Allenare le braccia è molto importante, anche per le donne.
Un corpo bello, tonico e armonico non può prescindere da braccia allenate e ben tornite. Non basta, quindi, allenare la parte bassa del corpo, ma è fondamentale dedicare qualche ora anche alle braccia.
E quale esercizio è più efficace del curl con bilanciere? Stiamo parlando di un grande classico del fitness e del bodybuilding, di un esercizio che chiunque ha eseguito almeno una volta nel corso della propria esistenza.
C’è parecchia differenza, però, tra eseguirlo tanto per ed eseguirlo come si deve, curandone i vari aspetti e cercando di ottimizzare il movimento per ottenere tutti i benefici che questo esercizio sa garantire.
Nel corso del presente articolo scopriremo tutti i segreti del curl per i bicipiti, a partire dalla differenza tra l’utilizzo del bilanciere dritto e di quello sagomato, o EZ, come viene chiamato.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante il curl con bilanciere sono:
- Il bicipite brachiale.
Parliamo del muscolo target, trattandosi del principale flessore del gomito, nonché del muscolo più grande e potente del braccio. È formato da due capi, il capo lungo e quello breve, ed è biarticolare, poiché congiunge due diverse articolazioni, quella del gomito e della spalla - Il brachiale.
Questo muscolo è più profondo rispetto al bicipite brachiale e, al contrario di quest’ultimo, è monoarticolare. La sua azione principale è flettere l’avambraccio - Il brachioradiale.
È il muscolo più importante dell’avambraccio. Si occupa della flessione del gomito ed è anch’esso monoarticolare
Il curl con bilanciere è uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre di tutto il mondo, essendo specifico per l’allenamento della forza e dell’ipertrofia dei bicipiti.
In base alla forma del bilanciere utilizzato è possibile porre più o meno enfasi sui muscoli del braccio: il bilanciere dritto consente di stimolare maggiormente il capo corto del bicipite, mentre la cosiddetta barra EZ allena soprattutto il capo lungo e il brachiale.
Impugnando il bilanciere dritto al contrario, invece, il focus passa sul brachioradiale. Tutto ciò a confermare la versatilità di questo esercizio, che può essere eseguito sia in piedi che da seduti (ad esempio sulla panca Scott).
Esecuzione
Eseguire il curl con bilanciere è molto facile, trattandosi di un gesto naturale, che non richiede conoscenze tecniche approfondite né una particolare mobilità a livello articolare. L’esercizio recluta entrambi i capi del bicipite brachiale, con un eccellente grado di attivazione e isolamento. Pur essendo facile, l’esecuzione del curl necessita di alcuni accorgimenti di fondamentale importanza.
Il primo riguarda la posizione della schiena, che non deve curvarsi ma deve mantenere inalterate le curve fisiologiche del rachide.
Inoltre, è fondamentale evitare qualsiasi oscillazione del busto, ma soprattutto, è sconsigliato anteporre o sollevare le spalle durante la fase concentrica.
Eseguire correttamente questo esercizio ed evitare gli errori più comuni ti aiuterà a salvaguardare la tua schiena, nonché le strutture articolari che intervengono nel gesto.
Inoltre, riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi molto più rapidamente.
- In posizione eretta, con le braccia perpendicolari al suolo, impugna il bilanciere posizionando le mani alla stessa larghezza delle spalle
- Tieni la schiena dritta, il petto all’infuori e gli addominali ben contratti
- Durante la fase concentrica, fletti lentamente il gomito, tenendo quest’ultimo immobile ed evitando di portarlo in avanti
- Alla spalla sono concessi soltanto pochi gradi di escursione (anche questa deve evitare di muoversi eccessivamente, in modo da isolare meglio il bicipite e limitare l’attivazione del deltoide anteriore e del trapezio)
- Durante la fase eccentrica, ripercorri il movimento al contrario. In questa fase, il bicipite si oppone alla forza di gravità, rallentando la discesa e mantenendo viva la tensione
- Torna alla posizione di partenza, quindi risali, continuando così fino al termine della serie (esegui 4-6 ripetizioni per allenare la forza; 6-10 ripetizioni per stimolare l’ipertrofia)
Come accennato poc’anzi, durante l’esecuzione del curl è importante evitare alcuni errori in grado di pregiudicare la salute del tratto lombare e limitare l’efficacia dell’allenamento.
