Le croci con manubri su panca piana sono uno degli esercizi più famosi e gettonati tra quelli impiegati per allenare i pettorali.
Come sempre, prima di cimentarsi con un nuovo esercizio, vale la pena raccogliere informazioni circa la sua corretta esecuzione, gli errori più comuni e il set-up necessario. È importante anche sapere come inserire l’esercizio in questione nel proprio programma di allenamento, in modo da renderlo davvero efficace.
Muscoli coinvolti
Le croci con manubri sono un esercizio mono-articolare, dedicato allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia del pettorale. Il movimento coinvolge in maniera significativa l’articolazione della spalla, chiamata ad eseguire uno spostamento (adduzione) orizzontale, durante il quale l’omero e il gomito si avvicinano al tronco.
Le croci vengono spesso paragonate alle distensioni su panca piana, ma nel caso delle croci il gomito non viene coinvolto in nessun movimento di estensione. Ciò comporta un incremento della leva e, quindi, la possibilità di sollevare un carico inferiore.
Inoltre, l’uno non esclude l’altro. Anzi, i due esercizi possono essere inseriti nella stessa routine.
Le corci su panca piana coinvolgono:
- il gran pettorale (con particolare riferimento al capo intermedio, o sterno-costale)
- il capo anteriore del deltoide
Esecuzione
Per eseguire correttamente le croci su panca piana è necessario godere di una buona stabilità scapolare (adducendo e deprimendo le scapole durante la fase concentrica ed eccentrica del movimento), in modo da poter garantire:
- una buona attivazione del gran pettorale
- una maggior sicurezza articolare per la spalla.
A tal proposito, è importante sottolineare come entrambe le spalle debbano essere perfettamente aderenti alla panca durante l’intera esecuzione. È fondamentale non staccare le spalle dalla panca durante l’esercizio, compenso tipico di chi non riesce a stabilizzare le scapole e a sfruttare il loro movimento
Detto ciò, passiamo alla descrizione del gesto:
- Sdraiati in posizione supina su una panca piana, con i piedi ben saldi a terra, il bacino, la schiena, le scapole e la testa poggiati alla panca
- Impugna due manubri e piega leggermente i gomiti, quindi solleva le braccia verso l’alto unendo i manubri
- Le anche sono leggermente abdotte e i piedi spingono contro il pavimento per garantire una maggior stabilità al tronco
- Le scapole sono abdotte e aderenti alla panca
- Fletti le spalle e adduci le scapole, cosicché i manubri traccino un arco sul piano trasversale
- Scendi finché le braccia non sono parallele al pavimento
- Torna alla posizione di partenza, ma fai in modo che i manubri non si tocchino tra loro, in modo da mantenere la tensione costante sul pettorale
- Continua così fino al termine della serie
Alcuni consigli importanti riguardano il ROM e lo schema motorio. Innanzitutto, quando sollevi i manubri verso l’alto, immagina di voler avvicinare i gomiti allo sterno, spostandoli verso il tronco.
È sbagliato, invece, far partire il movimento dai polsi. Polsi e gomiti devono restare bloccati per tutto il movimento: è solo l’articolazione della spalla a muoversi, con l’omero che si allontana e si avvicina al pettorale.
Questo movimento consente di veicolare al meglio lo stimolo meccanico sul pettorale.
Inoltre, al culmine del movimento, è importante non avvicinare i manubri tra loro: i manubri non devono toccarsi, ma devono rimanere distanti almeno 20 o 30 centimetri nel punto di massima elevazione, in modo da mantenere costante la tensione sul pettorale e sulla spalla. Evita, quindi, di portare il gomito in linea con la spalla.
Ricorda anche di mantenere i manubri in posizione neutra per tutta l’esecuzione, evitando di ruotare internamente la spalla durante la fase concentrica.
