Crunch inverso: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Prima di parlare del crunch inverso, fondamentale per la costruzione di un addome forte e tonico, è necessario fare una premessa.

Nelle palestre e sul web si sente spesso parlare di addominali alti e bassi. Ma è davvero possibile dividere i muscoli addominali in due gruppi e allenarli separatamente?
La risposta è no.

L’addome, infatti, è un unico grande muscolo detto retto addominale.
È caratterizzato da alcune inserzioni tendinee che danno vita al cosiddetto “six pack”, ovvero la “tartaruga” che la maggior parte dei frequentatori delle palestre sogna di avere.

Trattandosi, dunque, di un solo muscolo, è lecito parlare di enfatizzazione muscolare. In sostanza, è possibile porre maggior focus sulla parte alta o su quella bassa del retto addominale.

Tuttavia, trattandosi di un unico muscolo, questo verrà comunque allenato nella sua interezza, indipendentemente dagli esercizi utilizzati!

Oltre al retto addominale, la cintura addominale è costituita da altri muscoli, posti al di sotto o di fianco a quello principale. Parliamo degli obliqui interni ed esterni, del trasverso e del piramidale. La maggior parte dei muscoli dell’addome, che sono i principali flessori del tronco, uniscono le costole al bacino e presentano un andamento verticale delle fibre muscolari.

Pertanto, il movimento che devono compiere durante l’allenamento deve essere di avvicinamento tra le costole e il bacino.

È evidente, quindi, che tutti gli esercizi più noti, tra cui il crunch, i sit up e le loro varianti, non fanno altro che stimolare il retto dell’addome, enfatizzando il lavoro su aree specifiche dello stesso. Chiarire questo aspetto era fondamentale, trattandosi di un argomento che troppo spesso crea confusione, soprattutto nei neofiti.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nell’esecuzione del reverse crunch sono:

• il retto dell’addome. Come accennato, è il muscolo più rappresentativo della parete addominale. È un muscolo lungo e superficiale, che si estende in verticale, spesso circa 10 millimetri
• l’obliquo esterno. Si tratta di un muscolo piatto, di forma quadrangolare, che si estende ai lati del retto addominale
• l’obliquo interno. È un muscolo profondo, piatto e di dimensioni ridotte, situato al di sotto dell’obliquo esterno, ma sopra al trasverso dell’addome
• il muscolo trasverso dell’addome. È l’unità muscolare più profonda della parete addominale. Si trova, infatti, al di sotto del retto addominale e degli obliqui. È piatto e si estende lungo tutta la parete antero-laterale dell’addome, dalla linea alba alla fascia lombare. Il suo ruolo è quello di contenere gli organi interni. Il suo nome deriva dal fatto che le fibre che lo compongono corrono trasversalmente
• il piramidale. Di forma triangolare, è situato all’altezza del pube e risiede sulla superficie del retto addominale
• l’ileopsoas. È il più potente flessore dell’anca. Si tratta di un muscolo composito, formato dal grande psoas e dall’iliaco, che condividono il tendine d’inserzione e si uniscono all’interno della cavità pelvica. Dopo essersi uniti all’altezza del bacino, questi due muscoli si inseriscono sul fronte mediale del femore. Oltre ad agire come
• flessore dell’anca, l’ileopsoas provvede al mantenimento della cifosi toracica e della lordosi lombare, e interviene nei movimenti di flessione laterale e frontale del tronco

Esecuzione

Eseguire questo esercizio è molto semplice.

Ti converrà iniziare con la variante più facile, disteso su un tappetino da fitness o su una panca orizzontale, con le braccia lungo i fianchi.

In questo modo riuscirai a interiorizzare più facilmente il gesto e a focalizzare l’attenzione sui muscoli target.

