Amato da tantissime persone, il curl al cavo basso ha una peculiarità che lo rende molto popolare nelle palestre.
Rispetto alle numerose varianti con i pesi liberi, la presenza del cavo consente di mantenere una tensione costante sui bicipiti per tutta la durata dell’esercizio.
Il cavo, infatti, elimina i punti morti e incrementa l’efficacia del movimento.
Muscoli coinvolti
Nel curl al cavo basso, i muscoli più coinvolti sono:
- Il bicipite brachiale. È costituito da due capi (breve e lungo) ed è il principale flessore del gomito. Si tratta di un muscolo biarticolare, poiché congiunge due diverse articolazioni, quella del gomito e della spalla
- Il brachiale. La sua azione principale è flettere l’avambraccio. È situato più in profondità rispetto al bicipite e, proprio per tale motivo, contribuisce a renderlo ancora più evidente, oltre che ad aumentare la circonferenza del braccio
- Il brachioradiale. È un muscolo superficiale, situato nella parte laterale dell’avambraccio. È il più potente flessore del gomito
Esecuzione
L’esecuzione del curl al cavo basso è molto facile da eseguire ed è anche uno dei più efficaci in assoluto per aumentare la forza e l’ipertrofia nelle braccia.
Va eseguito in posizione eretta, con i piedi distanti tra loro e le ginocchia leggermente flesse, in modo da fornire maggior stabilità al corpo.
Come accennato, la caratteristica più interessante di questo esercizio sta nella sua capacità di mantenere la tensione costante sul bicipite, elemento che consente di incrementare l’intensità e l’efficacia dell’allenamento.
- In posizione eretta, con i piedi posti alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse, impugna la barra attaccata al cavo basso
- Contrai gli addominali e tieni la schiena dritta, con il petto in fuori
- Esegui una flessione del gomito, fino ad arrivare con i palmi delle mani davanti alle spalle
- Durante la fase concentrica, fletti lentamente il gomito, tenendo quest’ultimo immobile e attaccato al tronco, evitando di portarlo in avanti
- La fase di allungamento, che riporta le braccia alla posizione iniziale, va eseguita molto lentamente, in modo da aumentare il lavoro eccentrico sui muscoli coinvolti
- Distendi i gomiti e risali
- Continua così fino al termine della serie
Un errore che si vede spesso fare durante l’esecuzione del curl al cavo basso riguarda la flessione della spalla in avanti.
Piegare la spalla in avanti è assolutamente sconsigliato perché, oltre a non essere necessario, è addirittura controproducente.
Così facendo, infatti, attiverai il deltoide anteriore, ottenendo un minore isolamento del bicipite brachiale.
Inoltre, finirai per stancarti prima e avrai più difficoltà a portare a cedimento i muscoli delle braccia (il cedimento muscolare è un elemento fondamentale quando l’obiettivo è l’ipertrofia).
Il consiglio, pertanto, è di lavorare con il gomito bloccato.
Come per qualsiasi altro esercizio, la respirazione è fondamentale: il consiglio è di espirare durante la fase concentrica (ovvero quando si flette il gomito) e di inspirare durante la fase eccentrica (quando si distende il gomito).
La respirazione ti aiuterà a concentrarti meglio sul gesto e ad imprimere più forza durante l’esecuzione.
Varianti
Ecco le 4 varianti principali del curl al cavo basso:
Curl cavo basso con corda
Questa variante simula il classico curl con i manubri.
Va eseguito con la corda e allena il bicipite nella sua completezza, ma coinvolge anche brachiale e brachioradiale.
- In piedi, con le braccia perpendicolari al suolo e le gambe leggermente divaricate, impugna i due capi della corda con i polsi in posizione neutra (ovvero con i pollici rivolti verso l’alto)
- Solleva la corda verso l’alto, flettendo i gomiti e supinando in maniera graduale polso e avambraccio
- Esegui un movimento lento e controllato, privo di oscillazioni o slanci
- Torna alla posizione iniziale compiendo lo stesso movimento appena illustrato, ma al contrario (dalla posizione supina, il polso deve tornare in posizione neutra)
- Continua così fino al termine della serie
Curl cavo basso con barra dritta
Questa variante dell’esercizio prevede la presenza della barra dritta collegata al cavo.
L’esecuzione non cambia rispetto alle precedenti, ma cambia il muscolo target.
Il curl al cavo basso con barra dritta, infatti, stimola soprattutto il capo corto del bicipite, grazie alla posizione del polso in supinazione.
- In piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse, piega i gomiti verso l’alto
- Sali lentamente e ricorda di tenere l’addome contratto e la schiena bloccata per tutta la durata dell’esecuzione
- Scendi lentamente e ripeti fino al termine della serie
Hammer curl cavo basso
Questa variante, detta anche hammer curl al cavo basso, come tutti gli esercizi con impugnatura a martello sposta il focus sul capo lungo del bicipite, sul brachiale e sul brachioradiale.
A differenza del curl al cavo basso con barra, questa variante, da effettuarsi con la corda, prevede un’esecuzione con il polso costantemente in posizione neutra, ovvero con il pollice orientato verso l’alto.
L’esecuzione è molto semplice.
- In piedi, con i polsi in posizione neutra e le braccia perpendicolari al pavimento, fletti i gomiti per portare la corda in alto
- Sali lentamente, senza ruotare il polso
- Tieni gli addominali contratti e non spostare la spalla in avanti (sono concessi soltanto pochi gradi di escursione)
- Scendi lentamente e ripeti fino al termine della serie
Curl cavo basso singolo
Per isolare ancora meglio il bicipite e migliorare la connessione neuromuscolare, è possibile optare per questa variante.
Il movimento è identico a quello descritto in precedenza, con la differenza che la maniglia fissata al cavo consente di allenare un braccio per volta.
- In piedi davanti al cavo, regola il peso e impugna la maniglia
- Tieni il braccio che lavora perpendicolare al pavimento, quindi fletti il gomito per portare il cavo in alto
- Sali lentamente, senza effettuare alcuna rotazione del polso
- Tieni gli addominali contratti e evita di spostare la spalla in avanti (sono concessi soltanto pochi gradi di escursione)
- Scendi molto lentamente e ripeti fino al termine della serie
Il curl al cavo basso è un esercizio di facile esecuzione, adatto anche ai principianti. Tuttavia, è importante fare molta attenzione alla schiena, a non incurvarla e a non oscillare troppo durante il movimento.
Le spalle devono restare bene aperte e non vanno assolutamente spostate in avanti, mentre i gomiti devono restare vicini al corpo. Come accennato, è fondamentale mantenere una corretta postura del rachide durante l’intero ROM: soprattutto, il tratto lombare non deve inarcarsi, cosa che si verifica quando i carichi utilizzati sono troppo elevati.
Il consiglio è di prendere prima confidenza con il movimento, quindi di aumentare progressivamente il carico. In genere, il curl ai cavi viene considerato un esercizio meno efficace rispetto a quelli tradizionali effettuati con bilanciere e manubri, o addirittura un “complementare”.
In realtà, se ben eseguito, può risultare altrettanto utile e può essere impiegato per variare lo stimolo e gli angolo di lavoro. L’importante sarà introdurlo in un workout che riesca ad allenare tutti i muscoli delle braccia, senza eccezioni. Se cerchi un piano di allenamento efficace, modellato sulle tue esigenze, affidati ai consigli di un personal trainer esperto e capace!
