Hai dolore nella parte bassa della schiena e non sai come alleviare questo mal di schiena lombare? Questo articolo è per te! (Se non hai ancora mal di schiena, dovresti leggerlo anche tu!).

Il mal di schiena lombare è un problema che colpisce molte persone nella vita di tutti i giorni.

Può essere causato soprattutto da una cattiva postura durante tutto il giorno, sia seduto che in piedi.
Generalmente, il dolore alla schiena lo si ritrova nella regione lombare che è più sensibile.

Per alleviare il dolore alla schiena rapidamente, ti consiglio di utilizzare un ottimo gel antidolore.
La sua azione può alleviare rapidamente il mal di schiena, e il suo potere anti-infiammatorio lenisce le tensioni.

 

Tuttavia, questo tipo di azione è interessante per breve termine.
Ma per tornare indietro nel tempo, l’attività fisica è come sempre la soluzione migliore!

Non pensare che tu possa sederti su un divano per risolvere questo problema … Potrai alleviare una piccolissima parte dell’indolenzimento durante l’inattività, ma la causa del dolore rimarrà presente.

Lo stretching alla schiena, oltre all’attività fisica che mira a rafforzare l’intero dorso e gli addominali, curerà una volta per tutte la tua schiena!

In questo articolo, ti presento inizialmente 4 esercizi per tonificare la parte posteriore e la parte bassa della schiena, senza attrezzature, successivamente ti elenco i migliori 5 esercizi di stretching schiena che dovrai fare regolarmente ogni giorno, se possibile.

Dolore schiena bassa: le cause

La lombalgia è il termine medico comunemente usato per descrivere il dolore lombare.

Le origini del dolore lombare possono essere numerose1)Informazione sui dolori lombari. (danno muscolare, ernia del disco, degenerazione del disco …), ed è talvolta difficile individuare con precisione l’origine di questo indolenzimento.

Qualunque sia l’origine del mal di schiena, di solito avviene naturalmente una contrazione involontaria dei muscoli lombari per proteggere l’area sensibile.

Alcune persone hanno maggiori probabilità di soffrire di mal di schiena. I soggetti in sovrappeso in particolare, o coloro il cui lavoro richiede lo spostamento di oggetti pesanti.

Il dolore alla schiena si presenta solitamente quando sono in coppia due fattori:

  • Cattiva postura, sia alla tua scrivania o quando si spostano oggetti.
  • Una mancanza di rafforzamento muscolare nella regione lombare2)Stabilità del tronco ed infortuni..

Alla tua scrivania, devi sempre stare attento a mantenere una posizione diritta e non inclinare le spalle in avanti.
Quando trasporti un oggetto pesante, pensa sempre a fare lo sforzo con le gambe, non con la schiena.

Queste gesta sono ben note al grande pubblico al momento.

Tuttavia, un lavoro di rafforzamento dei muscoli addominali è generalmente il modo migliore per prevenire possibili dolori alla schiena3)Camminata vs il rinforzamento muscolare per lottare contro la lombalgia..

Ecco alcuni esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena che è possibile eseguire a casa, senza attrezzatura necessaria.

Come rafforzare la parte bassa della schiena: 4 esercizi efficaci senza attrezzatura

Troppo spesso, la gente aspetta fino a quando il dolore nella parte bassa della schiena è installato per alcuni mesi prima di iniziare a prendere le cose in mano, e spesso andare da un fisioterapista ….

Eppure puoi evitare questo dolore lombare da solo, se lo fai in tempo.

Per questo, è necessario rafforzare inizialmente la zona lombare con esercizi da eseguire regolarmente, da 2 a 3 volte a settimana.

Questi esercizi per rafforzare i muscoli lombari sono molto semplici, adatti a tutti i livelli e permettono di ridurre realmente i dolori lombari4)Esercizi di stabilizzazione di base per lottare contro la lombalgia..

Avrai solo bisogno di un po’ di coraggio e pochi minuti del tuo tempo.

Esercizio n. 1 per rafforzare la parte bassa della schiena: Knee Superman

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È un esercizio eccellente per rafforzare la parte bassa della schiena e alleviare il dolore lombare.

  1. Per la posizione iniziale, mettiti a terra con le ginocchia e le mani a terra.
  2. Inizia allungando il braccio destro e allungando la gamba sinistra
  3. Cerca di mantenere un allineamento con il tuo braccio e la tua gamba
  4. Mantieni questa posizione per 4 secondi contraendo la cintura abdo-lombare
  5. Ritorna alla posizione iniziale, quindi alterna con l’altro braccio e l’altra gamba.
  6. Questo esercizio aiuta a rafforzare i tuoi lombari, ma anche i glutei e la cintura addominale.

Esercizio n. 2 per rafforzare la parte bassa della schiena: Alternate Superman

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Questo esercizio per il rinforzamento della zona lombare è una variante del primo esercizio.
È un allenamento molto efficace che aiuta a combattere contro il mal di schiena lombare.

  1. Per la posizione iniziale, sdraiati sul pavimento posizionando un tappetino sotto il bacino
  2. Inizia sollevando il braccio destro e allungando la gamba sinistra
  3. Mantieni questa posizione per 3 secondi contraendo la cintura abdo-lombare
  4. Ritorna alla posizione iniziale, quindi alterna con gli altri membri.

Ricorda di mantenere un buon ritmo durante l’intero esercizio.

Esercizio n. 3 per rafforzare la parte bassa della schiena: Floor back extension

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L’esercizio di estensione è certamente il modo più efficace per localizzare il rafforzamento muscolare sulla schiena bassa e sui lombari.

