Esercizi mobilità per la schiena a casa

Mal di schiena? Ecco una routine che dura soltanto 5 minuti, da fare tutti i giorni a casa, per prevenire eventuali problemi muscolari e/o articolari.

Il video allegato mostra rapidamente 5 esercizi in grado di aumentare la mobilità della tua schiena ed evitare fastidi o dolori ricorrenti.
Pronta a saperne di più e a sposare uno stile di vita dinamico e improntato sul benessere?

Perché dovresti fare esercizi di mobilità per la schiena?

Aumentare la mobilità contribuisce a migliorare la postura, sia statica che dinamica.

Ciò vuol dire che nell’eseguire qualsiasi movimento, durante l’attività fisica come nella vita quotidiana, sarai in grado di prevenire fastidi e dolori, ma anche eventuali infortuni.

In altre parole, una maggiore mobilità ti consentirà di svolgere tutti i movimenti di cui un corpo sano, privo di tensioni e squilibri muscolari, è capace.

Allenare la mobilità aiuta a lubrificare le articolazioni, offre maggiore libertà di movimento, aumenta la forza e le performance atletiche, riduce i dolori a carico di muscoli e articolazioni.

Ma quali sono le cause che limitano la mobilità articolare e muscolare? I fattori di rischio più frequenti sono:

  • l’avanzare dell’età.
  • eventuali infortuni a carico dei muscoli e/o delle articolazioni.
  • movimenti ripetuti e costanti nel corso del tempo.
  • determinate malattie infiammatorie e/o degenerative.
  • alcune terapie farmacologiche.
  • uno stile di vita sedentario.
  • scarsa attività fisica.

E quali sono, invece, i sintomi provocati da una ridotta mobilità?

  • Dolore localizzato o generalizzato.
  • Rigidità.
  • Debolezza.
  • Difficoltà a camminare, estendere o sollevare le braccia.

Routine di mobilità della schiena di 5 minuti con 5 esercizi

 

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Il video allegato mostra 5 esercizi da eseguire in soli 5 minuti, a casa o in palestra e senza il supporto di nessuna attrezzatura.

Facili da apprendere e da ripetere, questi movimenti contribuiranno a rendere la tua schiena più forte, elastica e flessibile, ma soprattutto a ridurre il rischio di dolori e infortuni.

Ecco la descrizione degli esercizi selezionati:

Pelvic Mobility

pelvic mobility

Per una maggiore mobilità della zona pelvica e, quindi, del bacino e dei muscoli lombari, puoi ricorrere a questo esercizio.

Facilissimo da eseguire, consiste nel ruotare l’anca spostandone l’asse avanti e indietro. Contribuisce a ridurre contratture e lesioni a carico di lombari e glutei.

  • In piedi, con la colonna vertebrale in allungamento, l’addome contratto, le spalle lontane dalle orecchie, le mani poggiate sui fianchi e le gambe divaricate, ruota l’anca spostandola avanti e indietro.
  • Concentrati sul gesto e continua così per 30 secondi, senza forzare il movimento, che deve essere lento, dolce e cadenzato.

Child pose/spinal Waves

child pose spinal waves

Per distendere i muscoli della schiena, dalla zona lombare a quella cervicale, non esiste nulla di meglio che questo esercizio, ampiamente utilizzato da chi è solito praticare yoga.

Per ottenere i benefici offerti da questo esercizio è necessario focalizzarsi bene sul movimento e imparare a replicarlo alla perfezione.

  • In posizione quadrupedica, con le ginocchia e le mani poggiate su un tappetino da fitness, distendi la schiena più che puoi piegando le ginocchia fino a sfiorare i talloni con i glutei.
  • Torna alla posizione di partenza, muovendo il bacino verso il basso e la testa verso l’alto e cercando, in tal modo, di replicare il movimento di un’onda.
  • Continua così per 30 secondi.