• Sdraiati su un tappetino da fitness o su una panca per addominali in posizione supina (con la schiena poggiata al suolo)
• Tieni le braccia distese lungo i fianchi, oppure afferra le maniglie della panca con entrambe le mani
• Tieni le gambe leggermente flesse per l’intera esecuzione
• Sali con le cosce fino a formare un angolo di 90° gradi, quindi solleva leggermente la zona lombare staccandola da terra
• Riporta le gambe in basso sfiorando il pavimento con i talloni
• Senza poggiare le gambe a terra, risali e continua così fino al termine della serie

Durante l’esecuzione di questo esercizio è importante focalizzare l’attenzione sul movimento, cercando di adottare una tecnica il più possibile corretta. È importante ricordare come le gambe svolgano la funzione di zavorra, pertanto estenderle completamente incrementerà il livello di difficoltà dell’esercizio ma, al contempo, sposterà il lavoro sui flessori dell’anca (ileopsoas).

Tenerle leggermente piegate, invece, contribuirà a ridurre il carico e, quindi, la difficoltà dell’esercizio. Tuttavia, con le gambe leggermente piegate riuscirai più facilmente a porre il focus sul retto dell’addome.

Per incrementare la difficoltà e, quindi, l’intensità del crunch inverso, è possibile ricorrere ad alcuni stratagemmi, quali aumentare l’inclinazione della panca o aggiungere del peso sulle gambe, ricorrendo all’uso di manubri e cavigliere.

Quali sono gli errori da evitare durante l’esecuzione di questo esercizio? I più frequenti sono senza dubbio quelli indicati di seguito:

• Non controllare a sufficienza il movimento. È fondamentale descrivere un movimento lento e controllato, evitando di salire e scendere troppo rapidamente e, soprattutto, limitando il più possibile slanci e/o oscillazioni
• Eseguire un movimento di rimbalzo, rendendo l’esecuzione più semplice ma anche pericolosa, soprattutto per il tratto lombare
• Staccare troppo il bacino da terra o dalla panca, mantenendo l’aderenza al suolo soltanto con le scapole
• Tenere le gambe troppo tese, trattandosi di una pratica in grado di spostare quasi tutto il lavoro su ileopsoas e quadricipiti femorali
• Esagerare con le serie e le ripetizioni.
  Questo consiglio è rivolto soprattutto ai principianti, spesso convinti che per una maggiore attivazione del retto addominale sia necessario portare a termine parecchie serie. Ciò, invece, non farà altro che incentivare l’accorciamento dell’ileopsoas. L’accorciamento di questo muscolo determina un incremento dell’iperlordosi lombare e un aumentato rischio di ernia del disco. Nel caso del crunch inverso, pertanto, è necessario prestare molta attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio, poiché l’attivazione dell’ileopsoas viene parecchio incentivata. Per evitare quanto detto, è fondamentale evitare un eccessivo inarcamento della zona lombare, che non fa altro che spostare il lavoro dal retto addominale sullo psoas. In genere, ciò si verifica quando la fatica diventa eccessiva, condizione dovuta all’uso di carichi troppo pesanti o al numero elevato di serie e ripetizioni effettuate

Varianti

Ecco le diverse possibili varianti di questo esercizio:

Crunch inverso a terra

Il reverse crunch eseguito a terra è probabilmente la variante più diffusa in assoluto.

Naturalmente, il focus è posto sul retto dell’addome. Durante l’esecuzione dell’esercizio intervengono anche i flessori dell’anca e i quadricipiti.

• Sdraiati a terra in posizione supina, con la schiena poggiata su un tappetino da fitness
• Distendi le braccia lungo i fianchi e tieni le gambe leggermente flesse
• Porta le gambe verso l’alto, fino a formare un angolo di 90° gradi, quindi stacca leggermente la zona lombare da terra
• Torna alla posizione iniziale, senza poggiare le gambe a terra
• Risali e continua così fino al termine della serie

Crunch inverso su panca

In alternativa al precedente, è possibile eseguire l’esercizio su una panca orizzontale, in modo da preservare meglio la schiena. L’esecuzione è identica a quella appena descritta.

