Il bicipite brachiale è uno dei muscoli più in vista del corpo, simbolo di virilità e forza fisica.
Ma anche le donne amano sfoggiare braccia toniche e muscolose, ragion per cui dovrebbero eseguire il curl manubri, un esercizio imprescindibile, soprattutto se l’obiettivo è sviluppare forza e ipertrofia a livello delle braccia.
Il curl è senza dubbio l’esercizio più noto per lo sviluppo del bicipite brachiale. Che venga eseguito con i manubri (in supinazione o a martello), con il bilanciere o ai cavi, il curl per i bicipiti è il movimento più efficace per l’allenamento dei flessori dell’avambraccio.
D’altro canto, gli esercizi categorizzati sotto la voce curl sono così tanti che andrebbero intesi come una vero e proprio gruppo a sé: le varianti disponibili sono tantissime, così come lo sono i possibili benefici.
L’obiettivo di questo articolo è offrire una panoramica completa, analizzando l’esecuzione e le caratteristiche principali del curl con i manubri e di tutte le sue alternative, proponendo spunti utili per inserire questi esercizi in una programmazione completa ed efficace.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio sono:
- il bicipite brachiale (muscolo target). È il principale flessore del gomito ed è costituito da due capi, il capo lungo e quello breve. Si tratta di un muscolo biarticolare, poiché congiunge due diverse articolazioni, quella del gomito e della spalla
- il brachiale. La sua azione principale è flettere l’avambraccio. Questo muscolo è situato in profondità rispetto al bicipite brachiale e, al contrario di quest’ultimo, è monoarticolare
- il brachioradiale. È un muscolo superficiale, che occupa la parte laterale dell’avambraccio. Anch’esso è monoarticolare ed è il più potente flessore del gomito
Il curl manubri è uno degli esercizi più gettonati tra quelli utilizzati per allenare i muscoli del braccio. Questo esercizio può essere eseguito partendo da una posizione neutra dell’avambraccio per arrivare, al termine della fase concentrica, in supinazione.
In alternativa, può essere eseguito mantenendo la posizione neutra per tutto il ROM, come avviene nell’hammer curl, o curl a martello.
Nel curl con manubri classico, passando dalla posizione neutra dell’avambraccio a quella supinata nella fase concentrica, si tende ad enfatizzare la funzione di supinatore del bicipite brachiale.
Nel curl a martello, invece, si pone più enfasi sull’attivazione del brachiale e del brachioradiale.
Esecuzione
L’esecuzione classica del curl con manubri recluta entrambi i capi del bicipite brachiale, con un ottimo grado di attivazione e isolamento.
Inoltre, nella parte iniziale del movimento, l’esercizio attiva efficacemente il brachioradiale. Eseguire questo esercizio nella maniera corretta e facendo attenzione ad alcuni dettagli fondamentali, renderà le tue braccia più toniche e definite in poche settimane.
- In posizione eretta, con le braccia perpendicolari al suolo, impugna i manubri con una presa neutra (i palmi devono essere rivolti verso l’interno)
- Tieni la schiena dritta, il petto all’infuori e gli addominali ben contratti
- Durante la fase concentrica fletti lentamente il gomito, tenendo quest’ultimo immobile e attaccato al tronco, evitando di portarlo in avanti
- Salendo, ruota il polso verso l’esterno, in modo da accorciare il capo breve del bicipite
- Durante la fase eccentrica ripercorri il movimento al contrario. Il bicipite si oppone alla forza di gravità, rallentando la discesa e mantenendo la tensione
- Torna alla posizione di partenza e continua così fino al termine della serie (esegui 4-6 ripetizioni se il tuo obiettivo è allenare la forza; porta a termine 6-10 ripetizioni se, invece, desideri stimolare l’ipertrofia)
Durante l’esecuzione del curl con manubri è molto importante fare attenzione ad alcuni dettagli spesso trascurati.
Innanzitutto, è importante interiorizzare il gesto e renderlo il più fluido possibile.
Per farlo, è necessario ruotare il polso in maniera naturale, senza arrestare il movimento.
Il polso deve cominciare a ruotare appena superate le gambe: in tal modo, riuscirai ad attivare a dovere brachioradiale, brachiale, capo lungo del bicipite (durante la fase iniziale del movimento) e capo corto del bicipite (durante la fase finale del movimento).
Una domanda particolarmente frequente relativa al curl con manubri riguarda l’opportunità di flettere la spalla durante l’esecuzione dell’esercizio. La risposta è no.
Non solo flettere la spalla durante la fase di accorciamento del bicipite non è necessario, ma può risultare addirittura controproducente.
E il motivo è semplice. Flettendo la spalla durante il curl con manubri si otterrebbe una forte attivazione del deltoide anteriore, con un conseguente minor isolamento del bicipite brachiale. Il consiglio è di lavorare sempre con il gomito bloccato.
Un altro elemento importante è la respirazione.
Bisogna espirare durante la fase concentrica (ovvero quando si flette il gomito) e inspirare durante la fase eccentrica (ovvero quando si distende il gomito).
