Cerchiamo di capire come si esegue quello che viene considerato uno degli esercizi migliori per l’allenamento dei pettorali.
Parliamo delle croci su panca inclinata, spesso utilizzate per isolare la parte alta del pettorale (il capo clavicolare del petto).
Questo esercizio può essere eseguito in combinazione con altri esercizi multi-articolari, tra cui la panca piana, ed è particolarmente efficace per migliorare l’estetica, l’ipertrofia e la forza del pettorale e del capo anteriore del deltoide.
Muscoli coinvolti
Le croci su panca inclinata vengono spesso utilizzate per isolare la porzione alta del pettorale.
Ma davvero svolgono questo compito? Secondo diversi studi scientifici, l’inclinazione della panca gioca un ruolo cruciale nella stimolazione del capo clavicolare del petto, ma soltanto se questa è superiore a 45° gradi.
Cosa vuol dire? In buona sostanza, eseguire le croci con manubri su panca inclinata a 30° gradi stimola il capo clavicolare del gran pettorale (comunemente detto petto alto) e il capo sterno-costale del gran pettorale (la sezione centrale del pettorale).
Naturalmente, partecipa al movimento anche il capo addominale del gran pettorale (la sezione inferiore del pettorale), sebbene penalizzato dall’inclinazione della panca.
Le croci con manubri su panca inclinata a 45° gradi, invece, stimolano soprattutto il petto alto, penalizzando i due capi inferiori del pettorale.
Inclinando la panca a 45°-60° gradi, la maggior parte del focus viene spostata sul capo clavicolare del gran pettorale, motivo per il quale a una maggiore inclinazione corrisponde una minore capacità di sollevare carichi pesanti.
Detto ciò, vale la pena sottolineare come il deltoide anteriore partecipi al movimento indipendentemente dal grado di inclinazione della panca.
Esecuzione
Come si eseguono le croci con manubri su panca inclinata?
- Sdraiati in posizione supina su una panca inclinata, con i piedi poggiati a terra, la testa, le scapole, la schiena e il bacino aderenti allo schienale
- Impugna due manubri e piega leggermente i gomiti, quindi solleva le braccia verso l’alto
- Spingi con le piante dei piedi contro il pavimento per garantire una maggior stabilità alla parte alta del corpo e tieni le scapole ben aderenti alla panca
- Inizia a flettere le spalle, cosicché i manubri possano scendere tracciando un arco di cerchio sul piano trasversale
- Scendi lentamente, finché le braccia non saranno parallele al pavimento
- Torna alla posizione di partenza, ma fai in modo che i manubri non si tocchino, in modo da mantenere la tensione sul pettorale costante
- Continua così fino al termine della serie
Durante l’esecuzione di questo esercizio è molto importante curare la tecnica ed eliminare gli errori. Tra quelli più comuni figura la tendenza ad aprire e a chiudere i gomiti durante l’esecuzione.
Gomiti e polsi devono restare bloccati, a differenza dell’articolazione della spalla, che consente all’omero di avvicinarsi e allontanarsi dal petto. Sollevando i manubri verso l’alto, immagina sempre di voler avvicinare l’omero al petto, spostandolo verso il tronco. Focalizzati sul movimento della spalla, allo scopo di veicolare efficacemente lo stimolo meccanico sul deltoide e sul pettorale.
Ricorda anche di non avvicinare mai i manubri tra loro al culmine della fase concentrica: i manubri non devono toccarsi, ma devono restare distanti 20 o 30 centimetri l’uno dall’altro, allo scopo di mantenere costante la tensione sui pettorali. È assolutamente sconsigliato, quindi, portare l’omero in linea con la spalla e chiudere l’arco in alto.
Come accennato in precedenza, non bisogna eseguire l’esercizio con le braccia completamente distese; i gomiti devono restare leggermente flessi (15-20° gradi) per tutta la durata dell’esercizio e, soprattutto, devono esserlo durante la fase eccentrica della ripetizione. Scendere e salire con il gomito bloccato e leggermente flesso metterà al sicuro le tue spalle da eventuali infortuni. Inoltre, il gomito piegato consente di utilizzare carichi un po’ più pesanti, utili ad ottimizzare lo stimolo.