• Sdraiati su una panca in posizione supina, con la schiena poggiata sullo schienale
• Tieni le mani aggrappate al supporto e le gambe leggermente flesse
• Porta le gambe verso l’alto, fino a formare un angolo di 90° gradi, quindi stacca leggermente la zona lombare dalla panca
• Torna alla posizione iniziale, senza poggiare le gambe
• Risali e continua così fino al termine della serie

Crunch inverso su panca inclinata

Quando avrai cominciato a prendere confidenza con l’esercizio e avrai maturato una certa dimestichezza con la tecnica d’esecuzione, potrai finalmente aumentare il livello di difficoltà.

E il miglior modo per aumentare il coefficiente di difficoltà è inclinare la panca. Ovviamente, l’inclinazione della panca sarà direttamente proporzionale al tuo livello di allenamento.

• Inclina la panca in base alle tue capacità (a tal proposito, ricorda che per portare a termine una serie allenante dovrai completare almeno 8-10 ripetizioni)
• Sdraiati sulla panca in posizione supina, con la schiena aderente allo schienale
• Tieni le mani aggrappate al supporto e le gambe leggermente flesse
• Porta le gambe in alto, fino a formare un angolo di 90° gradi, quindi stacca leggermente la zona lombare dalla panca
• Torna alla posizione iniziale, senza poggiare le gambe a terra
• Risali e continua così fino al termine della serie

Crunch inverso gambe tese

Iniziamo subito col dire che questo esercizio è sconsigliato a tutti coloro che soffrono di iperlordosi.

Le persone con iperlordosi, infatti, dovrebbero prediligere esercizi in accorciamento addominale come il crunch classico, poiché un eccessivo allungamento dei muscoli target aumenta l’antiversione del bacino, con il risultato di accentuare ulteriormente la curva lombare.

Inoltre, l’antiversione del bacino rischia di attivare esageratamente ileopsoas e retto femorale, a danno del muscolo target, il retto dell’addome. Pertanto, il reverse crunch a gambe tese deve essere eseguito soltanto da soggetti posturalmente corretti, in grado di garantire un’esecuzione qualitativa dell’esercizio.

• Distenditi su una panca in posizione supina, con le gambe distese e le mani aggrappate ai supporti
• Fletti entrambi gli arti inferiori verso il busto, fino a creare un angolo di circa 90° gradi
• Stacca il bacino dalla panca, quindi torna alla posizione iniziale senza far toccare le gambe al suolo
• Continua così fino al termine della serie

Crunch inverso alle parallele

La posizione di partenza vede l’atleta sospeso alle parallele, con gli avambracci e i gomiti poggiati su di esse e le mani che afferrano i supporti.

Si tratta di un esercizio difficile, consigliato soprattutto ai più esperti, che hanno maturato una tecnica e una resistenza tali da riuscire a portare a termine 3 o 4 serie complete, senza compensi e rispettando la tecnica corretta. Anche in questo caso, il movimento deve essere lento e controllato, privo di slanci o oscillazioni.

• Afferra i supporti e poggia gomiti e avambracci sulle parallele
• Tronco e collo devono restare immobili, mentre la schiena è estesa e le gambe distese o leggermente flesse
• Esegui una flessione completa delle anche, fino a disegnare un angolo di 90° gradi
• Stacca la parte lombare dal supporto per la schiena, in modo da accorciare ulteriormente il retto addominale e ottimizzare l’allenamento
• Torna alla posizione iniziale senza distendere completamente le gambe (in modo da non perdere tutta la tensione), quindi risali verso l’alto
• Continua così fino al termine della serie

Crunch inverso alla sbarra

Il reverse crunch alla sbarra è una variante ancora più difficile della precedente. In questo caso, infatti, non potrai contare sul supporto per la schiena, generalmente presente nel caso delle parallele, e dovrai restare attaccato alla sbarra per tutto il tempo necessario.

