Dieta Dukan: cos’è, come funziona, menù e opinione

Dieta Dukan: cos’è, come funziona, menù e opinione

La dieta Dukan è un piano alimentare iperproteico. Le proteine hanno il vantaggio di essere poco caloriche e di aumentare il senso di sazietà.

Questa dieta basa la propria efficacia sul consumo di determinati tipi di carne e pesce, uova e alcune fonti proteiche vegetali.
Gli alimenti proteici sono consigliati soprattutto durante la prima fase della dieta.

Inoltre, questo piano alimentare consente una perdita di peso molto rapida, a patto di seguire le quattro fasi elaborate dal nutrizionista che l’ha inventato: parliamo del medico francese Pierre Dukan.

Come accade per le altre diete iperproteiche (Lemme, Atkins, Plank e così via), l’elevato quantitativo di proteine consigliato rischia di affaticare il fegato e i reni.

I rischi e il disequilibrio esistente tra i vari macro-nutrienti, rende questa dieta estremamente rischiosa, soprattutto se seguita per molto tempo.
Ma ora cerchiamo di capire quali sono i pro e i contro di questo stile alimentare e a quali categorie di persone è consigliata.

personal trainer gabriella vico

Cos’é la dieta Dukan?

A ideare questa dieta fu Pierre Dukan nel 2010.

Il suo successo fu travolgente, essendo sponsorizzata da decine di celebrità del mondo dello spettacolo.

Persino Carole Middleton, mamma di Kate, consigliò questa dieta a sua figlia affinché potesse perdere peso in occasione del suo stesso matrimonio con il Principe William. Ed effettivamente Kate riuscì a perdere ben due taglie, accrescendo a dismisura la fama dell’inventore di questo regime alimentare.

La dieta proposta dal medico francese è composta da 4 fasi distinte:

  • prima fase, o di attacco, il cui obiettivo è una perdita di peso rapida
  • seconda fase, o di crociera, il cui scopo è progredire con il dimagrimento fino al raggiungimento del peso ideale
  • terza fase, o di consolidamento, il cui obiettivo è non arrestare il dimagrimento ed evitare di invertire i risultati ottenuti
  • quarta fase, o di stabilizzazione, il cui scopo è mantenere il peso raggiunto

Chi ha intenzione di seguire questa dieta è libero di comporre il proprio menù giornaliero scegliendo cosa mangiare, ma secondo alcuni criteri ben precisi. Ognuno degli alimenti concessi può essere consumato senza alcun limite di quantità!

Il principio del Giusto Peso

A differenza di altri piani alimentari (tra cui la dieta Plank, che promette un calo ponderale nell’ordine dei 6-9 kg), la dieta Dukan non garantisce una quantità precisa di chili persi, ma soltanto il raggiungimento del proprio peso ideale. Il “Giusto Peso” è il principio cardine di questo piano alimentare, poiché l’obiettivo è diverso per ogni soggetto, essendo legato ad alcuni fattori cruciali:

  • le caratteristiche fisiche personali
  • la storia del proprio peso (se stabile o variabile)
  • il sesso
  • l’età
  • i fattori ereditari
  • l’ossatura
  • il numero di gravidanze

Indicazioni generali

La prima fase della dieta, o di attacco, è quella più importante. Consente di perdere un massimo di 5 kg e consiste nel consumare soltanto fonti proteiche, escludendo grassi e carboidrati. Sono consentiti pesce, frutti di mare, carni bianche, fonti proteiche vegetali quali il tofu e il seitan ed alcuni latticini a basso contenuto di grassi.