Tra gli altri errori comuni figura la tendenza a scendere troppo e ad eseguire uno stretching eccessivo sul pettorale e sul deltoide anteriore, al fine di esasperare la percezione di bruciore muscolare. Ciò potrebbe dar luogo a stiramenti o lesioni, soprattutto in assenza di un buon riscaldamento.
Inoltre, parecchi atleti forzano l’apertura dei gomiti, posizionandoli sulla stessa linea delle spalle. È necessario fare molta attenzione, poiché questo movimento può rivelarsi parecchio rischioso a livello articolare.
Infine, come spesso capita, tante persone usano carichi troppo elevati per quelle che sono le proprie capacità. Un sovraccarico esagerato può essere responsabile di compensi a livello lombare (eccessivo inarcamento della schiena) e rigidità muscolari e/o articolari in grado di compromettere il ritmo scapolo-omerale.
Benefici
Uno dei vantaggi più interessanti di questo esercizio sta nella sua versatilità.
Le croci con manubri su panca inclinata, infatti, possono essere utilizzate all’inizio di una routine dedicata ai pettorali come esercizio di pre-esaurimento, oppure al termine del workout, allo scopo di portare a cedimento il pettorale, isolando la parte superiore del petto.
Inoltre, possono completare anche una routine dedicata alle spalle, essendo in grado di stimolare a dovere il capo anteriore del deltoide. Per spostare il focus sulle spalle è necessario limitare la flessione del gomito. Meno flesso è il gomito, più la spalla interviene nel movimento.
In ogni caso, vale la pena ricordare sempre che non bisogna eseguire le croci con le braccia completamente distese, posizione in grado di provocare infortuni a livello dell’articolazione della spalla.
Inoltre, a differenza di quanto fanno le distensioni, le croci riescono ad incrementare efficacemente lo stress metabolico, prestandosi bene all’esecuzione di serie caratterizzate da ripetizioni elevate.
L’ampiezza del ROM e un movimento lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica, permettono di aumentare il tempo sotto tensione, stimolando il capo superiore del gran pettorale e il deltoide anteriore.
Gli esercizi che prevedono un marcato allungamento muscolare e una fase eccentrica prolungata, contribuiscono ad incrementare stress metabolico e danno muscolare, generando una buona risposta ipertrofica.
Infine, va detto come le croci con manubri su panca inclinata garantiscano benefici eccezionali a fronte di un limitato stress al livello del sistema nervoso centrale. Ciò vuol dire che lo stimolo fornito dal movimento supera di gran lunga la fatica necessaria per portare a termine una serie completa. Tutto ciò a dimostrazione della straordinaria efficacia di un esercizio che andrebbe inserito in ogni workout dedicato ai pettorali e alle spalle.
Le croci su panca inclinata rientrano a pieno titolo nel novero degli esercizi più efficaci in termini di crescita muscolare e sviluppo della forza, sia a livello del pettorale che del deltoide anteriore. Inoltre, l’esercizio è utile anche dal punto di vista posturale, essendo in grado di “aprire” il petto e le spalle e insegnare il corretto movimento di adduzione e abduzione delle scapole.
Pertanto, pur trattandosi di un esercizio complementare, le croci sono ideali per tutti coloro che vogliono migliorare l’estetica, l’ipertrofia e la forza del tronco.
A tal proposito, vale la pena ribadire come un’inclinazione della panca compresa tra 45° e 60° gradi sia in grado di spostare efficacemente il focus sul capo clavicolare del gran pettorale, trasformando le croci in un esercizio specifico per la parte alta del petto, carente in tantissimi atleti.
Il consiglio è di eseguire le croci con i manubri al termine di una routine dedicata ai pettorali e di portare a termine almeno 4 serie da 10/12 ripetizioni in maniera lenta e controllata, in modo da massimizzare lo stress metabolico.