Innanzitutto, è importante imparare a padroneggiare il gesto e a renderlo il più fluido possibile.
Per farlo, occorre posizionarsi davanti a uno specchio con un bilanciere scarico ed eseguire un movimento lento e controllato, facendo molta attenzione ai dettagli di cui abbiamo fatto menzione:
- il busto non deve oscillare avanti e dietro
- la schiena non deve curvarsi in avanti, in modo da non mettere a repentaglio la salute del tratto lombare
- il bilanciere deve soltanto sfiorare le cosce prima di risalire (sono vietate le pause tra una ripetizione e l’altra)
Un altro aspetto molto importante è la respirazione. Il consiglio è di espirare durante la fase concentrica (ovvero quando si flette il gomito e si porta il bilanciere verso l’alto) e inspirare durante la fase eccentrica (ovvero quando si distende il gomito per riportare il bilanciere verso le gambe). L’obiettivo della respirazione è ossigenare i muscoli e stabilizzare la circolazione sanguigna, in modo da ottimizzare la performance.
Varianti
Ecco le varianti del curl con bilanciere:
Curl con bilanciere dritto in piedi
Utilizzando il bilanciere dritto, l’avambraccio e il polso ricevono una maggior supinazione, favorendo l’attivazione del bicipite brachiale e, in particolar modo, del capo corto del bicipite. A causa della posizione leggermente forzata del polso, non tutti amano questa variante. In ogni caso, la scelta del bilanciere è più che altro legata al comfort ravvisato dall’atleta che alla maggiore o minore attivazione di un muscolo piuttosto che dell’altro.
- In posizione eretta, con le braccia perpendicolari al suolo, la schiena dritta, il petto all’infuori e gli addominali contratti, impugna il bilanciere
- Tieni le gambe leggermente divaricate e solleva il bilanciere verso l’alto, flettendo i gomiti
- Sali fin quasi a toccare il mento
- Durante la fase eccentrica, ripercorri il movimento al contrario, senza poggiare il bilanciere contro le gambe
- Assicurati di descrivere un movimento lento e controllato, evitando di oscillare col busto e di salire o scendere troppo rapidamente
- Tornato alla posizione di partenza, riporta il bilanciere verso l’alto, continuando così fino al termine della serie
Curl con bilanciere EZ (sagomato o angolato)
Nella maggior parte dei casi, il curl viene eseguito con il bilanciere EZ, detto anche angolato.
Rispetto al bilanciere dritto, il bilanciere EZ consente un’impugnatura più naturale e, quindi, più comoda. A tal proposito, vale la pena ricordare come il gomito sia un’articolazione che consente un discreto range di mobilità, ma questo discorso non vale per tutti.
Ad esempio, sono tante le persone che non riescono ad allenarsi con il bilanciere dritto, a causa dell’eccessiva supinazione del polso e del conseguente fastidio articolare e/o tendineo che può scaturirne.
Per tale motivo, l’uso del bilanciere dritto è sconsigliato a tutti coloro che soffrono o sono soggetti a tendiniti a livello del gomito. L’impugnatura del bilanciere EZ favorisce una parziale supinazione dell’avambraccio; in questo modo, il focus si sposta sul capo lungo del bicipite brachiale. Durante l’esecuzione con bilanciere EZ figura anche una maggiore attivazione del brachioradiale.
- In posizione eretta, con le spalle basse, il core attivo e le gambe leggermente divaricate, porta il bilanciere verso l’alto, fino a sfiorare il mento
- Evita ogni oscillazione del busto e tieni gomiti e spalle semi-bloccati
- Torna alla posizione inziale distendendo i gomiti
- Evita di fermarti e risali verso l’alto, continuando a descrivere un movimento lento e controllato
- Continua così fino al termine della serie
Curl bilanciere presa inversa
Nonostante la posizione del corpo sia identica rispetto a quella del curl con bilanciere classico, la pronazione del polso sposta il focus sul brachioradiale e sugli altri fasci muscolari dell’avambraccio.
