La dieta a zona è una strategia nutrizionale che, oltre al dimagrimento, promette il raggiungimento di un rinnovato benessere psico-fisico.
Il termine che la contraddistingue, “zona”, fa riferimento a una presunta condizione di equilibrio ormonale, in cui l’insulina è sempre perfettamente in equilibrio con gli ormoni antagonisti, tra cui il glucagone.
Questa dieta prevede determinate regole circa la costruzione dei pasti e le quantità di macronutrienti consumati: sia i carboidrati che le proteine e i grassi sono disponibili in percentuali ben precise, motivo per il quale la dieta zona è detta anche 40 30 30.
Cos’é la dieta zona?
Questo regime alimentare fu ideato da Barry Sears, studioso di nutrizione.
Attraverso alcune ricerche sugli eicosanoidi, ormoni che intervengono in tantissime funzioni organiche, Barry scoprì che un corretto equilibrio ormonale è determinante per la salute e il benessere della persona.
Ciò lo indusse ad elaborare una strategia nutrizionale in grado di modulare la produzione di ormoni.
La dieta a zona si basa su tre punti cardine, ovvero:
- ciascun pasto deve garantire tutti e tre i macronutrienti secondo un rapporto ben preciso (40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi)
- i carboidrati vanno assunti soprattutto mangiando frutta e verdura
- l’ideale è consumare almeno 5 pasti al giorno
Alle raccomandazioni appena elencate vanno aggiunte altre due regole, che riguardano la necessità di integrare la dieta con Omega 3 e di praticare regolarmente attività fisica.
L’obiettivo principale di questo regime alimentare è migliorare la funzionalità metabolica attraverso l’assunzione del cibo, il quale provoca risposte ormonali differenti a seconda degli alimenti assunti, del numero dei pasti, della composizione delle pietanze e così via.
Il fine di questa dieta è il raggiungimento di un equilibrio ormonale perfetto e di un rapporto ottimale tra insulina e glucagone.
Quando ciò avviene, l’organismo viene messo in condizione di produrre ormoni detti eicosanoidi, i cui effetti sono altamente benefici per la salute generale e l’umore.
Uno degli aspetti principali della lezione di Barry Sears riguarda la varietà degli alimenti e la necessità di non eliminare alcun cibo.
Ciò è indice di sostenibilità e flessibilità della dieta.
Nella dieta a zona le calorie non contano, in quanto questa strategia nutrizionale pone l’accento su altri aspetti e in particolare sulla risposta ormonale dell’organismo provocata dall’introduzione di determinati nutrienti.
Ad esempio, se dal punto di vista calorico proteine e carboidrati sono identici, in quanto apportano entrambi circa 4 calorie per grammo, è vero anche che inducono una risposta ormonale opposta: le proteine stimolano la produzione di glucagone, mentre i carboidrati di insulina.
Ciò non vuol dire che per dimagrire si debbano consumare soltanto proteine, ma che le calorie non costituiscono l’unico parametro importante.
I benefici della dieta zona
Di seguito, sono riportati alcuni dei presunti benefici attribuiti a questa strategia nutrizionale:
- ridotta incidenza di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer
- miglioramento delle prestazioni cognitive
- incremento dei livelli di energia e delle prestazioni fisiche, favorito dall’equilibrio tra insulina e glucagone, il quale mette l’organismo in condizione di sfruttare i grassi come principale fonte di energia
- riduzione della sensazione di fame, essendo la fame una conseguenza degli elevati picchi glicemici raggiunti dopo i pasti a base di carboidrati e zuccheri semplici
- calo di peso e riduzione della massa adiposa
Menù settimanale dieta zona
Ecco un esempio di menù settimanale di una dieta a zona:
Lunedì
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato con aggiunta di caffè o cacao magro in polvere e una mela
Spuntino: 60 gr di mortadella e 70 gr di ricotta con una fetta di pane integrale
Pranzo: 100 gr di petto pollo, 100 gr di patate bollite e una pera
Merenda: un pompelmo e 30 gr di prosciutto cotto
Cena: 150 gr di gamberetti con un cucchiaino di maionese, una fetta di pane, insalata e 200 gr di cavoletti di Bruxelles
Martedì
