Gli esercizi monoarticolari vengono così chiamati poiché impongono il movimento di una sola articolazione, al contrario di quanto fanno i multiarticolari, che coinvolgono più articolazioni e, quindi, un numero maggiore di distretti muscolari. Gli esercizi monoarticolari consistono in movimenti semplici e lineari e stimolano a fondo un distretto muscolare per volta.
Di conseguenza, sono detti anche esercizi di isolamento, in quanto il loro obiettivo principale è isolare un singolo muscolo rispetto a quelli vicini, costringendolo a lavorare per conto proprio.
Ma conviene introdurre questi movimenti nel proprio programma di allenamento? E qual è lo scopo di questi esercizi? Scopriamolo insieme!
Cos’è un esercizio monoarticolare?
Nelle palestre si fa un gran parlare degli esercizi monoarticolari, nonché della loro presunta utilità. Ma sono davvero così importanti? Per capirlo, procediamo elencando le peculiarità di questi esercizi:
- Presentano schemi motori molto semplici da apprendere
- Il rischio di infortunarsi eseguendo questi esercizi è basso
- Coinvolgono pochi distretti muscolari, pertanto consentono di isolare meglio i muscoli target
- Sono perfetti per sfinire un muscolo già colpito con esercizi più complessi ed impegnativi
In base a quanto detto, è facile intuire come i monoarticolari siano esercizi molto importanti per completare efficacemente un workout.
L’uso dei monoarticolari può essere destinato alla seconda parte della routine, ovvero quando esercizi più complessi hanno già impegnato l’atleta sia fisicamente che mentalmente. Il ruolo principale dei monoarticolari è sfinire il muscolo e massimizzare i guadagni in termini di forza e ipertrofia.
Benefici degli esercizi monoarticolari
Come accennato, questi esercizi sono facili da apprendere ed eseguire, presentano un minor rischio di infortunio e sono perfetti per portare a cedimento un muscolo, in modo da massimizzare i benefici dell’allenamento.
Inoltre, possono essere eseguiti per recuperare da un infortunio, sono meno impegnativi a livello sistemico e richiedono tempi di recupero inferiori rispetto ai multiarticolari.
Una buona programmazione deve includere esercizi fondamentali ed esercizi complementari: i primi sono in grado di coinvolgere grandi masse muscolari e migliorare la sinergia tra i vari muscoli, mentre i secondi si focalizzano su singoli distretti, massimizzando il pump e contribuendo in maniera determinante al cedimento muscolare.
Svantaggi degli esercizi monoarticolari
Coinvolgendo un numero inferiore di muscoli, i monoarticolari sono esercizi in grado di provocare una minore risposta endocrina, un impatto metabolico più basso, un transfer inferiore su altri movimenti. Inoltre, non consentono di utilizzare carichi importanti come accade con i multiarticolari.
Quanto detto dovrebbe indurci a considerare questi esercizi solo parzialmente utili? Assolutamente no, i monoarticolari sono movimenti utilissimi in termini di ipertrofia, pur avendo i loro limiti.
Una ricerca del 2013, intenzionata a confrontare monoarticolari e multiarticolari, ha scoperto come entrambe le categorie di esercizi abbiano prodotto i medesimi effetti ipertrofici su soggetti neofiti chiamati ad utilizzare una sola tipologia di esercizi.
Tuttavia, lo studio in questione non ha analizzato gli effetti degli uni e degli altri sull’EPOC (il dispendio energetico nelle ore successive all’allenamento), sulla postura, sulla coordinazione e sul transfer verso altre attività.
I migliori esercizi monoarticolari per ogni parte del corpo
I monoarticolari sono esercizi utili a correggere eventuali asimmetrie (presenti nella maggior parte delle persone) e a migliorare le proporzioni del corpo per fini estetici.
Sono ritenuti preziosi, quindi, soprattutto nell’ambito del culturismo. Eseguendo questi esercizi, inoltre, è possibile coinvolgere muscoli che, negli esercizi multiarticolari, intervengono soltanto come sinergici o stabilizzatori.
Ma quali sono i migliori esercizi monoarticolari in relazione ai muscoli coinvolti?
