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Dieta Vegana e Fitness: sono compatibili?

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Il collegamento tra bodybuilding/Fitness e alimentazone vegana viene spesso messo in discussione.

Non è raro pensare o persino leggere che è difficile acquisire una tonica massa muscolare optando per questo tipo di dieta.

Tra le restrizioni di carne, pesce, uova, latticini, può essere difficile soddisfare i propri bisogni soprattutto proteici.
Tuttavia, vedrai che i cibi vegetali contengono molte sorprese.

Ma cosa mangia un vegano?

Vegano è la contrazione del veganismo.

Questa è una dieta abbastanza rigida perché il Vegano non consente alcun prodotto o sottoprodotto animale o derivato dal suo sfruttamento.

Infatti, carne finita, pesce, latticini di tutti i tipi ma anche uova e miele. In effetti, tutto ciò che tocca gli animali direttamente o indirettamente sarà bandito.

Ma questo non è limitato alla dieta, il Vegano è un vero modo di vivere. Nessuna pelliccia, pelle o trucco testato sugli animali.

Pertanto, il Vegano consuma esclusivamente prodotti di origine vegetale.
Siamo lontani ad esempio dai vegetariani che hanno escluso la carne dalla loro alimentazione, ma in genere si consentono pesce, uova o latticini.

Vegano e apporto proteico

In assenza di alimenti animali, ci si può chiedere come riuscire a soddisfare il proprio apporto proteico.

Come promemoria, ti raccomando di consumare 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per soddisfare i tuoi bisogni, se pratichi Fitness o Bodybuilding.

Queste proteine ​​contribuiranno a promuovere l’anabolismo, mantenere la massa muscolare e migliorare il recupero. Come parte di una dieta onnivora, questa assunzione giornaliera viene raggiunta attraverso varie fonti animali (carni, uova, pesce).

Questo tipo di proteina ha una buona assimilazione essendo caratterizzata da proteine ​​complete, a causa del loro profilo aminoacidico.

Questo non è il caso delle proteine ​​vegetali che sono generalmente carenti di uno o più amminoacidi essenziali ad eccezione della soia.

Ma non farti prendere dal panico se sei vegano.

Combinando un cereale e un legume ad ogni pasto o durante il giorno, viene rispettato il profilo degli amminoacidi.

Un altro punto positivo che dovrebbe rassicurare il Vegano, le proteine ​​vegetali non sono acidificanti come le proteine ​​animali.

Questo è importante per mantenere un buon equilibrio acido-basico.
Un corpo eccessivamente acido accumula rifiuti che non può smaltire correttamente.

Nel tempo, l’acidosi si intensifica e si installa, interrompendo il trasporto dell’ossigeno e la nutrizione delle cellule.

Il sistema immunitario si indebolisce, fornendo terreno fertile per malattie e infortuni come la tendinite.

Per identificare il tuo livello di acidità, puoi acquistare delle strisce reagenti al PH dell’urina nelle farmacie. Se vuoi saperne di più, non esitare a consultare il nostro articolo “L’equilibrio acido-base per migliorare le tua salute“.

I vegani soffrono di carenze?

Abbiamo visto che, per quanto riguarda le proteine, non sono verificate carenze perché cereali e legumi sono in grado di soddisfare le loro esigenze quotidiane.

Oltre a questo, esistono anche proteine vegetali in polvere e snack pre e post-training.
In particolare, sono prese in considerazione le proteine di soia, proteine della canapa e proteine del riso integrale.
Queste proteine sono efficaci quanto quelle del latte.

Se la dieta vegana è ben bilanciata, i livelli di ferro e zinco saranno normali.
L’unica vera carenza è la vitamina B12.

Questa vitamina assicura il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. In assenza di proteine animali, pensa bene ad integrarle!

Tuttavia, se sei vegetariano e non vegano, questa integrazione non è essenziale.

Menù Vegano

Un’alimentazione vegana non è una cosa noiosa o folle, è solo una questione di abitudini alimentari e cibi da combinare come cereali e legumi per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali e sportive.

Inoltre, secondo alcuni studi, potrebbe essere interessante includere più piante nella nostra dieta.

Hanno il vantaggio di giocare un ruolo positivo nella nostra salute, ad esempio riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, che ora è la principale causa di morte nel mondo, con 17,5 milioni di morti all’anno.

Prima colazione :

  • 2 tartine di grano saraceno
  • 30 g di frutti rossi
  • 2 kiwi
  • 1 bicchiere di latte vegetale

Snack / Pre-training:

  • 20 g di mandorle / 1 banana
  • 25 g di proteine vegetali (canapa, soia, riso integrale).

pranzo:

  • 120 g di riso
  • 100 g di lenticchie
  • 100 g di fagiolini
  • 2 cucchiai di salsa di pomodoro

cena:

  • Piatto di verdure crude
  • Hamburger vegetale
  • 100 g di broccoli
  • 100 g di quinoa
  • 1 cc di olio d’oliva
  • 1 mela
    Totale: 2320 kcal / 330 g di carboidrati / 70 g di lipidi / 130 g di proteine

 

Come puoi vedere, la dieta vegana e il Firness/ Bodybuilding sono quindi compatibili!

Articolo pubblicato il 19/01/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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