Il vantaggio di questa fase sta nell’elevata libertà di scelta: potrai mangiare ciò che preferisci (a patto che siano consentiti), senza limiti e a qualsiasi ora del giorno. Anche le combinazioni tra diversi alimenti sono completamente libere da regole. La dieta Dukan è costituita da 3-5 pasti giornalieri. Lo spuntino di metà mattina e quello pomeridiano sono facoltativi, mentre i 3 pasti principali annoverano colazione, pranzo e cena. I cibi consentiti nella prima fase sono i seguenti:

  • carni magre di vitello, manzo e cavallo
  • frattaglie
  • pesce grasso e magro, bianco e azzurro, fresco e surgelato
  • crostacei e frutti di mare quali granchio, gamberi, cozze, ostriche, scampi, aragosta, astice, etc
  • carni bianche, fatta eccezione per anatra e oca
  • affettati a basso contenuto di grassi come la fesa di tacchino, l’arrosto di pollo, il prosciutto crudo
  • uova
  • latticini magri
  • proteine vegetali come il tofu e il seitan, ma anche burger e bistecche di soia, yogurt, proteine e latte di soia
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Ecco un menù tipico della dieta dukan, con le diverse fasi:

Fase di attacco

Lunedì
Colazione: tè senza zucchero o con dolcificante, una fetta di tacchino, un uovo sodo
Pranzo: tagliata di manzo con salsa vinaigrette e uno yogurt magro
Cena: 150 gr di granchio e uno yogurt magro

Martedì
Colazione: caffè amaro o con aggiunta di dolcificante, 100 gr di fiocchi di latte
Pranzo: 150 gr di petto di pollo e un pugno di gamberetti con salsa tartara
Cena: una coscia di pollo e una crêpe con crusca d’avena

Mercoledì
Colazione: caffè amaro o con dolcificante, una fetta di prosciutto crudo magro
Pranzo: un hamburger e uno yogurt magro
Cena: fegatini di pollo saltati in padella e 200 gr di coniglio con mostarda

Giovedì
Colazione: caffè amaro o con dolcificante, un uovo sodo
Pranzo: petto di pollo arrosto e un budino preparato con latte scremato
Cena: 250 gr di salmone marinato

Venerdì
Colazione: caffè amaro o con dolcificante, una fetta di fesa di tacchino
Pranzo: bistecca di vitello ai ferri
Cena: sauté di cozze e uno yogurt magro

Sabato
Colazione: caffè amaro o con dolcificante e due uova alla coque
Pranzo: 250 gr di pesce spada e gamberoni alla piastra
Cena: lingua di vitello in umido

Domenica
Colazione: caffè amaro o con dolcificante, una fetta di petto di pollo arrosto
Pranzo: 200 gr di granchio e 100 gr di fiocchi di latte
Cena: 200 gr di salmone grigliato

In questa fase è necessario assumere un cucchiaio e mezzo d’avena al giorno, usare un integratore multivitaminico e fare almeno 20 minuti di attività fisica al dì.

Fase di crociera

Terminata la fase di attacco ha inizio quella di crociera, a sua volta composta da due regimi che devono alternarsi tra loro. Il primo è il regime delle proteine, identico a quello seguito durante la fase iniziale della dieta. Il secondo, invece, prevede l’aggiunta di alcune verdure quali: asparagi, bietole, barbabietole, cetrioli, spinaci, funghi, fagiolini, finocchi, pomodori, sedano, carote, radicchio, porri, carciofi, melanzane, zucchine e zucca.

Durante la fase di crociera è necessario alternare giorni in cui si consumano soltanto pasti proteici ad altri in cui si associano proteine e verdure. Inoltre, è molto importante assumere due cucchiai di crusca d’avena al giorno, aumentare il consumo d’acqua, fondamentale per eliminare le scorie, e fare almeno 30 minuti di attività fisica.

Fase di consolidamento

Questa fase è caratterizzata dall’abbandono dei regimi restrittivi adottati durante le prime due fasi. La durata del consolidamento va calcolata in base ai chilogrammi già persi, moltiplicati per lo stesso valore. In buona sostanza, se hai perso 10 kg, dovrai seguire questa fase 10 volte per 10 giorni, ovvero, per altri 100 giorni.

