La french press, o skull crusher, è un esercizio imprescindibile per l’allenamento dei tricipiti. Una delle caratteristiche più interessanti della french press è la sua straordinaria versatilità: si presta a moltissime varianti e può essere inserita all’interno di qualsiasi programmazione.
Protagonista di questo articolo è la variante con i manubri, perfetta per aumentare la forza e l’ipertrofia del tricipite brachiale, ma anche per ottimizzare la coordinazione delle braccia e la connessione mente muscolo.
Scopriremo anche come inserirla efficacemente in una routine di allenamento appositamente dedicata alle braccia.
Muscoli coinvolti
La french press con manubri è un esercizio in grado di isolare efficacemente il tricipite brachiale, il muscolo più importante della parte posteriore del braccio.
Il tricipite è formato da tre capi separati:
- il capo lungo
- il capo mediale
- il capo laterale
Il capo laterale del tricipite è in rapporto con il capo posteriore del deltoide; tutti e tre i capi del tricipite sono collegati con l’articolazione del gomito e con l’omero.
Ciò fa di questo muscolo il principale estensore dell’avambraccio. Consente anche l’adduzione dell’omero attraverso il lavoro del capo lungo, che si muove in sinergia con il gran dorsale.
Il tricipite è il muscolo antagonista del bicipite ed è quello che dona la maggior parte del volume al braccio. Proprio per questo motivo, allenarlo è fondamentale. Chi desidera migliorare l’estetica e l’impatto visivo del braccio non può prescindere dall’allenamento del tricipite, al contrario di quanto fanno coloro che si concentrano esclusivamente sui bicipiti.
I capi mediale ed esterno del tricipite, essendo mono-articolari, vengono coinvolti soltanto nei movimenti di estensione del gomito, pertanto, sono quelli più sollecitati durante l’esecuzione di questo esercizio.
Tuttavia, eseguendo la french press con manubri inclinando leggermente l’omero verso la testa, otterrai una discreta attivazione del capo lungo, che essendo un muscolo bi-articolare, viene coinvolto anche nell’estensione dell’omero.
Esecuzione
Come suggerisce il nome, la french press con manubri prevede l’uso di una coppia di manubri e non del bilanciere. L’uso dei manubri presenta parecchi vantaggi, ma soprattutto ha caratteristiche profondamente diverse rispetto alla variante con bilanciere. I manubri, infatti, consentono di descrivere un movimento più fisiologico, grazie alla posizione naturale del polso e alla prono-supinazione dell’omero.
Inoltre, l’assenza del bilanciere consente di aumentare il ROM e di ottimizzare la coordinazione tra le braccia. Il consiglio è di usare i manubri all’inizio della seduta, quando si è più freschi e, di conseguenza, in grado di eseguire l’esercizio in maniera impeccabile.
Se inserito al termine del workout, invece, converrà optare per il bilanciere, molto più semplice da gestire e in grado di esaurire il distretto muscolare con maggiore efficacia.
Ma ora concentriamoci sulla variante con i manubri.
- Sdraiati in posizione supina su una panca piana, con i glutei, la schiena, le scapole e la testa a contatto con la spalliera
- Tieni i piedi poggiati saldamente al terreno
- Esegui una leggera abduzione dell’anca, mentre gli arti inferiori spingono contro il pavimento per garantire maggior stabilità al tronco
- Impugna due manubri con una presa neutra e portali sopra la fronte, con le braccia completamente distese verso l’alto
- Scendi molto lentamente, piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90° gradi o poco più
- Tieni i gomiti stretti e non cedere alla tentazione di allargarli
- Scendendo, inclina leggermente l’omero verso la testa, in modo da attivare maggiormente il capo lungo del tricipite. Così facendo, la french press stimolerà a fondo tutti e tre i capi del tricipite
- Risali lentamente fino a distendere completamente le braccia verso l’alto
- Evita rimbalzi o cambi di direzione e continua così fino al termine della serie
Come accennato in precedenza, l’errore più frequente commesso da chi esegue la french press e gli altri esercizi dedicati all’allenamento dei tricipiti è quello di aprire troppo i gomiti durante la sua esecuzione.
Cerca di tenere sempre i gomiti bloccati e paralleli al tronco, senza aprirli.
Per evitare questo errore è importante focalizzarsi sull’esecuzione, ma soprattutto non esagerare con i carichi, che spesso costringono i gomiti ad aprirsi al fine di reclutare più muscoli. Tuttavia, così facendo toglierai il focus dal muscolo target.
Benefici
Eseguendo la french press come illustrato nel paragrafo precedente, otterrai parecchi benefici, evidenti soprattutto dal punto di vista ipertrofico ed estetico.
Ne gioverà anche la forza. A tal proposito, è importante sottolineare un aspetto fondamentale. Il tricipite, essendo il muscolo più grosso del braccio, è fondamentale nell’esecuzione di tantissimi esercizi di spinta, tra cui le distensioni su panca piana, il lento avanti e così via.
Migliorare la forza del tricipite ti aiuterà ad aumentare la coordinazione e l’esecuzione di tantissimi esercizi.
Inoltre, analizzando le varie tipologie di esercizi per i tricipiti, è evidente come la french press sia quello che più riesce ad incrementare l’attività del capo lungo del tricipite.
Se i capi laterale e mediale traggono beneficio dalla maggior parte dei movimenti, il capo lungo richiede accortezze specifiche per essere reclutato, come soltanto la french press riesce a fare.
Uno dei motivi alla base dell’efficacia di questo esercizio è la sua capacità di pre-stiramento. Essendo il capo lungo un muscolo bi-articolare, questo si allunga in proporzione alla flessione del braccio: maggiore è il suo allungamento in fase di partenza e maggiore sarà il suo reclutamento.
La french press con manubri è un esercizio efficace e completo che, se eseguito in maniera corretta e facendo attenzione ad alcune accortezze, è in grado di stimolare a dovere tutti e tre i capi del tricipite.
Come abbiamo visto, piegando leggermente l’omero verso la testa durante la fase eccentrica, è possibile coinvolgere nel gesto anche il capo lungo del tricipite, che è quello meno sollecitato tra i tre. Ricorda di non allargare troppo i gomiti durante l’esecuzione e di mantenere il giusto assetto scapolare durante l’intera esecuzione.
Se desideri introdurre la french press nella tua routine settimanale per le braccia, scegli se eseguirla come primo esercizio o alla fine del workout. Se inserita all’inizio, la french press può fungere da esercizio di pre-affaticamento: in questo caso, il consiglio è di portare a termine almeno 4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
In alternativa, puoi eseguire la french press al termine della routine, come esercizio di all-out. Gli esercizi di all-out sono pensati per raggiungere il massimo livello di cedimento muscolare possibile. In quest’ottica, la french press con i manubri può rivelarsi uno strumento eccezionale. Gli all-out vanno collocati al termine della seduta, quando l’atleta è già discretamente affaticato. L’uso dei manubri è funzionale al cedimento, in virtù di un ROM abbastanza ampio e dell’uso di un carico basso e, quindi, di livelli particolarmente elevati di attivazione e isolamento.
Esegui ogni ripetizione in maniera lenta e controllata, facendo molta attenzione alla traiettoria disegnata dalle braccia. Se non sei sicura del movimento tracciato, colloca la panca davanti a uno specchio e osserva bene la traiettoria dei manubri, i quali dovranno descrivere un arco di cerchio scendendo fino all’altezza delle tempie. Se desideri migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti, affidati a un coach preparato e dotato della giusta esperienza!
