Hai intenzione di tonificarti, ma non vuoi iscriverti in palestra e cominciare a sollevare pesi?
Per fortuna, esistono esercizi a corpo libero in grado di garantire benefici importanti, sia in termini di sensazioni che di impatto metabolico.
La maggior parte degli esercizi può essere eseguita anche senza attrezzi e, nonostante questo, risulta efficace per migliorare il tono muscolare e perdere i chili di troppo.
Inoltre, gli allenamenti a corpo libero sono estremamente pratici, poiché possono essere svolti anche a casa o al parco. Dette anche bodyweight, queste routine si basano sull’uso del proprio peso corporeo come resistenza.
Si tratta di allenamenti facili da eseguire, pratici, vari ma, soprattutto, economici.
Inoltre, gli esercizi a corpo libero stressano meno le articolazioni, tonificano senza incrementare il volume muscolare, migliorano forza e resistenza, aumentano la coordinazione.
Prima di iniziare è necessario seguire solo pochi accorgimenti. Innanzitutto, è fondamentale cominciare eseguendo sempre un breve riscaldamento, necessario a lubrificare le articolazioni e aumentare il battito cardiaco.
Quindi, bisogna fare molta attenzione alla postura e all’esecuzione, in quanto il peso del proprio corpo è più che sufficiente per causare fastidi, dolori e/o lesioni.
I migliori esercizi a corpo libero
Ecco la mia selezione dei 9 migliori esercizi a corpo libero per tonificare velocemente il tuo corpo:
Squat a corpo libero
Lo squat è uno dei movimenti principali in palestra.
L’accosciata a corpo libero consiste nell’eseguire il movimento classico senza manubri o bilancieri.
L’assenza di sovraccarico non vuol dire che l’esercizio sia meno efficace, trattandosi comunque di un movimento in grado di stimolare a fondo glutei e quadricipiti femorali.
Ma come si esegue?
- In posizione eretta, tieni le braccia rilassate e distese, oppure incrocia le mani sul petto
- La schiena è dritta, il bacino leggermente retroverso e le spalle rilassate
- Scendi fino alla cosiddetta “buca”, ovvero poco al di sotto del parallelo, quindi risali molto lentamente
- Una volta guadagnata la posizione di partenza, evita di distendere completamente le ginocchia, in modo da tenere viva la tensione su quadricipiti e glutei
Affondi avanti
Perfetti per sfinire glutei e quadricipiti dopo gli squat, gli affondi in avanti vanno eseguiti facendo attenzione ad alcuni dettagli. Anche in questo caso, la tecnica è fondamentale.
Il minimo errore, infatti, può trasformare un movimento utile in un esercizio poco efficace o persino dannoso!
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, le mani sui fianchi e la schiena dritta, fai un passo in avanti abbastanza ampio
- Piega contemporaneamente la gamba avanzata e quella posteriore, affinché cosce e tibie formino un angolo retto
- Inspira durante la discesa e mantieni il busto eretto
- Una volta raggiunto il punto di massima tensione, ritorna alla posizione iniziale espirando
- Procedi molto lentamente, focalizzando l’attenzione sul lavoro dei quadricipiti
- Cerca di trovare il giusto ritmo e alterna le gambe
Donkey Kicks alternato
Per allenare ancora più intensamente i glutei, potresti ricorrere al donkey kicks, un esercizio semplice ma perfetto per tonificare il lato B.
È un movimento monoarticolare a catena cinetica aperta e ciò vuol dire che isola il gluteo in maniera efficiente, nonostante l’assenza di sovraccarichi.
Per eseguire i donkey kicks è necessario un tappetino. Mettiti carponi, con la schiena dritta e il core attivo
- Braccia e femori sono perpendicolari al pavimento
- Solleva una gamba alla volta, tenendo il ginocchio piegato
- Non modificare la posizione del bacino
- Effettua un movimento lento e controllato. È fondamentale che il sollevamento avvenga senza nessuno slancio
- Non esagerare con il ROM, ma opta per un movimento naturale, che ti consenta di mantenere un buon assetto lombare
Piegamenti (normale e con le ginocchia a terra)
I piegamenti sulle braccia, comunemente detti push-up, ti permetteranno di allenare tutto l’upper body.