La posizione di partenza vede l’atleta sospeso, con le mani aggrappate alla sbarra per le trazioni, i gomiti estesi e le spalle totalmente flesse e abdotte. L’assenza di un supporto per la schiena, inoltre, fa sì che l’atleta debba attivare tutti i muscoli stabilizzatori per limitare il più possibile le oscillazioni del busto.

• Con le mani aggrappate alla sbarra e le braccia distese, fletti le anche e il tratto lombare della colonna vertebrale, facendo attenzione a non oscillare troppo
• Torna alla posizione di partenza senza distendere completamente le gambe
• Evita assolutamente di darti lo slancio con le gambe prima che queste risalgano verso l’alto (il movimento deve essere lento e controllato, esattamente come in tutte le altre varianti dell’esercizio)
• Continua così fino al termine della serie

Crunch inverso su fitball

Questa variante, oltre al retto dell’addome e ai flessori dell’anca, attiva anche i muscoli adduttori della coscia, i quali si contraggono per mantenere la fitball in equilibrio tra le gambe.

Si tratta di un esercizio svolto soprattutto dalle donne, che possono trarre beneficio dall’attivazione dei muscoli dell’interno coscia. Anche in questo caso, l’esecuzione è molto semplice.

• Sdraiati a terra in posizione supina, con la schiena poggiata al tappetino o alla panca
• Colloca la fitball tra le gambe e attiva i muscoli adduttori
• Tieni le gambe semi flesse e perpendicolari al pavimento, quindi porta le braccia vicino ai fianchi, in modo che possano fungere da supporto
• Stringendo la fitball tra le gambe, solleva le gambe e, in un secondo momento, le anche verso l’alto
• Scendi molto lentamente, quindi risali senza poggiare le gambe a terra
• Continua così fino al termine della serie

Il crunch inverso è un ottimo esercizio per stimolare gli addominali ma, affinché risulti veramente utile, andrà inserito all’interno di un contesto ben strutturato. Se non sai come pianificare un allenamento efficace, chiedi aiuto a un personal trainer che sappia consigliarti e guidarti verso i tuoi obiettivi.

L’esecuzione di questo esercizio dipende molto dal livello di allenamento della persona e dalle sue condizioni fisico atletiche. Se sei un neofita e non hai molta esperienza in merito, esegui il reverse crunch su una panca piana o un tappetino da fitness, tenendo le gambe leggermente flesse e senza utilizzare sovraccarichi. Porta a termine almeno 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Per quanto riguarda i tempi di recupero, riposa per circa 30 secondi tra una serie e l’altra. Ricorda che il movimento deve essere lento e controllato, altrimenti l’esercizio perderà parte della sua efficacia.

Quando i tuoi muscoli addominali saranno diventati abbastanza forti e resistenti, potrai aumentare la difficoltà dell’esercizio inclinando la panca. Il terzo e ultimo step sarà approcciare le varianti sopraelencate e, in particolar modo, quella alle parallele e quella alla sbarra. Eseguire il reverse crunch su panca inclinata (più accentuata è l’inclinazione e maggiore sarà la difficoltà) in maniera efficace, vuol dire portare a termine almeno 4 serie da 20 ripetizioni, senza sporcare la tecnica. Osserva un recupero di circa 15/30 secondi tra una serie e l’altra.

Infine, non dimenticare che esagerare con le serie e le ripetizioni non ti farà né dimagrire, né ti permetterà di ridurre le dimensioni del tuo girovita. Se desideri dimagrire a livello addominale, dovrai aumentare il dispendio calorico giornaliero e inserire i tuoi esercizi per addominali in un programma di allenamento ad alta intensità (un circuito HIIT, un allenamento Tabata e così via). Ovviamente, senza dimenticare l’importanza di un’alimentazione sana ed equilibrata.