Petto
- Croci con manubri su panca piana, inclinata e declinata. Esercizio molto utile, durante il quale l’unica articolazione attiva è quella della spalla
- Croci ai cavi. Rispetto alle croci con i manubri, i cavi garantiscono una tensione costante per tutto il ROM
- Pectoral machine. Facile da utilizzare, questo macchinario stimola soprattutto i fasci intermedi del gran pettorale e il capo anteriore del deltoide, che interviene nella parte iniziale del movimento
- Svend Press. Il movimento richiesto è perfetto per diversificare lo stimolo allenante e renderlo più profondo. L’area del pettorale più colpita è quella centrale
Schiena
- Pull Over ai cavi, con i manubrio o alla macchina. Amatissimo negli anni ’70 e ’80, questo esercizio consente di lavorare in maniera selettiva su determinate aree del grande pettorale e del gran dorsale
- Pull Down. Si tratta di una variante molto efficace del precedente esercizio, in grado di attivare trapezio medio e inferiore, romboide e gran dentato
Spalle
- Alzate laterali con manubri, elastici, ai cavi o alla macchina. Questo esercizio si è dimostrato estremamente efficace nell’isolare il capo laterale del deltoide
- Alzate frontali con manubri, bilanciere, elastici o ai cavi. L’obiettivo di questo esercizio è stimolare il capo anteriore del deltoide
- Alzate a 90°, dedicate all’allenamento del capo posteriore del deltoide
Bicipiti
- Curl con manubri, bilanciere, ai cavi, alla macchina, concentrato o a martello. Parliamo dell’esercizio principale di ogni routine dedicata ai bicipiti. L’unica articolazione che interviene nel movimento è il gomito
- Curl inverso. Afferrando il bilanciere o i manubri con presa prona anziché supina, è possibile allenare gli avambracci
Tricipiti
- French Press con bilanciere o manubri. Questo esercizio è stato ideato per isolare il tricipite
- Push down alla lat machine. È sufficiente impugnare la barra della lat machine e spingere verso il basso. Anche in questo caso l’unica articolazione chiamata in causa è quella del gomito
Quadricipiti
- Leg Extension. Questo esercizio coinvolge soltanto il ginocchio ed è il migliore per isolare i quadricipiti femorali
Femorali
- Leg Curl in tutte le sue varianti. Come nel caso della leg extension, l’unica articolazione attiva è il ginocchio. Ciò che cambia è la posizione della resistenza, oltre a quella del corpo
Glutei
- Gluteus machine. Il movimento coinvolge unicamente l’anca e stimola il grande gluteo
- Donkey Kick. Come nel caso precedente, questo esercizio è dedicato alla stimolazione del grande gluteo
Polpacci
- Calf machine. Questa macchina consente di stimolare i polpacci e sollevare grossi carichi facendo leva unicamente con l’articolazione della caviglia
Allenamento con esercizi monoarticolari
Non hai voglia di impegnarti troppo, ma desideri ottenere ugualmente risultati importanti in termini di ipertrofia? Sebbene i multiarticolari offrano vantaggi innegabili in termini metabolici, ormonali e di transfer, anche i monoarticolari garantiscono una buona efficacia, se non altro grazie alla loro eccezionale capacità di isolare singoli distretti muscolari.
Se desideri eseguire un allenamento full-body utilizzando esclusivamente questa categoria di esercizi, prendi spunto dalla scheda indicata di seguito. Tuttavia, se vuoi ottenere risultati importanti grazie a un allenamento personalizzato, aderente ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato. E ricorda, l’improvvisazione non paga!
Giorno 1
Leg Extension 4x 20-15-12-10
Leg Curl 4x 8
Gluteus machine 4x 10
Calf machine 4x 12
Giorno 2
Alzate laterali 4x 12
Alzate frontali 4x 10
Alzate a 90° 4x 10
Croci panca piana con manubri 4x 15-12-10-8
Pectoral machine 4x 8
Pull Down 4x 12
Giorno 3
Curl in piedi bilanciere EZ 4x 12-10-8-6
Curl seduto manubri 4x 10
Curl Panca Scott manubri alternati 3x 8
French Press bilanciere EZ 4x 8
Push down alla lat machine 4x 10
I monoarticolari sono esercizi complementari, perfetti per isolare un singolo distretto muscolare, colmare determinate lacune, coronare un workout inaugurato con almeno un multiarticolare.
Inoltre, si tratta di movimenti di facile esecuzione e con un basso rischio di infortuni. I monoarticolari sono esercizi adatti a tutti, semplici ed efficaci.
