Per tonificare il proprio corpo, non tutti hanno il tempo o il budget per andare in palestra.
Fortunatamente, ci sono esercizi a casa che puoi fare in modo semplice e senza attrezzatura (o semplicemente con due bottiglie d’acqua e una sedia).
Praticati regolarmente, questi esercizi a casa ti permetteranno di tonificare la tua massa muscolare, affinare la tua silhouette e persino lavorare il tuo sistema cardiovascolare secondo il metodo di allenamento usato.
In questo articolo, ti presento i migliori esercizi a casa che puoi fare indipendentemente dal tuo livello, principiante o esperto!
Alla fine dell’articolo, suggerirò una sessione di allenamento completa con tutti gli esercizi a casa per lavorare sulla muscolatura e sul cardio in soli 40 minuti.
I migliori esercizi a casa
Per lavorare tutto il corpo, ho diviso gli esercizi a casa per i grandi gruppi muscolari: parte inferiore del corpo, addominali, parte superiore del corpo.
Esercizi a casa per la parte inferiore del corpo
Gli esercizi per tonificare e affinare le gambe sono spesso i più richiesti dalle donne!
Ecco, a mio parere, i migliori esercizi da fare a casa per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente:
Lo squat a corpo libero
Lo squat è semplicemente il miglior esercizio per tonificare le cosce e rassodare i glutei.
Questo esercizio può essere praticato facilmente a casa, senza attrezzatura, semplicemente con il peso del corpo.
Per fare ciò correttamente, prestare attenzione alle seguenti istruzioni:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, con la punta dei piedi leggermente verso l’esterno.
- Durante la discesa, tira indietro i glutei come se volessi sederti su una sedia.
- Tieni le spalle tirate indietro e tira fuori il petto.
- Mantieni una curva naturale e non arrotondare mai la parte bassa della schiena.
- Devi assicurarti che le ginocchia non vadano verso l’interno per tutta la durata dell’esercizio.
- Scendere fino a quando la coscia e la tibia formano un angolo di 90 °.
- Controlla il movimento, soprattutto durante la discesa in modo da non traumatizzare le articolazioni.
Se segui correttamente queste istruzioni, non dovresti sentire dolore alle ginocchia.
Lo squat jump
Lo Squat Jump è un eccellente variante del classico Squat a peso corporeo.
Permette di lavorare il tuo tono, la tua esplosività e il tuo core.
Le istruzioni per l’esecuzione sono le stesse del classico squat, con l’eccezione di “spingere” con una velocità massima durante la salita per fare un salto.
Attenzione, la ricaduta deve essere controllata per evitare infortuni!
Lo Squat Jump è riservato ad un pubblico leggermente più “sportivo”. Se sei uno sportivo principiante, aspetta un po’ prima di poter fare questo esercizio, soprattutto se sei in sovrappeso …
Pattinaggio
I passi del pattinatore fanno parte dei miei esercizi preferiti per tonificare e rafforzare i glutei senza attrezzatura.
La cosa più importante per l’esecuzione del movimento è mantenere un buon equilibrio grazie al lavoro degli addominali.
Lo step up su una sedia
Lo Step-up sulla sedia è particolarmente interessante per rafforzare la parte inferiore del corpo, i glutei e il sistema cardiovascolare.
Ricordarsi di mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio per fare lo sforzo solo con le gambe ed evitare infortuni.
L’ High Knees o Skipping
Lo Skipping è un esercizio da poter fare a casa per tonificare la parte inferiore del corpo e lavorare sulla resistenza.
È molto importante rimanere in equilibrio con gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio per avere una buona efficienza.
Ricorda di avere un buon ritmo tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo per mantenere l’equilibrio.
L’obiettivo è di farlo alla massima velocità, mantenendo una buona esecuzione del movimento.
Se sei un principiante, concentrati sulla qualità che sulla velocità in un primo momento.
La sedia
La sedia è un esercizio isometrico, cioè una contrazione muscolare senza movimento.
È un tipo di sforzo complementare che ti consente di lavorare diversamente i muscoli per tonificarli e rassodarli.
L’esecuzione del movimento è estremamente semplice: appiattisci la schiena contro un muro con un angolo di 90 ° rispetto alle ginocchia e ricorda di tenere incollate le scapole contro il muro.
