Possiedi un paio di bilancieri, un set di dischi di ghisa e hai finalmente deciso di usarli? Diamo un’occhiata ai vantaggi offerti dagli esercizi con bilanciere.
Chi è solito utilizzarli sa bene che si tratta di attrezzi perfetti per sviluppare la forza e conservare un fisico tonico.
Gli esercizi elencati di seguito forniscono la possibilità di svolgere un allenamento completo, che coinvolga tutti i muscoli del corpo. Inserisci quelli che preferisci nel tuo workout quotidiano e in pochi mesi riuscirai a costruire un fisico degno di nota!
I migliori esercizi con bilanciere
Ho selezionato per te i migliori esercizi con bilanciere per progredire più velocemente:
Squat
Chi non conosce lo squat? L’esercizio più noto tra tutti quelli dedicati alle gambe può essere svolto a corpo libero, con un paio di manubri, con una kettlebell, ma anche con l’ausilio di un bilanciere.
E proprio quest’ultima è la variante più efficace tra tutte. Lo squat è un esercizio fondamentale per chi desidera costruire massa muscolare e aumentare la forza nelle gambe.
Inoltre, possiede un notevole impatto metabolico, essendo in grado di coinvolgere masse muscolari voluminose come i quadricipiti femorali e i glutei:
- In piedi, con il bilanciere poggiato sui trapezi, divarica leggermente le gambe e contrai l’addome
- Mantieni il bilanciere in posizione tenendolo con entrambe le mani, quindi fletti le ginocchia per avviare la discesa
- Tieni la schiena dritta e il busto leggermente piegato in avanti, quindi scendi lentamente
- Una volta raggiunta la cosiddetta “buca” (il punto di massima accosciata), risali senza modificare l’assetto, ma spingendo unicamente con i glutei e le cosce
Stacco da terra
Insieme allo squat e alla panca piana, lo stacco da terra compone il trio di fondamentali più amato dai powerlifter.
E il motivo di tanta considerazione sta nella straordinaria efficacia di questo esercizio. Se desideri gambe forti e toniche, non puoi sottrarti dall’eseguire lo stacco da terra.
Utilizzato per allenare a fondo ischiocrurali e glutei, questo esercizio necessita di alcuni accorgimenti fondamentali. Quali?
- In piedi, con il bilanciere davanti alle cosce, la schiena dritta, il core attivo e le spalle leggermente depresse, scendi flettendo le ginocchia e piegando in avanti il busto
- Cerca di non alterare le curve fisiologiche del rachide
- Scendi fino a poggiare il bilanciere a terra, quindi risali senza fermarti
- Per completare il ROM, distendi completamente le ginocchia, facendo avanzare il bacino
Rowing
Pronta a costruire una schiena forte e tonica? Il rowing, o rematore con bilanciere, è un esercizio perfetto per guadagnare in termini di forza e ipertrofia nella schiena, il che ti tornerà utile per eseguire anche altri movimenti, tra cui stacchi da terra, squat e panca piana.
Il rematore con bilanciere allena il gran dorsale, il trapezio e il capo posteriore del deltoide.
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, piega le ginocchia e inclina il busto in avanti
- Nonostante il busto sia inclinato, la schiena deve rimanere dritta, con le curve fisiologiche del rachide ben pronunciate
- Il collo e la testa devono comporre una linea retta con la colonna
- L’impugnatura deve essere poco più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti a terra
- Attiva il core e adduci le scapole, quindi solleva il bilanciere fino a toccare l’ombelico
Panca piana con bilanciere
La panca orizzontale è un grande classico del bodybuilding ed è certamente uno degli esercizi più popolari tra i frequentatori delle palestre di tutto il mondo.
Protagonista di qualsiasi workout dedicato alla parte alta del corpo, allena il grande pettorale e i deltoidi anteriori.
- Sdraiati su una panca e afferra il bilanciere a un’ampiezza di poco superiore a quella delle spalle
- Adduci le scapole e spingi con le piante dei piedi a terra, quindi solleva il bilanciere distendendo le braccia
- Mantieni la schiena dritta, senza inarcarla eccessivamente, quindi fletti i gomiti e scendi lentamente, fino a sfiorare lo sterno con il bilanciere
Military press con bilanciere
Questo esercizio è il massimo in termini di stimolazione e guadagno muscolare a livello del deltoide anteriore.