Elbow roll

elbow roll

Semplicissimo da eseguire, questo esercizio consente di migliorare la coordinazione e rilassare i muscoli della schiena.

Consiste nel rotolare letteralmente su se stesse, aiutandosi con i gomiti e le gambe.

  • Distesa in posizione prona, con le braccia tese oltre la testa, rotola su uno dei due lati, aiutandoti con una gamba e usando il piede opposto come perno.
  • Fai attenzione a non piegarti su te stessa, ma resta sempre con un piede e una mano ben saldi a terra.
  • Esegui 5 ripetizioni per lato.

Sphinx Head Nods

sphinx heads nods

Questo esercizio simula la posizione della sfinge, nota a chiunque abbia mai praticato yoga.

Adatto a chi percepisce fastidi alla colonna vertebrale, è particolarmente rilassante e agisce positivamente sulla cervicale, sul muscolo trapezio e sulla gabbia toracica, favorendone l’espansione.

La posizione della sfinge migliora la respirazione, sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale, tonifica i muscoli della schiena.

  • In posizione prona, con i gomiti e i palmi delle mani poggiati a terra, sotto le spalle, solleva lentamente la testa verso l’alto.
  • Muovi lentamente il capo facendo perno sui gomiti e rivolgi lo sguardo verso l’orizzonte.
  • Abbassa nuovamente la testa e continua così per 30 secondi.
  • Ricorda che il movimento deve essere lento e controllato e che è importante focalizzarsi sul rachide e sulla parte centrale della schiena (questo esercizio incide particolarmente sulla parte trasversa e ascendente del trapezio, oltre che su piccolo e grande romboide).

Straddle Rotations

straddle rotations

Anche questo esercizio consente di allungare la schiena e migliorare il tono dei muscoli cervicali e dorsali.

A lavorare sono ancora una volta il muscolo trapezio e il piccolo e grande romboide.

Eseguirlo è semplicissimo:

  • Seduta con le gambe divaricate ed entrambe le mani poggiate a terra, davanti al busto, inclina leggermente il capo prima da un lato e poi dall’altro, tenendo la schiena dritta e i lombari bloccati.
  • Alterna i due lati, assecondando il movimento del capo con la schiena, ma senza curvarla.
  • Esegui 10 ripetizioni per lato.

 

Per ridurre i sintomi citati in precedenza, prevenire fastidi e dolori e migliorare la mobilità muscolare e articolare, il movimento è fondamentale.

Che tu conduca uno stile di vita attivo o sedentario, la prevenzione non deve mancare. Trascorrere troppe ore seduti in ufficio o allenarsi costantemente in palestra possono rendere i muscoli della schiena rigidi e dolenti.

Per sciogliere in maniera adeguata muscoli dorsali, cervicali e lombari, puoi ricorrere a questa routine di esercizi mobilita schiena, in grado di aiutarti a migliorare anche la postura.

Se il tuo stadio di rigidità muscolare e articolare è lieve, puoi allenarti da sola a casa e svolgere gli esercizi precedentemente descritti in completa autonomia, facendo attenzione a replicare correttamente i movimenti descritti.

Soprattutto all’inizio, non forzare, procedi molto lentamente e concentrati sul gesto e sui muscoli target. Qualora non riuscissi ad eseguire correttamente gli esercizi, a causa di alcune limitazioni muscolari o articolari, rivolgiti a un coach con la giusta esperienza.

Eseguendo questi esercizi 2 o 3 volte a settimana, riuscirai a muoverti meglio, a migliorare la qualità del sonno, ad aumentare la forza, la mobilità, la stabilità, la coordinazione e le prestazioni atletiche.

Tuttavia, ricorda sempre di eseguire ognuno dei movimenti descritti in maniera fluida e dinamica e di non trascurare la respirazione! Gli esercizi descritti sono consigliati a persone di tutte le età e non richiedono l’uso di nessuna attrezzatura, se non di un semplice tappetino da fitness.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.