La respirazione serve ad ossigenare i muscoli e a stabilizzare la circolazione sanguigna. Al contrario, trattenere il fiato induce una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione nella cassa toracica. Tale compressione rallenta il ritorno del sangue venoso al cuore.
A causa dell’apporto ridotto di sangue al cuore, anche il flusso in uscita si riduce, diminuendo l’apporto di ossigeno agli organi periferici e ai muscoli, che possono soffrirne.
Infine, è necessario ricordare che durante l’intero movimento bisogna mantenere una corretta postura del rachide: in particolare, è assolutamente vietato inarcare il tratto lombare, cosa che si verifica quando il carico è troppo elevato. A tal proposito, si consiglia di cominciare sempre con un peso facile da gestire, che consenta di focalizzarsi esclusivamente sul movimento.
Varianti
Il curl con manubri è un esercizio eccezionale, che consente di isolare il bicipite e migliorare la forza e l’estetica di tutto il braccio.
Tuttavia, per variare l’angolo di lavoro e stimolare gli altri distretti muscolari, è possibile optare per alcune varianti.
Ecco di seguito quelle che ritengo essere le più interessanti in assoluto.
Curl manubri seduto
Allenarsi in piedi attiva un maggior numero di muscoli stabilizzatori, tra cui quelli del core.
Tuttavia, eseguire alcuni esercizi da seduto consente una migliore attivazione del muscolo target, in virtù di una maggiore connessione neuromuscolare.
Eseguire il curl con manubri da seduto è semplicissimo. Tutte le raccomandazioni offerte in precedenza sono valide anche in questo caso.
- Seduto con le braccia lungo i fianchi e i polsi in posizione neutra, solleva i manubri in alto flettendo i gomiti
- Appena superate le gambe, inizia a ruotare il polso, in modo da accorciare il capo breve del bicipite e aumentare la contrazione. Il consiglio è di iniziare con una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno) e concludere il movimento con una presa supina (palmi verso l’alto)
- Contrai bene l’addome e sali lentamente
- Evita di portare il gomito in avanti, in modo da mantenere costante la tensione sul bicipite
- Scendi altrettanto lentamente, replicando il movimento appena descritto, quindi continua così fino al termine della serie
Curl manubri alternati
Per migliorare ulteriormente la connessione neuromuscolare e concentrarsi bene sul gesto e sulle sensazioni offerte dal bicipite, è possibile optare per questa variante.
Parliamo forse del miglior esercizio in circolazione per aumentare la forza nei bicipiti.
Il movimento è identico a quello descritto in precedenza, con la differenza che i manubri vanno sollevati in maniera alternata.
- Seduto con le braccia distese lungo i fianchi e i polsi in posizione neutra, solleva un manubrio per volta flettendo il gomito
- Appena superata l’altezza delle gambe, comincia a ruotare il polso passando dalla presa neutra a quella supina, in modo da accorciare il più possibile il capo breve del bicipite
- Tieni l’addome ben contratto e descrivi un movimento lento e controllato
- Non flettere la spalla, in modo da isolare a dovere il bicipite
- Scendi lentamente, replicando il movimento appena descritto, quindi cambia braccio
- Continua alternando le braccia fino al termine della serie
Spider curl con manubri
Il nome di questo esercizio nasce dalla postura che bisogna acquisire durante la sua esecuzione (spider = ragno).
Diversamente dagli altri esercizi per le braccia, nei quali il busto resta in posizione eretta o leggermente inclinata, lo spider curl richiede una pronazione del tronco su panca.
In altre parole, dovrai distenderti a pancia in giù su una panca inclinata a circa 30° gradi. La posizione della spalla rende questo esercizio, almeno all’apparenza, abbastanza simile alla panca Scott, ma non è proprio così.
Le caratteristiche principali dello spider curl con manubri sono tre: fa lavorare il bicipite in parziale accorciamento, limita lo stress articolare e muscolo-tendineo, esercita uno stress inferiore sul gomito (soprattutto se paragonato alla panca Scott).
Inoltre, lo spider curl è un esercizio che, grazie alla posizione del busto, limita parecchio i compensi d’esecuzione (ad esempio, le tipiche oscillazioni del tronco che si verificano durante il curl in piedi).
Ma come si esegue e a quali aspetti bisogna fare attenzione?
- Disteso in posizione prona su una panca inclinata (30° gradi), con le braccia perpendicolari al suolo, le spalle bloccate e le scapole in posizione neutra, fletti il gomito portando i manubri verso l’alto
- Parti sempre con i polsi in posizione neutra, quindi ruotali fino a raggiungere una posizione supina, in modo da accorciare il capo breve del bicipite e far lavorare il braccio nella sua interezza
- Evita di portare i gomiti indietro (questo compenso è causato da lacune tecniche, dal cedimento del braccio o da un’errata stima del peso utilizzato. Il risultato è un reclutamento dannoso e inutile dei muscoli dorsali. Per non commettere questo errore, posiziona la panca di profilo davanti a uno specchio, in modo da poter controllare che il gomito cada sempre perpendicolare al pavimento)
- Scendi ripetendo lo stesso movimento al contrario
- Continua così fino al termine della serie
Curl manubri martello
Il curl a martello, o hammer curl, è una delle più note varianti del curl per i bicipiti.