Per evitare di aiutarti con le braccia, allunga le mani davanti a te!
Ricordarsi inoltre di non inclinare le ginocchia verso l’interno mantenendo uno spazio della larghezza spalle.
L’Hip Trust
L’Hip Thrust è un esercizio che ti permette di indirizzare il lavoro sui glutei.
Stendersi sul pavimento con le gambe piegate, far risalire il bacino fino a raggiungere un allineamento spalla-bacino-ginocchio, contrarre il gluteo per 2 secondi, quindi scendere lentamente nella posizione iniziale.
Affondi indietro + Kick
Una formidabile variazione per gli affondi avanti, gli affondi posteriori seguiti con un calcio permettono di tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche di migliorare il tuo equilibrio.
Questo esercizio è piuttosto riservato agli sportivi.
Durante l’intera esecuzione del movimento, è importante mantenere un buon allineamento.
Affondi laterali
Gli affondi laterali, un’altra variante degli affondi in avanti, permettono di rassodare efficacemente l’interno delle cosce.
Durante il movimento, cerca di mantenere la schiena più dritta possibile.
Sollevamento gamba tesa
Il sollevamento all’indietro con gamba tesa consente di indirizzare il lavoro esclusivamente sui glutei.
Tuttavia, questo è un esercizio isolato e non un esercizio di base come lo squat.
È un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli dei glutei.
Kick Back + Lateral
Il Kick Back + Lateral permette di lavorare a pieno tutti i muscoli dei glutei!
Fa parte dei miei esercizi preferiti alla fine della sessione per “rifinire i glutei”!
Leg Raise lateral
Un esercizio ampiamente conosciuto dalle donne, il Leg rise lateral solleva anche i glutei in modo molto efficace.
Esercizi a casa per la parte superiore del corpo
Ecco la mia selezione dei migliori esercizi da fare a casa senza attrezzatura (o solo con 2 bottiglie di acqua o una sedia) per la parte superiore del corpo.
Piegamenti sulle ginocchia
I piegamenti sulle ginocchia permettono di lavorare pettorali, tricipiti e tricipiti.
Durante il movimento, ricorda di mantenere i gomiti relativamente vicini al corpo.
Quanto più allontanni le ginocchia, tanto più difficile sarà. Se ti senti a tuo agio, non esitare ad allungare le gambe.
Piramidal+ piegamenti
Questo esercizio è una variazione dei piegamenti convenzionali.
È un esercizio completo che ti consente di usare molto più gli addominali.
È piuttosto riservato agli sportivi che hanno già una certa esperienza.
Aperture al suolo
Questo esercizio è fatto semplicemente con due bottiglie d’acqua o due piccoli manubri.
Allungati a terra, stendi le braccia verticalmente, mantenendo una leggera curva sui gomiti.
Abbassa le braccia orizzontalmente controllando il movimento, quindi torna alla posizione originale mantenendo lo stesso angolo dei gomiti.
Le aperture consentono di indirizzare il lavoro sui muscoli dei pettorali.
Superman
L’esercizio superman è un esercizio molto completo che ti permette di lavorare tutti i muscoli della schiena e dei glutei.
Proprio come la sedia, è un esercizio isometrico che allena i muscoli profondi che aiutano a mantenere il tronco in posizione corretta.
È ideale per evitare lombalgie e farla finita con il mal di schiena!
Squat + lento avanti
Lo Squat + lento avanti è un esercizio molto completo che permette di lavorare un gran numero di muscoli, comprese le gambe e le spalle (potrei anche classificare questo esercizio anche negli esercizi della parte inferiore del corpo!).
Le istruzioni per l’esecuzione sono le stesse del classico squat, tranne per il fatto che la fine del movimento sarà contrassegnata da un “lento avanti” con due bottiglie di acqua o manubri.
Elevazioni laterali + frontali
Questo esercizio rafforza i deltoidi anteriori e laterali.
L’esecuzione del movimento è molto semplice, bisogna semplicemente fare attenzione a non aiutarsi nell’ eseguire il movimento sbilanciandosi con il corpo.
Non estendere completamente le braccia ma lasciare una leggera curva nei gomiti.
