Chi non ha mai fatto sport o ha smesso di farne da tanto, non deve bruciare le tappe, ma deve procedere per gradi.
Il corpo va abituato pian piano allo sforzo e, al contempo, “educato” a bruciare più calorie.
Se anche tu hai messo qualche chilo di troppo e desideri sbarazzartene, continua a leggere questo articolo.
Elencheremo una serie di esercizi per dimagrire a medio/basso impatto, utili a “risvegliare” il metabolismo e a indurre l’organismo a bruciare quantitativi maggiori di calorie.
Gli esercizi per perdere peso sui quali ci concentreremo evitano di mettere sotto pressione le articolazioni e, al contempo, aumentano il dispendio energetico, consentendo di definire i muscoli ed eliminare efficacemente la massa grassa.
Questi esercizi sono in grado di adattarsi a qualsiasi programma e obiettivo. Sono indicati sia ai neofiti che agli atleti che vogliono recuperare da un infortunio.
Inoltre, possono tornare utili durante i giorni di riposo, in modo da recuperare più facilmente da un allenamento particolarmente intenso.
Perché gli esercizi fanno dimagrire?
Esercitarsi fa dimagrire, ma perché? L’attività fisica richiede energia e, per produrne a sufficienza, l’organismo umano è chiamato a bruciare grassi e carboidrati.
Per fortuna di chi vuol dimagrire, esistono esercizi a impatto medio/basso che hanno il merito di impegnare poco le articolazioni, a fronte di una discreta capacità allenante.
Un workout così composto consente di sudare, eliminare le tossine e bruciare calorie. Pur trattandosi di esercizi a corpo libero, è possibile aumentare l’intensità dell’allenamento ed incrementare l’impatto metabolico a proprio piacimento.
In che modo? Aumentando semplicemente il ritmo e il tempo sotto tensione. Pertanto, gli esercizi che stiamo per passare in rassegna possono tornare utili a coloro che si approcciano al fitness per la prima volta, ma anche agli atleti avanzati.
Esercizi più efficaci per dimagrire
Ho selezionato i migliori esercizi per perdere peso velocemente ed efficacemente:
Jumping Jack
In ogni routine di esercizi per dimagrire che si rispetti non può mancare il jumping jack.
Parliamo di un esercizio versatile, che coinvolge molti gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, gli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia), i glutei, gli adduttori e gli abduttori, i polpacci e i muscoli del core. Intervengono nel movimento anche deltoidi e dorsali.
Questo esercizio offre parecchi benefici:
- contribuisce a tonificare i muscoli
- favorisce la circolazione sanguigna
- migliora coordinazione e capacità aerobiche
- contribuisce a bruciare calorie.
Una donna di 60 kg che tiene un buon ritmo, riuscirà a bruciare all’incirca 40 Kcal ogni 5 minuti, per un totale di 480 Kcal all’ora.
L’esecuzione è molto semplice ed è destinata a diventare automatica dopo pochi tentativi:
- In piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, salta sul posto, divaricando contemporaneamente gli arti inferiori e quelli superiori
- Solleva le braccia oltre la testa
- Esegui un altro balzo per tornare alla posizione di partenza
- Inspira ed espira in maniera fluida e divarica le gambe alla stessa ampiezza delle spalle
- Durante i salti, resta nello stesso posto, senza sbilanciare il corpo avanti o indietro
- Contrai bene l’addome e mantieni la schiena dritta
- Ricorda di non poggiare mai i talloni per terra (quando riuscirai a non poggiarli, vorrà dire che il ritmo sarà quello giusto)
Skipping
Ogni allenamento votato al dimagrimento deve includere diversi esercizi cardio.
Lo skipping è uno dei più noti in assoluto, perfetto per migliorare la capacità lattacida e incrementare la potenza aerobica.
Inoltre, questo esercizio è in grado di stimolare i muscoli delle gambe e i flessori dell’anca, oltre al core.
La quantità di calorie bruciate con questo esercizio è assai variabile e dipende soprattutto dall’intensità con cui lo si esegue.
