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Gli addominali: 5 esercizi per un ventre piatto

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Avere un ventre piatto ed addominali scolpiti é il sogno di tutte le persone che dopo un inverno di abbondanti pasti e disattenzioni alimentari si rifugiano nelle così dette “diete magiche” per poter perdere peso in pochi giorni ed andare in spiaggia senza problemi.

Non mi stancherò mai di ricordarvi che la salute precede l’estetica! Anche d’inverno é necessario mettere un freno quando siamo a tavola e toglierlo per fare sport allenando anche e soprattutto gli addominali.

Cosa sono gli addominali? E a cosa servono?

Gli addominali sono localizzati nell’addome, che è la cavità sotto il torace e sopra il bacino. I muscoli addominali servono a sostenere la parte superiore del corpo, permettendo il suo movimento e a mantenere gli organi interni nella cavità addominale grazie alla pressione che gli addominali esercitano.

 

Al centro dell’addome troviamo l’ombelico, che serve per individuare i muscoli addominali superiori sopra l’ombelico, e inferiori sotto.

Gli addominali sono formati da quattro grandi gruppi muscolari, vediamo insieme quali sono:

  • Il retto dell’addome: la sua funzione principale è quella di permettere il movimento del corpo tra la gabbia toracica e il bacino.
  • I muscoli trasversali dell’addome: sono molto lunghi e triangolari, si trovano ai lati del ventre e sono chiamati addominali obliqui.  Essi si dividono tra esterno ed interno.
  • I muscoli obliqui esterni consentono al tronco di svoltare a destra e sinistra e piegarsi  di lato  proprio per questo sono considerati così essenziali. Si trovano su ogni lato del retto addominale.
  • Gli obliqui interni fiancheggiano il retto addominale e si trovano appena dentro le ossa iliache.

Gli addominali trasversali sono lo strato muscolare posto più internamente. Le sue funzioni principali sono stabilizzare il tronco e mantenere la pressione interna addominale.

Vediamo insieme qualche esercizio per allenare i nostri addominali.

Gli addominali: esercizio #1 il crunch a terra

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L’esercizio addominale più popolare, il crunch, rimane uno dei modi migliori per scolpire la vostra pancia.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento, larghezza delle spalle-fianchi.
Avvicinate lentamente la testa e il busto verso le ginocchia espirando fino a quando le scapole non si staccano dal pavimento.
Restate un secondo in questa posizione per poi ritornare nella posizione iniziale.
Mi raccomando non muovete gli arti inferiori che devono restare ben immobili per tutta la durata dell’esercizio.

Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all’altezza delle tempie, resisti però alla tentazione di tirare il collo in avanti; la distanza tra mento e sterno deve rimanere costante.

Gli addominali: esercizio #2 gli obliqui

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Questi addominali  si concentrano sul rafforzamento dei muscoli obliqui responsabili della rotazione del busto. Gli  addominali obliqui sono molto utili per mandare via quelle maniglie dell’amore ai lati intorno alla vita.

Sdraiatevi con la schiena sul pavimento. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento.
Intrecciate le dita dietro la testa in modo che i gomiti siano lateralmente ben aperti e diritti. Evitate di vedere i gomiti con la vostra visione periferica.
Avvicinate lentamente il vostro gomito destro al ginocchio sinistro e ritornate in posizione iniziale. Ripetete l’esercizio con l’altro lato, quindi il gomito sinistro si avvicina al ginocchio destro sempre lentamente.

Non commettete l’errore di chiudere i gomiti per avvicinarli facilmente alle ginocchia. I gomiti devono essere sempre ben aperti.

Se inizialmente non riuscite a toccare col vostro gomito il ginocchio, molto bene, avete da lavorare! 😉

Gli addominali: esercizio #3 il plank base

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Il plank é un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali ed attivare il metabolismo. Bruciate più calorie con un plank che con un qualsiasi altro esercizio per gli addominali.

Ci sono diverse varianti ed é possibile lavorarli senza attrezzi e senza palestre. Per un plank base serve solo un pavimento dove potersi allenare, anche a casa potete fare questi addominali.

Nonostante la sua efficacia pochissime persone lo praticano, forse perché visivamente sembra semplice, ma  tuttavia, pochi possono restare più di 1 minuto in questa posizione.

Per eseguire questo esercizio, dovete sostenere il vostro corpo sulle dita dei piedi e sui gomiti (appena sotto le spalle), mantenendo il corpo dritto come una tavola da surf, cercando di tenere inizialmente 30 secondi. Con la pratica si arriva a mantenere questa posizione anche per 2-3 minuti. Se trovate l’esercizio molto faticoso potete inizialmente appoggiare il vostro corpo sulle ginocchia al posto delle dita dei piedi.

 

Gli addominali: esercizio #4 il plank obliquo

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Il plank obliquo serve per lavorare gli addominali obliqui.
Appoggiatevi su un gomito e con il braccio opposto teso verticalmente iniziate una rotazione portando la mano sotto il vostro corpo più lontano possibile, proprio come nelle foto.

È molto importante che non perdiate mai di vista la vostra mano del braccio che ruota mentre lavorate. Questo tipo di addominali se fatti bene potranno stupirvi per la rapidità con la quale vedrete i risultati del vostro lavoro.

Gli addominali: esercizio #5 sollevamento gambe

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Questo esercizio consiste nella stimolazione degli addominali bassi.
Sdraiatevi sul pavimento in posizione supina, braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.

Alzate lentamente le gambe ben distese a circa 90°/100° e riportatele successivamente quasi alla posizione di partenza senza mai arrivare a toccare il pavimento. Gli arti devono rimanere sospesi in aria a circa 5 centimetri dal pavimento.

Fate molto attenzione alla schiena che deve restare ben incollata al suolo. Quando svolgete questi addominali la sola parte del corpo in cui sentite dolore per lo sforzo devono essere gli addominali bassi. Se iniziate ad avvertire dolore alla schiena é evidente che l’esercizio non é eseguito in maniera corretta.

 

Questi sono 5 tra gli innumerevoli tipi di addominali che esistono. Ricordatevi che é il vostro impegno quotidiano che vi permetterà di rimanere in salute e di raggiungere i vostri obiettivi.

Allenatevi, siate costanti ma soprattutto non mollate mai.

Articolo pubblicato il 08/03/2016 , aggiornato il 24/08/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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