Desideri variare il tuo allenamento e al contempo migliorare forza, resistenza e coordinazione?
Abbiamo messo insieme 5 esercizi con kettlebell che ti aiuteranno ad ottenere i benefici che hai sempre desiderato.
Ma cos’è il kettlebell e perché può rivelarsi utile? Questo modo di allenarsi prende il nome dall’attrezzo fitness omonimo.
Parliamo delle kettlebell, pesi a forma di campana dotati di una maniglia sul lato superiore.
A lungo dimenticate (erano note già nel XIX secolo col nome di ghiria), sono tornate alla ribalta solo di recente. A differenza dei workout classici, che prevedono l’uso di manubri e bilancieri, gli esercizi con kettlebell sono dinamici e parecchio impegnativi dal punto di vista della coordinazione. Coinvolgono diversi gruppi muscolari e offrono uno stimolo diverso, con cui allenare soprattutto la forza e la resistenza.
Il principio su cui si basa il kettlebell riguarda l’azione delle forze centrifughe, generate dai movimenti richiesti dai vari esercizi.
Queste sequenze di gesti fanno sì che i muscoli imparino a lavorare sincronicamente, alla ricerca di una maggiore stabilità e fluidità.
Uno dei comparti più stimolati dagli esercizi con kettlebell è il core, essendo il centro nevralgico della coordinazione e della stabilità del corpo umano.
Sono proprio gli addominali i muscoli chiamati a compensare i movimenti delle altre parti del corpo. Questi stimoli completamente nuovi ti aiuteranno a superare eventuali fasi di stallo e a compensare i deficit provocati dalle altre discipline sportive che sei solita praticare. Ad esempio, questa routine è particolarmente adatta ai runners e a chi gioca a calcio. Iniziamo?
I migliori esercizi con kettlebell
Ho selezionato 5 esercizi da fare con il kettlebell:
Squat + tirate al mento con kettlebell
Un po’ più complesso del classico squat, ma anche più intenso, è perfetto per chi desidera fornire nuovi stimoli ai propri muscoli e allenare più gruppi muscolari contemporaneamente.
Parliamo di uno degli esercizi cardine del kettlebell, in grado di allenare cosce, glutei, deltoidi e trapezio. Come si esegue?
- In piedi, con le gambe divaricate (i piedi sono leggermente più larghi delle spalle), la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, afferra una kettlebell con entrambe le mani
- Fletti le ginocchia, inclina leggermente il busto in avanti e scendi in accovacciata fino a sfiorare il pavimento con la kettlebell
- Mantieni la schiena dritta e cerca di conservare le curve fisiologiche del rachide lungo tutto il ROM
- Mentre risali porta in alto la kettlebell, fino a sfiorare il mento, con i gomiti rivolti all’insù
Squat sumo con kettlebell
Più facile del precedente ma altrettanto efficace, lo squat sumo con kettlebell (ottima variante del sumo squat con bilanciere) consente di allenare quadricipiti, ischiocrurali, glutei e adduttori.
Può essere utilizzato per variare lo stimolo e dare nuovo slancio ai guadagni in termini di forza e ipertrofia a livello delle cosce.
- In posizione eretta, con la schiena dritta e le gambe divaricate (l’ampiezza dei piedi deve essere decisamente maggiore rispetto a quella delle spalle), afferra una kettlebell
- Scendi inclinando leggermente il busto in avanti
- Con le braccia distese e le ginocchia flesse, scendi fino a sfiorare il pavimento con la kettlebell
- Risali distendendo le ginocchia
Stacco Rumeno con kettlebell
Tra l’esecuzione del stacco rumeno con bilanciere e quella con kettlebell non cambia molto, eccezion fatta per la presa che, per forza di cose, deve essere più stretta.
Questo esercizio stimola soprattutto i bicipiti femorali e i glutei. È molto efficace e, per questo motivo, è particolarmente apprezzato nell’ambito del bodybuilding (nella sua variante classica).
