Esercizi multiarticolari: 7 esercizi fondamentali

Trattandosi di movimenti che prevedono la partecipazione di due o più articolazioni, sono anche quelli con i quali è possibile sollevare i carichi maggiori.
Coinvolgono grandi masse muscolari ed hanno un impatto metabolico elevato. Presentano molti vantaggi, ma anche qualche svantaggio.

Scopriamo insieme quali!

Cos’è un esercizio multiarticolare?

Come accennato, i multiarticolari prevedono la partecipazione di diverse articolazioni.

Questi esercizi vengono a loro volta suddivisi in:

multiarticolari liberi, i quali prevedono l’uso di pesi liberi e, quindi, di bilancieri e manubri. Oltre a coinvolgere un maggior numero di articolazioni, hanno una maggior richiesta propriocettiva, necessaria per una corretta stabilizzazione del corpo. Per questi motivi, tali esercizi sono considerati più completi
multiarticolari guidati. Prevedono l’uso di cavi e macchine. In questo caso, il movimento e la traiettoria risultano obbligati, o quasi

Benefici degli esercizi multiarticolari

Quali sono i vantaggi offerti dagli esercizi multiarticolari e perché introdurli nella propria routine di allenamento?

In generale, si tratta di movimenti più efficaci, sia in termini di forza che di coordinazione.

E il motivo è semplice. La complessità ha un transfer maggiore rispetto alla semplicità: è evidente come uno squat potenzi di più rispetto a una leg extension.

La tensione e la richiesta di focus raggiunte durante l’esecuzione di questi esercizi abituano la mente, i muscoli e le articolazioni a sopportare carichi elevati.
Ragion per cui, anche durante la preparazione atletica rivolta ad altre attività sportive, questi esercizi sono tra i più raccomandati

L’altro beneficio importante sta nella maggior risposta ormonale: più un esercizio riesce a coinvolgere tutto il corpo, o buona parte di esso, con carichi elevati, più la produzione ormonale aumenta

Si tratta di esercizi complessi e per questo motivo sfidanti e, perché no, anche divertenti.

I multiarticolari permettono di apprendere sempre qualcosa di nuovo, nonché di migliorare la propria esperienza: riuscire a portare a termine 6 ripetizioni pulite di squat con 100 kg non è affatto semplice, ma richiede impegno e dedizione. Tutti coloro a cui piace lavorare sodo e che lottano per raggiungere obiettivi importanti, otterranno tantissime soddisfazioni dai multiarticolari

Sebbene la scienza non abbia mai dimostrato chiaramente la maggiore efficacia dei multiarticolari in termini di guadagni muscolari, la miglior produzione ormonale e il coinvolgimento di grandi masse muscolari contribuisce a rendere tali esercizi più ipertrofici rispetto ai monoarticolari

Svantaggi degli esercizi multiarticolari

Ogni tipologia di allenamento ha i suoi vantaggi, ma presenta anche qualche svantaggio.

Innanzitutto, va sottolineato come trattandosi di esercizi sfidanti e stancanti sia dal punto di vista muscolare che mentale, non tutti saranno lieti di accettare la sfida.

Movimenti come lo squat, gli stacchi da terra e il rematore, che non godono di una fama eccezionale a causa dell’elevato rischio di infortuni, non vengono visti di buon occhio da tutti i frequentatori delle palestre.

E, a maggior ragione, non lo sono dai neofiti. Tuttavia, si tratta di una fama immeritata, trattandosi di esercizi estremamente efficaci, per eseguire i quali è fondamentale apprendere prima la corretta tecnica esecutiva. Di conseguenza, è importante procedere per gradi, senza saltare le tappe

Il secondo svantaggio è direttamente collegato al precedente. Gli esercizi multiarticolari, infatti, richiedono molta pratica e, soprattutto, è necessario che qualcuno li insegni a chi ha appena cominciato. Se eseguiti male, possono esporre ad eventuali infortuni. Inoltre, i numerosi compensi non consentono di sviluppare una buona forza e un’ipertrofia in grado di ripagare lo sforzo sostenuto

Prima di introdurre i multiarticolari nella propria routine, è necessario imparare a gestire bene le proprie energie e a programmare gli allenamenti.

Chi pensa di potersi allenare al massimo ogni settimana e aggiungere costantemente nuovi carichi, si sbaglia di grosso. Senza una programmazione accurata, il necessario riposo e un’alimentazione sana ed equilibrata, muovere carichi importanti e migliorare le proprie performance non sarà affatto semplice.