Rispetto alle due fasi precedenti vanno integrati la frutta, gli amidi e i cosiddetti “pasti delle feste”, utili a migliorare il piacere a tavola. Se è previsto che questa fase duri 100 giorni, durante i primi 50 potrai inserire un frutto al giorno, una porzione di amidi a settimana e un pasto delle feste a settimana. Nei secondi 50 giorni, avrai la possibilità di raddoppiare le dosi appena elencate.

Inoltre, dovrai assumere due cucchiai e mezzo di crusca d’avena al giorno, mentre l’attività fisica giornaliera scende a un minimo di 25 minuti.

Fase di stabilizzazione

In questa fase, destinata a durare per tutta la vita, Dukan suggerisce quattro regole:

Continuare l’alimentazione della fase di consolidamento, composta da proteine e verdure a volontà, frutta, pane integrale, due porzioni di amidi (pane, pasta, riso o patate) e due pasti liberi a settimana
Un giorno a settimana è necessario consumare soltanto proteine (il cosiddetto “giovedì proteico”)
Assumere tre cucchiai di crusca d’avena al giorno
Fare attività fisica tutti i giorni, per almeno 20 minuti

Secondo Dukan, una volta raggiunto il proprio peso ideale, ogni persona deve continuare ad impegnarsi, portando avanti le buone abitudini adottate durante le prime tre fasi del programma dietetico.

personal trainer gabriella vico

La mia opinione sulla dieta Dukan

Le critiche mosse a questa dieta non sono poche. E non è un caso che il suo ideatore sia stato eliminato dall’ordine dei medici francesi. Ma quali sono le controindicazioni più evidenti della dieta Dukan? Innanzitutto, impone il consumo di un quantitativo esagerato di proteine, in grado di affaticare fegato e reni: se prolungato nel tempo, un regime alimentare di questo tipo può causare l’incremento dell’acido urico e del colesterolo nel sangue.

Inoltre, il fatto che durante la prima fase siano assenti frutta e verdura espone coloro che seguono questa dieta a carenze vitaminiche importanti.

Vale la pena sottolineare anche che, eliminando i carboidrati, l’organismo entra in uno stadio di chetosi, caratterizzato da una presenza eccessiva di corpi chetonici nel circolo sanguigno. Questi corpi chetonici vengono rilasciati attraverso il respiro, il quale assume un pessimo odore.

Ma l’assenza di carboidrati aumenta anche la stanchezza e peggiora l’aspetto della pelle. La dieta Dukan è assolutamente sconsigliata alle donne incinte o che allattano, ai diabetici e a chi soffre di disturbi circolatori, insufficienza renale o epatica.

Alla luce di tali evidenze, è impossibile ritenere tale regime alimentare una strategia salutare. Il consiglio è di non mettere a repentaglio la propria salute seguendo diete sbilanciate, ma di preferire la dieta mediterranea, inclusa nella nostra offerta di coaching personalizzato (allenamento + nutrizione). Parliamo di una dieta priva di restrizioni, varia e completa, che giova all’organismo e all’umore!

Per funzionare correttamente, il nostro organismo ha bisogno di vitamine, proteine, carboidrati e lipidi nelle giuste quantità. Sottrarre uno solo di questi elementi, anche se per brevi periodi, può essere molto pericoloso. Se hai bisogno di indicazioni utili e di un piano alimentare completo, che ti consenta di sbarazzarti definitivamente del grasso in eccesso, affidati a un coach esperto e capace.

 

L’assenza di vantaggi tangibili in termini di salute e mantenimento del peso forma una volta terminate le fasi di attacco e dimagrimento, dovrebbero farti propendere per un altro tipo di dieta, più flessibile e completo, che possa garantirti una buona forma fisica nel lungo periodo. Scegli la dieta mediterranea e affidati ai consigli di un trainer navigato, che sappia condurti per mano verso gli obiettivi che ti sei prefissata, senza mettere a repentaglio la tua salute!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.