento.

GLI EFFETTI DELLA COTTURA SUI LIPIDI

Bisogna assolutamente sapere che, tutti i lipidi, non sopportano lo stesso tipo di temperatura. I fenomeni che si determinano interessano sia i grassi contenuti nell’alimento sia quelli che aggiungiamo come condimento. Ad esempio, il burro ad una certa temperatura si scurisce fino ad annerire. L’olio di girasole a 107 gradi si decompone. Si sconsiglia di utilizzare più volte uno stesso olio per friggere. L’olio più adatto alla frittura è l’olio extra vergine d’oliva.

Raggiunto il limite massimo di surriscaldamento dei lipidi, questi si decompongono emanando sostanze tossiche e cancerogene per il nostro organismo.

Ecco una tabella che ci permette di capire il limite di tolleranza massima di cottura:

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È importantissimo scegliere il modo di cottura ideale per poter privilegiare di tutti i nutrimenti essenziali di ciascun cibo. La cottura che dovremmo utilizzare é sicuramente quella a vapore che ci consente di cuocere dolcemente e in maniera prolungata tutti i tipi di cibo senza perdere le vitamine e magari aggiungere un filo d’olio d’oliva solo a fine cottura.

Come abbiamo visto in questo articolo la cottura degli alimenti può alterare la loro composizione, distruggere le vitamine e addirittura emanare sostanze tossiche. Non siate pigri, pensate alla vostra salute, prendetevi cura di voi stessi per poter vivere più a lungo e più in forma.

Articolo pubblicato il 02/12/2016 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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