Lo sapevi? Per rafforzare efficacemente gambe e glutei a casa e senza attrezzi, è possibile ricorrere agli elastici da fitness.
La banda elastica da fitness, detta anche loop band o training band, è un alleato straordinario per gli allenamenti casalinghi, che ti permetterà di portare a termine un workout completo senza dover andare in palestra.
Tra i principali vantaggi offerti dalla fascia elastica figurano il suo costo esiguo, l’ingombro minimo (sta tranquillamente in borsa) e la spiccata versatilità (è possibile usare l’elastico a casa, in palestra, al parco e persino in ufficio durante le pause).
E ora diamo un’occhiata agli esercizi per i glutei che è possibile eseguire mediante l’uso di un semplice elastico da fitness.
Muscoli dei glutei: anatomia e allenamento
Prima di passare in rassegna i principali esercizi per glutei con elastico, è necessario analizzare brevemente l’anatomia e le funzioni dei nostri muscoli target: i glutei.
A differenza di ciò che molti pensano, il gluteo non è un muscolo singolo, ma è costituito da un insieme di muscoli:
- il grande
- il medio
- il piccolo gluteo.
Tutti e tre originano dall’anca e si inseriscono nel grande trocantere, una prominenza ossea di forma quadrangolare situata sulla superficie laterale dell’anca, in prossimità del femore.
La loro azione principale è l’estensione dell’anca, sebbene intervengano anche durante la rotazione esterna, interna, l’adduzione (con particolare riferimento al grande gluteo) e la flessione dell’anca (azione a carico dei fasci anteriori del medio e piccolo gluteo).
Il grande gluteo è il muscolo più voluminoso del corpo umano, nonché il più forte. È principalmente un adduttore dell’anca. Situati al di sotto del precedente, il medio gluteo è l’abduttore dell’anca più potente, mentre il piccolo gluteo (che è il più profondo dei tre) supporta il medio gluteo nella sua funzione di abduttore dell’anca.
Ma non finisce qui, perché i glutei hanno un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dinamica del bacino; i glutei, con particolare riferimento al grande gluteo, intervengono sinergicamente con i muscoli addominali e gli ischiocrurali anche nella retroversione del bacino, riducendo la lordosi lombare.
Tra i numerosi princìpi cardine su cui poggiano le teorie relative all’allenamento ve n’è uno che suggerisce che per stimolare efficacemente un gruppo muscolare, bisogna allenarlo rispettando la sua funzione fisiologica.
Proprio per questa ragione, i muscoli formati soprattutto da fibre rosse (ad es. polpacci, addominali, etc) vanno allenati utilizzando carichi minori, eseguendo un numero maggiore di ripetizioni e in maniera più lenta.
Al contrario, i gruppi muscolari composti soprattutto da fibre bianche (ad es. pettorali, bicipiti, tricipiti, etc) vanno allenati utilizzando carichi maggiori ed eseguendo un numero più basso di ripetizioni.
E i glutei? Il grande gluteo è costituito per un 50% da fibre rosse, ottimali per tollerare le sollecitazioni posturali prolungate nel tempo, per un 30% da fibre bianche e per il restante 20% da fibre a contrazione intermedia.
Ciò vuol dire che per allenare i glutei in maniera efficace è necessario alternare tecniche ed esercizi diversi, in modo da reclutare il maggior numero di fibre possibili.
Uno degli aspetti fondamentali di un buon programma di allenamento è la corretta scelta degli esercizi e il giusto dosaggio dei carichi di lavoro, delle ripetizioni e del recupero. Per ottenere i risultati sperati non basta solo allenarsi, ma è fondamentale farlo con metodo.
Questo assunto è valido soprattutto per coloro che lamentano carenze muscolari specifiche, come avviene per le tante donne che desiderano avere glutei più tonici e definiti.
Il fai da te può provocare un inutile spreco di tempo ed energie e, nel peggiore dei casi, anche un peggioramento delle condizioni articolari e posturali. Per raggiungere gli obiettivi sperati, affidati a un coach preparato e con la giusta esperienza, che sappia pianificare per te un allenamento completo ed efficace. Se desideri scoprire i migliori esercizi per glutei con elastico, continua a leggere l’articolo.
Esercizi per glutei con elastico
Scopriamo quali sono i principali esercizi da eseguire a casa con l’ausilio di una semplice banda elastica.
La loop band, acquistabile per pochi euro in qualsiasi negozio sportivo, fornisce una resistenza tale da migliorare l’efficacia di tantissimi esercizi a corpo libero.
Svolgere un allenamento con l’elastico è facile, divertente e garantisce ottimi risultati. Questo accessorio sostituisce i pesi e aiuta chiunque abbia poco tempo a disposizione ad allenarsi in maniera più intensa ed efficace di quanto farebbe eseguendo soltanto esercizi a corpo libero.
Pronta a saperne di più?
Squat con elastico
Tra gli esercizi per glutei con elastico più efficaci figura lo squat (accosciata). Esattamente come avviene durante l’esecuzione dello squat tradizionale, anche questa variante con fascia elastica consente di attivare i glutei e i quadricipiti femorali.
