È possibile tenersi in forma utilizzando solo poche coppie di manubri? La risposta è sì, essendo i manubri adatti alla pratica di tantissimi esercizi importanti, inclusi diversi fondamentali.
Gli esercizi con manubri che abbiamo selezionato sono perfetti per allenare tutto il corpo ma, soprattutto, sono in grado di adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica.
È possibile svolgerli a casa o in palestra, a patto di rispettare la corretta tecnica esecutiva. Iniziamo?
I migliori esercizi con manubri
Ecco la mia selezione dei migliori esercizi da fare con solo due manubri, ma che puoi sostituire anche con 2 bottiglie d’acqua:
Squat con manubri
Eri convinta che lo squat si potesse eseguire soltanto con l’ausilio di un bilanciere? Sbagliato.
È possibile utilizzare anche i manubri che, secondo alcune persone, sono anche più comodi rispetto al classico bilanciere. L’esecuzione è identica a quella prevista per lo squat tradizionale.
L’unica differenza sta nella posizione dei manubri, che vanno sollevati e portati al livello dei deltoidi, poggiando le estremità di ciascun manubrio sopra alla spalla corrispondente.
Lo squat allena quadricipiti femorali e glutei e va eseguito come indicato di seguito.
- In piedi davanti a uno specchio, impugna una coppia di manubri e sollevali fino a toccare i deltoidi
- Tieni la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, quindi scendi lentamente, fino a raggiungere il parallelo
- Risali altrettanto lentamente, focalizzandoti sul lavoro di cosce e glutei
Affondi avanti
Assieme allo squat, gli affondi sono tra gli esercizi per le gambe più diffusi nelle palestre di tutto il mondo.
Utilissimi per allenare i quadricipiti femorali e i glutei, sono perfetti per massimizzare il consumo energetico.
Tuttavia, il movimento richiesto non è affatto scontato. Prima di interiorizzarlo e migliorare l’equilibrio in fase di spinta, è fondamentale provare e riprovare.
In tal modo, riuscirai anche a correggere gli errori più frequenti, che possono rendere questo esercizio molto meno efficace di quello che è.
- In posizione eretta, impugna una coppia di manubri
- Distendi le braccia lungo i fianchi e fai un passo in avanti abbastanza ampio da poter flettere completamente il ginocchio, fino a creare un angolo di 90°
- Fletti anche il ginocchio della gamba posteriore e scendi finché questo non avrà toccato il pavimento
- Risali spingendo con il quadricipite e il gluteo della gamba che lavora
- Cambia gamba e ripeti il movimento
Stacco rumeno con manubri
Gli stacchi rumeni sono un ottimo esercizio per stimolare l’ipertrofia e la forza a livello di bicipiti femorali e glutei.
Eseguili come indicato di seguito e riuscirai a migliorare l’estetica del tuo lato B in poche settimane.
- In posizione eretta, impugna due manubri e portali davanti alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso di te
- Fletti leggermente le ginocchia in fase di discesa
- Con le braccia completamente distese, scendi portando il busto in avanti, finché i manubri non saranno giunti all’altezza della tibia
- Tieni la schiena dritta e le spalle bloccate per tutto il movimento
- Risali molto lentamente, finché non avrai guadagnato nuovamente la posizione di partenza
Spinte con manubri (per pettorali)
Con i manubri è possibile allenare anche i pettorali.
Anzi, diversi atleti affermano di aver ottenuto risultati migliori in termini di ipertrofia utilizzando i manubri anziché il bilanciere. E la ragione è molto semplice.
Con le braccia svincolate l’una dall’altra, è possibile ampliare il ROM e stirare meglio i muscoli target.
Allungare un muscolo in fase eccentrica vuol dire creare maggiori danni al tessuto muscolare e, quindi, generare una migliore risposta ipertrofica.
L’esecuzione è identica alla panca con bilanciere.
