Swissball : Esercizi con la palla Gym

La Swissball, conosciuta anche col nome di palla gym, Fitball o anche palla di Klein, sta avendo un grande successo in questi ultimi anni.

Creata inizialmente nel 1963 dall’italiano Aquilino Casani come un gioco per bambini, il suo uso è stato trasformato dalla fisioterapeuta svizzera Suzanne Klein-Vogelbach per la riabilitazione fisica dei suoi pazienti.

Da allora in poi, questa grande palla è entrata nelle palestre e nelle case per diventare un accessorio di fitness molto di moda al giorno d’oggi.

Ma perché è interessante usare la Swissball?

In un primo momento, ti spiego brevemente i vantaggi della Fitball e perché anche tu dovresti utilizzarla.

In seguito, ti propongo di scoprire i migliori esercizi con la Fitball, che includo regolarmente nel mio programma di allenamento per ottimizzare i miei progressi.

Perché usare la Swissball?

L’utilizzo della Swissball durante le tue sessioni di Fitness, ti consentirà di ottenere un corpo più morbido, più tonico e rivestito.

Lo scopo principale della Swissball è quello di creare l’instabilità della tua posizione durante i tuoi esercizi.

Per rimanere in equilibrio, il tuo corpo attirerà i tuoi muscoli profondi, così come durante gli esercizi di plank.

Questi muscoli profondi consentono un mantenimento ottimale del tronco, una migliore postura generale e una diminuzione dei tuoi dolori lombari.

Per lavorare correttamente, è importante scegliere la Swissball che corrisponde alla tua taglia:

  • Swissball di 55cm di diametro se misuri meno di 1m65.
  • Swissball di 65cm di diametro se misuri tra 1m65 e 1m85.
  • Swissball di 75cm di diametro se misuri più di 1m85.

Per variare la difficoltà dei tuoi esercizi, potresti anche variare la pressione della palla:

  • Più la Swissball sarà gonfia, più l’esercizio sarà difficile.
  • Meno la Swissball sarà gonfia, più facile sarà l’esercizio.

La Swissball ti costerà tra i 10€ e i 30€, e puoi trovarla molto facilmente in qualsiasi negozio sportivo.

Esercizi con la Swissball

Esistono numerosi esercizi con la palla, più o meno complicati e più o meno efficaci.

In questo articolo ti propongo una selezione dei migliori esercizi con la palla per principianti, intermedi o esperti, da fare semplicemente a casa tua o in palestra.

Esercizi con la Swissball per cosce e glutei

Gli esercizi per il fitness con la palla da ginnastica ti aiutano a rafforzare i glutei a casa in modo più efficace e veloce, ma anche ad affinare le gambe.

Wall Squat

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Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posiziona la fitball tra il muro e il tuo corpo
  2. Avanza di 50 cm in avanti in modo che il peso del tuo corpo sia sulla palla
  3. Metti le braccia dritte, parallele al pavimento
  4. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e formano un angolo di 90 ° C con la tua tibia
  5. Spingi le gambe per tornare alla posizione iniziale

Ponte

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Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati, con il dorso a terra
  2. Metti i piedi sulla Swissball, con le gambe piegate
  3. Appoggia le mani a terra e le braccia distese su ciascun lato del corpo
  4. Solleva i glutei fino a quando non sono allineati con le ginocchia e le spalle
  5. Mantieni la posizione per un secondo contraendo al massimo i glutei
  6. Ritorna lentamente alla posizione iniziale

Ponte una gamba

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Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Ponte gambe tese

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Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sul pavimento, di nuovo col dorso a terra
  2. Metti i piedi sulla Swissball, con le gambe distese
  3. Appoggia le mani a terra con le braccia distese su ciascun lato del corpo
  4. Premendo sui talloni, solleva i glutei fino a quando il tuo corpo è perfettamente dritto
  5. Mantenere la posizione per un secondo, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Leg curl

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Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiarsi sul pavimento, di nuovo col dorso a terra
  2. Metti i piedi sulla Swissball, le gambe distese
  3. Appoggia le mani a terra con le braccia distese su ciascun lato del corpo
  4. Premendo sui talloni, solleva i glutei fino a quando il tuo corpo è perfettamente dritto
  5. Questa è la posizione iniziale della Leg Curl su Swissball
  6. Quindi piegare le gambe per avvicinare la Swissball al corpo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza

Glute Kickback

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Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sulla Swissball, pancia rivolta a terra
  2. Posiziona la palla sul bacino in modo che il peso sia portato leggermente in avanti
  3. Metti le mani a terra per mantenere l’equilibrio e togli le due gambe del terreno mettendole parallele al suolo. Questa è la posizione iniziale.
  4. Solleva le gambe, cercando di mantenere un buon equilibrio, quindi torna alla posizione iniziale

Esercizi con la Swissball per gli addominali

Gli addominali sono dei muscoli molto importanti per la tua salute generale e per la tua postura.

