Vuoi mantenerti in forma senza fare uno sforzo eccessivo e senza l’uso di particolari attrezzature?
Magari anche stando a casa e avendo a disposizione un piccolo spazio? Sei fuori forma o riprendi dopo un piccolo infortunio? Allora continua a leggere il mio articolo!
Scoprirai come sentirti in forma in modo semplice ed efficace svolgendo esercizi isometrici.
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Definizione di isometria
La cosa principale che devi sapere è che parliamo di esercizi isometrici solo se il lavoro viene svolto in maniera statica e non dinamica.
Non vi è alcun allungamento del muscolo o variazione dell’angolo delle articolazioni durante l’esecuzione. Il muscolo rimane immobile e il corpo mantiene la posizione per tutto il tempo richiesto dall’esercizio.
Gli esercizi isometrici sono in contrapposizione con gli esercizi dinamici (isotonici) in cui, al contrario, la lunghezza del muscolo varia, così come cambia l’angolazione dell’articolazione.
È una metodologia molto efficace per lo sviluppo della forza. Secondo alcuni studi gli esercizi isometrici sono addirittura più efficaci dei classici allenamenti isotonici.
Durante l’esercizio isometrico si ha dapprima l’attivazione delle fibre muscolari più superficiali. Una volta stressate, il corpo va a stimolare ed attivare le fibre muscolari più profonde.
Vediamo di seguito i principali vantaggi e benefici di questa tipologia di allenamento.
Benefici e vantaggi degli esercizi isometrici?
I vantaggi degli allenamenti isometrici sono davvero notevoli.
Primo fra tutti il fatto di poter essere svolti in ogni luogo, senza attrezzi e in qualsiasi momento.
Inoltre essi possono essere eseguiti in linea generale da chiunque, non richiedendo una tecnica di esecuzione particolarmente complicata, ed essendo esercizi abbastanza sicuri. Basti pensare anche che spesso le terapie riabilitative post infortunio, prevedono gli esercizi isometrici per recuperare il muscolo o le articolazioni danneggiate.
Fra i maggiori benefici troviamo l’efficacia nello sviluppare il tono e la resistenza del muscolo sollecitato senza andare a nuocere sui tendini o articolazioni del corpo.
Trattandosi di esercizi che non prevedono un allungamento del muscolo, essi sono molto importanti per aumentare la potenza senza incorrere in infortuni.
Altri due importanti vantaggi nello svolgere questa tipologia di esercizi, sono il miglioramento della postura e della circolazione sanguigna.
Tali allenamenti risultano essere molto efficaci da coloro che riprendono l’attività fisica dopo un periodo lungo di stop o nella riabilitazione post intervento o post infortunio.
I migliori esercizi isometrici
La corretta esecuzione dell’isometria prevede poche semplici regole. Nello specifico è importante:
- mantenere una contrazione forte e costante per il tempo richiesto
- aumentare gradatamente la forza impegnata con il passare delle sedute di allenamento
- svolgere più ripetute dell’esercizio
- respirare e non eseguire gli esercizi in apnea.
In linea generale possiamo considerare il tempo di lavoro dai 5” ai 60”, in base alle condizioni individuali e all’allenamento assegnato. Di seguito ecco raggruppate le 4 categorie di esercizi isometrici migliori da poter svolgere in autonomia.
Gambe
Sedia al muro:
Spalle al muro, allontanati di circa 50 cm, e immagina di sederti su una sedia. Angolo del ginocchio a 90 gradi, busto eretto e appoggiato alla parete. Immobile, mantieni la posizione per il tempo necessario. Sentirai lavorare tutte le gambe sia nella zona anteriore che posteriore. Una versione più evoluta e complessa di questo esercizio prevede la stessa tipologia di lavoro ma con l’utilizzo di una sola gamba. L’altra gamba sarà sollevata da terra.
Polpacci: meglio se hai un gradino, ma va bene anche un piccolo rialzo o a terra. In piedi, corpo fermo e diritto, sollevati sulle punte dei piedi e mantieni la posizione. Cerca di mantenere l’equilibrio e di non oscillare. Per progredire nel lavoro si può eseguire lo stesso esercizio utilizzando una sola gamba, andando così a lavorare in monopodalico.
Pettorali/tricipiti
Flessioni: sdraiati pancia a terra (prono), poggia i palmi delle mani al pavimento all’altezza delle spalle e ad una larghezza di circa 70 cm l’una dall’altra. Sollevati di circa 20 cm e mantieni la posizione isometrica.
Glutei
Ponte: Sdraiati a terra pancia in su (supino), gambe flesse, solleva il bacino senza spostare le gambe e i piedi, fino al massimo che riesci. Rimani fermo e contrai forte i glutei. Puoi progredire eseguendo l’esercizio in monopodalico. Incrocia una gamba sul ginocchio dell’altra e lavora in isometria poggiando solo su una gamba.
Addominali
Plank:
Disteso in posizione prona, gambe leggermente divaricate, solleva il corpo mantenendo i gomiti a terra. Il busto, il bacino e le gambe sono in linea retta, tesi e contratti. Mantenere la posizione, contraendo la zona addominale e lombare. Esistono anche versioni più difficili del plank, con una gamba o laterale, ma vanno sempre eseguite rispettando la progressione
Hundred: in posizione seduta, braccia sollevate, alza le gambe e mantienile sospese il tempo richiesto. Gambe e busto creano un angolo di circa 120 gradi.
Uso nella riabilitazione
Essendo esercizi con rischi di infortuni praticamente nulli, vengono spesso utilizzati in percorsi di riabilitazione e di fisioterapia.
Come detto in precedenza non si ha una sollecitazione tendinea o articolare, pertanto essi possono essere utilizzati anche in terapie a seguito di infortuni più o meno gravi o di interventi. Nello specifico troviamo un grande utilizzo del lavoro isometrico dopo un intervento del crociato, del menisco o fratture.
Ovviamente il percorso riabilitativo dovrà essere accompagnato dalla supervisione di uno specialista come il fisioterapista, che assegnerà esercizi in progressione sia come tempi di lavoro che come numero di ripetizioni.
Alcuni studi hanno dimostrato inoltre come vi sia un effetto antidolorifico nell’utilizzo degli esercizi isometrici in caso di tendinopatie, in particolare nell’articolazione del ginocchio.
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