Dieta mediterranea: cos’è, come funziona, menù e opinione

dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è un semplice regime alimentare. Parliamo, piuttosto, di uno stile di vita, di un insieme di tradizioni secolari, di un modello culturale.

Universalmente apprezzata, è in grado di apportare benessere fisico e mentale a chiunque decida di adottarla. Si tratta di uno stile alimentare che affonda le sue origini nelle tradizioni dei Paesi europei affacciati sul bacino del Mediterraneo; oggi è considerata il massimo esempio di alimentazione sana ed equilibrata.

Cos’è e quali sono le sue caratteristiche, sono informazioni legate non solo ai cibi su cui si basa, ma anche alla cultura e alle tradizioni che questi alimenti portano con sé: l’importanza della filiera corta, la freschezza dei cibi, la loro sostenibilità e uno stile di vita attivo.

Nell’immenso mondo dei regimi alimentari, quella mediterranea è senza dubbio la dieta più studiata e supportata. Questo stile alimentare ha il merito di far dimagrire e incrementare la massa muscolare, di migliorare lo stato di salute generale e persino di prevenire determinate patologie.

Cos’é la dieta mediterranea?

Questo stile alimentare è noto soprattutto per la sua capacità di prevenire alcune patologie, tra cui i tumori, le malattie cardiovascolari e quelle neurodegenerative.

Per tale motivo, per le tradizioni che essa racchiude e per la particolarità di alcune ricette tipiche, oltre che per la sua straordinaria flessibilità, nel 2010 l’Unesco ha deciso di dichiararla Patrimonio Immateriale dell’Umanità.

Ma quali sono i principi su cui si basa? E quali gli alimenti imprescindibili?

  • L’abbondanza di alimenti di origine vegetale (frutta e verdure di stagione su tutti, ma anche pasta, pane, prodotti da forno, legumi e cereali integrali)
  • L’uso di olio extravergine d’oliva, soprattutto a crudo, come principale fonte di grassi
  • Il consumo di carni a km zero, pesce non allevato e uova prodotte da galline di allevamento biologico
  • Il consumo di latte e prodotti caseari di filiera corta
  • L’utilizzo di erbe aromatiche, in grado di insaporire le pietanze senza ricorrere a un uso costante di sale o altri condimenti potenzialmente dannosi
  • Il consumo moderato di vino, ricco di antiossidanti, in sostituzione di altre bevande alcoliche

Quali sono le caratteristiche nutrizionali della dieta mediterranea?

Attenersi alle indicazioni di questo stile alimentare vuol dire anche consumare i vari macronutrienti in maniera assolutamente bilanciata, ovvero:

  • circa il 50% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai glucidi, soprattutto complessi
  • il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dagli alimenti proteici
  • il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. A tale riguardo, è molto importante che la percentuale di grassi saturi sia inferiore al 10% del totale

Questo schema alimentare è in grado di garantire:

  • un discreto apporto proteico
  • carboidrati a basso indice glicemico
  • pochi zuccheri semplici, dannosi nel medio e lungo periodo
  • un buon apporto di acidi grassi monoinsaturi
  • una discreta quantità di antiossidanti, tra cui vitamina C, betacarotene, tocoferoli, polifenoli e vitamina E
  • buone quantità di potassio, magnesio e calcio

Ma quali sono i benefici tangibili offerti da questo regime alimentare? Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato come il consumo di cibi poco calorici come la frutta e la verdura consenta di mantenere a lungo il proprio peso forma e assicurare un discreto apporto di antiossidanti e fibre alimentari all’organismo, necessari per scongiurare l’insorgere di molte patologie.

Tra queste il cancro, il diabete, l’obesità, l’osteoporosi, l’ipertensione, l’aterosclerosi e il diabete di tipo 2.

La piramide alimentare

piramide-alimentare

Il modello da prendere come esempio per la costruzione del proprio programma alimentare è la cosiddetta piramide alimentare.

Alla base vi sono tutti i cibi da consumare più frequentemente e in maggiori quantità. Salendo verso la sommità della piramide, invece, sono elencati quelli da consumare con moderazione.

In basso troviamo i capisaldi della dieta mediterranea, ovvero pasta, pane, riso, cereali, cous cous e così via.
In questo caso, la raccomandazione è di preferire quelli integrali e di consumarne 1 o 2 porzioni al giorno, ma senza eccedere.

Il secondo gradino è occupato dal latte e dai suoi derivati, ma anche dal re dei condimenti, ovvero l’olio extravergine d’oliva.
Le porzioni giornaliere raccomandate ammontano a 2-3 per i latticini e a circa 40 grammi per l’olio.

Più in alto figurano semi, frutta secca, spezie ed erbe aromatiche.
Queste ultime sono da preferire al sale, in modo da ridurre l’insorgenza di malattie come l’ipertensione e di difetti estetici come la cellulite e la ritenzione idrica.