Essi permettono un buon mantenimento della colonna vertebrale ed entrano in gioco durante numerosi movimenti quotidiani. Infatti gli addominali sono composti da molti muscoli, che puoi osservare dalla seguente immagine:

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Grazie all’instabilità creata dalla Swissball, i muscoli profondi rappresentati dal muscolo trasverso e dall’obliquo interno dell’addome saranno più interessati rispetto algi esercizi classici.

Ecco la mia selezione dei migliori esercizi per gli addominali con la palla da ginnastica.

Crunch

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Muscoli interessati: muscolo retto, muscolo trasverso

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sulla palla da ginnastica, a terra
  2. Posiziona la palla a livello lombare e tieni i piedi ben saldi a terra
  3. Metti le mani sulle tempie, non metterle dietro la testa
  4. Solleva il busto tenendo incollata la parte inferiore della schiena allo Swissball contraendo gli addominali, quindi torna alla posizione iniziale

Russian twist

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Muscoli interessati: muscolo obliquo esterno, muscolo obliquo interno, muscolo trasversale

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sulla palla da ginnastica, a terra
  2. Posiziona la palla a livello lombare e tieni i piedi ben saldi a terra
  3. Unisci le mani davanti a te al petto
  4. Tenendo i piedi per terra, gira a sinistra, portando entrambe le mani a sinistra e poi a destra.
  5. Solo la parte superiore del corpo dovrebbe ruotare, il bacino dovrebbe rimanere il più dritto possibile

Knee Tuck

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Muscoli interessati: muscolo retto addominale, muscolo trasversale

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Metti i due stinchi sullo Swissball, la pancia rivolta verso terra e le braccia tese a terra
  2. Nella posizione iniziale, devi avere un buon allineamento tra caviglie, bacino e spalle
  3. Anticipa le ginocchia rimanendo in contatto con la swissball fino a quando non sono all’ombelico
  4. Ritorna alla posizione iniziale

Plank

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Muscoli interessati: retto addominale, muscolo trasversale

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posiziona i gomiti sulla palla al livello delle spalle, la pancia rivolta verso il terreno
  2. Allunga le gambe e forma un perfetto allineamento tra caviglie, bacino e spalle
  3. Stringi gli addominali e mantieni la posizione durante l’esercizio mentre si cerca di rimanere il più fermi possibile

Plank laterale

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Muscoli interessati: obliquo esterno, obliquo interno

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posiziona un gomito sulla palla al livello delle spalle, il corpo parallelo al suolo
  2. Allunga le gambe e forma un perfetto allineamento tra caviglie, bacino e spalle
  3. Stringi gli addominali e mantieni la posizione durante l’esercizio mentre si cerca di rimanere il più fermi possibile

V-Pass

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Muscoli interessati: retto addominale, muscolo trasversale, esterno obliquo, interno obliquo

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati, contro il pavimento
  2. Tieni la palla da ginnastica stretta tra i piedi
  3. Alza le gambe verticalmente, mantenendo la fitball tra i piedi e prendila con le mani
  4. Abbassa le gambe e le braccia a terra, quindi rimettile in posizione per posizionare la swissball tra i piedi, prima di scendere nella posizione iniziale

Climber

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Muscoli interessati: retto addominale, muscolo trasversale, esterno obliquo, interno obliquo

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posiziona i gomiti sulla palla da ginnastica e allunga le gambe per allineare il corpo. Questa è la posizione iniziale
  2. Porta un ginocchio in avanti fino a toccare la Swissball, quindi torna alla posizione iniziale prima di fare lo stesso con l’altro ginocchio

Esercizi con la Swissball per la parte superiore del corpo

La Swissball consente anche di lavorare molto efficacemente la parte superiore del corpo.

L’instabilità della Swissball renderà più complessi alcuni esercizi di base come gli affondi o la panca per un lavoro più completo ed efficiente.