- Sdraiati su una panca orizzontale, con le piante dei piedi ben salde a terra
- Accertati che testa, scapole e bacino siano perfettamente aderenti alla panca
- Rilassa le spalle e tienile attaccate alla panca, in modo da minimizzare l’intervento del deltoide anteriore
- Adduci le scapole e solleva i manubri verso l’alto, evitando di inarcare troppo la schiena
- Evita di distendere completamente i gomiti al culmine della fase concentrica
- Espira durante la fase concentrica ed inspira in fase eccentrica
Croci con manubri
Le croci con i manubri stimolano la forza e l’ipertrofia dei pettorali e sono perfette per sfinire il gran pettorale dopo aver eseguito le classiche spinte su panca.
Il movimento coinvolge soprattutto l’articolazione della spalla, costretta ad eseguire un movimento di adduzione sul piano orizzontale, che vede il gomito e l’omero avvicinarsi al tronco.
Nonostante le croci con i manubri vengano frequentemente messe a paragone con le distensioni su panca, si tratta di due esercizi completamente diversi dal punto di vista meccanico.
Le croci attivano il gran pettorale e il capo anteriore del deltoide e vanno eseguite come indicato di seguito.
- Sdraiati su una panca in posizione supina, quindi afferra due manubri
- Con il bacino e la testa attaccati alla panca, i gomiti leggermente flessi e le scapole addotte, solleva i manubri verso l’alto fermandoti poco prima che si tocchino (in modo da non perdere tensione nel pettorale)
- Scendi con le braccia tracciando un arco, finché le braccia stesse non saranno perfettamente parallele al pavimento
- Ripeti il gesto mantenendo inalterato il set up
Rowing con manubri (per la schiena)
Il rematore con i manubri allena a fondo i dorsali, coinvolgendo gran dorsale, trapezio, grande e piccolo rotondo, romboide e deltoidi posteriori.
Al movimento prendono parte anche i bicipiti, il core e i lombari.
Ma come si esegue questo esercizio e quali sono gli aspetti cui fare attenzione? È molto importante cominciare sempre con una coppia di manubri piuttosto leggeri e interiorizzare il movimento. La schiena va gestita in maniera corretta, essendo la zona lombare in una posizione molto rischiosa.
L’esperienza e la pratica ti aiuteranno a migliorare il gesto e a renderlo efficace come merita.
- Scegli una coppia di manubri non eccessivamente pesante, quindi inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta
- Attiva il core e ricorda di non curvare le spalle durante l’esecuzione
- Piega leggermente le ginocchia e distendi le braccia
- Solleva entrambi i manubri flettendo i gomiti
- Porta i manubri verso di te, in corrispondenza con la parte centrale dell’addome
- Fermati 1 o 2 secondi nel punto di massima tensione
- Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il movimento
Military Press con manubri
Amato dalla maggior parte dei frequentatori assidui delle palestre, in passato questo esercizio era ritenuto il più importante tra tutti quelli dedicati all’upper body, persino più della panca piana.
Il lento avanti con i manubri è molto efficace, ma va eseguito in maniera corretta, così da stimolare a fondo i capi anteriore e laterale del deltoide, oltre al trapezio e ai tricipiti, i quali intervengono nel movimento.
- In posizione eretta o seduta, porta i manubri all’altezza dei deltoidi
- Tieni le mani leggermente più alte delle spalle, quindi spingi i manubri in alto descrivendo una linea retta
- L’esecuzione termina quando i gomiti sono quasi totalmente estesi
- Fermati poco prima di estendere i gomiti, quindi torna alla posizione iniziale, scendendo lentamente
Curl con manubri
Anche in questo caso, eventuali errori commessi durante l’esecuzione possono rendere inefficace o addirittura dannoso l’esercizio.
Il curl con manubri va eseguito molto lentamente, senza rimbalzi e senza oscillare con la schiena, cercando di contrarre il più possibile i bicipiti e focalizzando l’attenzione sulle sensazioni offerte dai muscoli target.
