Essendo un allenatore sportivo, quasi ogni giorno mi chiedo: qual è il miglior “esercizio glutei” per le donne?
Gli esercizi per rafforzare i glutei sono molto numerosi, ed è essenziale variare le sessioni di allenamento regolarmente giocando con i diversi movimenti, ma anche con diverse tecniche e metodi di allenamento, tempi di riposo o regimi di contrazione muscolare.
Tuttavia, ecco un esercizio che si distingue nel lavorare i glutei in modo efficiente e mirato: il ponte, noto anche come bridge.
Per prima cosa, ti presento questo esercizio di Fitness ideale per le donne, nonché 3 buoni motivi che ti spingeranno sicuramente ad integrarlo nella tua routine di allenamento.
Poi scoprirai 5 varianti del ponte per cambiare le tue sessioni sportive e ottimizzare i tuoi progressi.
3 buone ragioni per fare il ponte
Il ponte fa parte degli esercizi glutei da fare a casa, perché non hai necessariamente bisogno di attrezzature.
Praticato regolarmente e seriamente, è uno dei grandi esercizi per migliorare il tuo benessere generale e la tua salute.
È un esercizio che ha molti punti di forza, ed alcuni di loro dovrebbero convincerti:
Sviluppa i muscoli dei tuoi glutei
Questo è certamente il suo principale vantaggio per convincerti a integrare questo esercizio senza indugio nel tuo programma di allenamento !
Il ponte può migliorare e rafforzare i glutei in modo efficace senza rischiare infortuni.
Inoltre, è perfettamente adatto ai principianti che desiderano iniziare alcuni movimenti di rinforzo muscolare.
Il ponte svilupperà principalmente il grande gluteo, il muscolo più grande e potente che ti permetterà di osservare i primi risultati abbastanza velocemente.
Rafforza la schiena
In generale, i quadricipiti, i muscoli situati nella parte anteriore delle cosce, sono molto più potenti dei glutei e degli ischiocrurali, i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce.
Questo crea uno squilibrio muscolare tra l’agonista e i muscoli antagonisti, creando una significativa tensione nella regione lombare.
Se si soffre di lombalgia, questo esercizio può essere un ottimo modo per lenire la tensione oltre agli esercizi di Plank addominali oltre a una crema antidolorifica.
Rinforza i tuoi addominali
Il ponte stimola anche tutti i muscoli dei muscoli addominali, sia i muscoli profondi come il trasversale che il retto e l’ obliquo.
Se vuoi ridurre la tua vita, questo esercizio può aiutarti, oltre a relazionare gli esercizi con dei pasti equilibrati, naturalmente …
Questi 3 benefici del bridge non sono esaustivi, perché questo esercizio è estremamente completo e migliorerai anche la tua postura e/o ridurrà il dolore al ginocchio.
5 Varianti del ponte
Come tutti gli esercizi di Fitness, il ponte può essere eseguito in diversi modi per adattarsi a tutti i livelli.
Ecco le mie 5 varianti preferite del bridge:
Il ponte classico
Il ponte classico, chiamato anche il ponte corto, è la forma più basilare di questo esercizio e sarà perfetto per i principianti.
L’esecuzione è molto semplice:
- Sdraiati sul pavimento, schiena al suolo
- Piega le gambe per avvicinare i piedi ai tuoi glutei
- Appoggia le mani a terra, braccia distese su ciascun lato del corpo
- Con la pressione del piede, fai salire su i glutei finché il tronco e le cosce non sono perfettamente allineati (le braccia dovrebbero essere utilizzate solo per stabilizzare il tuo corpo, ma non dovresti usarle per semplificare il movimento)
- Mantieni questa posizione per un secondo mentre contrai i glutei al massimo
- Ritorna alla posizione iniziale
- Il lavoro é centralizzato sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Concentrati su questa area per tutta la durata del movimento.
Questa variante è ideale per comprendere il movimento e iniziare a rafforzare i muscoli dei glutei. Ti permetterà anche di avvicinarti all’Hip Thrust, un esercizio simile anche molto interessante per i glutei.
Tuttavia, questo esercizio di base diventerà rapidamente troppo facile quando il tuo livello salirà.
Fortunatamente, ci sono alcune varianti più complicate del ponte che ti permetteranno di continuare a stimolare il tuo posteriore e farlo progredire!
Il ponte su una gamba
Se non hai attrezzatura disponibile ma vuoi aumentare la difficoltà del ponte, questa è la variante che ti serve.
Il ponte su una gamba consente di centrare il lavoro su una sola gamba e raddoppia lo sforzo fatto da essa.
L’esecuzione del movimento è la stessa del ponte classico, tranne per il fatto che una delle due gambe sarà allungata.
È anche un’ottima variante se sai che una delle due gambe è più potente dell’altra.
Il lavoro asimmetrico aiuterà a sviluppare la parte più debole più velocemente e a bilanciare la massa muscolare.
Il ponte con il peso
Un altro modo per aumentare la difficoltà del classico ponte è semplicemente quello di aggiungere peso sulle tue anche.
È possibile aggiungere qualsiasi tipo di peso, purché si sappia come stabilizzarlo sui fianchi per garantire il movimento.
Per questa variante, le mani non saranno posizionate a terra su ciascun lato, ma sul peso per maggiore sicurezza …
Il ponte con Swiss ball
La swissball, anche chiamata fitball, è un favoloso accessorio per allenarsi a casa!
Permette di rendere più complessi molti movimenti aggiungendo un tocco di instabilità.
I tuoi muscoli dovranno reagire molto rapidamente per correggere il movimento e mantenere sempre l’equilibrio.
Per eseguire il ponte su Fitball, è sufficiente posizionare le piante dei piedi sul pallone, quindi seguire le istruzioni del classico ponte.
Attenzione, questo esercizio è riservato alle persone che padroneggiano perfettamente il ponte classico e il ponte su una gamba.
Il ponte con elastico
L’elastico è, con swissball, il secondo accessorio che consiglio vivamente di acquistare per sessioni di fitness più complete.
L’elastico aumenta la resistenza del movimento sia durante la fase concentrica (l’ascesa) che durante la fase eccentrica (la discesa).
Per rendere questa variante, è sufficiente posizionare ciascuna estremità dell’elastico sotto i talloni e applicare la tensione elastica sui fianchi tenendolo con le mani.
Ora conosci il ponte, uno dei miei esercizi preferiti per i glutei e che consiglio vivamente di effettuare.
Praticato due o tre volte alla settimana, osserverai rapidamente anche i risultati dei muscoli dei glutei, come il sollievo delle tensioni lombari.