Il bicipite e il brachiale lavorano anche durante l’esecuzione di questa variante, ma non come negli esercizi loro dedicati.
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, petto in fuori, spalle e gomiti bloccati, impugna un bilanciere dritto con i palmi delle mani rivolti verso il basso
- Porta il bilanciere verso la spalla, ma senza salire troppo
- Torna alla posizione di partenza, descrivendo un movimento lento e controllato (fai molta attenzione ad evitare oscillazioni, strattoni o accelerazioni in fase di discesa, essendo i muscoli e i tendini dell’avambraccio abbastanza delicati)
- Senza poggiare il bilanciere sulle gambe, risali continuando così fino al termine della serie
Curl con Panca Scott
Regina incontrastata dei workout per i bicipiti, la panca Scott è un attrezzo/esercizio presente in ogni palestra.
Prevede una flessione del gomito con spalla flessa e gomito bloccato in appoggio. L’esecuzione dell’esercizio, pertanto, è semplificata dalla presenza del supporto e dal movimento obbligato.
Tuttavia, è molto importante focalizzarsi bene sul ROM ed evitare punti morti, ovvero quelle zone in cui il muscolo target (il bicipite brachiale) perde tensione.
Ha senso, quindi, limitare il ROM, evitando un’eccessiva flessione del gomito. Vale la pena sottolineare come il bilanciere EZ sia la soluzione migliore in questo caso, essendo in grado di evitare un eccessivo stress articolare a livello del gomito. La mancanza di scelta non può che influire sulla versatilità dell’esercizio. Inoltre, il range di movimento concesso dalla panca Scott è abbastanza ridotto.
Questi limiti ne fanno un buon esercizio complementare, ma di certo non il migliore; ad esso vanno aggiunti esercizi con ROM più ampio, in grado di favorire una maggiore espressione di forza. I soggetti predisposti a problemi tendinei e articolari a livello del gomito o dell’avambraccio dovrebbero eseguire la panca Scott con i manubri, in modo da svincolare il movimento.
- Seduto sulla panca, con la schiena dritta e le spalle e i gomiti bloccati, stacca il bilanciere dal supporto
- Solleva il bilanciere verso il volto, evitando un’eccessiva flessione del gomito (cosicché il bicipite non perda tensione)
- Torna alla posizione di partenza descrivendo un movimento lento e controllato
- Continua così fino al termine della serie
Il curl con bilanciere è un esercizio che non può mancare nel programma di allenamento di chiunque voglia stimolare a dovere i bicipiti. È possibile sfruttare le diverse varianti analizzate nel corso dell’articolo per far lavorare in maniera completa bicipite, brachiale e brachioradiale.
L’uso del bilanciere EZ è sicuramente da preferire nel lungo periodo, poiché in grado di ridurre lo stress articolare; tuttavia, non bisogna demonizzare il bilanciere dritto, essendo capace di fornire nuovi stimoli e variare efficacemente l’angolo di lavoro.
Parlando della larghezza della presa sul bilanciere, invece, questa dipende soprattutto dai propri gusti personali e caratteristiche morfologiche. Se si utilizza un bilanciere dritto, optare per una presa più larga o più stretta cambierà poco, trattandosi in ogni caso di una forzatura per l’articolazione del polso, che quest’ultimo dovrà in qualche modo compensare per ridurre lo stress interno (allargando leggermente i gomiti).
Il bilanciere EZ, invece, fa in modo che l’avambraccio si trovi in una posizione più confortevole, indipendentemente dalla larghezza della presa. In tal caso, la larghezza della presa agisce esclusivamente sulla spalla. La presa stretta pone la spalla in intrarotazione, mentre quella larga in posizione neutra. Dal punto di vista muscolare, cambia molto poco tra le due varianti. La differenza più evidente è data dal fatto che, con la presa larga, vi è la possibilità di raggiungere un picco di contrazione maggiore a livello del bicipite, in virtù della leggera escursione in avanti della spalla (accertati però che questa non sia eccessiva!)
Detto ciò, se hai dubbi relativi a taluni esercizi o al programma di allenamento più consono alle tue caratteristiche fisiche e ai tuoi obiettivi, affidati a un trainer che sappia offrirti consigli preziosi e limitare il rischio di dolori e infortuni!