Double curl
Ottimo esercizio per rassodare i bicipiti.
Durante il movimento, ricorda di tenere i gomiti incollati al corpo.
Estensioni tricipiti al suolo
Le estensioni al suolo sono eccellenti per rassodare la parte posteriore delle braccia e il tricipite.
Distenditi sul pavimento, alza le braccia verticalmente. Fai scendere le bottiglie fino al livello della fronte senza muovere i gomiti (molto importante), quindi torna alla posizione iniziale.
Double Kick Back Triceps
Il doble Kick Back triceps richiede una buona prestazione per lavorare efficacemente con i tricipiti.
In piedi, sbilanciati in avanti in modo che il tuo corpo sia quasi parallelo al terreno. Attacca i gomiti al corpo e posizionali in linea con il busto.
Senza muovere il gomito, fai salire le bottiglie d’acqua fino a quando il braccio è teso, quindi tornare alla posizione originale.
Dips su sedia
I dips su sedia sono tra gli esercizi più efficaci per rafforzare la parte posteriore delle braccia.
Durante il movimento, il tuo corpo deve essere sempre vicino alla sedia in modo da non far soffrire le articolazioni della spalla.
Più i piedi vengono allontanati dalla sedia, più difficile sarà l’esercizio. Se sei un principiante, non esitare a piegare le gambe.
Esercizi a casa per gli addominali
Ecco la mia selezione dei migliori esercizi a casa per gli addominali:
Il Crunch
Il crunch è un esercizio di base per lavorare alla grande gli addominali (e avere il famoso six pack!).
Per questo esercizio, pensa a mettere le mani sulle tempie e non dietro la testa in modo da non avere la tendenza a tirare il collo per aiutarti …
Touches talons
Il tocco dei talloni permette di lavorare gli obliqui.
L’esecuzione del movimento è molto semplice! Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, solleva leggermente il petto in modo che le spalle non tocchino il pavimento e tocca il tallone destro con la mano destra, poi il tallone sinistro con la mano sinistra.
Leg raise
Il leg raise consente di indirizzare il lavoro sul fondo degli addominali.
Per questo esercizio a casa, ricorda di controllare il movimento per migliorare il lavoro sugli addominali, specialmente durante la discesa!
Climber
Il Climber ti permette di lavorare gli addominali e tutti i muscoli flessori dei fianchi.
Lo raccomando agli sportivi, perché avrai bisogno di un minimo di equilibrio e di forza nelle braccia per eseguire correttamente questo movimento.
Plank
Il plank è uno degli esercizi che devi ASSOLUTAMENTE incorporare nella tua routine di allenamento.
Questo esercizio di isometria ti consente di lavorare tutti i muscoli profondi degli addominali per una migliore stabilità del tronco e una migliore prestazione complessiva.
L’esecuzione è molto semplice, basta fare attenzione a mantenere un buon allineamento caviglie-bacino-spalle durante tutto il movimento.
Sessione di allenamento con esercizi a casa
Per l’allenamento a casa, di solito raccomando l’allenamento HIIT: allenamento ad intervalli ad alta intensità.
HIIT è un lavoro frazionario ad alta intensità che ti consente di lavorare sia sulla tua muscolatura che sul tuo sistema cardiovascolare, in sessioni relativamente brevi!
Ecco un esempio di una sessione HIIT in 30 “/ 30” per principianti con 8 esercizi da fare a casa:
- Squat
- Leg Raise
- Piegamenti sulle ginocchia
- Superman
- Hip Trust
- Crunch
- Alzate laterali e frontali
- Touches talons
Il lavoro consiste nel fare 30 secondi di esercizi con 30 secondi di riposo per ogni esercizio. Questo corrisponde a un giro.
Esegui 4 giri con 3 minuti di recupero tra ogni giro.
Ora conosci la mia selezione dei migliori esercizi a casa che puoi eseguire semplicemente senza attrezzatura.
Per buoni risultati, è ovviamente importante creare un programma di allenamento adattato ai tuoi obiettivi e al tuo livello.
Se vuoi un piano di allenamento personalizzato (a casa o in palestra), non esitare a contattarmi direttamente sulla mia pagina Facebook!
