Hai un bel fisico, muscoli torniti e ventre piatto, ma desideri mettere su qualche chilo di massa magra?
Gli esercizi di base sono i migliori per incrementare la massa muscolare e aumentare di peso in maniera sana. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, sarà necessario associare a un regime alimentare equilibrato e ricco di nutrienti un programma di allenamento efficace e in grado di stimolare a fondo tutti i distretti muscolari, con particolare riferimento a quelli più voluminosi.
Per sviluppare i muscoli e mantenere un fisico scolpito occorrono pazienza, disciplina e un workout programmato in maniera intelligente. Col tempo e l’impegno arriveranno anche i risultati.
L’importante è concentrarsi su movimenti funzionali ed esercizi fondamentali, dedicati allo sviluppo dei grandi gruppi muscolari. Tra questi figurano lo squat, la bench press, la military press.
Ricorda che oltre a un’esecuzione priva di sbavature, per aumentare la massa magra occorre una progressione costante, ovvero un aumento progressivo dei sovraccarichi. Avere più forza vuol dire anche incrementare la massa muscolare. Scopriamo quali sono i migliori esercizi per prendere peso in maniera sana!
Migliori esercizi per aumentare massa muscolare
Ti presento la mia selezione dei migliori movimenti di Fitness per aumentare rapidamente la massa muscolare.
Squat
Lo squat è l’esercizio più efficace per gli arti inferiori. Largamente utilizzato nel fitness, nel bodybuilding e nelle discipline di forza (power lifting), lo squat stimola a fondo quadricipiti, glutei e adduttori.
Il gesto coinvolge anche diversi muscoli stabilizzatori, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui, l’erettore della colonna, gli ischiocrurali e i polpacci.
Ma qual è l’esecuzione perfetta?
- Poggia il bilanciere sui trapezi tenendolo con entrambe le mani (impugnatura prona), situate a una distanza di circa 30 centimetri dai deltoidi
- Gli avambracci sono perpendicolari al pavimento e le gambe leggermente divaricate
- Inspirando, stacca il bilanciere dal rack e contrai il core
- Tieni le spalle dritte e il petto in fuori, ruotando leggermente il bacino indietro, così da attivare meglio lombari e glutei
- Fletti le ginocchia fino a raggiungere il parallelo
- Non inclinare troppo il busto e non portare le ginocchia più avanti delle punte dei piedi
- Raggiunto il punto di massima accosciata, risali spingendo con cosce e glutei
- Senza iper-estendere le ginocchia e tenendo la schiena ben dritta, scendi nuovamente
Stacco rumeno
Gli stacchi rumeni costituiscono la principale alternativa agli stacchi tradizionali ma, rispetto a questi ultimi, sollecitano in maniera ancora più intensa femorali e glutei.
L’esecuzione è molto semplice, più di quanto si possa pensare.
- In piedi davanti a uno specchio, con la schiena dritta e le gambe tese e leggermente divaricate, afferra il bilanciere con una presa prona e poggialo contro le cosce
- Scendi molto lentamente, cercando di conservare le curve fisiologiche del rachide
- Sposta il busto in avanti, retrovertendo il bacino e flettendo leggermente le ginocchia
- Scendi finché il bilanciere non avrà raggiunto la parte centrale delle tibie, quindi risali altrettanto lentamente, fino a guadagnare nuovamente la posizione eretta
Rowing
Il rematore è uno degli esercizi più efficaci per l’ipertrofia dei muscoli della schiena.
Il rematore con bilanciere, o rowing, prevede un’esecuzione non esente da rischi. La parte bassa della schiena è in posizione debole, pertanto vale la pena apprendere prima il movimento, usando carichi molto leggeri.
È necessario, infatti, imparare a gestire la schiena nel migliore dei modi e, quindi, coinvolgere tutti i distretti muscolari che prendono parte al movimento.
I muscoli target sono il trapezio, il gran dorsale, il grande e il piccolo rotondo, il romboide e i deltoidi posteriori. Intervengono nel movimento anche i bicipiti, i muscoli dell’avambraccio e l’intera cintura addominale, inclusi i lombari.