Sebbene i muscoli target siano i pettorali, i piegamenti coinvolgono anche deltoidi anteriori, gran dentato, dorsali, tricipiti e addominali.
L’esecuzione necessita di una discreta capacità di gestione della schiena, in modo da evitare che la zona lombare si inarchi eccessivamente.
- Poggia mani e punte dei piedi a terra. Le mani devono avere un’ampiezza di poco superiore a quella delle spalle, mentre i piedi sono uniti, o quasi
- Contrai addome e glutei e tieni la schiena dritta, senza perdere il controllo della zona lombare
- Fletti lentamente i gomiti e scendi senza inarcare la schiena
- Al culmine della fase eccentrica, devi arrivare a lambire il pavimento con il mento e il petto, quindi risali distendendo i gomiti
Se non riesci a gestire la schiena e a portare a compimento un numero accettabile di ripetizioni, puoi eseguire i piegamenti con le ginocchia poggiate a terra. L’esecuzione è identica a quella appena descritta, con la differenza che le ginocchia poggiano a terra al posto delle punte dei piedi. In questo modo, il carico avvertito sarà minore.
Superman alternato
Il superman è un esercizio che richiede l’estensione della schiena e che attiva i muscoli del core, l’erettore della spina dorsale, i lombari, i trapezi e i glutei.
Il movimento è abbastanza semplice ma necessita di un minimo di coordinazione, considerata la necessità di sollevare contemporaneamente una gamba e il braccio opposto.
- In quadrupedia, con mani e ginocchia poggiate a terra e la schiena nella sua posizione naturale, solleva contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro
- La gamba e il braccio appena sollevati vanno tenuti distesi, in modo da creare una linea retta con la schiena
- Torna lentamente alla posizione di partenza, quindi solleva la gamba destra e il braccio sinistro
Plank
Tra i tanti esercizi dedicati agli addominali, questo è senza dubbio uno dei più in voga.
A prima vista, il plank può sembrare un esercizio di facile esecuzione, tuttavia, difficoltà e insidie non mancano. Si tratta di un esercizio isometrico, in grado di stimolare il core, stabilizzare il tronco e aiutare a tenere dentro la pancia. Come si esegue?
- Piedi, gomiti e avambracci sono poggiati a terra, mentre la schiena, le gambe e la testa formano una linea retta, quasi parallela al pavimento
- Assicurati che il tratto lombare della colonna non vada in iperlordosi
- Contrai glutei e addominali e cerca di resistere quanto più tempo possibile alla gravità, mantenendo il bacino in leggera retroversione, in modo da massimizzare il lavoro del core
Burpees
Parliamo di un esercizio piuttosto stancante, soprattutto per i neofiti e per chi non si allena da tanto tempo.
I burpees consistono in un piegamento completo e in un salto con le braccia distese verso l’alto.
Questo esercizio allena parecchi muscoli, tra cui:
- pettorali
- dorsali
- deltoidi anteriori
- tricipiti
- core
- polpacci
- quadricipiti.
Sono perfetti anche per allenare la forza esplosiva, stimolare il sistema cardiovascolare, migliorare le capacità aerobiche e aumentare il consumo energetico.
- Sdraiati a terra con mani e punte dei piedi attaccate al pavimento, quindi esegui un push-up completo
- Fai attenzione a non piegare la schiena e ad assumere posizioni potenzialmente dannose
- Completato il push-up, fletti le ginocchia e guadagna nuovamente la posizione eretta, spingendo con quadricipiti e polpacci
- Salta con le braccia protese in alto, ma cercando di rimanere nello stesso posto
- Scendi rapidamente e ricomincia, eseguendo un altro push-up e un ulteriore salto
V-Ups
I V-Ups rientrano nel novero degli esercizi base del CrossFit.
