Dieta digiuno intermittente: cos’è, come funziona, menù e opinione

dieta digiuno intermittente

Una delle ragioni principali del successo ottenuto dal digiuno intermittente è l’ovvia correlazione tra digiuno e dimagrimento.
Sebbene esistano parecchie tipologie di dieta intermittente, quella più famosa è senza dubbio il digiuno 16/8, che consiste nell’alternanza tra 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione.

Non sono poche le ricerche scientifiche, più o meno affidabili, secondo cui questo regime alimentare sarebbe in grado di giovare alla linea e alla salute dei suoi seguaci.
Tra le virtù più note attribuite al digiuno 16/8 figura la sua capacità di migliorare l’efficacia del sistema immunitario.

Secondo alcuni medici, non sarebbe corretto considerare questo regime una semplice dieta dimagrante, in quanto sarebbe da ritenersi più che altro una metodologia dedicata alla gestione di determinate patologie. Ne consegue l’assoluta necessità di affidare la supervisione di questo approccio a un medico nutrizionista esperto.

In caso contrario, il rischio di denutrizione sarebbe molto elevato. Fatta questa doverosa premessa, passiamo all’analisi di un regime alimentare che col passare del tempo sta diventando sempre più famoso.

Cos’é la dieta digiuno intermittente?

Come accennato nelle righe precedenti, questo protocollo alimentare prevede l’alternanza di un intervallo di tempo in cui è concesso mangiare con un altro di digiuno totale.

La durata delle due fasi varia a seconda della tipologia di dieta adottata. Non tutte le diete di digiuno intermittente, infatti, sono uguali. Ma procediamo con ordine.

I principi su cui si basa

Il principio del digiuno intermittente è sfruttare le variazioni del metabolismo ormonale, stimolando la rigenerazione cellulare e favorendo la lipolisi.

Tali benefici sono possibili grazie all’azione di due ormoni: la somatotropina, che agisce come lipolitico utilizzando il tessuto adiposo per produrre energia; l’insulina, che esercita un’azione lipogenica favorendo la formazione di tessuto adiposo.

Secondo la ricerca scientifica, i cicli di digiuno prolungato sarebbero in grado di svolgere un’azione protettiva nei confronti dell’organismo, limitando i danni al sistema immunitario. L’invito resta affidare la gestione di questo regime alimentare a un esperto che sappia minimizzarne i possibili effetti collaterali.

In ogni caso, se applicato ciclicamente, questo regime alimentare parrebbe in grado di potenziare le difese immunitarie.

Secondo la scienza, gli effetti metabolici del digiuno sarebbero molteplici, a cominciare dalla sua azione contenitiva nei confronti del cortisolo.

Inoltre, le ore di digiuno avrebbero un impatto sulla funzione della tiroide, favorendo il contenimento degli ormoni FT3 e TSH.
Ovviamente, per beneficiare dei vantaggi appena elencati è necessario seguire uno stile di vita sano e privo di eccessi!

L’eventuale perdita di peso, invece, sarebbe da attribuirsi soltanto alla restrizione calorica prolungata nel tempo e non ai principi sui quali il digiuno intermittente si basa.

Inoltre, va sottolineato come il dimagrimento non coincida sempre con una reale perdita di grasso, essendo spesso attribuibile al deperimento (ovvero alla perdita di massa muscolare) provocato dal digiuno prolungato.

Come funziona la dieta del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente si avvale di una serie di strategie nutrizionali. Ecco le più diffuse:

  • Il protocollo “un pasto al giorno”, che prevede un pasto singolo ma molto abbondante, al quale devono seguire 23 ore di digiuno. Il pasto deve essere consumato ogni giorno durante la stessa finestra temporale di 4 ore (ad esempio, sempre tra le 12 e le 16)
  • Il protocollo a giorni alterni, caratterizzato dalla presenza di una finestra temporale di 12 ore durante le quali è possibile mangiare, alternata con 36 ore di forti restrizioni caloriche
  • Il protocollo 5/2, secondo cui è necessario digiunare per 2 giorni (non consecutivi) a settimana. In realtà, durante questi 2 giorni l’apporto calorico va ridotto a un massimo di 600 calorie al dì
  • Il protocollo 16/8, quello più diffuso. In questo caso, alle 16 ore di digiuno fanno seguito 8 ore durante le quali è possibile mangiare ciò che si preferisce. Naturalmente, durante queste 8 ore è necessario non vanificare gli sforzi fatti in precedenza assumendo indiscriminatamente cibi spazzatura, ma prediligere alimenti a basso indice glicemico, proteine magre e cereali non raffinati. In particolare, gli esperti raccomandano di mangiare una porzione di carboidrati al giorno (possibilmente integrali), frutta fresca a volontà, verdure, ortaggi, noci, carni bianche, pesce, uova e latticini magri

Menu-settimanale-dieta-digiuno-intermittente

Ecco un esempio di menù settimanale per il protocollo di dieta intermittente 16/8:

Lunedì
Colazione (ore 10): un caffè, 2 fette biscottate integrali con confettura di more e uno yogurt greco
Spuntino (ore 11,30): 5 noci o 2 gallette di riso
Pranzo (ore 13,30): 80 gr di pasta integrale al ragù di carne, melanzane grigliate e un frutto di stagione
Cena (ore 18): 150 gr di merluzzo al forno con contorno di zucchine e un frutto di stagione