- Nella stessa posizione dello stacco da terra, afferra una kettlebell e tieni le braccia distese davanti alle cosce
- Adduci leggermente le scapole, guarda verso il pavimento e contrai core e pettorali
- Con la schiena dritta, scendi finché la kettlebell non avrà raggiunto metà tibia
- Tieni le ginocchia morbide, quindi contrai i glutei e spingi le anche in avanti per sollevare la kettlebell e tornare alla posizione iniziale
Swing con kettlebell
Lo swing con kettlebell, o russian swing, è un esercizio balistico, originariamente eseguito dagli atleti dell’ex Unione Sovietica.
Col passare del tempo, prese a diffondersi in tutto il mondo, fino a diventare parte integrante di discipline come il CrossFit e il Functional Training.
Questo esercizio allena la resistenza e l’esplosività, coinvolgendo diversi gruppi muscolari.
Tra questi i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei, gli adduttori, gli erettori spinali, il gran dorsale, il core, i deltoidi anteriori e gli avambracci.
La corretta esecuzione? Eccola descritta di seguito:
- In piedi, afferra saldamente una kettlebell con entrambe le mani, quindi divarica le gambe, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle
- La schiena è dritta e l’addome in controllo
- Piega leggermente le ginocchia e, contemporaneamente, il busto in avanti, portando rapidamente la kettlebell tra le gambe e sfruttando l’energia cinetica per risalire
- Contrai bene l’addome e porta il petto in fuori, con le scapole depresse
- Attiva i muscoli dorsali e fai salire la kettlebell verso l’alto, fino all’altezza della fronte
- Non appena la kettlebell avrà raggiunto la massima altezza (o “punto morto”) accompagnala di nuovo verso il basso, seguendone l’oscillazione
Crunch con kettlebell
Parliamo di un esercizio piuttosto impegnativo che, se eseguito come si deve, renderà i tuoi addominali d’acciaio!
Il crunch con kettlebell stimola il retto addominale e gli obliqui, ma anche il gran dentato, i dorsali e i flessori dell’anca.
Ecco come eseguirlo correttamente.
- Sdraiati in posizione supina su un tappetino da fitness, con le gambe unite e distese, le braccia distese oltre la testa, le mani che tengono saldamente una kettlebell
- Porta contemporaneamente gambe e braccia in alto
- Stacca le spalle dal tappetino, esattamente come se stessi eseguendo un crunch tradizionale
- Sali fino a sfiorare le punte dei piedi con la kettlebell
- Torna alla posizione iniziale e ripeti
Programma completo di allenamento con kettlebell
Gli esercizi appena descritti vanno inseriti in un programma di allenamento efficace.
Affinché una routine settimanale risulti davvero efficace, è importante che gli esercizi selezionati siano aderenti agli obiettivi dell’atleta, nonché alle sue caratteristiche fisiche.
Soltanto in questo modo sarà possibile ottenere risultati interessanti. Se hai dei dubbi in proposito e non sai a chi affidare la gestione del tuo programma, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato.
Saremo lieti di guidarti verso gli obiettivi cui aspiri! Ecco un programma base per chi desidera allenarsi con le kettlebell.
Ripeti il circuito 2 o 3 volte.
- Squat sumo con kettlebell 40 secondi + 20 secondi di pausa
- Stacco rumeno con kettlebell 40 secondi + 20 secondi di pausa
- Swing con kettlebell 40 secondi + 20 secondi di pausa
- Squat + tirate al mento con kettlebell 40 secondi + 20 secondi di pausa
- Crunch con kettlebell 40 secondi + 20 secondi di pausa
Come abbiamo visto, gli esercizi con kettlebell possono essere integrati in un circuito HIIT, garantendo un allenamento total-body efficace, nonché un interessante effetto post-combustione.
Quali sono gli aspetti cui prestare attenzione durante un allenamento con kettlebell? I movimenti sono abbastanza complessi e, per evitare infortuni, è fondamentale padroneggiare la tecnica corretta. Il consiglio è di cominciare sempre con un peso ridotto e facile da gestire, per poi passare progressivamente a kettlebell più pesanti.
