Sei una donna e vuoi rafforzare rapidamente i glutei, ma sfortunatamente non hai il tempo o il budget per andare in palestra?
Nessun problema! Ho selezionato per te i 10 migliori esercizi per rafforzare i glutei velocemente, a casa, senza attrezzatura necessaria.
Questi 10 esercizi molto mirati ti permetteranno di ottenere rapidamente i glutei dei tuoi sogni, se li associ a uno stile di vita sano, naturalmente! (Evitare cioè pizza e lasagne 5 volte a settimana …).
10 migliori esercizi per rafforzare i glutei, in video!
Per evitare di leggere un lungo testo, ho preparato un breve video che riunisce questi 10 migliori esercizi per rafforzare i glutei.
(essendo di passaggio non esitare ad iscriverti alla mia pagina Instagram).
Alla fine, ti darò un esempio di una seduta di allenamento HIIT di 45 minuti con questi 10 esercizi per sfruttarli al meglio!
Suggerimenti per eseguire correttamente gli esercizi glutei
Potresti conoscerne molti tra questi. Tuttavia, ecco alcuni suggerimenti per evitare gli errori del principiante che vediamo regolarmente in palestra, e che potrebbe costarti un ginocchio nel lungo periodo …
Esercizio # 1 per i glutei: Lo Squat
Lo squat è senza dubbio il movimento del re per i glutei, e per le cosce in generale! Sento ancora molte donne che dicono di non fare squat perché hanno paura di ingrossare la coscia … (d’altra parte invece per la tavoletta di cioccolato la sera nessun problema 😉).
Basta con questi falsi miti! Nemmeno se carichi la barra con 100 chili su ciascun lato, lo squat ti trasformerà in un bodybuilder … siamo donne! Ti permetterà invece di affinare le cosce e rassodare i glutei.
Fai attenzione, tuttavia, alla sua esecuzione … La cosa più importante è pensare a tirare indietro i glutei durante la discesa e cercare di tenere la schiena più dritta possibile, come se volessi sederti su una sedia.
In questo modo, le ginocchia non sporgono dalla punta dei piedi e non avrai troppa pressione su di esse.
Piccolo consiglio: fai il tuo Squat contro un muro, con la punta dei piedi incollata al muro. In questo modo, le tue ginocchia non saranno in grado di oltrepassare la punta di piedi! (Tranne se fai i buchi nel muro …).
Esercizio # 2 per i glutei: Gli affondi in avanti
Senza dubbio il secondo esercizio più efficace per rafforzare i glutei e la parte posteriore delle cosce!
Proprio come lo squat, devi far attenzione affinché il ginocchio non superi le dita dei piedi durante la discesa.
Ricordati di controllare la discesa senza fermarti e dare la tensione al ginocchio.
Infine, interrompi il movimento quando il polpaccio e la coscia formano un angolo di 90 °, non è necessario scendere più in basso!
Esercizio # 3 per i glutei: Passi da pattinaggio
È un movimento un po ‘più complicato perché devi prendere un certo ritmo. Tuttavia, consente di rafforzare in modo efficace tutti i glutei.
Aiutati con le tue braccia per dare ritmo al movimento. Inizialmente, fallo molto lentamente.
Esercizio # 4 per i glutei: Hip thrust
Certamente l’Hip thrust resta il movimento più famoso per rafforzare i tuoi glutei! Anche se non è efficace come lo squat o gli affondi in avanti, rimane formidabile perché il lavoro si concentra molto sui glutei!
Per quanto riguarda l’esecuzione, penso che non si possa sbagliare … Per una maggiore efficienza, contrai il gluteo quando sei nella massima posizione alta per uno o due secondi, prima di scendere.
Se il tuo livello lo consente, puoi farlo anche su una gamba per aumentare la difficoltà.
Esercizio # 5 per i glutei: Kick Back
Un altro esercizio che mira molto bene ai glutei per completare gli esercizi di base come lo squat.
Tieni la gamba tesa mentre esegui il movimento e concentrati sui glutei.
Esercizio # 6 per i glutei: Step up
Ottimo esercizio per rafforzare i glutei! A seconda del tuo livello, puoi regolare l’altezza del supporto su cui salirai.
L’obiettivo è avere un buon equilibrio durante la salita, con addominali contratti e concentrare la spinta solo sulla gamba che farà lo sforzo.