La sua fama viene da lontano ed è ampiamente meritata. Fino agli anni ’70, infatti, era considerato il “re” degli esercizi per l’upper body, più della panca piana. Sottovalutarlo e relegarlo a una posizione di secondo piano rispetto ad altri esercizi multiarticolari è un grosso errore.
Esegui la military press con bilanciere e rafforzerai tutta la parte alta del corpo!
- In piedi davanti a uno specchio, solleva un bilanciere con entrambe le mani e portalo all’altezza dello sterno
- La posizione delle mani sul bilanciere è leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle, la schiena è dritta, il core attivo e le ginocchia morbide
- Solleva il bilanciere verso l’alto, descrivendo una traiettoria naturale, rientrando sulla verticale soltanto nella parte finale del movimento
- Non distendere completamente i gomiti, ma fermati poco prima che le braccia siano dritte. In tal modo, riuscirai a mantenere viva la tensione sui deltoidi per tutto il ROM
Curl con bilanciere
Se disponi di un bilanciere, avrai la possibilità di allenare tutto il corpo, senza eccezioni.
Tra gli esercizi con bilanciere immancabili in qualsiasi scheda figura il curl per i bicipiti, pensato per stimolare sia il capo lungo che quello breve del bicipite brachiale.
- Assumi una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, le scapole addotte e depresse, il petto in fuori
- Impugna il bilanciere con i gomiti attaccati al corpo
- Fletti i gomiti e porta il bilanciere davanti al petto, senza toccarlo
- Porta lentamente il bilanciere alla posizione iniziale, controllando la fase eccentrica
- Evita di oscillare con il busto e non piegare la schiena in avanti
French press con bilanciere
Il tricipite brachiale occupa la maggior parte del braccio, essendo il muscolo più voluminoso della regione.
Di conseguenza, chi desidera aumentare la circonferenza del braccio o renderlo più tonico, non può prescindere da un esercizio come la french press.
L’esecuzione è semplice, ma è fondamentale fare attenzione ad alcuni elementi di grande importanza.
- Sdraiati su una panca in posizione supina impugnando il bilanciere con una presa prona
- Distendi le braccia verso l’alto finché non saranno perpendicolari al petto
- Tieni i gomiti chiusi e bloccati lungo tutto il ROM
- Fletti i gomiti, abbassando lentamente il bilanciere in direzione della fronte
- Controlla il movimento e prosegui finché non avvertirai la massima tensione possibile nei tricipiti, quindi tieni la posizione per uno o due secondi e risali
Programma completo di allenamento con bilanciere
Allenarsi con un bilanciere ti renderà più forte e ti consentirà di aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, ricorda che questi esercizi non vanno eseguiti a caso, ma che è fondamentale inserirli in un programma settimanale adeguato agli obiettivi e alle caratteristiche dell’atleta.
Un workout efficace deve tenere conto di tante variabili, poiché ogni individuo necessita di un programma adeguato al proprio profilo.
Ecco una scheda full-body perfetta per cominciare:
Giorno 1
Squat 4x 12-10-8-6
Stacco da terra 4x 10
Hip Thrust con bilanciere 4x 12
Giorno 2
Panca Piana 4x 12-10-8-6
Military Press 4x 8
Alzate frontali con bilanciere 3x 10
Giorno 3
Rowing 4x 12-10-8-6
Curl con bilanciere 4x 12-10-8-6
French press con bilanciere 4x 8
Che l’obiettivo sia diversificare il proprio allenamento o aumentare il carico, gli esercizi con bilanciere costituiscono una soluzione ideale.
Il bilanciere, infatti, consente di sollevare carichi più importanti rispetto ai manubri e, spesso, di disegnare traiettorie migliori. Pertanto, adottare alcuni degli esercizi che abbiamo descritto potrebbe rivelarsi un’ottima idea.
Se desideri saperne di più o conseguire determinati obiettivi, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato!
