Crunch addominali: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

crunch addominali

Svolgere come esercizio fisico i crunch addominali durante il proprio allenamento può rivelarsi una buona idea e portare ad ottimi risultati.

Grazie a questo tipo di esercizio è infatti possibile allenare i muscoli di tutto l’addome, quindi il retto addominale, conosciuto anche come addominali alti e bassi e quelli obliqui. Si tratta di un esercizio semplice che puoi svolgere anche in casa, posizionandoti su un tappetino comodo.

Vediamo allora insieme come eseguirlo al meglio.

Quali sono i muscoli coinvolti

addominale-parti

I muscoli che vengono coinvolti tramite questa tipologia di esercizio fisico sono differenti e tutti importanti se si punta ad ottenere un ventre piatto e scolpito, nello specifico tra quelli interessati troviamo:

  • Retto addominale: il muscolo del retto addominale è quello che comprende i famosi addominali alti e addominali bassi, ovvero una delle prime parti del corpo a cui si pensa quando si vuole iniziare a perdere peso o tonificare.
    Allenando questa zona ti sarà possibile arrivare ad ottenere l’ambitissima tartaruga, anche detta six pack per via della sua forma divisa in sei parti;
  • Obliqui esterni: la zona degli obliqui esterni ha origine tra la quinta e la dodicesima costa, si tratta del muscolo addominale più grande, si trova in superficie e per questo viene sempre preso in considerazione dagli sportivi durante i loro allenamenti, che dedicano del tempo per scolpirlo fino ad ottenere la forma desiderata;
  • Obliqui interni: i muscoli obliqui interni, come può suggerire il nome, sono posizionati più “internamente”, esattamente sotto gli appena citati obliqui esterni.
    Nonostante a livello estetico non si possano notare grandi risultati, allenare questo muscolo è importante come per i precedenti, perché rafforzandolo sarà possibile garantire maggiore robustezza all’intera parete addominale ed una buona postura.

Esecuzione del crunch a terra

crunch a terra

Ora che abbiamo visto quali muscoli è possibile allenare durante l’esecuzione di questo semplice esercizio, vediamo insieme i passaggi per effettuarlo in modo corretto e sicuro.

  1. Per prima cosa, se possibile, procurati un tappetino da yoga su cui poterti posizionare comodamente durante tutto l’esercizio;
  2. Ricorda di munirti anche di una bottiglietta d’acqua, per rimanere idratata nel corso dell’allenamento, si tratta infatti di un aspetto importante da non sottovalutare quando ci si allena, perché permette di compensare i liquidi persi con la sudorazione;
  3. Stenditi sul tappetino a pancia in su e appoggia la pianta dei piedi tenendoli separati tra loro, mantenendo la stessa larghezza dei fianchi;
  4. Tieni le ginocchia piegate e porta le mani ai lati della nuca all’altezza delle orecchie, tenendo le spalle ben aperte;
  5. Inspira tenendo gli addominali in tensione;
  6. Solleva la parte superiore del busto di circa 30° mentre espiri;
  7. Ricorda di non tenere in tensione testa e collo, se fai fatica aiutati con le dita delle mani a tenere il capo leggermente sollevato;
  8. Inspira di nuovo mentre torni alla posizione di partenza;
  9. Non dimenticare di continuare a tenere tesa tutta la zona addominale;
  10. Ripeti questi movimenti per tutta la serie.

Le varianti del crunch

Nonostante il crunch classico sia tra gli esercizi in assoluto più diffusi anche tra i principianti, questa versione non è l’unica con cui è possibile eseguirlo. Esistono infatti diverse varianti, ed ognuna di essere ha i suoi benefici e punti di forza, ed andrà ad intervenire su una o più zone specifiche dell’addome. Vediamo allora insieme le principali varianti del crunch.

Crunch inverso

crunch inverso

La prima variante a cui puoi fare riferimento è sicuramente il ” crunch inverso”. Effettuando questo tipo di esercizio si andranno a lavorare il retto dell’addome, gli obliqui, il trasverso dell’addome che aiuta a tenere una buona postura, ed in fine il muscolo ileopsoas, ovvero un muscolo composto, flessore dell’anca. I passaggi da seguire sono i seguenti:

  1. Stenditi supina sul tuo tappetino tenendo le braccia stese lungo i fianchi, girando i palmi delle mani verso il pavimento.
  2. Piega le ginocchia.
  3. Tenendo testa e spalle ferme, solleva le gambe continuando a tenere le ginocchia piegate in modo che formino un angolo di 90°.
  4. Espira e solleva il bacino portando le ginocchia verso il petto.
  5. Senza inarcare la schiena torna alla posizione di partenza inspirando.

Crunch laterali per obliqui

crunch laterali

Come già suggerisce il nome, questa variante, si concentra specialmente su una parte specifica dell’addome, ovvero sugli addominali obliqui.

Si tratta quindi dell’esercizio perfetto per il punto vita.

Ecco qui di seguito come eseguirlo:

  1. Stenditi sempre supina tenendo le gambe leggermente divaricate.
  2. Solleva le gambe da terra per formare un angolo di 90° con le ginocchia e avere la tibia parallela al suolo.
  3. Espira e solleva la parte superiore del busto.
  4. Effettua una torsione del busto portando una spalla verso il ginocchio del lato opposto.
  5. Inspira e torna alla posizione di partenza.
  6. Ripeti il movimento alternando la direzione verso la quale effettuare la torsione del busto.

