Avete difficoltà nel dormire bene ? Niente paura, non siete soli: si stima che fino al 35% della popolazione soffre di disturbi del sonno, in particolare occasionalmente o sporadicamente. L’insonnia si distingue come il disturbo del sonno più popolare, ma che cos’é l’insonnia? E come possiamo esserne affetti ?
Che cos’é l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno costituito dalla difficoltà o incapacità di dormire. Si tratta di un problema comune che colpisce tra il 10% e il 35% della popolazione adulta.
Facendo un calcolo per la classificare se una persona soffre di insonnia, possiamo stabilire che una persona se prende più di trenta minuti per addormentarsi e/o dorme meno di sei ore, può essere affetta da insonnia. Se questi problemi si riscontrano da meno di tre settimane o un mese, si parla di insonnia occasionale o transitoria, quando invece quel tempo è finito, parliamo di insonnia cronica.
Cause dell’insonnia
L’insonnia può verificarsi in qualsiasi momento ed é solitamente associata a disturbi personali, anche inconsciamente, non siamo sereni e tutto si somma causando disturbi del sonno. Esistono poi delle cattive abitudini che possono provocare disturbi del sonno fino a trasformarli in un insonnia vera e propria. Quindi in questo caso siamo noi ad aggravare la situazione.
Ecco alcuni esempi che sono completamente da evitare per avere uno stile di vita sano e scamparsi anche i disturbi del sonno :
- Andare a letto ogni notte in un momento diverso : al corpo non piace cambiare ogni sera l’orario per andare a dormire. Non ha un ritmo equilibrato. Meglio andare a letto sempre alla stessa ora e svegliarsi quindi alla stessa ora per creare un equilibrio che é molto importante.
- Fare riposini pomeridiani che durano più di mezz’ora
- Trascorrere troppo tempo a letto durante la veglia, un errore che molti commettono !
- Mangiare male e tardi la sera cagiona il non chiudere occhio
- Godere di un ambiente di scarsa qualità del sonno (troppa luce, troppo rumore, …)
- Andare a letto e restare svegli per diverso tempo con cellulare, ipad o pc…
- Consumare eccessiva caffeina, soprattutto nelle ultime ore della giornata
- Bere troppo alcool soprattutto la sera
Rimedi dell’insonnia
Il sonno è necessario per una buona condizione fisica e mentale dell’individuo. Esiste una relazione bidirezionale tra il sonno e la salute. Dormire poco e male equivale a sentirsi stanchi durante la giornata, avere una bassa concentrazione ed un’alterazione dell’umore, ci sentiamo nervosi e stressati.
Quanto sia importante il sonno, ma particolarmente dormire bene, regolarizzare il nostro organismo andando a letto sempre alla stessa ora é una questione di salute.
Proprio come l’alimentazione e l’attività fisica.
Che alternative abbiamo quando ci troviamo di fronte a disturbi del sonno? Quali sono i rimedi per poter dormire bene ed essere in gran forma il giorno dopo?
Ecco alcuni metodi per dormire bene:
Metodo #1 : La valeriana
La valeriana è una pianta alta che è originaria dell’Asia. L’estratto può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. La valeriana è uno dei rimedi più comuni per l’insonnia. Molti studi hanno trovato che la valeriana migliora il sonno, aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità del sonno in generale.
Metodo #2 : Bere latte caldo
Una tazza di latte caldo con miele ed un pizzico di cannella la sera prima di coricarsi aiuta a rilassarsi e distendere le membra per prepararsi al sonno con serenità.
Metodo #3 : Magnesio e calcio
Gli integratori di magnesio e calcio favoriscono il sonno e presi insieme sono ancora più efficaci. Inoltre, il magnesio ci aiuta a prevenire tutti i potenziali problemi di cuore. Prendete 200 mg di magnesio e 600 milligrammi di calcio al giorno.
Metodo #4 : Fare attività fisica
Fare dai 20 ai 40 minuti di esercizio fisico prima di andare a dormire può essere sacrosanto per la salute ed il sonno stesso. A volte il corpo ha solo bisogno di spendere energia!
L’esercizio fisico é una delle attività più gratificanti per il proprio corpo e la propria mente. Dopo ci sentiamo soddisfatti e stanchi da non attendere altro che poter andare a letto. L’esercizio fisico ha un effetto anti-depressivo ed alcuni studi hanno suggerito che può aiutare ad aumentare la funzione della serotonina del cervello.
Metodo #5 : Leggere un buon libro
Basta con televisione, cellulare e ipad, la sera un buon libro é la soluzione per poter distendere le membra. La lettura è una pratica tranquilla nota per i suoi effetti rilassanti. Per non parlare, naturalmente, dell’arricchimento intellettuale e fantasioso nella mente.
Metodo #7 : Mantenere una buona temperatura
Mantenere la temperatura corretta nella stanza, né freddo né caldo é molto importante. In inverno dobbiamo prendere in considerazione i tempi del riscaldamento. In estate è possibile accendere il ventilatore o l’aria condizionata se il calore é eccessivo, ma garantendo sempre una temperatura costante di 19 °.
Metodo #6 : Aumentare i livelli di serotonina
La serotonina é un neurotrasmettitore che influisce direttamente e indirettamente sulla maggior parte delle cellule cerebrali.
Quindi ad esempio sul nostro stato d’animo, sul nostro appetito, sul nostro sonno.
Se il nostro livello di serotonina risulta basso abbiamo molte possibilità di soffrire di depressione, ansia, stress, sovrappeso, diminuzione del desiderio sessuale e insonnia.
Con un normale livello di serotonina, grazie al suo effetto ansiolitico, ci si sente più rilassati, si riesce a regolare l’appetito, diminuisce la depressione, migliora il sonno, si regolano i livelli di insulina nel sangue.
Come aumentare la serotonina?
Per liberare serotonina il nostro cervello ha bisogno di triptofano, un’aminoacido essenziale che viene messo in relazione con il sonno.
Ci sono alimenti che migliorano il rilascio di serotonina, vediamo insieme quali sono :
- I cereali, il riso, la quinoa, i fiocchi d’avena…
- La frutta secca come i semi di lino, le mandorle, le noci, i datteri…
- Il pesce in generale ma più particolarmente il salmone, il tonno fresco, le sardine, lo sgombro…
- Le verdure e gli ortaggi, come i broccoli, il cavolfiore, la zucca e tutte le verdure di foglia verde…
- La frutta come l’ananas, kiwi, susine, mango e la banana.
- I legumi come i ceci, contengono grandi quantità di triptofano
Tuttavia, in alcuni casi, la terapia farmacologica può essere necessaria, soprattutto se si tratta di insonnia cronica, io però personalmente consiglio sempre di provare a sopprimere il problema legato ai disturbi del sonno naturalmente, cioè cercando di migliorare il proprio stato d’animo con trattamenti di psicoterapia, un cambiamento nei modi di pensare, essere positivi in tutto e per tutto quello che facciamo nella vita, alimentarsi bene, e vivere in luoghi dove splende il sole, alcuni studi suggeriscono che il sole potrebbe anche essere utilizzato per il trattamento della depressione e dell’insonnia.
