Dieta Low Carb: cos’è, come funziona, menù e opinione

Dieta Low Carb: cos'è, come funziona, menù e opinione

A chiederselo sono in tanti: una dieta povera di carboidrati può aiutare a dimagrire oppure no?

Prima di rispondere a questo quesito, è importante fare alcune precisazioni. Con “low carb” si fa riferimento a una particolare tipologia di alimentazione caratterizzata da un apporto minimo di carboidrati. L’obiettivo di questo metodo è ridurre la principale fonte energetica dell’organismo, in modo da mettere in condizione il corpo di utilizzare a tale scopo i grassi.

Secondo i sostenitori di questo approccio alimentare, così facendo sarebbe più semplice eliminare la massa grassa e definire i muscoli.

Questa strategia prevede, quindi, una forte limitazione del consumo di zuccheri e prodotti amidacei come il pane, la pasta, il riso e le patate.

Ma davvero eliminare i carboidrati consente di dimagrire? Scopriamolo insieme.

Cos’é la Dieta Low Carb?

Le low carb sono un categoria di diete particolarmente in voga negli anni ’90 e ancora oggi largamente utilizzate nel mondo del fitness e della cultura fisica.

Nonostante la ricerca abbia ormai appurato come la causa principale del sovrappeso sia da ricercarsi nel connubio tra esubero calorico da grassi ed eccesso energetico da carboidrati raffinati (i quali sollecitano particolarmente la secrezione di insulina), ancora oggi parecchie persone indicano i carboidrati come i principali responsabili dell’obesità.

L’estremizzazione di questo concetto ha portato alla nascita delle cosiddette diete low carb che, in virtù della loro efficacia dimagrante, si diffusero rapidamente in tutto il mondo, Europa compresa. Per essere considerata tale, una dieta low carb deve fornire meno di 100 grammi di carboidrati al giorno.

Tuttavia, le diete low carb “pure” sono abbastanza rare, essendo quasi sempre iperproteiche.

Come funzionano le diete a basso tenore di carboidrati?

Come accennato, le diete povere di carboidrati facilitano il consumo dei grassi a scopi energetici. Ciò avviene per tre ragioni principali:

  • Favoriscono la calma insulinica.
    Quando liberata in dosi eccessive, l’insulina tende ad accrescere i depositi adiposi. Riducendone la produzione, il rischio di accumulare lipidi diminuisce
  • Incrementano il consumo metabolico dei grassi.
    Riducendo l’apporto di carboidrati, aumenta l’ossidazione di trigliceridi e glicogeno, soprattutto durante le prime 48 ore di dieta
  • Favoriscono la riduzione dell’appetito.
    I corpi chetonici liberati nel sangue in seguito all’aumentata ossidazione degli acidi grassi, hanno la capacità di ridurre l’appetito

Come abbiamo appurato, quindi, le diete low carb funzionano, promuovendo una rapida diminuzione del peso.

Tuttavia, va sottolineato anche come entrino in gioco altri fattori, non sempre positivi. Questo stile alimentare, infatti, depaupera il corpo di elementi fondamentali quali l’acqua e il glicogeno.

Durante le prime due settimane, si assiste al progressivo esaurimento delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno. Considerato che ciascun grammo di glicogeno si lega a circa 3 grammi d’acqua, la deplezione delle scorte appena citate causa un dimagrimento fittizio, che non riguarda la diminuzione della massa grassa, ma la riduzione di liquidi.

Non è tutto. L’assenza, o quasi, di carboidrati determina una riduzione della massa muscolare, che l’organismo comincia ad intaccare al fine di ricavarne energia.
Per limitare il più possibile tale effetto collaterale, è fondamentale assumere quantità adeguate di proteine (anche integrandole nella dieta), nonostante ciò possa causare un aumento delle scorie azotate.