Martedì
Colazione: una tazza di latte scremato con 4 biscotti secchi
Spuntino: 5 noci o un avocado toast
Pranzo: 80 gr di pasta integrale al pesto, zucca grigliata con un filo d’olio extravergine d’oliva e un frutto a scelta
Cena: 150 gr di salmone al forno, un’insalata verde e una mela verde

Mercoledì
Colazione: un caffè, 3 fette biscottate integrali con marmellata d’arancia e uno yogurt magro
Spuntino: una banana
Pranzo: 80 gr di riso al pomodoro, una porzione di verdure grigliate e una manciata di frutti rossi
Cena: 200 gr di petto di pollo al curry e 2 kiwi

Giovedì
Colazione: una tazza di latte scremato con corn flakes
Spuntino: un pugno di frutti rossi e uno yogurt greco
Pranzo: 100 gr di petto di pollo, un’insalata caprese con mozzarella e pomodoro e un frutto
Cena: 80 gr di salmone affumicato con contorno di purè di patate e un frutto a scelta

Venerdì
Colazione: un caffè, 4 fette biscottate con marmellata di albicocche e uno yogurt
Spuntino: uno yogurt greco con noci sbriciolate e un cucchiaino di miele
Pranzo: 80 gr di pasta integrale al pesto e un frutto a scelta
Cena: 150 gr di merluzzo al forno, una porzione di zucchine grigliate e un kiwi

Sabato
Colazione: un bicchiere di muesli e uno yogurt greco
Spuntino: 5 noci o una manciata di nocciole
Pranzo: 80 gr di riso allo zafferano e una mela verde
Cena: 150 gr di salmone con contorno di patate al forno e mezzo ananas

Domenica
Colazione: un caffè e 4 fette biscottate con marmellata di agrumi
Spuntino: una tazza di tè verde e una manciata di mandorle
Pranzo: 100 gr di pasta integrale con zucchine e prosciutto a cubetti e una mela verde
Cena: 150 gr di petto di pollo alla griglia con contorno di peperoni al forno e un kiwi

La mia opinione sulla dieta digiuno intermittente

Il digiuno intermittente offre alcuni benefici evidenti, tra cui:

  • un abbassamento dei livelli di cortisolo, dal quale deriva un incremento della resistenza allo stress a livello muscolare, cardiaco e nervoso
  • una diminuzione dei livelli di insulina nel sangue e il contemporaneo incremento della sensibilità insulinica
  • un miglioramento del sistema immunitario, in grado di ridurre l’infiammazione sistemica cronica, con particolare riferimento al tratto gastro-intestinale.

Tuttavia, ai benefici appena elencati corrispondono alcuni svantaggi importanti.

Come accennato, è fondamentale farsi seguire da un nutrizionista esperto, in grado di riconoscere per tempo le esigenze del paziente e gli eventuali problemi innescati da questo regime alimentare (ad esempio, in alcune donne sane è stato rilevato un decremento nell’ordine del 40% dei marker indicanti la sintesi e il mantenimento del tessuto osseo dopo soli 4 giorni di digiuno).

Inoltre, bisogna tenere conto del fatto che il digiuno intermittente non giova a tutti: gli sportivi e chi ha una vita attiva non dovrebbero privarsi del cibo per 16 ore consecutive, pena una forte diminuzione della massa muscolare (rischio cui vanno incontro soprattutto coloro che fanno sport pesanti).

I rischi appena elencati ci hanno spinto ad escludere questa dieta dalla nostra offerta di coaching personalizzato (allenamento + nutrizione) e a virare sulla dieta mediterranea, l’unico regime alimentare libero, sano ed equilibrato.

Pur essendo efficace, la dieta del digiuno intermittente è molto restrittiva, difficile da associare a una vita sociale attiva.

Di conseguenza, la mia opinione su questo regime alimentare è piuttosto negativa. Se desideri perdere i chili di troppo e sentirti bene con te stessa e con gli altri, rivolgiti a un coach esperto e preparato, che sappia guidarti verso i tuoi obiettivi senza troppe rinunce, ma in maniera progressiva e, soprattutto, con un occhio di riguardo per la salute!

 

Non sono un’estimatrice delle diete restrittive. Seguire una dieta vuol dire prima di tutto essere in grado di applicarla correttamente, grazie a una giusta predisposizione morale.
In assenza di questo fattore, ogni dieta è destinata a naufragare. Le eccezioni, inizialmente sporadiche, col passare del tempo diverranno sempre più frequenti.

Le diete veramente efficaci non richiedono troppe energie mentali, ma sono flessibili, in grado di adattarsi allo stile di vita di ognuno.

La dieta mediterranea è esattamente questo, ovvero uno stile di vita personalizzabile, facile da portare avanti e libero da privazioni eccessive!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
Stefania Mazzone
Stefania Mazzone ha conseguito la Laurea in Medicina e Chirurgia presso l'università Federico II di Napoli. Appassionata di fitness e forte promotrice di un corretto stile di vita per il raggiungimento di un buono stato di salute.
Gaia Mazzone
Dott.ssa Gaia Mazzone, nutrizionista laurea in Scienze Biologiche presso l’Università Luigi Vanvitelli. Laurea in Scienze degli Alimenti e Nutrizione Umana presso l’Università Luigi Vanvitelli.