Sul quarto gradino sono presenti i cibi che vanno consumati con moderazione: carni bianche, uova, pesce e legumi.
Questi alimenti andrebbero consumati 2 o 3 volte a settimana, allo scopo di soddisfare il fabbisogno proteico.

Infine, in cima alla piramide sono presenti salumi, carne rossa e dolciumi.

Questi alimenti andrebbero consumati non più di due volte a settimana.

Menu-settimanale-dieta-mediterranea

Ecco un esempio di menù settimanale di una dieta mediterranea:

Lunedì
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, una banana e una fetta di pane integrale con miele
Spuntino: un frutto di stagione e un pezzetto di cioccolato fondente all’85%
Pranzo: zuppa di farro e fagioli condita con un filo d’olio evo
Merenda: una mela verde
Cena: 200 gr di petto di pollo al pomodoro con contorno di cavolfiori e una fetta di pane integrale

Martedì
Colazione: uno yogurt bianco con 40 gr di cereali integrali e una spremuta d’arancia
Spuntino: una banana
Pranzo: 200 gr di insalata di patate e sgombro con cipolle, finocchi e pomodorini, condita con olio evo
Merenda: una mela verde
Cena: 80 gr di pasta integrale al pomodoro con 50 gr di bresaola e contorno di zucchine condite con olio evo

Mercoledì
Colazione: un frullato e una fetta di torta fatta in casa
Spuntino: un frutto di stagione
Pranzo: 200 gr di vellutata di broccoli e 3 crostini di pane integrale con ricotta
Merenda: una banana
Cena: un trancio di pesce spada al forno con pomodorini e olive nere e una fetta di pane integrale

Giovedì
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato con 3 fette biscottate integrali e marmellata di agrumi
Spuntino: una manciata di mandorle
Pranzo: 200 gr di zuppa di segale e legumi con una porzione di bieta ripassata in padella
Merenda: una pera
Cena: 200 gr di fesa di tacchino al limone con insalata mista e una fetta di pane integrale

Venerdì
Colazione: uno yogurt bianco magro con 40 gr di cereali integrali
Spuntino: una mela verde e un pezzetto di cioccolato fondente all’85%
Pranzo: 80 gr di riso integrale con melanzane, una frittata al forno preparata con 2 uova e un’insalata mista condita con olio evo
Merenda: una banana
Cena: trota al cartoccio con un misto di verdure grigliate e una fetta di pane integrale

Sabato
Colazione: un frullato e una fetta di pane di segale con miele
Spuntino: un frutto di stagione
Pranzo: 200 gr di straccetti di manzo su letto di rucola e limone e una fetta di pane integrale
Merenda: una pera
Cena: una pizza margherita o ortolana, possibilmente realizzata con impasto integrale

Domenica
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato e 3 fette biscottate integrali con marmellata di frutti rossi
Spuntino: un frutto di stagione
Pranzo: 100 gr di spaghetti con alici e un’insalata mista
Merenda: una manciata di mandorle
Cena: zuppa di legumi, verdure ed erbe aromatiche

La mia opinione sulla dieta mediterranea

Sono assolutamente d’accordo con le indicazioni fornite dalla dieta mediterranea, tra le più famose al mondo perché in grado di giovare alla salute, al buonumore e alla linea.

Grazie ai consigli di un coach esperto, capace di personalizzare il menù riportato nel paragrafo precedente sulla base delle tue caratteristiche fisiche e metaboliche, riuscirai finalmente ad ottenere i risultati cui ambisci, senza troppe restrizioni.

Se desideri migliorare dal punto di vista estetico, aumentare la forza e la resistenza, incrementare le tue capacità aerobiche, richiedi subito un consulto per pianificare insieme un programma di allenamento personalizzato. Non te ne pentirai!

 

La dieta mediterranea ha il merito di “creare” una serie di abitudini, alimentari e non, facili da seguire, ma soprattutto sane ed equilibrate. Questa dieta porta con sé un vantaggio non da poco: il benessere fisico e psicologico. Il consiglio è di evitare i fritti, i cibi ad elevata densità calorica e moderare il consumo di zuccheri semplici e salumi.

Uno dei capisaldi di questo stile alimentare è la qualità degli alimenti consumati, che deve essere sempre elevata. Tutto ciò senza dimenticare l’importanza di uno stile di vita attivo, che resta un elemento fondamentale per tutti coloro che desiderano raggiungere prestazioni fisiche e atletiche soddisfacenti.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
Stefania Mazzone
Stefania Mazzone ha conseguito la Laurea in Medicina e Chirurgia presso l'università Federico II di Napoli. Appassionata di fitness e forte promotrice di un corretto stile di vita per il raggiungimento di un buono stato di salute.
Gaia Mazzone
Dott.ssa Gaia Mazzone, nutrizionista laurea in Scienze Biologiche presso l’Università Luigi Vanvitelli. Laurea in Scienze degli Alimenti e Nutrizione Umana presso l’Università Luigi Vanvitelli.