Lunedì
Colazione: 4-5 biscotti integrali, un’arancia e un caffè non zuccherato
Pranzo: 200 gr di petto di pollo alla piastra condito con olio a crudo ed erbe aromatiche
Spuntino: una barretta proteica
Cena: un trancio di tonno con contorno di spinaci cotti al vapore

Martedì
Colazione: 3 fette biscottate integrali con burro d’arachidi e un tè verde non zuccherato
Pranzo: un trancio di pesce spada con contorno di broccoli
Spuntino: 2-3 biscotti proteici e una manciata di frutti rossi
Cena: 200 gr di vitello ai ferri con cavoletti di Bruxelles

Mercoledì
Colazione: un pompelmo, una fetta di pane integrale con bresaola e parmigiano e un caffè non zuccherato
Pranzo: una frittata al forno preparata con due uova e un’insalata di ceci e cipolle
Spuntino: una barretta proteica
Cena: 200 gr di merluzzo alle erbe aromatiche con insalata verde

Giovedì
Colazione: 2-3 pancake proteici, un’arancia e un tè verde non zuccherato
Pranzo: un’insalata verde con tonno e pomodori
Spuntino: 2-3 biscotti proteici e una manciata di frutti rossi
Cena: 100 gr di bresaola con insalata di pomodori, sedano e carote

Venerdì
Colazione: un pompelmo, due uova sode e un caffè non zuccherato
Pranzo: 50 gr di farro integrale con verdure cotte al vapore
Spuntino: una barretta proteica
Cena: 300 gr di sogliola al forno con spinaci

Sabato
Colazione: una fetta di pane integrale con bresaola e mozzarella light e un tè verde non zuccherato
Pranzo: una zuppa di lenticchie e 200 grammi di coniglio al forno
Spuntino: 2-3 biscotti proteici e una manciata di frutti rossi
Cena: un trancio di salmone con insalata verde

Domenica
Colazione: una barretta proteica, un’arancia e un caffè non zuccherato
Pranzo: 200 gr di pollo arrosto con ratatouille di verdure
Spuntino: due uova sode
Cena: 200 gr di spigola al forno con bietole saltate in padella

La mia opinione sulla Dieta Low Carb

Le diete a basso tenore di carboidrati aumentano la produzione di corpi chetonici, i quali contribuiscono a peggiorare l’idratazione corporea, ad abbassare il pH del sangue, ad acidificare l’alito e ad aumentare la sensazione di stanchezza.

L’assenza di carboidrati per lunghi periodi di tempo può contribuire ad acidificare il sangue fino a causare un netto peggioramento delle condizioni dei tessuti.

Per i motivi appena accennati, abbiamo deciso di non includere diete di questo genere nella nostra offerta di coaching personalizzata (allenamento e nutrizione).
L’obiettivo, invece, è diffondere la cultura del mangiar sano: per farlo, raccomandiamo a tutti i nostri clienti l’adozione della dieta mediterranea, l’unica in grado di giovare al corpo e alla mente, essendo priva di restrizioni ed estremamente varia.

Sebbene le diete a basso tenore di carboidrati siano utili, soprattutto nel breve periodo, sono anche particolarmente restrittive e, quindi, difficili da associare a uno stile di vita attivo. Il mio giudizio riguardo le diete a basso contenuto di carboidrati è quindi piuttosto negativo. Se desideri tornare in forma senza rinunciare alle tue pietanze preferite, attiva subito il nostro servizio di coaching personalizzato: non te ne pentirai!

 

Le diete low carb rappresentano senza dubbio un’alternativa valida per perdere peso in poco tempo. Tuttavia, è importante non protrarle per più di 14 giorni e non ripeterle più di una volta durante l’anno, in modo da non affaticare l’organismo. Il consiglio, comunque, è di guardare altrove e di non dimenticare mai la versatilità e l’efficacia della dieta per eccellenza, quella mediterranea. Se desideri prenderti cura della tua salute e migliorare la tua silhouette, non ti resta che affidarti ai consigli di un coach esperto, che appia guidarti verso gli obiettivi che ti sei prefissata!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
Stefania Mazzone
Stefania Mazzone ha conseguito la Laurea in Medicina e Chirurgia presso l'università Federico II di Napoli. Appassionata di fitness e forte promotrice di un corretto stile di vita per il raggiungimento di un buono stato di salute.
Gaia Mazzone
Dott.ssa Gaia Mazzone, nutrizionista laurea in Scienze Biologiche presso l’Università Luigi Vanvitelli. Laurea in Scienze degli Alimenti e Nutrizione Umana presso l’Università Luigi Vanvitelli.