Questo movimento è sconsigliato, in quanto, oltre ad essere poco significativo per l’attivazione del pettorale, può causare la perdita della corretta posizione delle scapole. Non solo, ma può causare anche un eccessivo avvicinamento dei manubri, cosa che inevitabilmente finisce per far perdere tensione al pettorale. Concentrati, quindi, soltanto sul movimento della spalla e dell’omero e tieni bloccati gomiti e polsi.
Infine, vale la pena sottolineare come sia sbagliato eseguire l’esercizio con le braccia completamente estese; fletti i gomiti di qualche grado (15-20°), allo scopo di evitare possibili contraccolpi a carico dell’articolazione della spalla. Inoltre, il gomito leggermente flesso ti permetterà di usare un po’ più di carico e ottimizzare lo stimolo.
Benefici
A differenza delle distensioni, le croci con manubri sono un esercizio ideale per stimolare lo stress metabolico, in quanto si prestano bene all’esecuzione di serie caratterizzate da ripetizioni medio-alte.
Il tipo di movimento, il ROM molto ampio e il controllo nella fase eccentrica, consentono di trascorrere parecchio tempo sotto tensione, stimolando a fondo il gran pettorale e il capo anteriore del deltoide. È cosa nota, infatti, che i lavori ad elevato grado di allungamento muscolare, con fasi eccentriche prolungate, aumentano sensibilmente il danno muscolare e lo stress metabolico, generando un’eccellente risposta ipertrofica.
Per ottimizzare il movimento, la fase negativa dovrebbe durare circa 4 secondi, mentre quella concentrica intorno ai 2 secondi, in modo da non perdere la traiettoria e il corretto assetto scapolare.
Un altro beneficio offerto da questo esercizio sta nella sua capacità di stressare in maniera limitata il sistema nervoso centrale, a differenza di quanto fanno esercizi “pesanti” come le distensioni su panca, lo squat, gli stacchi, etc.
In questo caso, il rapporto stimolo/fatica generato è sicuramente appannaggio del primo, a conferma della grande efficacia di un esercizio che dovrebbe essere presente in tutte le routine di allenamento per i pettorali, soprattutto se il distretto in questione è carente in termini di ipertrofia e/o di forza.
È sbagliato pensare che gli esercizi più efficaci siano quelli che richiedono carichi molto elevati ed il caso delle croci con manubri è emblematico.
Questo esercizio, infatti, pur non prestandosi bene al sollevamento di sovraccarichi importanti, è in grado di migliorare efficacemente l’estetica del pettorale e del deltoide anteriore.
Sebbene l’interesse per la corretta esecuzione degli esercizi stia man mano crescendo, questo aspetto non gode ancora dell’importanza che meriterebbe.
In qualsiasi disciplina la ricerca della precisione e della qualità del gesto è fondamentale, trattandosi del punto di partenza per lo sviluppo di una determinata skill. Se è vero che c’è un interesse crescente intorno all’esecuzione e al set-up necessari per migliorare esercizi fondamentali come lo squat, gli stacchi da terra e la panca piana, è vero anche che la maggior parte degli atleti non dedica la giusta attenzione all’esecuzione di esercizi complementari come le croci su panca piana.
Ciò dipende dal fatto che i complementari vengono spesso considerati come semplici esercizi ausiliari, privi di compiti specifici, se non quello di ottimizzare lo stress metabolico sul muscolo allenato. In realtà, un esercizio come le croci, pur essendo un complementare, meriterebbe molta più attenzione, essendo importantissimo per lo sviluppo dell’ipertrofia e della forza dell’intero torace.
Se inserite in un programma dedicato all’allenamento di spalle e pettorali (possibilmente al termine della routine), le croci con manubri su panca piana contribuiranno a rendere i tuoi deltoidi più forti e rotondi e i pettorali migliori dal punto di vista estetico. Esegui almeno 4 serie da 10/12 ripetizioni ciascuna e modifica spesso l’inclinazione della panca durante la programmazione annuale dei tuoi allenamenti, allo scopo di variare gli angoli di lavoro e lo stimolo allenante.