Oltre ai muscoli target, intervengono nel movimento anche i muscoli posteriori, esterni ed interni della coscia, i polpacci, i muscoli dorsali e gli addominali.
Lo squat è un esercizio completo ed efficace, che non deve mancare nella routine di chiunque desideri stimolare efficacemente gambe e glutei, indipendentemente da quelli che sono gli obiettivi sportivi ed estetici.
In base al carico allenante selezionato (densità, volume, intensità e così via), lo squat può contribuire ad incrementare la forza, aumentare la massa muscolare, stimolare la resistenza.
Ma come si esegue la variante con elastico?
- Blocca un lembo della banda elastica sotto entrambi i piedi
- Divarica le gambe alla stessa ampiezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno
- Tieni la schiena rigida e la testa dritta, effettuando una leggera antiversione del bacino (che a sua volta genererà una piccola accentuazione della curvatura del tratto lombare del rachide)
- Piegati sulle ginocchia e afferra la banda elastica con entrambe le mani, posizionandola al di sopra delle spalle e dei trapezi
- Spingi con i glutei e i quadricipiti e sali tenendo l’elastico poggiato sopra le spalle con entrambe le mani
- Esegui 15-20 ripetizioni
Passo laterale + squat
Questo esercizio complica leggermente lo squat tradizionale e, oltre a quelli allenati dallo squat (glutei e quadricipiti femorali), attiva anche i muscoli abduttori della coscia.
La sua esecuzione necessita di un buon livello di concentrazione e di una discreta coordinazione. Va eseguito in maniera lenta e controllata e costituisce una valida alternativa allo squat tradizionale. Come si esegue?
- Sistema la banda elastica all’altezza delle ginocchia e divarica leggermente le gambe affinché l’elastico resti in tensione
- Assumi la classica posizione da squat (testa dritta, schiena rigida e leggera antiversione del bacino)
- Unisci le mani davanti al petto e fletti leggermente le gambe
- Fai un passo di lato prima con una gamba e poi con l’altra
- Esegui uno squat
- Fai un passo di lato, ma nella direzione opposta a quello precedente
- Esegui uno squat e continua così compiendo 15-20 ripetizioni
Ponte con elastico
Eseguire il glute bridge con elastico è una maniera utile per attivare i glutei ed allenarli in maniera più intensa di quanto faccia un glute bridge a corpo libero. Ecco gli step da seguire per rendere efficace questo esercizio:
- Sdraiati con la schiena su un tappetino da fitness tenendo le gambe piegate e le piante dei piedi schiacciate sul pavimento
- Colloca la banda elastica sotto alle piante dei piedi
- Divarica leggermente i piedi
- Solleva i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta con le cosce e il tronco
- Tieni il collo e la schiena dritti e contrai i glutei
- Nel punto di massima tensione, contrai i glutei e resta immobile per qualche secondo
- Torna alla posizione di partenza ed esegui 10-15 ripetizioni
Hip thrust + clamshells
Questo esercizio attiva i glutei e i muscoli abduttori della coscia.
L’esecuzione è piuttosto complessa e necessita di un minimo di pratica. L’hip thrust è un esercizio estremamente efficace per l’allenamento dei glutei, mentre i clamshells rafforzano soprattutto la parte esterna della coscia e il medio gluteo.
Entrambi contribuiscono ad incrementare la stabilità del core e la forza dei flessori dell’anca. Per eseguirlo:
- Scegli un supporto sul quale poggiare le spalle (una sedia, una panca, etc)
- Poggia la schiena sul supporto all’altezza dei deltoidi posteriori e dei trapezi
- Sistema una fascia elastica poco al di sotto delle ginocchia
- Forma una linea retta con il tronco e un angolo di 90° con le gambe
- Contrai i glutei e resta in posizione per qualche secondo
- Con i glutei contratti, divarica leggermente le ginocchia senza spostare i piedi
- Scendi con i fianchi verso il pavimento, quindi risali e ripeti
- Esegui 15-20 ripetizioni
Kick back con elastico
Il kick back, noto anche come donkey kick o calcio dell’asino, è un esercizio mono-articolare, che stimola i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli estensori dell’anca e i flessori del ginocchio.
Si tratta di un esercizio abbastanza efficace e particolarmente diffuso nelle palestre, utile per completare una routine dedicata all’allenamento dei glutei.
La sua esecuzione è molto semplice:
- Posiziona la banda elastica poco sopra le caviglie
- Afferra un supporto, oppure poggia le mani contro il muro
- Allunga una delle due gambe all’indietro, ripetendo il movimento 15-20 volte
- Nel punto di massima tensione, ricorda di contrarre bene il gluteo e resta in posizione per un paio di secondi
- Passa all’altra gamba
Slanci laterali con elastico
Il movimento prevede uno slancio della gamba verso l’esterno. Questo esercizio allena in particolare gli abduttori, i muscoli dell’esterno coscia, ma coinvolge anche il gluteo e, in fase di chiusura, gli adduttori, ovvero i muscoli dell’interno coscia.