  1. Per la posizione iniziale, sdraiati sul pavimento sullo stomaco
  2. Metti le mani sulla fronte
  3. Solleva il busto più in alto possibile tenendo le mani sulla fronte
  4. Mantieni la posizione 3 secondi
  5. Ritorna alla posizione iniziale

Esercizio n. 4 per rafforzare la parte bassa della schiena: Superman

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L’esercizio Superman è il più famoso per rafforzare i muscoli lombari senza attrezzatura.

  1. Per la posizione iniziale, sdraiati sul pavimento sullo stomaco
  2. Allunga le gambe e le braccia
  3. Mantieni la posizione 3 secondi
  4. Ritorna alla posizione iniziale

Questo esercizio rafforza la zona lombare e i glutei.

5 esercizi di stretching per alleviare immediatamente il mal di schiena

Lo stretching è, oltre al rafforzamento muscolare, molto efficace per alleviare immediatamente il dolore lombare5)L’allungamento e il mal di schiena..

È importante eseguirlo regolarmente. Puoi fare questo tipo di esercizi ogni giorno.

Ecco i 5 migliori esercizi di stretching  per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.

Esercizio #1 per il mal di schiena: gatto-cammello

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Questo esercizio per il mal di schiena comunemente chiamato il gatto-cammello é abbastanza semplice da eseguire.

  1. A quattro zampe sul pavimento, mani e ginocchia alla larghezza delle spalle
  2. Inizia scavando la parte bassa della schiena spingendo i tuoi glutei in fuori
  3. Arrotonda la schiena tirando le scapole verso l’alto.
  4. Mantieni 15 secondi per posizione e ripeti 5 volte.

 

Esercizio #2 per il mal di schiena: ginocchia al petto

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  1. Sdraiati sulla schiena, le spalle piatte sul pavimento
  2. Prendi una gamba tra le mani e avvicina il ginocchio il più vicino possibile al petto. Fai attenzione, la gamba che rimane a terra non dovrebbe mai staccarsi dal suolo.
  3. Mantieni la posizione 15-20 secondi, poi cambiare la gamba.
  4. Ricomincia tutto per 3 volte.

Esercizio #3 per il mal di schiena: gamba incrociata

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  1. Allungati in posizione iniziale sulla schiena
  2. Solleva una delle ginocchia a 90 °, poi portala dall’altra parte mantenendo le due scapole incollate al suolo.
  3. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambiare la gamba.
  4. Ripeti il tutto 3  volte.

Esercizio #4 per il mal di schiena: allungamento del piramidale

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Il muscolo piramidale è spesso coinvolto nella lombalgia. Per allungarlo, è molto semplice.

  1. Sdraiati sulla schiena, solleva una gamba verticalmente
  2. Metti la caviglia dell’altra gamba sul ginocchio della gamba tesa (come nella foto sopra).
  3. Mantieni la posizione circa 30 secondi per gamba
  4. Esegui tutto per 3 volte.

Esercizio #5 per il mal di schiena: allungamento del muscolo lombare

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È uno dei migliori esercizi per il mal di schiena ed è estremamente semplice da eseguire.

  1. Siediti sul pavimento, passa uno dei tuoi piedi sul lato opposto della gamba
  2. Gira il tronco nella direzione opposta.
  3. Mantieni la posizione 30 secondi per gamba
  4. Ripeti tutto  3 volte.

Ecco un elenco di istruzioni da seguire assolutamente per svolgere correttamente gli esercizi precedenti:

  1. Esegui sempre i movimenti lentamente, senza intoppi! Sarebbe controproducente.
  2. Lo stretching non dovrebbe essere doloroso, devi solo provare una leggera tensione.
  3. Accompagna gli esercizi con una respirazione profonda per rilassare i muscoli e ottenere flessibilità.
  4. Fare preferibilmente tutti questi esercizi la sera prima di andare a dormire per evacuare tutte le tensioni del giorno.
  5. Sii paziente! I risultati non arrivano in un giorno. Ma se fai questi esercizi per il mal di schiena ogni giorno, dovresti sentirti molto meglio già dopo una settimana.

Programma completo per la lombalgia

Ecco un programma di allenamento completo per la parte bassa della schiena da eseguire 3 volte a settimana, per ridurre al minimo il rischio di lombalgia.

  • Knee Superman
    10 movimenti per ogni arto.
    Mantieni ogni movimento per 4 secondi.
    1 minuto di pausa tra ciascuna serie
    Esegui 4 serie
  • Alternate Superman 
    10 movimenti per ogni arto.
    Mantieni ogni movimento per 3 secondi.
    1 minuto di pausa tra ciascuna serie
    Esegui 4 serie
  • Floor Back Extensions
    10 estensioni.
    Mantieni ogni movimento per 3 secondi.
    1 minuto di pausa tra ciascuna serie
    Esegui 4 serie
  • Superman
    Mantieni la posizione per 30 secondi.
    45 secondi di pausa tra ogni serie
    Esegui 4 serie
  • Realizza ogni allungamento per 3 volte, impiegando 30 secondi in ogni posizione.

Questo tipo di sessione dura tra 20 e 30 minuti al massimo.
Se lo fai 3 volte a settimana tutto l’anno, riduci notevolmente il rischio di sviluppare lombalgie.

Se leggi questo articolo e non soffri di mal di schiena, ti consiglio di iniziare questo programma ora.
Se leggi questo articolo e hai già la lombalgia, ti invito a consultare uno specialista in modo che ti dia il via libera per eseguire questo tipo di programma.
Stai attento, se inizi a soffrire di mal di schiena, sconsiglio vivamente di metterti a riposo totale …
Prendi il controllo di te stesso e inizia questo programma di allenamento per rafforzare i muscoli lombari.

References   [ + ]