Servono ad allenare gli addominali e i muscoli della schiena, utilizzando il peso corporeo.
Tra i muscoli stabilizzatori figurano anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Quelli che permettono il movimento, invece, sono l’ileo-psoas e il retto addominale.
Quest’esercizio richiede coordinazione, forza e una certa flessibilità. Inoltre, vale la pena eseguirlo sempre con molta cautela, poiché se fatto frettolosamente o con troppa foga, ma soprattutto senza la giusta esperienza, può causare infortuni a livello lombare.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa
- Solleva contemporaneamente gambe e braccia e contrai a fondo l’addome, quindi prova a toccare le punte dei piedi con le dita delle mani
- Mantenendo gli arti più tesi che puoi, scendi fino a guadagnare nuovamente la posizione di partenza
Jumping Jack
Utile e versatile, il jumping jack è tornato prepotentemente alla ribalta negli ultimi anni, tanto da essere diventato parte integrante di tantissimi circuiti cardio e funzionali.
Il jumping jack è un esercizio facile ed efficace, in grado di coinvolgere tantissimi gruppi muscolari.
Tra questi figurano i quadricipiti femorali, i bicipiti femorali, i glutei, gli adduttori e gli abduttori, i polpacci, gli addominali, i dorsali e i deltoidi.
Ecco come va eseguito.
- In posizione eretta, con gli addominali attivi, le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, salta sul posto divaricando contemporaneamente braccia e gambe
- Porta rapidamente le braccia sopra alla testa, con i gomiti leggermente piegati
- Esegui un altro salto chiudendo braccia e gambe e, quindi, tornando alla posizione di partenza
- Trova il giusto ritmo e ripeti fino al termine della serie
Programma completo di allenamento a corpo libero
Eseguendo gli esercizi a corpo libero appena descritti, riuscirai a tonificare e a rafforzare tutti i muscoli del corpo. Progredendo con la routine e aumentando l’intensità dell’allenamento e il tempo sotto tensione, riuscirai a sbarazzarti dei depositi adiposi e a scolpire i tuoi muscoli.
Col tempo e l’impegno, otterrai braccia toniche, un addome forte e un lato B esteticamente apprezzabile.
Un allenamento composto da esercizi a corpo libero favorisce la perdita di massa grassa e l’aumento della massa magra, oltre a un deciso incremento del metabolismo basale.
Naturalmente, il programma settimanale dovrà essere aderente alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. È assolutamente sconsigliato eseguire questi esercizi a caso, poiché soltanto con una programmazione attenta e intelligente sarà possibile ottenere quanto sperato.
Per non sprecare tempo ed energie, richiedi il nostro servizio di coaching online: adatteremo il programma al tuo profilo, in modo da garantirti risultati reali.
Ecco un esempio di routine settimanale composta da soli esercizi a corpo libero:
Giorno 1
Jumping Jack 45 secondi
Squat 4x max rip con 30 secondi di recupero
Affondi alternati 4x 15 con 30 secondi di recupero
Donkey Kicks alternato 3x 15 con 20 secondi di recupero
V-Ups 4x 15 con 30 secondi di recupero
Plank 3x 30 secondi con 20 secondi di recupero
Giorno 2
Jumping Jack 45 secondi
Piegamenti 5x max rip con 45 secondi di recupero
Superman alternato 3x 15 con 20 secondi di recupero
Burpees 4x 10 con 45 secondi di recupero
Allenarsi due o più volte a settimana può garantire risultati interessanti, a patto che il workout sia aderente alle caratteristiche e agli obiettivi dell’atleta e sia accompagnato da un’alimentazione sana ed equilibrata.
Per ottenere indicazioni preziose in tal senso, affidati al nostro servizio di coaching personalizzato, grazie al quale avrai la possibilità di conoscere strategie efficaci e alla tua portata!