Mantenendo un buon ritmo è possibile bruciare oltre 450 Kcal all’ora.
In cosa consiste? Nel simulare una corsa sul posto.
- In piedi davanti a uno specchio, adotta una postura eretta e corri cercando di restare sempre nello stesso posto
- Solleva le ginocchia più che puoi, fino a raggiungere l’altezza del bacino
- Tieni la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti
- Resisti per tutto il tempo necessario
Burpees
Si tratta di uno degli esercizi più duri in assoluto, soprattutto se non si ha dimestichezza con gli allenamenti a corpo libero.
I burpees con piegamento garantiscono intensità al workout e coinvolgono in maniera efficace tutti i muscoli del corpo, più di quanto possa fare qualsiasi macchina isotonica. Questo esercizio consente di allenare diversi muscoli, tra cui dorsali, pettorali, tricipiti, deltoidi, addominali e quadricipiti femorali.
Inoltre, stimolano la forza esplosiva. I burpees aiutano anche a massimizzare il consumo energetico, permettendo di bruciare poco meno di 1 Kcal per ogni ripetizione.
Ciò vuol dire che una persona mediamente allenata, in grado di eseguire 100 o più burpees, riuscirà a bruciare circa 100 Kcal.
Tuttavia, trattandosi di un esercizio dotato di un buon impatto metabolico, indurrà il corpo a bruciare calorie anche una volta terminato il workout.
- Sdraiato a terra in posizione di push-up, con le mani e i piedi attaccati al pavimento, esegui un piegamento completo
- Fai attenzione a non piegare la schiena
- Una volta terminato il push-up, fletti le ginocchia e guadagna rapidamente la posizione eretta, facendo forza sulle cosce
- Salta protendendo le braccia verso l’alto, ma restando sul posto
- Scendi nuovamente ed esegui un altro piegamento sulle braccia
- Continua alternando piegamenti e salti finché non avrai terminato la serie
Mountain climber
Questo esercizio è stato pensato per allenare l’addome e, al contempo, reclutare altri distretti muscolari, tra cui cosce, lombari, glutei, spalle e pettorali.
Eseguire il mountain climber due o tre volte a settimana, possibilmente all’interno di una routine composta da diversi esercizi per dimagrire e rassodare, contribuirà a migliorare la resistenza, la forza e l’estetica della tua parete addominale.
I muscoli target dell’esercizio sono il retto e gli obliqui che, insieme al trasverso e al piramidale, formano il core.
Quest’ultimo può essere considerato il vero baricentro del corpo, dal quale dipendono la forza, la stabilità e la capacità di coordinazione di ogni individuo.
Allenare a fondo il core ti permetterà di sopportare meglio workout anche molto intensi. L’esecuzione dell’esercizio è molto semplice, nonostante necessiti di una discreta capacità propriocettiva.
Per eseguire come si deve il mountain climber, infatti, è fondamentale concentrarsi sul movimento ed interiorizzarlo, finché non si sarà in grado di attivare i muscoli addominali nella maniera più corretta possibile.
Se eseguito alla perfezione, questo esercizio consente di bruciare circa 8 calorie al minuto, per un totale di 480 Kcal all’ora.
- Stenditi a terra come se volessi eseguire il plank, con i piedi e le mani ben saldi a terra, quindi porta le ginocchia, in maniera alternata, all’altezza del petto, simulando una scalata
- Contrai a fondo gli addominali e ripeti il gesto ritmicamente, senza pause
- Accertati di aumentare la tensione sull’addome ogni volta che porti le ginocchia al petto
Squat Jump
Impossibile pensare di dimagrire senza il giusto mix di esercizi aerobici ed esercizi ad impatto più elevato.
E quale movimento, se non quello di accosciata, consente di bruciare più calorie? Lo squat a corpo libero è un esercizio facile da eseguire ed incredibilmente efficace, con cui allenare a fondo muscoli voluminosi come i quadricipiti e i glutei.
Come accennato, lo squat con salto è un esercizio stancante, ma che permette di bruciare parecchie calorie.