- Impugna il bilanciere con entrambe le mani
- Assicurati che l’impugnatura sia leggermente più ampia delle spalle, quindi stacca il bilanciere dal supporto
- Piega leggermente in avanti il tronco, senza curvare le spalle e la schiena
- Mantieni inalterate le curve fisiologiche della schiena
- Fletti leggermente le gambe e distendi le braccia
- Tira il bilanciere verso l’ombelico
- Fermati qualche secondo nel punto in cui la tensione è massima
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento
Panca piana
Parliamo dell’esercizio iconico del bodybuilding, che ognuno di noi ha eseguito almeno una volta nella vita: la panca piana, o bench press.
Sebbene l’esecuzione possa sembrare molto semplice, non è così. Per evitare infortuni e massimizzare l’efficacia del gesto, infatti, è necessario fare attenzione ad alcuni elementi. La panca piana allena tutti e tre i capi del pettorale, ma intervengono nel movimento anche il capo anteriore del deltoide e il tricipite.
Tornando all’esecuzione, è necessario sottolineare come una tecnica errata renda l’esercizio meno efficace ma, soprattutto, pericoloso.
- Sdraiati sulla panca in posizione supina, con le piante dei piedi poggiate a terra
- Spingi i piedi contro il pavimento, ma senza sollevare il bacino. In questo modo riuscirai a scaricare a terra le forze destabilizzanti
- Tieni il bacino attaccato alla panca e non accentuare troppo l’arco che la schiena tende a creare. Quella dell’arco è una tecnica rischiosa, utilizzata soprattutto dai powerlifter
- Rilassa le spalle e non staccarle dalla panca, in modo da ridurre il coinvolgimento dei deltoidi anteriori
- Tira le scapole indietro, verso la parte centrale della schiena, e tienile in posizione per tutta la durata del gesto. In tal modo, riuscirai a isolare meglio i pettorali
- Una volta staccato il bilanciere dal supporto, scendi molto lentamente, fino a sfiorare lo sterno
- In fase eccentrica, inspira profondamente, quindi espira spingendo per tornare alla posizione di partenza
Military Press
Amato da tutti i bodybuilder professionisti, anche questo esercizio è fondamentale per prendere peso.
Il lento avanti è estremamente efficace, essendo in grado di stimolare parecchi muscoli del tronco.
Il muscolo target è il capo anteriore del deltoide, ma la military press coinvolge anche la parte superiore del trapezio, il capo laterale del deltoide, il tricipite e il gran dentato.
- In posizione eretta e davanti a uno specchio, divarica leggermente le gambe
- Impugna il bilanciere con un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle
- Porta il bilanciere all’altezza dello sterno, senza curvare la schiena e tenendo gli avambracci paralleli al pavimento
- Spingi verso l’alto senza muovere il corpo, ma soltanto le braccia
- Disegna con il bilanciere una sorta di “virgola” e assicurati di non distendere completamente i gomiti
- Scendi molto lentamente e ripeti
Programma completo di allenamento per prendere massa magra
Gli esercizi per prendere peso appena descritti sono considerati fondamentali nel mondo del fitness e del bodybuilding. Non esiste persona desiderosa di aumentare la propria massa magra che possa bypassare questi movimenti.
Chiaramente, è fondamentale anche inserirli in un contesto adatto agli obiettivi e alle esigenze dell’atleta. Un esempio utile?
1 Giorno
Squat 4x 12-10-8-6
Stacchi rumeni 4x 12-10-8-6
Leg Extension 4x 15
Hip Thrust 4x 10
2 Giorno
Panca piana 4x 12-10-8-6
Military Press 4x 12-10-8-6
Alzate laterali 4x 12
French Press 4x 12
Tricipiti alla Lat Machine 4x 12-10-8-6
3 Giorno
Rematore con bilanciere 4x 15-12-10-8
Lat Machine 4x 10
Bicipiti in piedi con bilanciere angolato 4x 12-10-8-6
Curl concentrato 4x 8
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Fare attività fisica è fondamentale per restare in forma, ma è altrettanto importante assicurarsi di farla bene, adottando il giusto metodo. Se hai poca esperienza in questo campo, non ti resta che chiedere consiglio a un coach che sappia guidarti verso gli obiettivi che ti sei prefissata, che si tratti di perdere qualche chilo o di incrementare la tua massa muscolare.
Se desideri costruire muscoli e aumentare la forza, non ti resta che provare gli esercizi per prendere peso descritti nel corso di quest’articolo, possibilmente seguendo le indicazioni fornite da un coach che abbia a cuore la tua forma fisica!