Si tratta di un esercizio complementare, da inserire all’interno di un programma specifico per gambe e glutei.
Non serve utilizzare carichi elevati, ma è più che sufficiente la resistenza offerta dalla banda elastica. Come si esegue? È semplicissimo.
- In piedi, con le mani poggiate sui fianchi, i piedi uniti, la schiena dritta e gli addominali contratti, slancia lateralmente una gamba per volta, portandola alla massima apertura senza forzare troppo il movimento
- Tenendo il piede a martello, porta la gamba verso il punto di massima tensione e contrai glutei e muscoli dell’interno coscia
- Mantieni il busto fermo, la schiena e le spalle dritte, sia in fase di apertura che di chiusura, senza oscillazioni laterali
- Torna alla posizione di partenza controllando il movimento
- Esegui 15-20 ripetizioni per gamba
Lateral adducteur con elastico
La banda elastica consente di allenare in maniera abbastanza intensa anche i muscoli adduttori della coscia. L’interno coscia è tra le aree più difficili da rassodare e tonificare, soprattutto per chi non ha il tempo di frequentare la palestra.
L’esercizio proposto di seguito mira ad allenare questa regione in maniera efficace, senza l’ausilio di pesi o macchine isotoniche.
- Distenditi a terra su un fianco
- Posiziona l’elastico poco al di sopra delle caviglie, tenendo una gamba distesa e l’altra leggermente più avanzata, con la pianta rivolta a terra
- Solleva lentamente la gamba distesa contrendo i muscoli adduttori
- Effettua 15-20 ripetizioni e cambia lato
Clamshell con elastico
Non esistono esercizi migliori o peggiori, ma soltanto esercizi che, sapientemente inseriti all’interno di una routine di allenamento, possono fare la differenza.
Che si tratti di un programma di riabilitazione o di una semplice routine che mira a tonificare e rassodare, il clamshell può costituire la scelta ideale per chi desidera allenare il medio gluteo.
I motivi di tanta efficacia sono essenzialmente due: stimola in maniera specifica un muscolo molto difficile da isolare (il medio gluteo, appunto) e aiuta l’atleta a percepire meglio il lavoro a livello dell’anca, senza coinvolgere la schiena.
Come si esegue? È molto semplice.
- Sdraiati a terra su un fianco
- Ricorda che l’angolo di flessione ottimale delle ginocchia è di circa 90°, mentre quello dell’anca di 70°/80°
- Le gambe devono essere perfettamente sovrapposte
- Reggi la testa con una mano, mentre poggia l’altra sull’anca
- Colloca la banda elastica poco sopra alle ginocchia
- Apri le gambe a conchiglia sollevando quella libera verso l’alto
- Contrai i glutei e tieni la posizione di massima tensione per qualche secondo
- Esegui 15-20 ripetizioni
Double clamshells
Il double clamshells è un esercizio che consente di attivare entrambi i glutei contemporaneamente.
Esattamente come quello singolo, è in grado di isolare il medio gluteo in maniera efficace, senza sovraccaricare la schiena. Ecco come eseguirlo in maniera corretta.
- Sdraiati su un tappetino da fitness con la testa rivolta verso l’alto ed entrambe le gambe piegate
- Poggia le piante dei piedi sul pavimento e colloca la banda elastica intorno alle gambe, all’altezza dei polpacci
- Apri entrambe le gambe allontanando tra loro le ginocchia
- Contrai i glutei e resta per qualche secondo nella posizione di massima tensione
- Esegui 15-20 ripetizioni
Come abbiamo visto, allenare gambe e glutei con l’ausilio di un semplice elastico è possibile. In tantissimi abbiamo imparato ad apprezzare la loop band durante la quarantena, quando non era possibile frequentare le palestre. Eppure, le bande elastiche continuano ad essere gli accessori fitness più sottovalutati in assoluto (a torto).
In realtà, sono adatte a tutti (principianti ed esperti), possono essere utilizzate ovunque e in qualsiasi momento della giornata. Non a caso, si tratta di un accessorio particolarmente usato da nuotatori e climber, che ne apprezzano soprattutto una cosa: durante l’esecuzione dell’esercizio, il muscolo resta in tensione sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, a differenza di quanto fanno i pesi.
In sostanza, chi utilizza la loop band riesce ad allenare in maniera più completa e profonda i muscoli, reclutando un maggior numero di fibre e stressando il muscolo durante l’intero movimento.
Se ti occorre l’aiuto di un professionista serio che curi il tuo allenamento e ti permetta di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissata, clicca qui! Ricorda che ogni allenamento va personalizzato: un programma che ha offerto risultati strabilianti a una persona, potrebbe non essere altrettanto efficace per un’altra.
Questo è uno dei motivi per cui le schede generiche disponibili sul web o assegnate in palestra non sono sbagliate, ma semplicemente inadatte per il conseguimento di risultati specifici.