Le stime più affidabili parlano di 48 Kcal ogni 5 minuti, per un totale di 576 Kcal ogni ora.
L’esecuzione è semplicissima, nonostante sia fondamentale focalizzarsi su alcuni dettagli di grande rilevanza.
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, scendi fin sotto il parallelo formando un angolo di 90° con le ginocchia
- Ricorda di non portare le ginocchia più avanti delle punte dei piedi
- Contrai bene l’addome e tieni la schiena dritta, senza perdere le curve fisiologiche della colonna
- Sali abbastanza rapidamente, scaricando tutto il peso su quadricipiti e glutei
- Giunto quasi in posizione eretta, spicca un salto facendo leva sui quadricipiti e sui polpacci
- Ripeti finché non avrai concluso la serie
Affondi alternati con salto
Perfetti per sfinire i quadricipiti ed incrementare ulteriormente il dispendio energetico, gli affondi con salto vanno eseguiti senza commettere errori.
Questo esercizio non è per tutti e va provato diverse volte prima di poterlo introdurre in un circuito.
Mantenere l’equilibrio in fase di spinta non è affatto semplice, così come non lo è interiorizzare il movimento ed evitare gli errori più frequenti.
Gli affondi con salto consentono di bruciare fino a 500 Kcal all’ora. Ma come si eseguono?
- In piedi, con le braccia lungo i fianchi, fai un ampio passo in avanti flettendo il ginocchio della gamba anteriore
- Piega la gamba avanzata fino a comporre un angolo di circa 90°
- Contemporaneamente, fletti la gamba posteriore sfiorando il pavimento col ginocchio
- Ricorda che il ginocchio della gamba avanzata non deve superare mai la punta del piede corrispondente
- Risali abbastanza velocemente, spingendo con la coscia e il gluteo della gamba più avanzata
- Poco prima di guadagnare la posizione eretta, spicca un salto verso l’alto, cercando di restare sul posto
- Continua alternando le gambe
Programma di allenamento per dimagrire
Gli esercizi per dimagrire di cui abbiamo parlato vanno inseriti all’interno di un circuito HIIT, aderente alle esigenze, alle capacità e agli obiettivi dell’individuo.
Non vanno eseguiti a caso ma, come per ogni altro esercizio, vanno contestualizzati e calati in un programma adattato al profilo dell’atleta.
Se il tuo livello di allenamento lo consente, potresti costruire un workout composto da tutti gli esercizi appena elencati, eseguendoli uno dopo l’altro senza pause, per un totale di 2-4 giri.
Ecco un esempio adatto a persone mediamente allenate, che desiderano massimizzare il proprio consumo energetico giornaliero:
- Jumping Jack – 45 secondi
- Skipping – 30 secondi
- Burpees – 10 ripetizioni
- Mountain Climber – 45 secondi
- Squat Jump – 15 ripetizioni
- Affondi alternati con salto – 15 ripetizioni per gamba
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Gli esercizi per dimagrire di cui abbiamo fatto menzione sono tra i più efficaci in assoluto e si adattano alla perfezione ad ogni categoria di atleti, che si tratti di neofiti o professionisti. Se calati all’interno di un circuito, sono in grado di: aumentare la resistenza dell’atleta e, quindi, la sua capacità di assorbire ossigeno (Vo2 max); bruciare più calorie (all’energia consumata durante il workout, vanno aggiunte le calorie che il corpo continua a bruciare dopo l’allenamento).
Per risvegliare il metabolismo e togliere i chili di troppo non è necessario iscriversi in palestra, sollevare quintali di ghisa o diventare runner professionisti. È possibile ottenere risultati eccellenti anche senza muoversi da casa: l’importante è rimboccarsi le maniche e seguire i consigli di un coach in grado di adattare una routine efficace alle esigenze del cliente. Attivando il nostro servizio di coaching personalizzato avrai a disposizione un’ampia scelta di workout perfetti per i tuoi obiettivi, accompagnati da alcuni preziosi consigli nutrizionali. Cosa aspetti?