- Scegli una coppia di manubri non eccessivamente pesante
- Con la schiena dritta e il petto in fuori, solleva i manubri verso il mento
- Sali lentamente, senza anteporre le spalle e con i gomiti bloccati e attaccati al busto
- Non chiudere completamente i gomiti, in modo da mantenere viva la tensione sul bicipite
- Scendi molto lentamente, fino a sfiorare le cosce con i manubri, quindi ripeti il movimento
French Press con manubri
Questo esercizio mono-articolare, il french press con manubri, è tra i migliori in assoluto per stimolare i tricipiti.
L’esecuzione è piuttosto semplice, ma è necessario disegnare la traiettoria migliore. Il movimento coinvolge tutti e tre i capi del tricipite (lungo, laterale e mediale).
- Sdraiati in posizione supina su una panca piana, con schiena, scapole e glutei a contatto con essa
- Poggia saldamente i piedi a terra e spingi verso il basso
- Porta i manubri in alto, distendendo completamente le braccia
- Scendi flettendo i gomiti e portando i manubri all’altezza della fronte
- Ricorda che la presa è neutra. L’esecuzione consiste nel flettere i gomiti descrivendo un angolo poco superiore ai 90°, per poi estenderli di nuovo
Programma completo di allenamento con manubri
Allenare tutto il corpo utilizzando i manubri è possibile. Non solo, si tratta di una tecnica estremamente efficace, in grado di stimolare a fondo diversi gruppi muscolari.
Sebbene il bilanciere consenta di sollevare carichi maggiori (con particolare riferimento allo squat e agli stacchi), in molti casi i manubri garantiscono un’esecuzione più pulita e un ROM più ampio.
Gli esercizi con manubri che abbiamo descritto nel corso dell’articolo vanno inseriti in un contesto adatto al profilo dell’atleta e, quindi, calati all’interno di un programma efficace e aderente alle esigenze della persona.
Se desideri ottenere risultati evidenti e migliorare le tue conoscenze relative al mondo del fitness, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato.
Ti forniremo allenamenti su misura, con i quali avrai finalmente la possibilità di centrare i risultati cui hai sempre aspirato.
Ecco un esempio di un programma molto semplice con 2 sessioni di allenamento a settimana:
Giorno 1
Squat con manubri 4x 15
Stacchi rumeni 4x 15
Affondi avanti 4x 12
Curl con manubri 4x 12-10-8-6
French Press manubri 4x 12
Giorno 2
Distensioni su panca piana con manubri 4x 12-10-8-6
Croci su panca inclinata 4x 12-10-8-6
Military Press con manubri 4x 12-10-8-6
Rowing con manubri 4x 12
La maggior parte delle persone che si allena, ha cominciato a prendere confidenza dapprima con i manubri e poi con le macchine isotoniche e i bilancieri.
I manubri sono accessibili a tutti e poco ingombranti, quindi, perfetti anche per chi desidera allenarsi a casa. Inoltre, consentono di allenare tutti i muscoli del corpo, in molti casi più e meglio di quanto fanno macchine e bilancieri.
Per un allenamento total-body, è sufficiente disporre di un paio di manubri e il gioco è fatto!
Parlando di vantaggi effettivi, uno dei maggiori punti di forza dei manubri sta nel fatto che sono indipendenti l’uno dall’altro, pertanto aiutano l’atleta a focalizzare la propria attenzione sui singoli muscoli, oltre che sul gesto. Inoltre, con i manubri, è possibile correggere eventuali squilibri tra lato destro e sinistro. Usando il bilanciere, l’arto più forte tende a compensare quello più debole, cosa che non avviene utilizzando i manubri.
Gli esercizi con manubri, quindi, si adattano perfettamente alle esigenze degli atleti avanzati, ma anche a coloro che sono alle prime armi e desiderano apprendere la tecnica corretta. Se desideri migliorare la tua forma fisica e adottare uno stile di vita più sano, contattaci immediatamente e attiva il nostro servizio di coaching personalizzato (allenamento + nutrizione). Finalmente avrai la possibilità di ottenere il corpo che hai sempre sognato!