I multiarticolari provocano un’elevata fatica sistemica. Oltre ai muscoli, questi esercizi affaticano parecchio il cervello e il sistema nervoso, soprattutto se eseguiti con carichi importanti

I migliori esercizi multiarticolari

Ecco la mia selezione dei migliori esercizi multiarticolari:

Squat

Parliamo dell’esercizio per eccellenza tra tutti quelli dedicati alle cosce e ai glutei, amato ma anche temuto da bodybuilders e powerlifter.

Lo squat è supportato da una letteratura scientifica vastissima, che ne descrive la tecnica esecutiva, gli errori comuni, i rischi e i vantaggi.
Va eseguito facendo molta attenzione ai dettagli, alla tecnica e alla gestione delle energie (N.B. è molto difficile portare ogni serie a cedimento; la maggior parte degli atleti avanzati preferisce allenarsi a buffer ed eseguire soltanto l’ultima serie a cedimento).

Ma come si esegue e quali sono gli errori da evitare?

In posizione eretta, collocati sotto un bilanciere. Quest’ultimo deve poggiare sul trapezio e va afferrato con entrambe le mani (impugnatura prona)
Gli avambracci sono perpendicolari al pavimento, i piedi leggermente divaricati, la schiena dritta, le scapole leggermente addotte e il core attivo
Trovato il giusto set up e la necessaria concentrazione, inspira profondamente e inizia a scendere, flettendo le ginocchia
Non inclinare il busto in avanti e cerca di conservare le curve fisiologiche della schiena per tutto il movimento
Una volta raggiunto il punto di massima accosciata, spingi per risalire cercando di conservare lo stesso assetto
Non iper-estendere le ginocchia e non sollevare i talloni o le punte dei piedi, ma fermati poco prima che le gambe siano completamente distese, in modo da mantenere viva la tensione sui quadricipiti

Stacco da terra

Questo esercizio si presta bene al sollevamento di carichi degni di nota, pertanto è perfetto per chi pratica bodybuilding e powerlifting: i primi possono sfruttare il tonnellaggio per l’ipertrofia, mentre gli altri possono incrementare la forza, optando per serie da una o due ripetizioni con carichi elevati.

In ogni palestra che si rispetti è disponibile una pedana per gli stacchi da terra, esercizio in grado di stimolare a fondo bicipiti femorali e glutei. Ma come si esegue?

In posizione eretta, con le punte dei piedi lievemente ruotate verso l’esterno, fletti le ginocchia e afferra il bilanciere
Inspira profondamente e contrai l’addome, quindi spingi a terra utilizzando tutta la pianta del piede
Tieni la schiena dritta per tutto il movimento e solleva contemporaneamente bacino e spalle
Distendi le ginocchia e porta avanti il bacino, senza eseguire movimenti innaturali

Panca Piana

La panca piana, o bench press, è uno degli esercizi più amati da chi frequenta la palestra e desidera raggiungere determinati obiettivi estetici.

Amata più dagli uomini che dalle donne, la panca piana è uno degli esercizi migliori in termini di capacità allenante per l’upper body. Come nel caso degli altri esercizi multiarticolari, la tecnica esecutiva è fondamentale per massimizzare i profitti in termini di forza e ipertrofia a livello del gran pettorale. La panca piana coinvolge efficacemente tutti e tre i capi del pettorale e va eseguita come indicato di seguito.

Distenditi su una panca in posizione supina, quindi rendi stabile il corpo poggiando saldamente le piante dei piedi sul pavimento
Tieni il bacino, le spalle e la testa attaccati alla panca ed evita di inarcare il tratto lombare
Chiudi le scapole all’indietro, così da massimizzare la distensione del pettorale e minimizzare l’intervento del deltoide
Stacca il bilanciere dal supporto, inspira e porta il bilanciere fino all’altezza dello sterno, quindi risali espirando
Il movimento deve essere lento e controllato, sia in fase eccentrica che concentrica, senza rimbalzi o strattoni

Trazioni

Le trazioni coinvolgono un gran numero di muscoli, tra cui gran dorsale, bicipite, grande rotondo, trapezio, romboidi e capo posteriore del deltoide. È un esercizio che richiede un buon impegno psico-fisico e discreti livelli di forza.

Anche il peso dell’atleta costituisce una variabile molto importante.

Per cominciare appenditi alla sbarra con un’ampiezza delle mani poco superiore a quella delle spalle
Stacca i piedi da terra, tenendo la schiena e le gambe dritte e immobili
Durante il movimento verso l’alto, deprimi progressivamente le spalle, tenendole il più possibile lontano dalle orecchie
Rivolgi il petto e lo sguardo verso l’alto, fletti i gomiti e cerca di portare il mento poco sopra la sbarra

Rowing

Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare dedicato all’allenamento del gran dorsale, del trapezio, del grande e piccolo rotondo, del romboide e del deltoide posteriore.