Attenzione! Non devi aiutarti spingendo con le mani sulla coscia!
Controlla bene la discesa per evitare di affaticare troppo il tuo ginocchio.
Esercizio # 7 per i glutei: La sedia
Un esercizio statico che non sembra così duro, ma che aiuta a rassodare tutte le cosce e glutei.
Tieni la schiena incollata al muro mentre esegui il movimento. Non mettere le mani sulle cosce e forma un angolo di 90° tra le cosce e il polpaccio.
Esercizio # 8 per i glutei: Lo Squat Jump
È una versione diversa del classico squat. L’inizio del movimento sembra uno squat classico, ma per la salita, devi spingere al massimo le tue gambe per fare un salto.
Questo ti permette di lavorare la tua esplosività e progredirai su tutti gli altri movimenti.
Attenzione, pensa sempre a controllare la ricaduta. Non ricadere mai dal salto con le gambe completamente tese.
Esercizio # 9 per i glutei: Gli affondi laterali
Questo esercizio può essere considerato come una variante degli affondi in avanti.
Può efficacemente rafforzare l’intero gluteo, così come gli adduttori.
Ricordati di tenere la schiena più dritta possibile durante la discesa e non ti aiutare con le mani per rialzarti!
Esercizio # 10 per i glutei: Jumping Jack
E infine il famoso Jumping Jack! È un esercizio che lavora l’insieme dei muscoli di tutto il corpo, compresi i glutei.
Apprezzo particolarmente questo esercizio perché è molto completo e ti permette anche di lavorare il sistema cardiocircolatorio!
Sessione HIIT con i 10 migliori esercizi per i glutei
Ora conosci i 10 migliori esercizi per rafforzare rapidamente i tuoi glutei.
Propongo una sessione che integra tutti questi esercizi, usando il metodo HIIT!
Ciò significa che alternerai un periodo di pochi secondi di intenso lavoro, con alcuni secondi di riposo, e questo su diversi blocchi.
Sei Pronta? Eccoci !
L’obiettivo è di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, prima di darti 30 secondi di riposo.
Il fine è quello di dare la massima intensità sui 30 secondi di lavoro, nel rispetto di una buona realizzazione del movimento.
Questo blocco durerà 10 minuti in tutto e lo farai ancora 3 volte.
Concretamente, sarà così:
BLOCCO ALLENAMENTO (eseguito 3 volte, con 3 minuti di recupero tra ogni blocco):
30 ” Squat
30 ” riposo
30 ” Affondi in avanti
30 ” riposo
30 ” Passi pattinaggio
30 ” riposo
30 ” Hip thrust
30 ” riposo
30 ” Kick Back (15″ per gamba)
30 ” riposo
30 ” Step up
30 ” riposo
30 ” Sedia
30 ” riposo
30 ” Squat Jump
30 ” riposo
30 ” Affondi laterali
30 ” riposo
30 ” Jumping Jack
Quale alimentazione per rafforzare i tuoi glutei più velocemente?
Per sviluppare la massa muscolare (non sto parlando di diventare un bodybuilder, ma solo di avere un culo più muscoloso …), l’alimentazione è un punto essenziale.
Ed è spesso la parte che viene trascurata nella maggior parte delle persone che alleno!
Eppure, senza una dieta adeguata, non avrai mai risultati soddisfacenti …
Ecco alcuni articoli che ti saranno sicuramente molto utili:
- Come costruire pasti equilibrati?
- La guida dei carboidrati per lo sportivo.
- Quante proteine al giorno?
- Gli antiossidanti ti aiutano a perdere peso!
- Il punto sui grassi buoni e cattivi.
Per ottimizzare i miei risultati, ecco gli integratori alimentari che uso:
- Proteine del siero di latte
- Semi di chia bianca
- Aminoacidi
- Un complesso di zinco + magnesio per stimolare il mio metabolismo
E ora, ora conosci i 10 migliori esercizi per rafforzare i glutei a casa, senza attrezzi, così come una sessione di allenamento in HIIT.
L’allenamento dura circa 45 minuti con un po’ di riscaldamento prima di iniziare, e ti consiglio di farlo 3 volte a settimana per ottenere risultati velocemente!
Se desideri un programma di allenamento più completo, ti consiglio di scoprire il programma FIT45 😉
Se hai bisogno di consigli, non esitate a farmi una domanda sulla mia pagina Facebook!
Buona fortuna! Gabry
