Il Donkey Kick, noto anche come calcio dell’asino, è uno degli esercizi per i glutei più amati dalle donne e più diffusi nelle palestre.
Parliamo di un esercizio mono-articolare, unilaterale e a catena cinetica aperta, che colpisce i glutei e, in parte, i muscoli posteriori della coscia, tra cui gli estensori dell’anca e i flessori del ginocchio.
In questo articolo illustreremo la tecnica esecutiva corretta ed elencheremo i campi d’applicazione di un esercizio che raramente manca nei programmi di allenamento femminili.
I muscoli coinvolti
Il muscolo target del donkey kick è il grande gluteo.
Tuttavia, l’estensione dell’anca fa sì che questo esercizio coinvolga anche:
- i muscoli posteriori della coscia
- ovvero gli ischiocrurali, il cui sviluppo è generalmente legato, anche dal punto di vista estetico, a quello dei glutei.
Gli ischiocrurali sono il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso.
Va detto subito, però, che per garantire benefici in termini di forza e di ipertrofia, un allenamento deve includere tre elementi fondamentali, ovvero la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare.
Ciò vuol dire che per ottenere glutei tonici e definiti, sarà necessario sottoporli a sforzi più intensi, come quelli offerti da esercizi fondamentali quali lo squat, la leg press e gli affondi.
Dal canto loro, i donkey kicks rappresentano un ottimo esercizio complementare, utile ad attivare i glutei e a colpirli da angoli di lavoro differenti.
Analizzando il donkey kick, infatti, è facile notare come sia presente la tensione meccanica, ma manchino sia il danno muscolare che lo stress metabolico.
Di conseguenza, appare chiaro come l’obiettivo dell’esercizio sia legato più al riscaldamento e allo sviluppo dell’elasticità, che non all’ipertrofia, allo sviluppo della forza e all’aumento del dispendio calorico.
Donkey Kick Esecuzione
Per eseguire i donkey kicks è sufficiente procurarsi un semplice tappetino da fitness.
Una volta collocato il tappetino sul pavimento, attieniti alle seguenti indicazioni:
- Poggia le mani e le ginocchia sul tappetino, tenendo la schiena ben dritta e cercando di conservare le sue curve naturali, con il collo in linea con la schiena.
- Tieni mani e ginocchia leggermente divaricate, più o meno alla larghezza delle spalle e del bacino.
In questo modo, sia le braccia che le cosce saranno perfettamente perpendicolari al pavimento - Attiva il core e tieni lo sguardo fisso sul pavimento
- A questo punto, inspira e solleva una gamba per volta, con il ginocchio piegato a formare un angolo di 90 gradi e senza modificare mai la posizione del bacino.
Così facendo, anche la schiena manterrà le sue curve naturali - Una volta raggiunto il punto di massima tensione, contrai il gluteo e resta immobile un paio di secondi, quindi riporta la gamba nella posizione di partenza ed espira
- Assicurati che il RoM (Range of Movement) sia sufficientemente ampio, possibilmente con il femore parallelo al pavimento
- Il movimento deve essere lento e controllato, pertanto assicurati sempre che il sollevamento della gamba avvenga senza nessuno slancio.
Anche il ritorno alla posizione iniziale deve essere lento e controllato - Esegui 10-15 ripetizioni per gamba
N.B. Nonostante il range di movimento ideale preveda che il femore della gamba che lavora sia parallelo al pavimento, una traiettoria più limitata può risultare comunque efficace. Inoltre, un range minore può aiutare a mantenere una posizione corretta nella zona lombare, che non deve assolutamente inarcarsi.
Col passare del tempo e l’aumento della flessibilità, riuscirai senza dubbio ad aumentare la curva della gamba e ad effettuare un movimento più ampio e profondo.
Uno degli errori più comuni è proprio quello di curvare schiena e bacino.
Entrambi vanno tenuti assolutamente in linea per non rischiare contratture, lesioni o infiammazioni.
Inoltre, non bisogna flettere i piedi, in quanto la posizione degli stessi ha conseguenze importanti sull’attivazione degli ischiocrurali.
Per eseguire correttamente l’esercizio mantieni sempre il piede flesso.
Varianti
Quali sono le varianti del donkey kick e come vanno eseguite?
Gli esercizi che stiamo per elencare prevedono l’uso di un sovraccarico, in grado di aumentare la tensione muscolare e rendere il gesto più efficace.
Donkey kicks con elastico
Usare una banda elastica aumenta la resistenza e quindi la tensione muscolare, fattore che incentiva lo sviluppo di forza e ipertrofia.
- La posizione di partenza è identica a quella prevista nella versione classica. In questo caso, però, devi posizionare l’elastico intorno alle cosce, oppure, per aumentare ancora di più il livello di difficoltà, tra le mani e il piede che si solleva
- Solleva la gamba portando il femore in linea col bacino, quindi fai attenzione che l’elastico resti sempre in tensione
- Attiva il core, in modo da evitare movimenti o rotazioni del bacino
- Esegui 10-15 ripetizioni per lato
Donkey kicks con cavigliere
Un’altra variante molto utile per incrementare l’intensità del movimento è quella che prevede l’uso delle cavigliere.
Anche in questo caso, il movimento è identico a quello previsto dalla versione tradizionale, con l’aggiunta di un piccolo carico che aumenta lo sforzo percepito.
- Mettiti carponi su un tappetino da fitness, quindi solleva una gamba per volta tenendo la schiena dritta e contraendo il core
- Nel punto di maggior tensione, contrai bene il gluteo, quindi scendi in maniera lenta e controllata
- Esegui 10-15 ripetizioni per lato
Donkey kicks con multipower
Per eseguire questa variante, è fondamentale una palestra e, soprattutto, la macchina in questione. In questo caso, potrai selezionare il peso che desideri spostare e rendere l’esercizio ancora più efficace di quelli descritti finora.
- Stendi un tappetino da fitness sotto la barra del multipower, quindi seleziona il peso in base al tuo livello di allenamento
- Collocati al di sotto del bilanciere, coi piedi in linea con la barra del multipower
- Poggia la pianta del piede sotto la barra e solleva l’attrezzo in maniera lenta e controllata, evitando di inarcare la schiena o di accompagnare il movimento con degli slanci
- Esegui 8-10 ripetizioni per gamba, in base al peso selezionato
Come accennato in precedenza, il donkey kick non è un esercizio ottimale per lo sviluppo dell’ipertrofia e della forza del grande gluteo, soprattutto se eseguito da solo.
Per raggiungere tali obiettivi è necessario prediligere determinati esercizi multi-articolari, tra cui gli squat, gli stacchi e gli affondi.
È certamente possibile ottenere maggiori benefici eseguendo la versione che prevede l’uso del multipower, ma in generale i donkey kicks rappresentano un esercizio complementare, da inserire all’interno di un programma di allenamento calibrato sugli obiettivi e il livello di allenamento dell’atleta in questione.
I donkey kicks risultano molto utili nello sviluppo dell’elasticità e della mobilità articolare, soprattutto se inseriti con criterio nella propria routine.
Il kick back, inoltre, è un esercizio particolarmente utile in ambito riabilitativo, essendo spesso usato come mezzo per valutare l’attivazione muscolare degli estensori dell’anca e dei flessori del ginocchio.