L’esecuzione presenta alcuni rischi, legati soprattutto alla posizione di debolezza dei muscoli lombari. Per ridurre i rischi, è fondamentale gestire bene la schiena e contrarre il core. Ma vediamo qual è l’esecuzione corretta.

Afferra il bilanciere con un’ampiezza delle mani leggermente superiore a quella delle spalle
Con la schiena dritta, il busto leggermente piegato in avanti e le spalle bloccate, stacca il bilanciere dal suo supporto
Cerca di conservare le curve fisiologiche della schiena per tutto il movimento
Fletti leggermente le ginocchia e comincia ad avvicinare il bilanciere all’ombelico
Fermati uno o due secondi nel punto di massima tensione

Military Press

La variante classica della military press è quella in piedi con il bilanciere.

Questo esercizio impegna parecchio l’upper body, ma è specifico per la porzione anteriore del deltoide. Pertanto, si tratta di un esercizio fondamentale per la forza, ma che non garantisce guadagni straordinari in termini di ipertrofia, essendo il muscolo target di piccole dimensioni. L’esecuzione è semplice, ma è necessario fare attenzione ad alcuni fattori importanti, tra cui la gestione della schiena.

In posizione eretta, con le ginocchia leggermente flesse (non iper-estese), afferra il bilanciere con entrambe le mani
La posizione delle mani è leggermente più ampia delle spalle, mentre i gomiti sono rivolti verso il basso, con gli avambracci quasi perpendicolari al suolo
Stacca il bilanciere dal supporto, quindi avvicinalo allo sterno
Solleva il bilanciere cercando di isolare i deltoidi anteriori (evita di coinvolgere schiena e gambe in fase di spinta)
Disegna una traiettoria naturale, a forma di “virgola”, rientrando sulla verticale soltanto nella parte finale del movimento
Non distendere completamente i gomiti, in modo da tenere viva la tensione sui deltoidi

Dips

Le dips alle parallele sono molto utilizzate nel bodybuilding, ma soprattutto in una disciplina che sta avendo grande successo e diffusione come il calisthenics.

L’esecuzione richiede una buona mobilità, una discreta forza e una sufficiente capacità di coordinazione. I muscoli coinvolti sono i tricipiti, ma al movimento partecipano anche il deltoide e il gran pettorale.

I muscoli stabilizzatori, invece, sono il gran dorsale, il trapezio, i romboidi e gli addominali.

Impugna le parallele, quindi deprimi e adduci le spalle
Non addurre completamente le scapole e cerca di portare il baricentro del corpo sulla parte centrale della mano
Fletti i gomiti e scendi estendendo l’omero, senza elevare le spalle in discesa
Spingi con i tricipiti per risalire
Tieni i gomiti bloccati e paralleli al corpo per tutta la durata del movimento

Allenamento con esercizi multiarticolari

Un programma che consenta di progredire efficacemente in termini di forza e ipertrofia deve avere un requisito necessario, ovvero la presenza di uno o due multiarticolari a seduta.

Farne troppi sarebbe controproducente, sia dal punto di vista mentale che in termini di recupero fisico. Così facendo, riuscirai a focalizzarti meglio sulle progressioni.

Ecco di seguito una scheda d’esempio impostata sui multiarticolari.

Giorno 1
Panca piana 4x 12-10-8-6
Croci ai cavi 4x 10
Military press 4x 12-10-8-6
Alzate laterali 4x 12
Alzate laterali a busto flesso 4x 10

Giorno 2
Squat 4x 12-10-8-6
Stacchi da terra 4x 12-10-8-6
Leg curling 4x 10
French press bilanciere 3x 12-10-8
Tricipiti lat machine con corda 3x 8

Giorno 3
Trazioni 4x max rip
Rematore bilanciere 4x 15-12-10-8
Pulley basso 4x 8
Curl in piedi con bilanciere EZ 4x 12-10-8-6
Curling machine 4x 10

Allenarsi senza un programma preciso e aderente ai propri obiettivi è inutile, oltre che rischioso. Per questo motivo, richiedi il nostro servizio di coaching personalizzato, appositamente studiato per le tue esigenze. Riuscirai ad ottenere quanto desiderato nella metà del tempo!

Allenarsi è importante, così come lo è seguire un’alimentazione sana, equilibrata e adeguata alle proprie esigenze. Introdurre uno o più multiarticolari nel proprio programma settimanale potrà aiutarti ad incrementare il dispendio energetico, a guadagnare in termini di forza e ipertrofia, oltre che ad aumentare le tue motivazioni.

Provare non costa nulla, a patto di farlo bene e senza strafare. Se non hai le giuste competenze o non sei sicura dell’efficacia del programma adottato, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato. Non te ne pentirai!