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato con aggiunta di caffè o cacao magro in polvere e un kiwi
Spuntino: un pompelmo e 50 gr di noci
Pranzo: 200 gr di vitello con contorno di carote condite, 2 fette di pane e una mela
Merenda: uno yogurt magro
Cena: un trancio di pesce spada al forno, 200 gr di peperoni, una fetta di pane integrale e una mela verde
Mercoledì
Colazione: un caffè, 100 gr di pancetta magra e una banana
Spuntino: uno yogurt magro
Pranzo: 80 gr di pasta integrale e 100 gr di pecorino
Merenda: 30 gr di mortadella e una pera
Cena: 200 gr di manzo, 200 gr di fagiolini, una fetta di pane e un’arancia
Giovedì
Colazione: una tazza di tè verde, 100 gr di formaggio spalmabile magro e 2 fette di pane integrale
Spuntino: 30 gr di speck e una fetta di pane
Pranzo: 100 gr di lonza di maiale con contorno di piselli e uno yogurt ai frutti di bosco
Merenda: 30 gr di formaggio a scelta
Cena: 200 gr di petto di pollo ai ferri con contorno di zucchine, una fetta di pane, 200 gr di cetrioli e una mela
Venerdì
Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè o cacao magro in polvere, 40 gr di prosciutto crudo e una fetta di pane
Spuntino: 30 gr di prosciutto cotto e un pacchetto di cracker
Pranzo: un trancio di salmone alla griglia e un’insalata mista
Merenda: 70 gr di ricotta
Cena: 50 gr di prosciutto cotto con 50 gr di mozzarella, una fetta di pane e un bicchiere di frutti di bosco
Sabato
Colazione: un tè verde con 3 fette biscottate integrali
Spuntino: 15 gr di grissini con 30 gr di formaggio spalmabile magro
Pranzo: 200 gr di merluzzo con contorno di peperoni, una fetta di pane e un quarto di ananas
Merenda: uno yogurt magro e una pera
Cena: 90 gr di pasta con una spolverata di grana padano, un’insalata e 90 gr di petto di pollo ai ferri
Domenica
Colazione: un caffè, uno yogurt all’arancia e 50 gr di prosciutto crudo
Spuntino: un pacchetto di cracker con 30 gr di formaggio stagionato
Pranzo: 200 gr di fesa di tacchino, un’insalata, 30 gr di grissini e una pera
Merenda: un pompelmo e 30 gr di prosciutto crudo
Cena: 150 gr di sardine e 150 gr di patate bollite
La mia opinione sulla dieta zona
Uno dei punti di forza di questa dieta sta nella distribuzione oculata dei macronutrienti, presenti in ogni pasto e sempre in equilibrio tra loro.
Inoltre, non manca la componente proteica, in grado di aumentare la sensazione di sazietà e contribuire efficacemente alla perdita di peso.
Il segreto della dieta 40 30 30, quindi, è assumere un quantitativo inferiore di calorie mangiando meglio.
Tuttavia, questa strategia alimentare non è esente da difetti. Lo schema 40 30 30 è piuttosto rigido e difficilmente personalizzabile.
Inoltre, per tantissime persone potrebbe essere complicato consumare 5 pasti al giorno. Vale la pena sottolineare anche come le percentuali di macronutrienti proposte non siano ottimali per tutti gli individui. Pur essendo adatte alla maggior parte della popolazione, non lo sono per le persone in forte sovrappeso e per chi soffre di patologie renali o epatiche.
Queste sono alcune delle ragioni che ci hanno indotto a non introdurre questa dieta nella nostra offerta di coaching personalizzato (allenamento + nutrizione). Pur essendo uno schema alimentare efficace e abbastanza vicino ai principi della dieta mediterranea, propone una programmazione complicata, in grado di impattare negativamente sulla quotidianità di tante persone.
Per poter mantenere una dieta a lungo termine è fondamentale che questa non imponga limitazioni e regole troppo stringenti. Alla luce di quanto detto, la dieta mediterranea è senza dubbio la più indicata per perdere peso e restare in salute, oltre che la più facile da associare a una vita sociale attiva. Se desideri raggiungere risultati soddisfacenti minimizzando i sacrifici, affidati a un coach esperto che sappia guidarti verso i tuoi obiettivi.
Essere in forma e vivere bene, senza troppe regole e privazioni, è possibile. La chiave del successo è sposare uno stile di vita sano, fatto di allenamenti costanti e impegno. Mangiare bene e preferire alimenti naturali e a km zero (i principi su cui si basa la dieta mediterranea) ti aiuterà a centrare gli obiettivi che ti sei prefissata. Contattami per maggiori informazioni!