Anche in questo caso, il gomito si flette per portare il manubrio in alto. A differenza dell’esercizio classico, questa variante prevede un’esecuzione con il polso in posizione neutra, ovvero con il pollice orientato verso l’alto.
I muscoli target, oltre al bicipite, sono il brachiale e il brachioradiale.
Quest’ultimo, originando dal gomito e inserendosi sul radio, nei pressi del polso, è particolarmente favorito durante l’esecuzione del curl a martello, in virtù della posizione assunta dall’avambraccio, risultando il protagonista assoluto dell’esercizio.
L’esecuzione è semplicissima. Può essere eseguito seduti o in piedi e, come nel caso degli altri curl, spalla e gomito devono restare bloccati e non muoversi in avanti.
- In piedi o seduto su una panca, con i polsi in posizione neutra e le braccia perpendicolari al pavimento, fletti i gomiti per portare i manubri in alto
- Sali lentamente, senza ruotare il polso
- Tieni gli addominali contratti e non spostare la spalla in avanti (sono concessi soltanto pochi gradi di escursione)
- Scendi molto lentamente e ripeti fino al termine della serie
Curl manubri su panca inclinata
Il curl con manubri su panca inclinata è una variante molto interessante del curl tradizionale.
La sua caratteristica principale? Consente di contrarre i bicipiti a partire da una posizione di massimo allungamento degli stessi.
Questa posizione è garantita dalla seduta molto inclinata. Secondo le regole della fisiologia, un muscolo che si contrae a partire da una posizione di massimo allungamento esprime meno forza. Ciò si traduce nella necessità di sollevare carichi minori rispetto agli altri esercizi per i bicipiti.
Sempre secondo la fisiologia, questo esercizio attiva efficacemente il bicipite e, quindi, andrebbe integrato nella propria routine in modo da alternare gli angoli di lavoro e gli stimoli offerti ai muscoli delle braccia.
Ma come si esegue e quali sono gli errori da non commettere?
- Seduto su una panca a 45° gradi con le braccia perpendicolari al suolo, solleva i manubri verso l’alto flettendo i gomiti e supinando in maniera graduale il polso e l’avambraccio
- In questo caso, è concesso portare i gomiti leggermente in avanti (ma senza esagerare), in modo da favorire la contrazione muscolare
- Esegui un movimento lento e controllato, totalmente privo di slanci o oscillazioni
- Torna alla posizione inziale, quindi porta a compimento la serie
Hammer curl con manubri alternati
Oltre all’esecuzione classica dell’hammer curl, esiste una variante che sta prendendo sempre più piede nelle palestre di tutto il mondo.
In questo caso, il manubrio va portato davanti al tronco e non tenuto in linea con il braccio. Cosa cambia eseguendo l’esercizio in questo modo? Per il gomito non cambia nulla, mentre la spalla si sposta ruotando all’interno.
Da un punto di vista muscolare, il bicipite vedrà un’attivazione molto simile a quella offerta dalla variante classica. Da un punto di vista articolare, invece, l’articolazione della spalla risulterà maggiormente tutelata. Ciò potrebbe garantire una maggiore stabilità, soprattutto quando si sollevano carichi elevati.
- In piedi, con le braccia distese e i polsi in posizione neutra, sali con un manubrio per volta flettendo il gomito e portando l’avambraccio davanti al tronco
- Concentrati sul movimento e sali in maniera lenta e controllata
- Tieni il gomito bloccato e attaccato al corpo, quindi cerca di portare il manubrio fin sotto al mento
- Scendi lentamente e cambia braccio
- Alterna le braccia fino al termine della serie
Eseguire nella maniera migliore possibile il curl con manubri appena descritti, rispettando la tecnica corretta e le accortezze indicate poc’anzi, ti permetterà di costruire braccia belle, forti e ben tornite. Affidati a un coach esperto che sappia costruire un piano di allenamento adatto a te e ricorda di fornire sempre nuovi stimoli ai tuoi muscoli, modificando frequentemente l’angolo di lavoro.
Il movimento deve essere sempre lento e controllato, privo di oscillazioni e slanci in grado di comprometterne l’efficacia, oltre che di danneggiare le strutture coinvolte nel gesto. Focalizzati bene sul movimento e respira profondamente, in modo da astrarti dal contesto e interiorizzare il gesto.
Prima di allenare le braccia (sebbene questa indicazione sia valida per ogni gruppo muscolare e qualsiasi attività sportiva), esegui un buon riscaldamento: tendini e articolazioni del braccio sono abbastanza delicati, pertanto è buona abitudine abituarli allo sforzo eseguendo un’accurata fase di riscaldamento.
Se pensi di sbagliare l’esecuzione degli esercizi o non riesci a correggere taluni errori, affidati a un trainer dotato della giusta esperienza, in grado di guidarti verso gli obiettivi che ti sei prefissata! Avrai la certezza che il piano di allenamento proposto sia stato appositamente realizzato per te, in base alle tue caratteristiche fisiche e alle tue esigenze personali.
