Gli affondi: i principali tipi, a cosa servono, come si eseguono

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Uno degli esercizi fondamentali ed efficaci per rinforzare, modellare o tonificare le nostre gambe ed i nostri glutei sono gli affondi. Gli affondi possono essere inseriti tra gli esercizi più preziosi in quanto possono essere svolti anche inizialmente a carico naturale e quindi senza necessità di andare in palestra. Ma vediamo insieme i diversi tipi e le diverse modalità di eseguire gli affondi:

affondi #1: gli affondi avanti

Gli affondi avanti sono di una efficacia indiscutibile per rassodare glutei e raggiungere un livello di gambe tonico. Possiamo eseguire questo esercizio direttamente con il carico naturale del vostro corpo, con un bilanciere o impugnando dei manubri con il peso ottimale. Consiglio inizialmente per comprendere bene la corretta esecuzione di questo esercizio di farlo con il carico naturale del nostro corpo, che per iniziare é ottimo.
Vediamo insieme la corretta tecnica per eseguire questo movimento:

  • Divarichiamo  le gambe ad una larghezza spalle, inspiriamo e portiamo avanti la gamba destra
  • La posizione del busto é fondamentale. Contrarre gli addominali e mantenere la schiena in posizione più eretta possibile o al massimo leggermente inclinata in avanti in fase di discesa e risalita
  • Discendiamo in modo da formare un angolo di 90° sia con la gamba avanti (quella che lavora) che con la gamba che resta dietro e ci aiuta nell’equilibrio e resta ferma
  • Spingere sul tallone e sulla gamba avanti
  • Non oltrepassare mai con il ginocchio della gamba che lavora la punta del piede per evitare di infiammare il tendine rotuleo e quindi di farci male
  • Bisogna sentire il carico su cosce e glutei, se avvertiamo dolore alla schiena, ginocchia o altre parti del corpo, verifichiamo se stiamo facendo l’esercizio in maniera corretta.

Gli affondi #2: Gli affondi laterali

Gli affondi laterali sono un’eccellente variante agli affondi frontali, hanno gli stessi obiettivi, alleniamo gambe e glutei ma soprattutto alleniamo un muscolo molto importante per noi donne: gli adduttori. La parte interna della coscia che tutte sogniamo di rassodare. Possiamo iniziare con il carico naturale del nostro peso e poi con un bilanciere anche scarico per poi aumentare il nostro peso in base alle nostre esigenze.

Le modalità di esecuzione restano più o meno le stesse, vediamo insieme:

  • Partiamo con una larghezza piedi un po più ampia rispetto alle spalle con le punte rivolte leggermente verso l’esterno
  • Facciamo un passo con la gamba destra invece che in avanzamento, lo facciamo lateralmente l’altra gamba rimane distesa con un piede interamente appoggiato a terra
  • Avere un bilanciere sulle spalle, alle se scarico comporta comunque molta attenzione per rischiare di non farci male schiena e ginocchia.
  • Affondiamo lateralmente formando un angolo di circa 90° e ritorniamo nella posizione iniziale cercando di mantenere la nostra schiena più stabile possibile.

Gli affondi #3: Affondi con rialzo

Gli affondi con rialzo necessitano di uno step, una panca o una swiss ball sulla quale posizionare il piede d’appoggio della gamba retrostante al fine di aumentare il peso del corpo sulla gamba che é avanti, ovvero quella che lavora. Questo esercizio é più dificile del movimento tradizionale perché richiede maggiore equilibrio del corpo

  • posizionare il piede sul supporto ed avanzare leggermente con l’altro
  • l’affondo deve essere eseguito portando il sedere verso dietro e in basso, non in avanti
  • La tibia rimase sempre perpendicolare al terreno e il tallone non si stacca da terra
  • nella fase di discesa e di risalita il corpo non deve barcollare, restate in equilibrio contraendo bene gli addominaliEcco alcuni esempi dei principali tipi di affondi e dei modi di esecuzione per tonificare glutei e gambe.

Gli affondi sono uno dei principali esercizi per poter modellare i vostri arti inferiori.
Consiglio sempre prima di caricare con il peso di imparare la tecnica di esecuzione a carico libero ovvero con il peso naturale del vostro corpo.

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Articolo pubblicato il 10/11/2015 , aggiornato il 12/03/2017

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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