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Esercizi e allenamento per rafforzare la schiena a casa

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Il mal di schiena è un sintomo che colpisce sempre più persone.
Secondo le statistiche1)Statistiche sul mal di schiena., 2 persone su 3 soffriranno un giorno nella loro vita per il mal di schiena.

Vuoi buone notizie? Questa non è una fatalità!

Se leggi questo articolo, è certamente perché anche tu hai dolore alla schiena.
Per combattere questi mali, non cadere nella trappola dello stile di vita sedentario, che peggiorerà solo il tuo problema.

Vuoi davvero combattere il mal di schiena e finalmente sentirti meglio?
Scopri i migliori esercizi per rafforzare la tua schiena a casa, così come un programma di allenamento per principianti di 4 settimane!

Come combattere contro il mal di schiena?

Le persone che soffrono maggiormente di mal di schiena sono senza dubbio le più sedentarie.

Se lavori in ufficio, vai al lavoro in auto e non fai attività fisica regolare in parallelo, sarai senza dubbio uno del 70% della popolazione che alla fine soffrirà di mal di schiena.

Per frenare questo fenomeno, le due parole chiave sono: esercizi di rafforzamento muscolare2)Esercizi fisici per il trattamento della lombalgia cronica. ed esercizi di flessibilità3)Esercizi di yoga per il trattamento della lombalgia cronica..

La pratica regolare di questi due tipi di esercizi ti consentirà di alleviare e/o eliminare rapidamente il tuo dolore.

I migliori esercizi per rafforzare la schiena.

Ecco una selezione dei migliori esercizi di fitness a casa per combattere il mal di schiena.

Tirate orizzontali con elastico

Le tirate orizzontali sono un ottimo esercizio per costruire il grande dorsale, il muscolo più importante in termini di volume nella parte posteriore.

Ecco come fare questo esercizio:

  1. Siediti.
  2. Metti l’elastico dietro i piedi
  3. Posiziona la schiena dritta, mantenendo un arco naturale per la parte bassa della schiena (molto importante).
  4. Tira indietro i gomiti tenendoli vicini al corpo.
  5. Tieni la contrazione per 3 secondi.
  6. Quindi rilascia lentamente per tornare alla posizione iniziale.

Rowing con manubri

Proprio come l’esercizio precedente, il rowing con manubri ti permette di rafforzare l’intera schiena, e principalmente il grande dorsale.

Ecco come fare l’esercizio:

  1. Prendi un manubrio in ogni mano.
  2. Inclina il busto in avanti fino a quando non è parallelo al pavimento.
  3. Fai attenzione, non devi arrotondare la parte bassa della schiena ma mantenere un arco naturale (molto importante).
  4. Tira indietro i gomiti tenendoli vicini al corpo, poi torna lentamente alla posizione originale.

Ponte con piedi su swissball

Questo esercizio è spesso consigliato per rafforzare i glutei.
Tuttavia, è anche estremamente efficace per rafforzare la regione lombare situata nella parte bassa della schiena.

Ecco come fare l’esercizio:

  1. Sdraiati sul pavimento, entrambi i piedi sulla swissball e le braccia distese su ciascun lato del corpo.
  2. Spingi i piedi per sollevare il bacino fino ad ottenere un allineamento spalle-bacino-ginocchia.
  3. Mantieni la posizione per 3 secondi contraendo al massimo i glutei, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

La Swissball è uno strumento eccellente per lavorare tutto il corpo perché aggiunge agli esercizi un’instabilità che consente di lavorare i muscoli profondi, troppo spesso dimenticati.

Attenzione però, gli esercizi con Swissball sono generalmente raccomandati per i più esperti.

Se sei un principiante, puoi fare questo esercizio senza Swissball all’inizio!

Superman

Il Superman è un esercizio isometrico molto efficace per rafforzare l’intera muscolatura della schiena senza il rischio di infortuni.

Ecco come fare l’esercizio:

  1. Sdraiati in posizione prona.
  2. Stendi le braccia in avanti.
  3. Solleva le braccia e i piedi da terra e mantieni la posizione durante il tempo dell’ esercizio.

Plank su swissball

Il Plank fa parte dei migliori esercizi per rafforzare la fascia addominale.
Ancora una volta, la Fitball permetterà a questo esercizio di aggiungere una buona dose di instabilità per massimizzare il lavoro sui muscoli profondi.

Ecco come fare l’esercizio:

  1. Posiziona i gomiti sulla Swissball, al livello delle spalle.
  2. Allunga le gambe per ottenere l’allineamento della caviglia-bacino-spalla.
  3. Contrai gli addominali e mantieni la posizione per il tempo indicato.

Attenzione durante questo esercizio, è importante non incurvare la parte bassa della schiena:

Se sei un principiante, puoi farlo anche senza Swissball all’inizio.

Programma di allenamento anti-mal di schiena

Sei stanco di soffrire sempre di mal di schiena e vuoi davvero uscire da questa situazione?

Ho preparato un programma di allenamento completo di 4 settimane a casa, con o senza attrezzatura e progettato appositamente per i principianti con degli allenamenti in video al 100%.

> Scopri il programma di allenamento per combattere il mal di schiena.

 

Se vuoi evitare i dolori alla schiena in generale, o guarirli, non dimenticare che il riposo non è sicuramente sempre la soluzione giusta!
Inoltre, l’uso di una fascia lombare o di un farmaco maschererà solo il dolore, ma non risolverà il problema.

Se vuoi veramente combattere il mal di schiena, devi assolutamente seguire un programma di allenamento adatto e non essere inattivo.

 

References   [ + ]

Articolo pubblicato il 10/01/2019

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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