Crunch Machine

crunch machine

Per questa versione ti servirà un po’ più del tuo tappetino, infatti l’esercizio si svolge con l’ausilio della macchina per addominali. Grazie a questo allenamento potrai focalizzarti sul retto addominale. Questo è il procedimento:

  1. Per regolare il sedile della macchina nel modo giusto devi considerare che una volta seduta le tue spalle dovranno trovarsi all’altezza della parte superiore dello schienale.
  2. Dopo esserti seduta posiziona le gambe dietro il supporto ed afferra le maniglie accanto al tuo volto.
  3. Espira ed avvicina il busto alle gambe cercando di contrarre il più possibile l’addome senza sforzare troppo braccia e gambe.
  4. Mantieni lo sguardo sempre dritto davanti a te.
  5. Dopo aver tenuto in trazione l’addome per qualche istante torna lentamente alla posizione iniziale inspirando.

Crunch con peso

crunch con peso

Durante questo esercizio puoi tornare sul tappetino, ma questa volta avrai bisogno di un peso, che sia un disco o una bottiglia piena d’acqua, se a casa non hai altro. Questo esercizio si esegue come la sua versione classica, solo che grazie all’ausilio del peso risulterà potenziato, per questo motivo i muscoli coinvolti saranno sempre gli stessi ma verranno allenati con un’intensità maggiore. Segui questi step:

  1. Stenditi supina sul tappetino tenendo i piedi separati tra loro.
  2. Tieni le ginocchia piegate.
  3. Prendi il disco con entrambe le mani e posizionalo sopra il petto.
  4. Inspira tenendo gli addominali in tensione;
  5. Solleva la parte superiore del busto di circa 30° mentre espiri, tenendo rilassati testa e collo.
  6. Inspira di nuovo mentre torni alla posizione di partenza.
  7. Non dimenticare di continuare a tenere tesa tutta la zona addominale.
  8. Ripeti da capo.

Doppio crunch

doppio crunch

In questo caso n’è macchine n’è pesi saranno necessari per l’esecuzione dell’esercizio, seguendo questa variazione riuscirai a lavorare sul retto dell’addome, sugli obliqui e anche sui quadricipiti. Se vuoi eseguirlo, ecco come fare:

  1. Stenditi supina sul tappetino e porta le mani dietro la testa tenendo i gomiti aperti;
  2. Poggia i piedi a terra e piega le ginocchia formando un angolo di 90°;
  3. A questo punto espira ed avvicina spalle e ginocchia contemporaneamente;
  4. Ricorda di tenere spalle e gomiti ben aperti;
  5. Tieni la contrazione per qualche istante e poi torna alla posizione iniziale inspirando.

Crunch su fitball

crunch su fitball

Questo metodo d’esecuzione dell’esercizio è probabilmente il più divertente, perché prevede l’utilizzo della fitball. Grazie a questo attrezzo si potranno attivare i muscoli trasversi, il retto addominale e gli obliqui. Vediamo come fare:

  1. Siediti sulla palla e poi scivolaci sopra in modo da rimanerci appoggiata solo con la schiena.
  2. Appoggia le piante dei piedi a terra tenendo le gambe separate alla stessa larghezza delle spalle.
  3. Porta le mani dietro la testa.
  4. Espira e solleva testa e busto portandoli in avanti.
  5. Tieni la contrazione per qualche istante.
  6. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Crunch al cavo

crunch cavo in palestra

Utilizzando il cavo alto potrai scegliere tu quanto rendere intenso l’esercizio, dato che potrai decidere il peso da sollevare, in questo modo andrai a modellare efficacemente il retto dell’addome. Vediamo in che modo:

  1. Sistema il peso che preferisci nell’attrezzo.
  2. Mettiti in ginocchio rivolta verso l’attrezzo e afferra con le mani la corda o il manubrio.
  3. Espira e fletti lentamente il busto il più possibile in avanti tenendo fermo il bacino.
  4. Mentre ti fletti il cavo deve rimanere perpendicolare.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Crunch su panca

crunch su panca

L’ultima variante in cui potresti cimentarti è quella su panca, con questa andrai a lavorare sui muscoli del retto addominale, sui muscoli obliqui e sui quadricipiti. Segui questi semplici passaggi:

  1. Siediti sulla panca ed aggancia i piedi sotto gli appositi supporti;
  2. Scendi con il busto tenendo le mani dietro la testa ispirando;
  3. Prima di arrivare a poggiare la schiena contro la panca risali espirando.

 

Come hai potuto vedere il crunch è un ottimo esercizio adatto a tutti, semplice da eseguire anche in casa o al parco, che se effettuato con costanza porta ai risultati sperati, ovvero un addome piatto e scolpito ed una vita snella, tonica ed affusolata.

Naturalmente, affinché i tuoi addominali siano visibili e tu abbia la famosa tavoletta di cioccolato, avrai bisogno di un’alimentazione sana in parallelo per ridurre il tuo tasso di grasso corporeo…

Inoltre, le varianti tra cui spaziare sono numerose ed alla portata anche dei principianti, alternare tra queste durante i tuoi allenamenti ti permetterà di focalizzarti ogni volte nello specifico su una parte diversa dell’addome, senza tralasciare nemmeno un muscolo

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.