Gli esercizi con la palla da ginnastica per la parte superiore del corpo presentati qui sono stati eseguiti con dei manubri. Se non ne hai uno, puoi semplicemente sostituire i manubri con due bottiglie d’acqua da 1L, 1,5L o 2L a seconda del tuo livello.

Dips

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Muscoli interessati: tricipiti

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Alzati, la palla da ginnastica dietro di te
  2. Metti entrambe le mani sulla palla da ginnastica, con le dita rivolte in avanti
  3. A seconda del tuo livello, sposta i piedi più o meno lontano. Più avanzerai i piedi, più difficile sarà l’esercizio
  4. Tenendo la schiena diritta e il corpo vicino alla Swissball, abbassare i glutei verso la parte posteriore fino a quando il gomito forma un angolo di 90 °, quindi spingere il braccio per tornare alla posizione originale.
  5. Durante l’esercizio, assicuratt di tenere le spalle basse e le scapole aderenti

Flessioni declinate

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Muscoli interessati: pettorali, spalle, tricipiti

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posiziona gli stinchi sulla palla da ginnastica, con le braccia tese a terra e la pancia in direzione del terreno
  2. Eseguire le flessioni mantenendo l’equilibrio e gli stinchi sempre sulla palla

Flessioni inclinate

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Muscoli interessati: pettorali, spalle, tricipiti

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Effettua delle flessioni classiche, con entrambe le mani poggiate sulla Swissball

Uccello

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Muscoli interessati: spalle, trapezi

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sulla Swissball, petto contro la palla
  2. Prendi i manubri (o le bottiglie d’acqua) tra le mani, con le braccia rivolte verso il suolo nella posizione iniziale
  3. Senza spostare il corpo, sollevare le braccia sul lato finché non sono parallele al terreno, quindi tornare alla posizione originale

Sviluppo da sdraiato

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Muscoli interessati: pettorali, spalle, tricipiti

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sulla Swissball, torna sulla palla
  2. I piedi devono essere saldamente a terra, con una spaziatura delle spalle per una buona stabilità
  3. Prendi i manubri (o le bottiglie d’acqua) tra le mani, le braccia tese verticalmente
  4. Abbassare i manubri su ciascun lato del corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 °, quindi tornare alla posizione iniziale

Sviluppo militare

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Muscoli interessati: spalle

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Prendi la palla da ginnastica, i manubri nelle mani
  2. Sollevare i manubri sopra la testa, le braccia distese
  3. Abbassare i manubri su ciascun lato della testa fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 °, quindi tornare alla posizione iniziale

Ecarté

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Muscoli interessati: pettorali

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sulla Swissball, torna sulla palla
  2. I piedi devono essere saldamente a terra, con una spaziatura sulle spalle per una buona stabilità
  3. Prendi i manubri (o le bottiglie d’acqua) tra le mani, le braccia tese verticalmente
  4. Piegare leggermente i gomiti
  5. Mantenendo i gomiti allo stesso angolo, abbassare i manubri su ciascun lato del corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, quindi tornare alla posizione originale

Superman

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Muscoli interessati: lombari, glutei

Livello: PrincipianteIntermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sullo Swissball posizionando la palla sull’ombelico, pancia rivolta a terra
  2. Metti i piedi saldamente a terra
  3. È necessario sentire un leggero squilibrio in prima fila se non si fa uno sforzo
  4. Tenendo i piedi per terra, alzate il petto per allineare le caviglie, il bacino e le spalle. Tieni le mani in allineamento per rendere l’esercizio più complesso.
  5. Mantenere la posizione schiacciando gli addominali durante l’allenamento

Rowing

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Muscoli interessati: dorsali

Livello: Principiante – Intermedio – Esperto

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati sullo Swissball, la parte superiore della pancia incollata alla palla
  2. Prendi i manubri in ogni mano, le braccia appese e perpendicolari al suolo
  3. Sollevare i gomiti su ciascun lato del corpo fino a formare un angolo di 90 °, quindi tornare alla posizione originale

 

Questa non è una lista completa degli esercizi con la Fitball que puoi realizzare. Esiste un numero infinito di varianti e questa grande palla da ginnastica non smetterà di farti sudare.

La Swissball è un eccellente accessorio di Fitness per i tuoi allenamenti a casa.

Puoi acquistarla ad una somma modesta, e ti consentirà di intensificare i tuoi allenamenti e di migliorare la tua struttura in generale.

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Articolo pubblicato il 03/05/2019

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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